Esneme uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur mu? Gece esneme rutininin arkasındaki bilimi öğrenin, ayrıca rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 7 yatmadan önce esneme esnemesini öğrenin.
Uyku genel sağlığımızın çok önemli bir bileşenidir. Sonuçta her şeyi etkiliyor mod bağışıklık sistemimize. Rahatlamakta ve huzurlu bir gece uykusu elde etmekte zorlanıyorsanız, yatmadan önce rahatlatıcı esneme hareketleri vücudunuzun gün içinde biriken gerilimi atmasına yardımcı olarak rahatlamanızı ve uzaklaşmanızı kolaylaştırır.
Esneme uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olur mu?
Birçoğumuz bunun yollarını arıyoruz gevşemek Günün sonunda iyi bir gece uykusu için hazırlanın; kanıtlanmış yöntemlerden biri de akşam rutininize yatmadan önce esneme hareketleri eklemektir. Peki esneme tam olarak uykunuzu iyileştirmeye nasıl yardımcı olur?
Esneme ve uykunun arkasındaki bilim
Esneme ve uyku arasındaki ilişkiyi tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da mevcut araştırmalar, gece alışkanlıklarınızda esneme rutininin size yardımcı olabileceğini öne sürüyor. uykunuzu iyileştirin . Şu şekilde yardımcı olabileceği düşünülüyor:
Fiziksel gerginliğin giderilmesi ve kas ağrısını azaltmak: Özellikle sırt, boyun ve omuzlar gibi bölgelerde esneme, kasların gevşemesini ve rahatsızlığı azaltır bu uykuyu bozabilir.
Bir çeşit farkındalık sunuyor: Odağınızı nefesinize ve vücut hareketlerinize yönlendirmek, zihninizi günlük stres faktörlerinden uzaklaştırmanıza yardımcı olabilir ve vücudun parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek daha iyi bir rahatlamayı teşvik edebilir. sakinlik durumu .
Gevşemeyi teşvik eder ve zihin-beden bağlantısını geliştirir : Esneme kaygıyı azaltmaya yardımcı olur ve zihinsel dağınıklık.
Daha iyi uyku kalitesi için tutarlı bir rutin sağlar: Gece rutininizde düzenli olarak esneme hareketleri yapmak, vücudunuza dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vererek genel durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olabilir.uyku düzenleridaha iyi dinlenmek için.
Daha iyi uyku kalitesi için 7 yatma zamanı esnemesi
Belirli esneme hareketleri, vücudunuzun genellikle gerginlik taşıyan önemli bölgelerini hedef alarak rahatlamanıza ve dinlendirici bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu uykuya dalmayı ve keyif almayı kolaylaştırabilir. daha derin, daha onarıcı bir gece . Vücudunuzu dinlemeyi ve esnemeleri konfor seviyenize göre ayarlamayı unutmayın, böylece esnemelerden en fazla faydayı alırsınız.
1. Gevşemeyi kolaylaştırmak için oturarak öne doğru katlamayla başlayın
Bu esneme, gün içinde sıklıkla gerginleşen sırt ve diz arkası kaslarınızdaki gerginliği gidermek için mükemmeldir ve yardımcı olabilir. aklını sakinleştir ve vücudunuzu rahatlatın.
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış halde yere oturun.
Nefes al derinden. Nefes verirken kalçalarınızı yavaşça öne doğru katlayın ve ayaklarınıza doğru ulaşın.
Birkaç nefes bu pozisyonda kalın, ardından yavaşça oturma pozisyonunuza geri dönün.
Ayrıca deneyebilirsinizAkşam RüzgarıYatağa hazırlanmanıza yardımcı olacak rehberli bir hareket egzersizi olan Mel Mah ile.
2. Daha iyi dolaşım için bacakları duvara doğru birleştirin
A onarıcı poz Bu, yorgun bacakları ve ayakları rahatlatmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı duvara doğru uzatın.
Kollarınızın yanlarınızda rahatça dinlenmesine izin verin.
Derin nefes al ve yer çekiminin diz arkası kirişlerinizi yavaşça esnetmesine ve sırtınızı rahatlatmasına izin verin.
Mel Mah's ile dolaşımı teşvik edinKan Akışı Eğlencesi.
3. Sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmak için çocuk pozunu kullanın
Sırt, omuz ve boyundaki gerginliği gidermek için ideal olan bu hafif esneme aynı zamanda yardımcı olabilir. zihni rahatlatmak .
