Nefes, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı destekleyebilecek güçlü bir araçtır. Stresi yok eden 7 nefes tekniğiyle nasıl düzgün nefes alınacağını keşfediyoruz.
Nefes almak otomatik olarak gerçekleşir; bunu hayatımızın her anında yaparız. Ancak bunu düşünmek için nadiren dururuz. Ortalama bir insan günde yaklaşık 20.000 kez nefes alır, ancak çoğumuz bunun genel sağlığımız üzerindeki etkisinin farkında değiliz. Solunum, sinir sistemimizi düzenlemekten bağışıklık tepkimizi güçlendirmeye kadar, oksijen sağlamanın ötesinde çok önemli bir rol oynar.
Bilinçli nefes alma (kasıtlı, bilinçli bir nefes alma şekli) nefesinize farkındalık getirir. Bu sayede sadece zihinsel durumunuzu değil, aynı zamanda aşağıdaki gibi fizyolojik işlevleri de etkileme gücünü kazanırsınız: tansiyon , kalp atış hızı ve hatta hormon seviyeleri.
Trafikte sıkışıp kaldığınızda, bir toplantıdan önce endişeli hissettiğinizde veya uykuya dalmakta zorluk çektiğinizde, bilinçli nefes almak anında sakinleşmenizi sağlayabilir. Düzgün nefes almanın faydaları hem modern bilim hem de binlerce yıllık insan bilgeliği tarafından desteklenmektedir. Bu yüzden derin bir nefes al bu kadar yaygın bir ifadedir.
Nefes alma nasıl çalışır?
Nefes almak akciğerlerinizden daha fazlasını içerir; diyafram, kaburgalar, karın ve boyun kasları arasındaki karmaşık bir etkileşimdir. Nefes aldığımızda diyafram kasılır ve aşağı doğru hareket ederek havanın akciğerlere çekilmesini sağlar. Aynı zamanda göğüs kafesi genişleyerek akciğerlere havayla dolacak yeterli alanı sağlar. Nefes verdiğinizde diyafram gevşer ve yukarı doğru hareket ederek kullanılmış havayı akciğerlerden dışarı iter.
Nefes almak bedeni ve zihni nasıl birbirine bağlar?
Nefesiniz biyolojik bir fonksiyondan daha fazlasıdır; bedeniniz ve zihniniz arasında bir köprüdür. Tam olarak anda olma uygulaması olan farkındalık, nefes egzersizlerinizin faydalarını artırabilir.
Farkındalıkla nefes aldığınızda, zihninize odaklanması için nötr bir şey verirsiniz ve strese neden olan düşünceleri azaltırsınız. Bu nedenle meditasyon ve yoga gibi nefes farkındalığı gerektiren aktiviteler zihinsel berraklığın ve duygusal sağlığın iyileşmesine yol açabilir.
Diğer beceriler gibi, doğru nefes alma sanatını öğrenmek de sürekli pratik yapmayı gerektirir. Ve ne kadar çok pratik yaparsanız, olumlu etkisini o kadar çok fark edeceksiniz.
Stres ve nefes bilimi
Nefes egzersizleri stresi azaltmada ve rahatlamayı teşvik etmede güçlü bir araç olabilir. Stres hissettiğimizde vücudumuzun evrimsel savaş ya da kaç mekanizması devreye girerek hızlı, sığ nefeslere neden olur. Bu tür nefes almayla eşleşecek fiziksel kavga etme veya kaçma eylemi olmadığında, hızlı, yüzeysel nefesler stres ve kaygı döngüsünü sürdürebilir.
gözlüklü diva meme
Peki nasıl nefes almalıyız? Sığ, göğüs merkezli nefes alma vücudun stres tepkisini tetikleyebilir; derin, diyafram nefesi ise vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir. Nefesinizin daha fazla farkına varmak için bu dikkatli nefes alma tekniğini deneyin.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
Nefes alırken hangi elin daha fazla yükseldiğine dikkat edin.
Eliniz göğsünüzdeyse, her nefeste diyaframınızı devreye sokmaya odaklanın.
Burundan nefes almanın faydaları
Burundan nefes almak sadece sosyal bir norm değil, aynı zamanda vücudun anatomik tercih . Burun, ağzın yapamayacağı şekilde havayı ciğerlerinize ulaşmadan önce filtreler, nemlendirir ve ısıtır. Bilimsel çalışmalar burundan nefes almanın akciğer hacmini ve kandaki oksijen seviyelerini artırabildiğini, daha iyi odaklanma ve daha az stres gibi sağlık yararları sağladığını göstermiştir.
Bilinçli olarak burun nefesi uygulayarak, aynı zamanda 'diyafragmatik' veya 'göbek' nefesi olarak bilinen nefesi de almış olursunuz. Bu tür nefes alma daha iyi oksijen değişimine olanak tanır ve parasempatik sinir sistemini harekete geçirir, bu da bedeni ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Bu sadece anekdotsal bir bilgelik değil— araştırma göstermiştir burundan nefes almanın ağızdan nefes almaya göre daha verimli ve genel sağlık açısından daha iyi olduğunu ortaya koydu.
