Bunun nedeniyle olup olmadığı çok fazla oturmak , çok az hareket (ya da çok fazla hareket gerektiren bir iş) ya da sadece stres, vücudumuzun sert. Germe egzersizlerinin önemi burada ortaya çıkıyor çünkü gergin veya kısaltılmış kasların çok daha iyi hissetmesini sağlayabilirler.
Esneme rutinine sadece 15 dakika harcamak, vücudunuzun her yerine oksijen açısından zengin kan sağlayarak, hissettiğiniz yerde gerginliğin hafifletilmesine yardımcı olabilir. Mia Caine sertifikalı bir yoga eğitmeni ve kurucusudur. Sağlık Sağlıklıdır Miami, Florida'da SelfGrowth'a anlatıyor.
Germe egzersizleri, gerginliği gidermenin yanı sıra hareket aralığınızı geliştirerek ve esnekliğinizi artırarak daha düzgün hareket etmenize yardımcı olabilir. Ancak endişelenmeyin: Caine, amacınız bu olmadığı sürece, split gibi gelişmiş esneme hareketleriyle antrenman yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor, diyor.
İster vücudunuzu gerçekten zorlayan zorlu esneklik hareketlerinden, ister kaslarınızın daha akıcı ve rahat hissetmesini sağlayan yumuşak, rahatlatıcı rutinlerden bahsediyor olalım, aynı kural geçerlidir: Hangi esnemeyi yapmaya karar verirseniz verin, çalışmak önemlidir. Caine, bulunduğunuz yerden nefes alın ve hissedebileceğiniz her türlü gerilimin içinden yavaşça ilerleyin, diyor. Ancak en önemlisi, asla kendinizi herhangi bir acı hissetmeye zorlamayın, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.
Peki nasıl başlayacaksınız? Aşina olduğunuz tek esneme, ilkokulda ayak parmaklarınıza dokunmak şeklindeki eski bir esneme yöntemiyse, size yardımcı olabiliriz. Burada, beş dakikalık yatak içi rutinlerden yoga ve Pilates uzmanları tarafından önerilen kaslara özgü egzersizlere kadar 22 esneme videosu ve egzersiz programının tamamı YouTube'da mevcut. En iyi kısım? Hepsi ücretsiz.
1. Adriene ile Yoga ile Koşucu Yogası
Bu yoga dizisi, koşan veya iyi bir kardiyo antrenmanından sonra ekstra dinlenmeye ihtiyaç duyan herkes için harikadır. Sıkı kalçaları, diz arkasını, baldırları ve daha fazlasını esnetmek için alt bedeninize odaklanacaksınız.
Uzunluk: 30 dakika
Ne beklenebilir: Birçok spor türü için harika bir dinlenme seansı
j harfi olan arabalar
Bu egzersiz, koşucular, bisikletçiler, triatloncular, kaya tırmanıcıları veya halterciler gibi bacakları ve kalçaları gergin ve aktif olan kişiler için harikadır. Birçoğumuz daha hızlı hareket etmeye, daha sert kaldırmaya ve daha yükseğe zıplamaya kendimizi kaptırırız, ancak yumuşak hareketler yalnızca acıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda zihni de sakinleştirir. Adriene'in rahatlatıcı varlığını seviyorum ve kendisi bir yogi olmasına ve çok esnek olmasına rağmen, bu antrenmanın doğuştan sıkı olanlar için çok erişilebilir olduğunu görüyorum. — Christie Wang , Boston'da PMA sertifikalı Pilates eğitmeni
Deneyin antrenman yapmak .
2. Charlee Atkins ile Tam Vücut Esnetme Rutini
Bu kısa esneme rutini, lakros veya tenis topu kullanarak omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetmeye odaklanır.
