Sığ nefes almanın beden ve zihin üzerindeki etkisini ve nedenlerini keşfedin. Ayrıca 5 nefes alma ipucumuz ve tekniğimizle nasıl daha derin nefes alacağınızı öğrenin.
Nefes almak hayatımızın o kadar önemli bir parçası ki çoğu zaman bunu hafife alıyoruz. Ancak nefes alma şeklimiz, vücudumuzdaki her hücreye oksijen dağıtarak ve organlarımızın verimli bir şekilde çalışmasını sağlayarak genel sağlığımız üzerinde çok önemli bir rol oynar.
Ancak her nefes almanın eşit faydaları yoktur. Örneğin sığ nefes almak vücudunuzu derin nefes almaya göre farklı şekilde etkileyebilir.
Sığ nefes alma nedir?
Taşipne veya göğüs nefesi olarak da bilinen sığ nefes alma, ciğerlerinize tam kapasiteyi kullanmadan yalnızca küçük miktarlarda hava çekmenizdir. Karnınızı genişleten derin, doldurucu nefesler yerine (diyaframın aşağı doğru baskı yapması ve ciğerlerinizin tamamen şişmesine izin vermesi sayesinde), göğsünüzü zar zor hareket ettiren hızlı, daha az etkili nefesler alırsınız.
Sığ nefes almak, bir bitkiyi sadece birkaç damla suyla sulamak gibidir; vücudun olabildiğince gelişmesine ve gelişmesine izin vermez.
Sığ nefes almak neden önemlidir?
Nefes almak sadece vücudumuza gerekli oksijeni sağlamakla kalmaz. Aynı zamanda duygularımız, stres seviyelerimiz ve genel refahımızla da iç içedir. Eğer ideal şekilde nefes alamıyorsanız bazı faydalardan mahrum kalabilirsiniz.
Nefesinizi gözlemlemek için bir dakikanızı ayırın. Karnınızı mı dolduruyor yoksa üst göğsünüzle mi sınırlı? Kendi kalıplarınızı tanımak, ilgili sağlık sorunlarına çözüm bulmak için olumlu değişiklikler yapmanın ilk adımıdır. Harekete geçmeye hazırsanız Kişisel Gelişim'e göz atın Nefes Egzersizleri Rehberi .
Sığ nefes almanın 5 ana nedeni
Kendinizi düzenli olarak sığ nefesler alırken gözlemlediyseniz, ne olduğunu ve nedenini bilmek önemlidir, böylece nefesinizde değişiklikler yapmaya başlayabilirsiniz.
i harfi olan araba
1. Stres ve kaygı : Stresli veya kaygılı olduğunuzda, evrimsel savaş veya kaç tepkiniz devreye girerek nefeslerinizin daha kısa ve daha hızlı olmasına neden olabilir. Bu, vücudunuzun bir tehditle yüzleşmeye hazırlanma şeklidir; her ne kadar günümüzün tehditleri, mağaralarda yaşayan ayılardan ziyade, yaklaşan iş teslim tarihlerine göre daha muhtemel olsa da.
2. Kötü duruş: Masanızda kambur oturmak veya en sevdiğiniz programı art arda izlemek sorunlara neden olabilir. Kambur pozisyonu çok uzun süre korumak diyaframınızı kısıtlayabilir, bu da tam ve derin bir nefes almanızın zorlaşması anlamına gelir.
3. Hareketsiz yaşam tarzı: Modern yaşam tarzımız genellikle çok fazla oturmayı ve yeterince hareket etmemeyi içerir. Daha az fiziksel aktivite zamanla akciğer kapasitesinin azalmasına yol açarak sığ nefes almayı daha yaygın hale getirebilir.
4. Farkındalık eksikliği: Bazen nefes alma düzenimizin farkında olmayız. Farkında olmadan, özellikle dikkatimizin dağıldığı veya yoğun odaklandığımız anlarda daha hızlı, daha yüzeysel nefesler alabiliriz.
5. Tıbbi durumlar: Solunum sorunları veya kalp sorunları gibi bazı sağlık sorunları nefesinizin derinliğini ve ritmini etkileyebilir. Solunumunuzda ani değişiklikler fark ederseniz bir sağlık uzmanına danışın.
Neden sığ nefes alma sorunu yaşıyor olabileceğinizi belirledikten sonra, bunu çözmek için gerekli adımları atabilirsiniz. Günlük dikkat dağıtıcı ve zorluklarla dolu bu kadar çok şey varken, nefesinizi ve onun etrafınızdaki dünyaya nasıl tepki verdiğini ayarlamak her zamankinden daha önemli.
E-postalarımızı okurken %80'imizin nefesimizi tuttuğunu (veya sığ nefesler aldığımızı) biliyor muydunuz? Buna denir E-posta Apnesi (gerçekten!) Kendinizi bunu yaparken yakalarsanız Nefes Balonumuzu deneyin.
Sığ nefes almanın vücudu etkilemesinin 6 yolu
Otomatik olarak gerçekleştiği için nefes almanın rolünü hafife almak kolaydır, ancak nasıl nefes aldığınız sağlığınızı derinden etkileyebilir.
1. Azaltılmış oksijen alımı: Sığ nefes almayla vücudunuza ve beyninize yeterince önemli oksijen sağlayamayabilirsiniz. Bu yorgunluğa, baş dönmesine ve bulanık düşünmeye yol açabilir.