Stresten kurtulmanıza yardımcı olacak 7 nefes tekniği
1. Diyafram nefesi
Göbek nefesi olarak da bilinen bu teknik, burundan yavaş, derin nefes almayı, göğüs yerine diyaframı genişletmeyi içerir. Pratik yapmak için rahatça oturun ve bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Burnunuzdan derin bir nefes alın, diyaframınızın genişlemesine izin verin. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Birkaç kez tekrarlayın.
Nefesinizi toparlamanız mı gerekiyor? Anna Acton'la yaptığımız bu egzersize bir göz atın.
2. Nefes odağı
Yalnızca nefesinize odaklanan, diğer düşünceleri ortadan kaldıran basit ve etkili bir teknik. Gözlerinizi kapatın ve yavaş, derin nefesler alın, ciğerlerinize giren ve çıkan havanın hissine odaklanın.
Nefes Almayı Duraklat gibi basit bir nefes meditasyonu yaparak nefese odaklanma pratiği yapabilirsiniz.
3. Aslanın nefesi
Bu teknik özellikle yüz ve göğüsteki gerginliği gidermek için iyidir. Burnunuzdan derin nefes alın, ağzınızı genişçe açın ve nefes verirken dilinizi dışarı çıkararak 'ha' sesi çıkarın.
Gerginliğinizi bırakmaya ve stresi hafifletmeye ihtiyaç duyduğunuzda Nefes Alma Odası meditasyonumuzu deneyin.
4. 4-7-8 nefes alma
4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alın, 7 saniye boyunca nefesinizi tutun ve 8 saniye boyunca ağzınızdan nefes verin. Sakinlik hissi uyandırmak için tasarlanmıştır.
Bir dahaki sefere stresli hissettiğinizde ve odaklanmaya ihtiyaç duyduğunuzda Gevşeme Nefesi almayı deneyin.
youtube kanalı isimleri
5. Kutu solunumu
Kare nefes olarak da bilinen bu teknik, nefes almayı, nefesi tutmayı, nefes vermeyi ve eşit sayıda (genellikle dört) duraklamayı içerir. Sinir sistemini sakinleştirmede inanılmaz derecede etkilidir.
6. Okyanus nefesi
Burnunuzdan derin nefes alın, ciğerlerinizi doldurun. Boğazınızın arkasını daraltarak, okyanusa benzer bir ses çıkararak burnunuzdan nefes verin. Bu teknik sakinleştirici ve topraklayıcı olabilir.
Bu tekniği Selfgrowth'un Nefes Balonu ile kullanmayı keşfedebilirsiniz.
7. Alternatif burun deliği nefesi
Bu, bir burun deliğinden nefes alırken diğerini parmakla kapatmayı ve ardından diğer burun deliğinden nefes vermeyi içerir. Bir oluşturmanıza yardımcı olabilir sakinlik hissi ve odaklanın.
Kendinizi topraklamanız ve odaklamanız gerektiğinde, Nefesle Sıfırlama'yı ayarlayın.
Nasıl düzgün nefes alınır? SSS
4-7-8 nefes yöntemi nedir?
4-7-8 yöntemi, pranayama adı verilen eski bir yoga tekniğinden ilham alan bir nefes egzersizidir. Bu yöntemde 4 saniye boyunca burnunuzdan nefes alırsınız, 7 saniye boyunca nefesinizi tutarsınız ve ardından 8 saniye boyunca tamamen ağzınızdan nefes verirsiniz.
Burnunuzdan mı yoksa ağzınızdan mı nefes vermelisiniz?
Burundan nefes almak, havanın filtrelenmesine ve nemlendirilmesine yardımcı olduğu ve akciğerlerin daha verimli çalışmasına olanak sağladığı için genellikle tavsiye edilir. Burundan nefes almak aynı zamanda diyaframınızı devreye sokmanıza yardımcı olur ve hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa fayda sağlayan derin karın nefesini teşvik eder.
Ağızdan nefes almak ağzınızı ve boğazınızı kurutabilir ve vücuda oksijen sağlamada o kadar etkili değildir. Ancak bu, her grip olduğunuzda endişelenmeniz gerektiği anlamına gelmez: kısa süreli veya durumsal ağızdan nefes alma normaldir ve uzun vadeli hasara neden olmaz. Çoğu şeyde olduğu gibi, önemli olan genel eğilimdir.
Ağızdan nefes almanın dezavantajları nelerdir?
Ağzınızdan nefes almak, eğer varsayılan olarak buysa, çeşitli sağlık sorunlarına yol açma potansiyeline sahiptir. Birincisi, ağzı kurutarak ağız kokusunu ve diş eti hastalığını teşvik eder. Ayrıca uyku apnesi dahil olmak üzere horlama ve uyku sorunlarına da yol açabilir.
Psikolojik açıdan bakıldığında, ağızdan nefes almak genellikle yüzeyseldir ve bu durum kaygı ve stresi tetikleyebilir veya kötüleştirebilir. Uzun süreli ağız solunumu bile neden olabilir yüz ve diş anormallikleri özellikle çocuklarda.
5-2-7 nefes almak nedir?
5-2-7 nefes tekniği, sinir sistemini sakinleştirmek için tasarlanmış süreli bir egzersizdir. Bu yöntemde 5 saniye nefes alınır, 2 saniye nefes tutulur ve 7 saniye boyunca yavaşça nefes verilir.