Uzunluk: Beş dakika
Ne beklenebilir: Lakros topu kullanan bir iyileşme rutini
Bu antrenmanı seviyorum çünkü lakros topu veya tenis topu kullanıyor, bu da esnemeyi derinleştirmeye yardımcı oluyor. Pervaneyi kaslarınızın etrafındaki fasyayı (veya bağ dokusunu) kırmanın bir yolu olarak kullanıyorsunuz; bu, oturmaktan veya çok fazla çalışmaktan aşırı derecede sertleşebilir. Lakros topu kullanmak, köpük ruloya göre daha hedefli bir atış sağlar ve küçük bir apartman dairesinde yaşıyorsanız yerden daha fazla tasarruf sağlar. Bu antrenman son derece hızlı ve Charlee'nin doğru noktayı bulmanıza yardımcı olacak form ipuçlarını seviyorum. Tüm gün oturmaktan dolayı gerginleşen bazı önemli bölgelerin (sırt, kalça ve omuzlar) hedef serbest bırakılmasına yardımcı olur. — Vang
Deneyin antrenman yapmak .
3. Hiro Landazuri ile Seviye Atlama Kalça Hareketliliği + Çekirdek
Sıkı kalça fleksörlerini gevşetirken aynı zamanda merkez bölgenizi zorlamak için bu hızlı kalça hareketliliği rutinini kullanın.
Uzunluk: Beş dakika
Ne beklenebilir: Beş kalça ve göbek hareketinden oluşan hızlı bir set
Hiro'nun tatbikatlarından ve derslerinden keyif alıyorum. Hareketlilik egzersizleri, yoga akışları ve esneme egzersizleri sunan dinamik bir YouTube kanalı var. Nasıl ve neden sorularını çok iyi ifade edilmiş bir şekilde anlattığı için sayfası tüm seviyeler için mükemmeldir. Hareket aralığımı ve gücümü geliştirmek için onun esneme ve egzersizlerini kullanmayı seviyorum. O da bir fantastik IG hesabı ipuçları, alıştırmalar ve daha fazla yoga akışıyla. — Melanie Iznaola , Miami'de yoga öğretmeni ve Acil Servis hemşiresi
Deneyin antrenman yapmak .
4. Peach Friedman ile Kolay/Yavaş Vinyasa Akışına Geçin
İyi bir esnemeye devam ederken aynı zamanda sakinleşmek istiyorsanız bu yoga akış rutini tam size göre. Sakinlik hissi yaratmak için dikkatli nefes alma ve ayakta durma pozlarına odaklanır.
Uzunluk: 35 dakika
Ne beklenebilir: Yeni başlayanlar veya daha dikkatli bir oturum arayan herkes için pratik yapın
Bu egzersiz yavaş akışlı bir yoga dersidir ve yeni başlayanlar için iyidir, ancak aynı zamanda deneyimli yogiyi de rahatlatacak ve sakinleştirecektir. Eğitmen Peach Friedman'ın vücudu birbirine bağlayan pek çok harika ders sunması nedeniyle burası başlamak için harika bir yer. — Kristal Holt , San Luis Obispo, Kaliforniya'da yoga eğitmeni
Deneyin antrenman yapmak .
5. Dianne Bondy ile Pazar Sabahı Akış Yogası
Gününüze, tüm yoga seviyeleri ve yetenekleri için yoga blokları ve kayışlarıyla uyarlanacak ve değiştirilecek şekilde tasarlanmış bu tam vücut yoga akışı egzersiziyle başlayın.
Uzunluk: 28 dakika
Ne beklenebilir: Güne başlamak için her yerde esneme için hızlı tempolu bir akış
Bu eğitmen gerçekten de yoganın herkes tarafından yapılabileceğini kapsıyor. Bu ders varyasyonlar sunar ve pozları vücudunuzda iyi hissettirecek şekilde yapmaya açık ve misafirperverdir. Eğitmen Dianne Bondy'nin YouTube kanalında pozları vücudunuz için erişilebilir ve daha rahat hale getirecek şekilde nasıl değiştirebileceğinize dair birçok kısa eğitim var. — Holt
Deneyin antrenman yapmak .
