Performans kaygısının ne olduğunu, iş yerinde neden sıklıkla ortaya çıktığını ve bu döngüyü nasıl kırabileceğinizi öğrenin. Ayrıca zayıflatıcı semptomları azaltmak için 8 tedavi.
Biraz sahip olmak endişe İşyerinde büyük bir sunumdan veya halka açık bir etkinlikten önce bu çok normal bir deneyimdir. Ancak bazı insanlar için bu endişe ezici ve zayıflatıcı. Bu, genellikle performans kaygısı olarak bilinen bir kaygı türüdür ve neyse ki, bunu yönetmek ve yaşamınız üzerindeki etkisini azaltmak için pratik çözümler vardır.
Performans kaygısının doğasını anlamaya, semptomlarını tanımaya, nedenlerini keşfetmeye ve çeşitli tedaviler hakkında bilgi edinmeye başladığınızda, döngüyü kırmak ve yeniden kazanmak için daha donanımlı olacaksınız. kontrol . Her durumda en iyi performansınızı göstermenize yardımcı olmak için performans kaygısının zayıflatıcı semptomlarını azaltacak araçlara ve bilgiye sahip olacaksınız.
Performans kaygısı nedir?
Bazen sahne korkusu olarak da adlandırılan performans kaygısı bir tür sinirlilik Bu, ister sanatsal bir performans olsun, ister bir spor etkinliğine katılmak ya da bir sunum yapmak olsun, başkalarının önünde herhangi bir kapasitede performans göstermeleri beklendiğinde insanları etkiler. Bu sadece biraz gergin hissetmekten daha fazlasıdır; performans gösterme korkusu o kadar güçlü hale gelir ki performans yeteneğinizi engeller.
Performans kaygısının türleri
Performans kaygısı, buluşamama korkusundan kaynaklanıyor beklentiler —ya kendinizin ya da başkalarının. Kendinizi bilinçli hissetmenize ve yargılanma veya hata yapma konusunda endişelenmenize neden olabilir. Bu kaygı hayatınızın birkaç yerinde ortaya çıkabilir.
İş performansı kaygısı: Performans kaygısı yaygın olarak görülüyor iş yeri . Büyük bir sunum yapmanız, önemli bir toplantıya katılmanız veya bir projeyi kısıtlı bir süre içinde tamamlamanız gerektiğinde bu durumla karşılaşabilirsiniz. Midenizin düğümlendiğini ve zihninizin beklentileri karşılayıp karşılayamayacağınıza dair endişelerle yarıştığını görebilirsiniz.
Spor performansı kaygısı: Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar sporcular sıklıkla bu tür kaygılarla karşı karşıya kalır. Kazanmak veya iyi performans göstermek için çok fazla baskının olduğu yarışmalar veya önemli oyunlar sırasında ortaya çıkar. Bu durumlardaki kaygı, bir sporcunun hızı, gücü veya koordinasyonu da dahil olmak üzere fiziksel performansını etkileyebilir ve en iyi şekilde oynamasını zorlaştırabilir.
Canlı performans kaygısı: Müzisyenler, aktörler, dansçılar ve sanatçılar her seviyede performans kaygısı yaşayabilirler. Kaygıları; hata yapma, bir rolü unutma veya seyirci önünde ellerinden gelenin en iyisini yapmama korkusundan kaynaklanıyor olabilir.
Performans kaygısının 6 belirtisi
Performans kaygısıyla uğraşırken bedeninizin ve zihninizin size verdiği işaretlere dikkat edin. Bu semptomları performans kaygısının belirtileri olarak kabul etmek, onları yönetmeye yönelik ilk adımdır. Bunların strese verilen normal tepkiler olduğunu ve hazırlıklı olmadığınız veya yetenekli olmadığınız anlamına gelmediğini unutmayın.
