Muhtemelen koşucu arkadaşınızın veya spor salonu arkadaşınızın, köpük rulolarının hem en iyi arkadaşları hem de en kötü düşmanları olduğundan bahsettiğini duymuşsunuzdur. Nasıl çok acıtıyor . Köpük ruloların harika bir iyileşme aracı olabileceği doğru olsa da, rahatlamak için yuvarlanmanın sadece yere yatıp acı veren şeyi kazmaktan daha fazlası var.
Herhangi bir rehabilitasyon aletinde olduğu gibi, yanlış kullanım yaralanmalara neden olabilir. O.C.S.'den P.T., D.P.T.'den Fei Jiang, tamamen iyileşmemiş yeni bir yaralanmanın aşırı kullanılması, yaralanmanın daha da kötüleşmesine veya morarmaya neden olabileceğini söylüyor. Providence Saint John's Sağlık Merkezi'nin Performans Terapisi Santa Monica, Kaliforniya'da. Ve evet, köpük yuvarlama da aşırı kullanıma katkıda bulunabilir. Örneğin, eğer birisinin diz arkası kirişi gerginse, üzerine köpük sürmek yerine bölgenin iyileşmesine izin verilmelidir; bunun yaralanmanın kötüleşmesine neden olabileceğini söylüyor.
D.P.T., O.C.S., C.S.C.S.'nin sahibi Austin Misiura, doğru teknikleri kullanmanın aynı zamanda köpük haddelemenin faydalarından yararlanma olasılığınızı da artıracağını söylüyor. Saf Fizik Tedavi Miami'de bir rehabilitasyon ve hareket yeniden eğitim merkezi. Köpük haddeleme ile ilgili araştırmalar halen sınırlı olmakla birlikte, orada olan şey şunu gösteriyor Antrenmandan sonra daha iyi toparlanmanıza, kan dolaşımınızı iyileştirmenize, gergin ve ağrılı kaslarınızı gevşetip gevşetmenize yardımcı olabilir.
Doğru şekilde yaptığınız sürece köpük yuvarlama, egzersiz performansınızı artırma ve kendinizi daha iyi hissetme potansiyeline sahip oldukça düşük riskli bir yoldur. Köpük haddelemede yeniyseniz veya doğru yapıp yapmadığınızdan emin değilseniz, işte dikkat etmeniz gereken bazı yaygın hatalar.
Hata #1: Yanlış yöne yuvarlanıyorsunuz.
Köpük rulonun üzerinde dengede kalmak zor geliyorsa yanlış yöne yuvarlanıyor olabilirsiniz. Muhtemelen köpük ruloyu kasa paralel yerleştirerek yanlış hizalıyorsunuz. Bunun yerine, köpük ruloyu kasın uzunluğuna dik olacak şekilde döndürmeyi deneyin, diyor Jiang. Daha sonra kasın tüm uzunluğu boyunca yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın.
maymunlara verilen isimler
Jiang, silindiri hedeflediğiniz kas veya dokuya dik tutarak daha iyi denge kurabileceğinizi, sabit bir akışla yuvarlanabileceğinizi ve her ruloda kapladığınız yüzey alanını artırabileceğinizi söylüyor.
Hata #2: Üst vücudunuzu yuvarlamıyorsunuz.
Köpük yuvarlamanın öncelikli olarak alt vücutla ilgili bir aktivite olduğu görülebilir; özellikle de köpük yuvarlamaya sadık pek çok kişinin koşucu olması nedeniyle. Ancak üst vücudunuzu da açabilirsiniz ve açmalısınız.
Buna pektoral kaslarınız (göğüs kaslarınız), latleriniz (sırtınızın orta kısmındaki geniş kaslar), tricepsleriniz ve kürek kemiklerinin etrafındaki kaslar dahildir. Bu kaslardan bazılarına büyük bir ruloyla ulaşmak biraz zor olabilir, bu yüzden onları bir lakros topuyla açmak isteyebilirsiniz. Örneğin, çok fazla şınav çekerseniz çok ağrıyan koltuk altlarınız ile göğsünüz arasındaki nokta, boru şeklinde bir silindirin üzerinden geçmek zor olabilir ve sırtın üst kısmındaki kaslar, kürek kemiklerinin altında bir nevi kaybolabilir. Her iki durumda da, dar noktaları hedeflemek için topu oraya sokmak daha kolay olacaktır (bir dakika içinde bu konuya daha fazla değineceğim).
Fransız soyadları
Hata #3: Doğru basıncı kullanmıyorsunuz.
Çok yumuşak bir şekilde yuvarlanıyorsanız, çok fazla bir etki yaratmayabilir ve eğer çok sert bir şekilde yuvarlanıyorsanız, acıyı artırabilir ve sonuç olarak kaslarınızın gerilmesine neden olabilirsiniz ki bu da amacın tam tersidir.