6. Cailin ile Omuzlar için 30 Dakikalık Vinyasa
Omuz kuvveti oluşturmaya yardımcı olan bu üst vücut vinyasa akış videosu, tüm seviyeler için farklılıklar sunuyor.
Uzunluk: 30 dakika
Ne beklenebilir: Omuz kuvveti ve vücudun ön kısmı çalışması için vinyasa akışı
Vücudumu esnetmenin en sevdiğim yolu, nefesle bağlantılı hareket dizisi olan vinyasa yoga yapmaktır. Bu, kanımın akmasını sağlamanın harika bir yoludur ve kan aktığında, iyileşmeye ihtiyaç duyan kaslara daha fazla oksijen gidebilir. Herkes vinyasa yoga yapabilir. Bu özel dizi, omuzlarında gerginlik hisseden veya vücudun o bölgesini güçlendirmek isteyenlere yöneliktir. — Annie O'Brien , Philadelphia'da yoga eğitmeni ve yalınayak eğitim uzmanı
Deneyin antrenman yapmak .
7. Katy Kern ile Sırt Ağrısı İçin Kişisel Bakım
Bu kısa video, yoga bloklarını kullanarak otururken duruşunuzu iyileştirmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Uzunluk: Üç dakika
Ne beklenebilir: Sırt ağrısı için kalp tezgahı pozunun nasıl yapılacağına dair talimat
free fire için isimler
Bu video tüm insanlar, egzersiz yapanlar ve egzersiz yapmayanlar içindir. Yoga öğretmeni ve masaj terapisti olan Katy Kern, kişisel bakım kanalında battaniye, yoga blokları ve masaj topları gibi farklı malzemeleri kullanarak hem yüzeysel hem de vücudun derinliklerine doğru esnemeye yardımcı olacak kısa videolar hazırlıyor. (Tenis veya lakros toplarını da kullanabilirsiniz.) Bu %100 kişisel bakım kanalıdır. — O'Brien
Deneyin antrenman yapmak .
8. Sara Clark ile 30 Dakikalık Vinyasa Akışı
Bu tam vücut vinyasa akış egzersizi, nefesinizle kendinizi merkezlemeyi amaçlamaktadır ve isteğe bağlı yoga bloklarıyla yapılabilir.
Uzunluk: 30 dakika
Ne beklenebilir: Hareketlilik, esneklik, güç ve gönül rahatlığı için Vinyasa akışı
Sara'nın bu rutinini seviyorum! Tüm vücudunuza enerji verir ve esnetir. — Koya Webb , yoga eğitmeni ve kurucusu Yoga'yı Sevin Beverly Hills'te
Deneyin antrenman yapmak .
9. İnanç Avcısı ile Sabah Yoga Akışı
Güne dair niyetinizi belirlemek için sabah ilk iş olarak bu kısa akışı yapın.
Uzunluk: 10 dakika
Ne beklenebilir: Sabahları sizi uyandırmak için tasarlanmış bir akış egzersizi
Bu, yeni başlayanlar için harika, hızlı ve kolay bir egzersiz!— Webb
Deneyin antrenman yapmak .
10. YogaCandi ile 15 Dakikalık Uyku Zamanı Yogası
Daha iyi bir uyku için stresi veya kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacak bu rahatlatıcı akışla yatmadan önce rahatlayın. Bonus: Bunu pijamalarınızla yapabilirsiniz.
Uzunluk: 15 dakika
Ne beklenebilir: İyi bir gece uykusuna hazırlanmanıza yardımcı olacak mükemmel rutin.
Sakinleştirici, en yaygın gerilim noktalarını hedef alma ve açma konusunda etkili olan harika sekanslar yaratıyor. — Rachel Welch , yoga eğitmeni ve kurucusu Devrim Anneliği Brooklyn, New York'ta
Deneyin antrenman yapmak .