Artan kalp atış hızı
Hızlı nefes alma
Ağız kuruluğu ve boğazda gerginlik
Ellerin veya bacakların titremesi
Terli ve soğuk eller
Mide bulantısı
Performans kaygısının olası nedenleri
Performans kaygısının ardındaki nedenler kişiden kişiye farklılık gösterse de birçok insanın yaşadığı bazı ortak nedenler vardır. Performans kaygısına sahip olmak, yetenekli olmadığınız veya yetenekli olmadığınız anlamına gelmez. Bu sadece ortak bir yanıttır stres ve baskı.
Başarısızlık korkusu
Performans kaygısının en yaygın nedenlerinden biri başarısızlık korkusudur. Başarılı olamayacağınızdan veya kendinizin ya da başkalarının belirlediği beklentileri karşılayamayacağınızdan endişeleniyorsunuz. Bir hata yapmanın gerekli olduğunu düşünüyorsanız bu korku özellikle güçlü olabilir. olumsuz yargılara yol açabilir veya sonuçları.
Gerçekçi olmayan beklentiler
Bazen performans kaygısı, çok yüksek hedefler belirlemekten veya beklentilerden kaynaklanabilir. mükemmellik kendinden. Yüksek beklentilere sahip olmak çok fazla baskı yaratabilir çünkü hatalara veya en iyiden daha azına yer yokmuş gibi hissettirir.
Güven eksikliği
Becerilerinizden veya yeteneklerinizden şüphe duyuyorsanız, bu performans kaygısına yol açabilir. Eksikliği kendinden emin yeterince hazırlıklı hissetmemekten ya da sadece yeni ve zorlu bir durumda olmaktan kaynaklanabilir.
Olumsuz geçmiş deneyimler
Daha önceki bir performansınızda, bir oyundaki repliklerinizi unutmak veya bir oyunda hata yapmak gibi kötü bir deneyim yaşadıysanız, bu anı aklınızda kalabilir ve gelecekteki performanslarda kaygıya neden olmak . Beyniniz olabilir endişelenmek aynı şeyin tekrar yaşanmasıyla ilgili.
Riskli durumlar
Büyük bir iş fırsatı veya şampiyonluk maçı gibi belirli bir sonuç performansınızı etkiliyorsa, baskı kaygıya neden olabilir. Ne kadar iyi yaptığınıza bağlı olarak kazanacak veya kaybedecek çok şey olduğunda gergin hissetmeniz doğaldır.
Performans kaygısını azaltmak için 8 tedavi
Performans kaygısıyla etkili bir şekilde baş etmek, daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve daha az bunalmış hissetmenize yardımcı olabilecek bir dizi stratejiyi içerir. Sizin için en iyi olanı bulmak için zaman ayırın. Ve kendinize karşı nazik olun; performans kaygısının üstesinden gelmek bir gecede gerçekleşmeyecek.
1. Farkındalık pratiği yapın
Katılın farkındalık egzersizleri şimdiki anda topraklanmış kalmak için. Farkındalık, geçmiş performanslar veya gelecekteki sonuçlar hakkındaki endişeli düşüncelerin etkisini azaltmaya yardımcı olabilir. Gününüzü beş dakikalık bir farkındalık seansıyla başlatabilir ve bitirebilirsiniz ya da mevcut kalmak için nefesinizin hislerine veya etrafınızdaki seslere odaklanarak biraz zaman geçirebilirsiniz.
Şimdiki ana ayak uydurmak için Jay Shetty'nin rehberliğinde 5-4-3-2-1 sayma farkındalık egzersizini deneyin. Ayrıca meditasyonumuzu deneyebilir ve büyük anlarınıza hazırlanmanıza yardımcı olabilirsiniz.
2. Derin nefes alın
Kullanmak derin nefes Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirme teknikleri. Yavaş, kontrollü nefes almak kalp atış hızınızı düşürmenize ve panik duygunuzu azaltmanıza yardımcı olabilir. 4-7-8 nefes alma tekniğini uygulayabilirsiniz (dört saniye nefes alın, yedi saniye tutun ve sekiz saniye nefes verin). Performans günü boyunca derin nefes egzersizleri için kısa molalar planlamayı düşünün. Ayrıca performansınızdan hemen önce başvurulacak araç olarak derin nefes almayı deneyin.