Diz çökmüş bir pozisyondan topuklarınızın üzerine oturun ve öne doğru katlayın, kollarınızı önünüze doğru uzatın.
Alnınızı matın üzerine yaslayın ve derin nefes alın, omurganız ve omuzlarınız boyunca gerginliği hissedin.
DenemekTut ve BırakGerginliği gidermeyi ve esnekliği arttırmayı amaçlayan rehberli bir egzersiz rutini.
4. Omurga esnekliği için kedi-inek pozuna geçiş
Bu esneme çifti omurgayı iyileştirebilir esneklik ve sırt ve boyundaki gerginliği giderin.
Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, sırtınızı büküp başınızı kaldırma (inek pozu) ve çenenizi kıvırırken omurganızı yuvarlama (kedi pozu) arasında geçiş yapın.
Nefesinizi hareketlerinizle senkronize ederek yavaş hareket edin.
Bunu takip ederek omurganızın üst kısmındaki gerginliği azaltın ve esneklik oluşturun.Esnek Üst Gövdehareket rutini.
a harfi olan şeyler
5. Omuz ve sırtın rahatlatılması için yay ve ok gerginliğini ekleyin
Bu esneme, masa başında oturmak veya araba kullanmak gibi günlük aktivitelerden dolayı gerginleşebilen omuzlar ve sırtın üst kısmındaki gerginliğin giderilmesine yardımcı olur.
Yan yat.
Bir kolu geri çekerken diğerini uzatarak yay çekmeyi taklit edin.
Ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın
Omuzlarınızdaki gerginlik bilgisayar başında eğilmekten kaynaklanıyorsa, buFare Omuzuegzersiz rahatlamanıza yardımcı olabilir.
6. Omurga hareketliliği ve rahatlama için yaslanmış bir bükülme ekleyin
Yatık bir bükülme, alt sırttaki gerginliği hafifletmeye ve omurga hareketliliğini artırmaya yardımcı olan bir esnemedir. Sırt kaslarını gevşetmeye ve bir his uyandırmaya yardımcı olabilir. stres atma vücut boyunca.
Sırt üstü uzanın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve karşı kolunuzu uzatarak yavaşça vücudunuzun üzerinde gezdirin.
Birkaç nefes boyunca bu pozisyonu koruyun, ardından tarafları değiştirin.
Bununla rahatlamayı gece ritüelinizin bir parçası haline getirinUyku Rutinioturum.
7. Kalça ve alt sırtın serbest bırakılması için dört şeklindeki esneme hareketi ile bitirin
Kalçaları, sırtın alt kısmını ve uylukları hedef alan bu esneme özellikle uzun süre oturanlar için faydalıdır.
Sırt üstü yatın, bir bileğinizi diğer dizin üzerine yerleştirin
Kalçanızda ve kalçanızda derin bir gerginlik hissetmek için uyluğunuzu yavaşça kendinize doğru çekin, bu da gerginliğin serbest kalmasına yardımcı olur.Daha iyi uyku.
Serbest bırakmakAlt Vücut Stresiyatmadan önce pratik yapmak için mükemmel olan bu hareketlerle.
Gece esneme rutini nasıl oluşturulur: 10 ipucu
Gece vakti esneme rutini geliştirmek uyku kalitenizi önemli ölçüde artırabilir, ancak buna vücudunuza uygun bir şekilde yaklaşmanız çok önemlidir. yaşam tarzı ve tercihler. İyi hissettiren ve yatma vakti rutininize doğal olarak uyan bir uygulama yaratmayı hedefleyin.
1. Tutarlılık çok önemlidir: Her gece aynı saatte esnemeyi hedefleyinalışkanlık oluşturmakve vücudunuza dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verin.
2. Rahatlatıcı bir ortam yaratın: Esneme rutininizin gevşeme etkilerini artırmak için sakinleştirici bir alan oluşturun. Loş ışıkları deneyinHafif müzikveya kokulu bir mum.
3. Rahat kıyafetler giyin: Rutininizi daha keyifli ve etkili kılmak için özgürce hareket etmenizi sağlayan ve esneme hareketlerinizi kısıtlamayan kıyafetler seçin.
4. Nefes almaya odaklanın: dikkat et nefes sen esnerken. Derin, yavaş nefes alma, esneme hareketlerinin rahatlama faydalarını artırabilir, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olabilir.
5. Vücudunuzu dinleyin: Esnetmeyi asla ağrı noktasına kadar itmeyin. Esneme - ve meditatif esneme - iyi hissettirmeli ve hatta yardımcı olabilir.kronik ağrı. Bir şey acıtırsa, rahatlayın. Esnekliğiniz zamanla gelişebilir ve vücudunuzun yeteneğini aceleye getirmeye gerek yoktur.