11. Kassandra ile Yoga ile 30 Dakika Tam Vücut Orta Seviye Vinyasa Yoga
Bu tam vücut akışı omuzlarınızı ve kalçalarınızı açmak için özel olarak tasarlandı.
Uzunluk: 30 dakika
Ne beklenebilir: Orta düzey yogiler için harika bir vinyasa akış dizisi
Bu takip edilmesi kolay, net esneme ve yoga dizilerini seviyorum. Kassandra'nın talimatları kesindir ve varlığı sakinleştirirken aynı zamanda gerilimi ve stresi atmak için mükemmel olan kısa, nokta vuruşlu esneme sekansları sunar. — Welch
Deneyin antrenman yapmak .
12. Cassey Ho ile Esnekliği Artırmak için Tüm Vücut Esnetme
Bu kısa esneklik antrenmanıyla stresinizi atmak için biraz zaman ayırın ve gergin kalçaları ve diz arkasını gevşetmeye odaklanın.
Uzunluk: 12 dakika
Ne beklenebilir: Kısa bir egzersizde nefes alma ve esnekliğe odaklanma
Bu antrenmanı seviyorum çünkü kalçalarınızı ve hamstringlerinizi gerçekten açıyor. Bir yoga öğretmeni olarak deneyimlerimde, öğrencilerimin çoğunun vücutlarının bu kısımlarının özellikle gergin olduğunu fark ettim. Ben de hevesli bir koşucu ve yoga uygulayıcısı olarak, bu rutini, ister günlük yaşamda kaldırıma vururken ister uzun bir koşuya çıkarken, aşırı kullanım nedeniyle ihmal edilmesi çok kolay olan eklemleri ve kasları gevşetmek için kullanıyorum. Sonuçta, biraz gerilimden kurtulmaya ihtiyaç duyan herkes bu videodan yararlanabilir. Herhangi bir antrenmanın sonunda esnemek için veya yoga pratiğinizi sonlandırmanın bir yolu olarak bu rutini eklemenizi şiddetle tavsiye ederim. — Luisanna Tejada , Brooklyn, New York'ta yoga eğitmeni
Deneyin antrenman yapmak .
13. Koya Webb ile Stresi Azaltmak için Güneşe Selam A, B ve C Varyasyonu
Gününüze tüm vücudunuzu uzatmak, güçlendirmek ve enerji vermek için kullanılan bu üç güneşi selamlamayla başlayın.
Uzunluk: 20 dakika
Ne beklenebilir: Sabah ilk iş güneşi selamlama pratiği
Bu 20 dakikalık yoga akışı, sabahları örümcek ağlarından kurtulmanın ideal bir yoludur. Eğitmenin izleyicileri, uyanmak gibi basit şeyler için şükranla güne başlamanın mükemmel bir yolu olan klasik güneşi selamlama yoluyla yönlendirmesini seviyorum! Bu akış, nefis bir esneme için vücudunuzun her bölgesini hedef alır ve sizi kendi gücünüzün farkına varacak kadar zorlar. Bu, kan akışını hızlandırmak, biraz ter atmak ve kişisel zorlukları belirleyip bunların üstesinden gelerek kendi dayanıklılığını kabul etmek isteyen herkes için mükemmeldir. — Çatı
Deneyin antrenman yapmak .
14. Kassandra ile 10 Dakikalık Sabah Yogası Tam Vücut Esnetme
Gece uykusundan kaynaklanan ağrılardan ve rahatsızlıklardan kurtulmak ve güne yenilenmiş başlamak için ilk iş olarak bu esneme rutinini deneyin.