Her ne kadar yuvarlanırken basıncı nihai olarak kontrol edebilseniz de (tüm ağırlığınızı tek bir noktaya bastırmak, kendinizi bacağınızla veya elinizle desteklemekten çok daha yoğun hissedecektir), farklı silindir türleri, farklı miktarlarda basınç uygulamayı kolaylaştırabilir. Misjura, tipik olarak içi boş silindirlerin dolu silindirden daha fazla basınç uyguladığını söylüyor. Tam silindirli silindirler genellikle biraz daha yumuşaktır; içi boş olanların ortasında genellikle daha sert plastik bulunur, bu da vücudunuza daha fazla baskı uygular ve daha az çaba harcar.
Misjura, hassasiyet konusunda kendi değerlendirmesine göre 10 üzerinden 5'e kadar baskı uygulamayı öneriyor; artık yuvarlanırken savunma yapma veya kasılma olasılığınız çok yüksektir, bu da ters etki yaratacaktır. Her iki köpük rulo türü de işe yarayacaktır, bu nedenle kişisel tercihe bağlıdır.
Kalça ve sırtın üst kısmı gibi daha küçük, daha derin kasları hedeflerken, lakros topu (daha sert) veya tenis topu (biraz daha yumuşak ve yumuşak) kullanmayı deneyin. Top, kemikler arasındaki daha küçük noktaları hedeflemenize ve gerçekten yuvarlamaya çalıştığınız yerlere ulaşmanıza olanak tanıyor, diye açıklıyor. Roller kullanarak daha küçük veya daha derin bir kas elde etmenin neredeyse imkansız olduğunu çünkü çok büyük bir yüzey alanına sahip olduğunu ve bu nedenle spesifik olamayacak kadar büyük bir alanı kapladığını söylüyor.
fred çakmaktaş pop funko
Hata 4: Kemikli bölgeleri açmaya çalışıyorsunuz.
Jiang, köpük ruloların yumuşak dokudaki gerilimi serbest bırakması gerektiğini, bu nedenle kemikli noktaların üzerinde yuvarlanmanın gereksiz olduğunu ve muhtemelen sadece acı verici olacağını söylüyor. Kemikli alanlar kürek kemiklerini, ayak bileklerini ve kalça ve bacak kısımlarını (dizler ve kaval kemiği gibi) içerir.
Örneğin, insanlar torasik bölgeyi (omurganın üst kısmı) dışarı çıkarmaya çalışırken kürek kemiklerinin üzerinden dönme eğiliminde olduklarını söylüyor. Bu kemiklerin üzerinde yuvarlanmanın size bir faydası olmayacak; siz kasları ve dokuları yuvarlamak istiyorsunuz. altında . Bunu yapmak için dirseklerinizi vücudunuzun önünde birleştirin veya kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın ve kürek kemiklerinizi öne doğru çekin. Daha sonra silindiri sırtınızın üst kısmının altına yatay olarak yerleştirin ve omurganızda yukarı ve aşağı hareket edecek şekilde yuvarlayın.
Aynı şey, kalçalarınızdaki ve leğen kemiğinizdeki kemikli noktalar ve kalça kemiğinin hemen altındaki, uyluk kemiğinin (femur) başladığı nokta (büyük trokanter olarak adlandırılır) için de geçerlidir. Jiang, [Oraya yuvarlanmanın] acı verici olduğunu ve bacaktaki kasların ve tendonların gevşemesine yardımcı olmadığını söylüyor. Bunun yerine, bacağın hareketliliğini artırmaya yardımcı olmak için kalça tarafındaki sert alanların üstündeki ve altındaki yumuşak alanları bulup yuvarlayın, diyor. Oraya köpük ruloyla giremiyorsanız, bunun yerine tenis veya lakros topunu deneyin.
Bu kemikli alanların ötesinde, uyluğunuzun dış kısmı boyunca pelvisin üst kısmından kaval kemiğine kadar uzanan tendon olan IT bandınızı da yuvarlamak istemezsiniz. Misiura, düşündüğünüzün aksine gergin dokudan oluştuğu için esneyebilir sayılmadığını söylüyor. Ayrıca, IT bandındaki rahatsızlık çoğunlukla bağlı kaslardaki gerginlikten kaynaklandığından, kuadriseps kaslarına, hamstring kaslarına ve kalça kaslarına odaklanmanın muhtemelen daha üretken olacağını söylüyor.
Misjura, özellikle küçük bir kas olan tensör fasya latanın yuvarlanmasını önerir. IT grubu ve kalça kaslarıyla çalışır Yürürken ve koşarken kalçanızı ve dizinizi stabilize etmek için. Onun kalçanın dış tarafında (düşünün: yan popo) pelvisinizin üst kısmından uyluğunuzun yaklaşık yarısına kadar, IT bandınıza bağlandığı yer. Misjura, bu bölgeyi yuvarlamanın BT bandının [rahatsızlığının] tedavisine yardımcı olacağını ve kalça hareketliliğini BT bandını yuvarlamaya çalışmaktan çok daha fazla geliştireceğini söylüyor.
Hata #5: Tetik noktalara çok fazla zaman harcıyorsunuz.