6. Çeşitli esneme hareketlerini birleştirin: Farklı vücut kısımlarını hedef alan bir dizi esneme hareketi ekleyin. Bu çeşitlilik, yalnızca tek bir alana odaklanmayı değil, genel gerilimi ele almanızı sağlar.
7. Rahatlama pozuyla bitirin: Rutininizi bir rahatlatıcı poz Rahatlama ve uykuya hazırlık hissini derinleştirmeye yardımcı olmak için çocuğun pozu veya bacaklarının duvara doğru uzatılması gibi.
8. İlerlemenizi takip edin: Rutininizin basit bir kaydını tutun ve esneme hareketlerinden önce ve sonra nasıl hissettiğinizi not edin. Zamanla muhtemelen esnekliğinizde, rahatlama seviyelerinizde ve uykunuzda iyileşmeler göreceksiniz. kalite .
Fransız soyadları
9. Rutininizde esnek olun: Tutarlılık önemli olsa da rutininizi gerektiği gibi ayarlamanızda bir sakınca yoktur. Eğer zamanınız kısıtlıysa, daha kısa bir seans, hiç seans yapmamaktan iyidir.
10. Uyku kalitenizi değerlendirin: Esneme rutininizin uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olup olmadığını değerlendirin. En fazla faydayı aldığınızdan emin olmak için gerekirse rutininizi ayarlayın.
Uyku zamanı uzar SSS
Yatma zamanı uzatmaları uykusuzluğa yardımcı olabilir mi?
Yatma vakti esneme hareketleri, eğer deneyimliyorsanız faydalı olabilir. uykusuzluk hastalığı . Yatmadan önce yapılacak hafif esneme egzersizleri kas gerginliğini hafifletmeye ve zihninizi uykuya hazır hale getirmeye yardımcı olabilir, özellikle de uyku güçlükleriniz fiziksel rahatsızlıktan veya aşırı aktif zihinden kaynaklanıyorsa.
Esneme rutinimi yatmadan ne kadar önce yapmalıyım?
Genellikle gece esneme rutininizi yatmadan 15-30 dakika önce yapmanız önerilir. Bu zamanlama, vücudunuzun esneme sonrası rahatlamasına ve soğumasına izin vererek beyninize uyku zamanının geldiğinin sinyalini verir. Ancak en iyi zaman kişisel programınıza ve tercihlerinize bağlı olarak değişebilir. Bulmak bir işinize yarayacak zaman Böylece rahatlayabilir ve etkili bir şekilde yatağa hazırlanabilirsiniz.
Yatmadan önce kaçınmam gereken herhangi bir esneme var mı?
Yatmadan önce esneme faydalı olsa da, kalp atış hızınızı artırabilecek ve vücudunuza enerji verebilecek şiddetli veya çok uyarıcı esneme hareketlerinden kaçınmaya çalışın. Hafif, rahatlatıcı hareketlere odaklanın gece esneme rutini sakinliği ve rahatlamayı teşvik eder. Yüksek yoğunluklu esneme veya egzersizler günün erken saatlerinde daha uygundur.
Yatma vakti esnemeyi nasıl alışkanlık haline getirebilirim?
Yatma vakti esnemeyi bir alışkanlık haline getirmek için, bunu mevcut gece rutininize dahil edin.
Her geceyi uzatmak için bir hatırlatıcı veya alarm ayarlayarak başlayın.
Esnetmeye devam etrutinbasit ve eğlenceli. Mümkün olduğu kadar tutarlı olmayı unutmayın.
Daha iyi uyku ve daha az gerginlik gibi faydaları deneyimlemeye başladığınızda, uykuyu iyileştirici egzersizler alışkanlığının doğal olarak kendisini güçlendirdiğini görebilirsiniz.
Yatma vakti esneme hareketlerinin uykuyu iyileştirmenin ötesinde faydaları var mı?
Yatma vakti esneme hareketleri sadece uykuyu iyileştirmenin ötesinde birçok fayda da sağlayabilir. Esnekliği artırabilir, stresi ve kaygıyı azaltabilir, duruşu iyileştirebilir ve kas sertliğini ve ağrısını azaltabilirler. Esnemeye zaman ayırmak bir anlık farkındalık sağlayabilir ve kendi kendine bakım genel refahınız ve yaşam kaliteniz üzerinde olumlu etkileri olabilir.