Uzunluk: 10 dakika
Ne beklenebilir: Yeni başlayanlar için sabahları yorgun kasları uyandırmak için tam vücut germe
Bu, zamanı kısıtlı biri için harika bir şey. Kassandra'nın 10 dakikalık sabah esnemeleri, biraz fazla uyuduğunuz halde yine de biraz esneme hareketi yapmak istiyorsanız harikadır. — L. Marie Shaw-Taguinod , Los Angeles'ta yoga eğitmeni
Deneyin antrenman yapmak .
15. Heather Robertson ile Sırt Esnetme ve Bel Ağrısı Egzersizleri
Bu kısa esneme videosunun amacı bel sorunlarını ve hareket aralığını iyileştirmektir.
Uzunluk: 10 dakika
Ne beklenebilir: Hareketliliği ve esnekliği artırmak için sırt germe ve egzersizler
Bunu seviyorum çünkü alt sırta odaklanıyor. Pek çok Amerikalı bazı bel sorunlarından muzdariptir ve bu esneme rutini gerçekten rahatlama sağlar. — Shaw-Taguinod
Deneyin antrenman yapmak.
maymun adı
16. İndigo Rae ile Yeni Başlayanlar İçin Mısır (Kemetik) Yoga
Dolaşımınızı hızlandırmak ve sizi ruhsal olarak birbirine bağlamak için güne bu basit sırayla başlayın.
Uzunluk: 10 dakika
Ne beklenebilir: Sabaha başlamanıza yardımcı olacak Mısır (Kemetik) yoga dizisi.
Kemetik yoga benim için sadece kendimle bağlantı kurmanın değil, aynı zamanda köklerime daha derinden bağlanmamın da gerçekten güçlü bir yolu oldu. Bu, sabah esnemeleri veya öğlen molaları için harika bir video. — Jaylee Momplaisir , yoga eğitmeni ve kurucu ortağı İyi misin abla? Malden, Massachusetts'te
Deneyin antrenman yapmak .
17. Paige Jones'la Koşmadan Önce Nasıl Esnetilir?
Bu kısa video, egzersiz fizyoloğu Paige Jones liderliğindeki koşucuların antrenmandan önce yapması gereken beş esneme hareketini içeriyor.
Uzunluk: Dört dakika
Ne beklenebilir: Yaralanmayı önlemek için koşu öncesi germe egzersizleri
Koşmak, bu karantina sırasında şaşırtıcı bir şekilde daha çok keyif aldığım bir şey. Bu, uzun veya kısa bir koşudan önce harika bir esnemedir. Maraton koşan partnerim bile bu videoda bazı yeni ipuçları yakaladı! — Momplaisir
Deneyin antrenman yapmak .
18. Tom Merrick ile 15 Dakikalık Başlangıç Esnekliği Rutini
Küçük alanlarda yapabileceğiniz bu tepeden tırnağa esneklik rutini ile vücudunuzun her yerindeki gergin kaslarla savaşın.
Uzunluk: 15 dakika
Ne beklenebilir: Tüm esneklik seviyeleri için tam vücut esnekliği egzersizleri
Tom Merrick'in yeni başlayanlar için harika bir egzersiz içeriği kütüphanesi var. En sevdiğim videosu, sadece 15 dakikalık ve yeni başlayanlar için oldukça kolay olan bu esneme egzersizidir! Esnekliğini geliştirmek isteyen ancak nereden başlayacağına dair hiçbir fikri olmayan herkes için harika bir başlangıç noktasıdır. — Caine
Deneyin antrenman yapmak.
19. Tom Merrick ile 15 Dakikalık Hamstring Esnekliği Rutini
Bu esneme rutini vücudunuzun arka tarafındaki gergin kasları hedeflemek içindir.
Uzunluk: 15 dakika
Ne beklenebilir: Özellikle sıkı hamstring kasları için esneklik egzersizleri
Ne kadar erişilebilir olduklarından dolayı Tom'un videolarından gerçekten keyif alıyorum. Bu özel video, gergin diz kirişleriyle mücadele edenler ve diz arkalarına biraz sevgi göstermek için basit bir rutine ihtiyaç duyanlar için harika! — Caine
Deneyin antrenman yapmak .