İşte büyük bir olaydan önce oluşan baskıyı atmak için nefesinizi kullanmak için 3 dakikalık hızlı bir Gevşeme Nefesi egzersizi.
3. Olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Performansınızla ilgili olumsuz düşünceleri belirleyin ve sorgulayın. Bunları daha olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirin. Kimse mükemmel değildir ve hata yapmak normaldir. Olumsuz düşüncelerinizi yazabilir ve ardından bunları olumlu ifadelere dönüştürebilirsiniz. Ayrıca düşüncelerinizi farklı bir bakış açısı sunabilecek güvenilir bir arkadaşınız veya akıl hocanız ile de tartışabilirsiniz. Başarılı olduğunuz veya benzer zorlukların üstesinden geldiğiniz zamanları kendinize hatırlatın.
İç monologunuzu yeniden çerçeveleyin ve Daily Jay'den bir pratikle Kendi İçinizdeki Konuşmayı Değiştirin.
4. Gerçekçi beklentiler belirleyin
Kendiniz için sahip olduğunuz hedefleri ve beklentileri ayarlayın. Mükemmelliği değil, ilerlemeyi ve gelişmeyi hedefleyin. Gerçekçi beklentilere sahip olmak, kendinize uyguladığınız baskıyı azaltır. Performansınızı artırmaya yardımcı olmak için performans hazırlığınızı veya pratiğinizi daha küçük, ulaşılabilir hedeflere ayırmaya çalışın. kendinden emin . Büyük hedefinize giden yolda küçük zaferleri kutlayın. Hedefin mükemmellik olmadığını, öğrenmenin ve büyümenin hedef olduğunu kendinize hatırlatın.
Beklentileri Yönetme oturumuyla gerçekçi beklentileri nasıl belirleyeceğinizi ve sürdüreceğinizi keşfedin.
5. Başarıyı görselleştirin
Her gün birkaç dakikanızı performansınızda başarılı olduğunuzu hayal etmeye ayırın. Bu zihinsel uygulama güven oluşturabilir ve kaygıyı azaltabilir. Mekanın, izleyicinin ve performansınızın ayrıntılı bir zihinsel görüntüsünü oluşturun. Eşleştirin görselleştirme Olumlu duygular ve başarı duygusu ile.
Başarınızı görselleştirmeniz için size ilham vermek amacıyla, görme engelli Paralimpik sporcusu ve dört kez dünya şampiyonu olan Lex Gillette ile Başarıyı Hayal Etme oturumunu dinleyin.
6. Olumlu iç konuşma yapın
Olumsuz kendi kendine konuşma senin arkadaşın değil Olumlu ifadelerle kendinizi cesaretlendirin. Kendinize becerilerinizi ve geçmiş başarılarınızı hatırlatın ve bu durumla başa çıkabileceğinizi onaylayın. Olumlu onaylamalardan oluşan bir günlük tutmayı deneyin ve bunları düzenli olarak okuyun. Ayrıca kendini motive et çalışma alanınıza veya yaşam alanınıza canlandırıcı alıntılar yayınlayarak. Buradaki fikir, sanki iyi bir arkadaşınızla konuşuyormuşsunuz gibi, kendinizle nezaketle konuşmak ve özeleştiri yerine cesaretlendirmeyi koymaktır.
Kendinizin 1 numaralı hayranı olmanızı kolaylaştırmak için tasarlanmış olumlu iç konuşma ve güçlendirici Kendine Güven meditasyonlarıyla kendinizi heyecanlandırın.
7. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün
Harekete yer açmak, besleyici yiyecekler ve yeterince uyumak genel zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve kaygıyı daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Yoga özellikle gösterilmiştir performans kaygısına yardım . Mümkün olduğunda, yürüyüş, yoga veya yüzme gibi düzenli fiziksel aktiviteyi veya dikkatli hareketleri rutininize dahil edin. Enerjinizi ve ruh halinizi artıran besleyici gıdalara günlük hayatınızda yer açın ve yeterli dinlenme ve iyileşmeyi sağlamak için tutarlı bir uyku programı oluşturun.