Yaygın bir hata, uzun bir süre boyunca doğrudan ve yalnızca düğümlerde köpük rulo yapmaktır. Jiang, insanların genellikle ağrılı bölgelerde birkaç dakika yuvarlanarak vakit harcadığını, ancak bu bölgelerde daha fazla ağrı ve tahriş yarattığını söylüyor. En iyi ihtimalle, bir noktada aşırıya kaçmanın rahatlama açısından bir fark yaratmayacağını, en kötü ihtimalle ise daha fazla acıya yol açabileceğini ekliyor.
olan şeyler
Buradaki amaç kasları gevşetmektir ve bazen bu, tetik noktaya bağlanan daha az gergin alanlarla başlamanız gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine, düğümlü dokuyu bir seferde 30 saniye boyunca hedeflemeden önce, genel olarak daha geniş yüzeyi alanın etrafında 60 ila 90 saniye boyunca yuvarlayın, diyor Jiang. Jiang, bir tetik noktasının etrafındaki alanları gevşettiğinizde, muhtemelen en çok yuvarlanmanız gerektiğini düşündüğünüz noktada gerilimi dolaylı olarak biraz azaltacağınızı söylüyor. Bu şekilde tetik noktaya odaklandığınızda yuvarlanmak biraz daha rahat hissettirecektir.
Hata #6: Sırtınızın alt kısmını yuvarlıyorsunuz.
Sırtınızın üst kısmını ve orta sırtınızı, özellikle de kürek kemikleri ve latların etrafındaki alanları döndürmenizde sorun yoktur. Ancak belinizin alt kısmına köpük yuvarlama yapma isteği duysanız da bu iyi bir fikir değildir.
Jiang, sırtın alt kısmındaki köpük ruloyu dengelemenin zor olduğunu söylüyor. Alanı açmak için doğru pozisyona girmeye çalışmak, sonuçta sizi omurganızı aşmaya zorlayabilir, bu da rahatsızlığa ve hatta gerginliğe neden olabilir. Jiang, alt sırtınızda doğal olarak çok fazla uzama (abartılı bir kemer) veya önceden var olan herhangi bir alt sırt sorununuz varsa, bunun özellikle zararlı olabileceğini söylüyor.
Jiang, yuvarlanmak yerine, omurganızdaki gergin ve serbest bırakılması gereken noktaları hedeflemek için bir lakros topu kullanmayı öneriyor; omurganın ortasında yuvarlanmayın, bunun yerine her iki yanından aşağı doğru uzanan kaslar boyunca yuvarlanın. Lakros topuyla sırtınızı tehlikeye atacak bir pozisyona sokma olasılığınız azalır. Kronik hastalığınız varsa bel ağrısı ya da geçmiş ya da mevcut bir bel yaralanması varsa, bölgeye baskı uygulamak için herhangi bir alet kullanmadan önce doktorunuzla konuşun.
Hata #7: Yuvarlanırken kaslarınızı kasıp gevşetmiyorsunuz.
Bu tam olarak bir hata olmasa da verimlilik açısından kaçırılmış bir fırsattır. Misjura, silindirle baskı uygularken kaslarınızı kasıp gevşetirseniz muhtemelen [daha iyi] etkiler göreceğinizi söylüyor.
Herhangi bir aktif tedavi pasif olandan daha iyi sonuç verir. Kaslarınızı kasıp gevşeterek aktif olarak çalışırsanız sinir sisteminizin daha iyi adapte olacağını açıklıyor. Kaslarınızın kasılmış, gergin bir durumdan daha uzun, rahat bir duruma aktif olarak geçmesini ne kadar aktif hale getirirseniz o kadar iyidir. Misjura, bu tekniği kullanarak muhtemelen daha kısa sürede hareketliliğinizde daha büyük gelişmeler fark edeceğinizi ekliyor.
İncil'deki kadın isimleri
Bir gerginlik alanı bulduğunuzda, silindirin baskısını 30 saniye boyunca bu noktada tutun ve bunu yaparken bağlı eklemi kasları kasıp gevşetmek için yavaşça hareket ettirin. Örneğin, baldırınızı yuvarlıyorsanız, bacağınızın altındaki silindirle baskı uygulayın, hassas noktada tutun ve ayağınızı 10 kez ileri geri doğrultun ve esnetin, diyor Misjura. Başka bir örnek dörtlülerdir. Silindirin üzerinde yüzüstü yatarken hassas noktayı bulun ve dizinizi 10 kez büküp düzeltirken orada tutun, diyor.
Denemeye değer; eğer köpük rulo yapmaya zaman ayıracaksanız, bundan mümkün olduğunca çok yararlanabilirsiniz.
İlgili:
- İşte Köpük Haddelemenin Aslında Çok Acıttığında Yaptığı Şey
- Baştan Ayağa Kadar Sıkı Noktaları Ortadan Kaldırmak için 8 Köpük Yuvarlama Hareketi
- Egzersiz Sonrası Kas Ağrısı Aslında Gerçekten Acı Verdiğinde Nasıl Başa Çıkılır?