20. Janice Liou ile Sıkı Kalça Fleksörleri Esnetiliyor
Oturmak veya bilgisayar başında çok fazla zaman harcıyorsanız, bu esneme rutini sizin için tasarlanmıştır. Kalça ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için sıkı kalçaları ve kalça fleksörlerini gevşetmeye çalışacaktır.
Uzunluk: 28 dakika
Ne beklenebilir: Sıkı kalça fleksör kasları için germe dizisi
Çoğu insan sıkı kalçalara sahip olma eğilimindedir. Çok fazla hareket aralığına sahip esnek veya çok sıkı olmanıza bakılmaksızın, kalçalar herkesin üzerinde çalışabileceği alandır. Bu egzersizler, fitness rutinlerinde denge kazanmak isteyenler için harikadır. Özellikle çok oturan veya ofiste çalışan biriyseniz bu durum kalçalarınızın da sıkışmasına neden olabilir. Janice yoga egzersizini adım adım sürdürüyor ve sözleri çok net ve vücut kasları ve eklemleri hakkında bilgi sahibi. — Phyllicia Bonanno , New York'ta yoga eğitmeni ve Reiki uygulayıcısı
Deneyin antrenman yapmak .
yavaşlık anlamı
21. Jessica Richburg ile Yatakta Yoga 25 Dakika Pratik
Gününüzü yatakta yoga seansı yaparak sonlandırmanın daha iyi bir yolu var mı? Bu sakinleştirici rutin, sizi dinlendirici bir gece uykusuna hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Uzunluk: 25 dakika
Ne beklenebilir: Gevşemenize yardımcı olmak için tasarlanmış bir yatak içi uygulama
Sabah uyandığımda tüm vücudumun çok gergin olduğunu biliyorum. Bu hareketler sabahları yapılabilecek mükemmel esneme hareketleridir; yatağınızdan bile kalkmanıza gerek kalmamasını seviyorum. Bu hafif esneme hareketleri sizi güne hazırlar. Jessica'nın sesi de çok rahatlatıcı ve rahatlatıcı. Yumuşaklık sizi gününüze hazırlar, hatta bunu daha sonra daha güçlü bir egzersizle eşleştirebilirsiniz. — Bonanno
Deneyin antrenman yapmak .
22. Yatakta Esneme: Aksiyon Jacquelyn ile 5 Dakikalık Başlangıç Esnekliği Sabah Rutini
İhtiyacınız olan tek şey, ilk iş olarak sert ve gergin kasları savuşturmak için bu yatak içi esneme rutinini yapmak için beş dakikadır.
Uzunluk: Beş dakika
Ne beklenebilir: Güne başlamak için beş dakikalık kolay bir rutin
Eski bir Laker Kızı olan Action Jacquelyn, videolarında çok sayıda sivri uçlu parmak ve uzatılmış kollar gerektiren, baleden ilham alan hareketlere odaklanıyordu. Ben bir dansçı değilim. Ama onun YouTube ve Instagram hesaplarını takip etmeye devam etmem için bana ilham veren şey, onun beş dakikalık kolay sabah yoga egzersiziydi. En tembellerimiz için bu hiç akıllıca değil; erteleme alarmını kapatın, ancak yatakta kalın; Vücudunuzda daha hafif ve daha uzun süre hissetmek için Jacquelyn ile sadece beş dakika esneyin. Jacquelyn, yoga, barre, bale ve HIIT'ten kalça, karın kasları, bacaklar ve kollar için vücuda özel egzersizlere kadar çeşitli evde fitness videoları sunuyor. Tek adresli bir mağaza arıyorsanız, işte o. — Suzanne Sasaki , Honolulu'da yoga eğitmeni ve fasiyal esneme terapisti
Deneyin antrenman yapmak .