Eğer bir koşucuysanız, kaygıyla mücadele etmek için kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan ekstra bir destek için meditasyonu koşuyla birleştiren Mel Mah on'a katılın.
8. Gerekirse profesyonel yardım alın
Performans kaygısı hayatınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, kişiselleştirilmiş stratejiler ve destek için bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşün. Bilişsel Davranışçı Terapinin (CBT) özellikle etkili kaygı için. Ayrıca, benzer zorluklarla karşılaşan diğer kişilerle deneyimlerinizi ve stratejilerinizi paylaşabileceğiniz veya benzer düşüncelere sahip kişilerle gündelik bir buluşma gerçekleştirebileceğiniz bir destek grubuna da katılabilirsiniz. Örneğin, sahne korkusu olan bir müzisyenseniz, diğer müzisyenlerle takılmak için zaman ayırın ve onlarla nasıl hissettiğiniz hakkında sohbet edin.
kadın japon isimleri
Performans kaygısı SSS'leri
Performans kaygısı nasıl bir duygu?
Performans kaygısı çoğu zaman sinirsel bir enerji patlaması gibi hissedilir. Kalbinizin daha hızlı attığını, ellerinizin terlediğini ve zihninizin düşüncelerle yarıştığını fark edebilirsiniz. Bu, kendinizi gergin ve rahatsız hissetmenize neden olacak kadar yoğun bir endişe kaynağı olabilir. Konsantre olmakta zorluk yaşayabilir veya kendinizi gergin hissedebilirsiniz. Bu duygular vücudunuzun strese verdiği tepkidir ve yoğunluğu kişiden kişiye değişebilir.
Performans kaygısını nasıl giderirsiniz?
Performans kaygısını düzeltmek, zihinsel ve fiziksel stratejilerin bir kombinasyonunu içerir. Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için farkındalık ve derin nefes alma alıştırmaları yaparak başlayın. Olumsuz düşünceleri olumlu onaylamalarla değiştirerek onlara meydan okuyun. Kendiniz için gerçekçi beklentiler belirleyin ve hata yapmanın öğrenmenin ve büyümenin bir parçası olduğunu kendinize hatırlatın. Görselleştirme Başarılı olduğunuzu hayal ettiğiniz teknikler de yararlı olabilir. Bu yöntemler işe yaramıyorsa daha kişiselleştirilmiş stratejiler için bir profesyonelle konuşmayı düşünün.
İş performansı kaygısından nasıl kurtulurum?
İş performansı kaygısını azaltmak için, güveninizi artırmanıza yardımcı olacak görevlerinize iyi hazırlanarak başlayın. Stresli durumlar öncesinde ve sırasında sinirlerinizi sakinleştirmek için nefes egzersizlerini kullanın. Bunalmış hissetmemek için büyük görevleri daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün. Gerekirse becerilerinizi ve güveninizi geliştirmek için meslektaşlarınızdan geri bildirim veya yardım isteyin. Kaygılı hissetmek normaldir ancak doğru stratejilerle bunun işiniz üzerindeki etkisini yönetebilir ve azaltabilirsiniz.
Performans öncesi kaygımı nasıl sakinleştirebilirim?
Bir performanstan önce kendini geliştirme kaygısı hem zihinsel hem de fiziksel hazırlığı içerir. Kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes egzersizleri yapın. Olumlu bir şekilde etkileşime geçin kendi kendine konuşmak , kendinize yeteneklerinizi ve geçmiş başarılarınızı hatırlatın. Kendinizi iyi performans sergilerken hayal etmeye çalışın. Performansınızdan önce sakinleştirici müzik dinlemek veya hafif bir ısınma yapmak gibi rahat ve odaklanmış bir duruma girmenize yardımcı olacak bir rutinin olması da yararlı olabilir. Eğer hala hissediyorsan ezilmiş , bir dakikanızı ayırıp geri çekilin, gözlerinizi kapatın ve yeniden nefesinize odaklanın.