2. Kas gerginliği: Stresli olduğunuzda omuzlarınız kulaklarınıza kadar kamburlaşıyor mu? Sığ nefes almak kasların, özellikle de boyun ve üst göğüs kaslarının kasılmasına neden olabilir. Zamanla bu gerginlik sertliğe, rahatsızlığa ve hareket aralığının azalmasına neden olabilir.
3. Bozulmuş bağışıklık fonksiyonu: Derin nefes almak, enfeksiyonlarla mücadelede önemli bir rol oynayan lenfatik sistemin uyarılmasına yardımcı olabilir. Sığ nefes almak aynı faydaları sağlamaz, bu nedenle bağışıklık sisteminizin hastalıklarla mücadele etme konusunda daha az donanımlı olmasına neden olabilir.
4. Artan stres: Stres hızlı nefes almaya yol açarak stres hissini artırabilir. Bu bir kısır döngü. Derin, sakinleştirici nefesler olmadan etkinleştirmek Vücudunuzun gevşeme tepkisi karşısında kendinizi kronik bir gerilim durumunda sıkışmış halde bulabilirsiniz.
5. Azaltılmış detoksifikasyon: Nefes almak sadece oksijen getirmekle ilgili değildir. Aynı zamanda karbondioksitten kurtulmakla da ilgili. Sığ nefes alarak etkili bir şekilde dışarı atamayabilirsiniz. karbon dioksit vücudunuzda birikebilir.
6. Bozulmuş uyku düzenleri: Düzgün nefes alamıyorsanız, uyumaya çalışırken zihninizin hızla çalışması normaldir. Sığ nefes alma zihinsel uyarılmanın artmasına neden olabilir, bu da günün sonunda sakinleşmeyi ve uykuya dalmayı zorlaştırır.
yavaşlık anlamı
Nefes almak sağlığımızın kritik bir bileşenidir ve nefesimizin derinliği ve ritmi sağlığımızın birçok yönünü etkileyebilir. Bir dahaki sefere kendinizi kısa, hızlı nefesler alırken yakaladığınızda, deneyin yavaşlamak ve derin nefes alın.
Nasıl daha derin nefes alınır: 5 nefes uygulaması ve diğer egzersizler
Nefes almak içgüdüsel olsa da aynı zamanda bir beceridir; geliştirilebilir ve geliştirilebilir. Nefesinizin genellikle yüzeysel olduğunu fark ederseniz daha iyi nefes alma alışkanlıkları geliştirmek için stratejiler ve teknikler bulabilirsiniz.
1. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Diyafragmatik veya 'göbek' nefesi, diyaframınızın dışarı doğru itilmesi için nefesi ciğerlerinizin derinliklerine çekmeyi içerir. Aşağıdaki adımları takip ederek bu tekniği deneyebilirsiniz.
Uzanmak veya rahatça oturmak için sessiz bir alan bulun.
Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.
Midenizin yükseldiğini hissederek, göğsünüzün hareketsiz kalmasını sağlayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
Karnınızın düştüğünü hissederek ağzınızdan nefes verin. Bu, diyaframınızı devreye sokmanızı sağlamanın basit ama etkili bir yoludur.
2. Farkındalık meditasyonunu dinleyin
Meditasyon ve farkındalık farkındalığı ve kasıtlı nefes almayı teşvik eder. Günde sadece birkaç dakika bile olsa sessizce oturarak ve nefesinize odaklanarak kendinizi daha yavaş, daha derin nefes alma konusunda eğitebilirsiniz. Yoga veya qigong gibi uygulamaların bir parçası olarak nefes çalışmasını içeren meditasyon uygulamalarını deneyebilirsiniz.
Meditasyonda yeniyseniz bununla başlayın Farkındalık Meditasyonu videosu .
3. Düzenli egzersiz yapın
İster hızlı yürüyüş, ister yoga ya da daha yoğun bir egzersiz olsun, fiziksel aktiviteler doğal olarak daha derin nefes almayı teşvik edebilir. Egzersiz sırasında vücudunuz daha fazla oksijene ihtiyaç duyduğundan içgüdüsel olarak daha derin nefesler alırsınız. Ayrıca egzersiz, sığ nefes almanın yaygın bir nedeni olan stresi hafifletmenin harika bir yoludur.
Nefes almaya odaklanan bir egzersiz seçeneği arıyorsanız Mel Mah ile Günlük Hareket'teki Nefesiniz En İyi Arkadaşınızdır'a göz atın.
4. Duruşunuzu kontrol edin
Dik durmak veya dik oturmak nefes alışınızda büyük bir fark yaratabilir. Bunun nedeni, kambur durmanın akciğerleri sıkıştırarak derin nefes almayı zorlaştırmasıdır. Gün boyunca duruşunuzu kontrol etmek için hatırlatıcılar ayarlayın ve ergonomik bir sandalyeye veya ayakta duran bir masaya yatırım yapmayı düşünün.
5. Nefes egzersizlerini kullanın
Gün boyunca kullanabileceğiniz kutu nefesi veya beş parmak nefesi gibi çok sayıda özel nefes egzersizi vardır. Favorilerimizden biri sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan 4-7-8 tekniğidir. Bu uygulamada 4 saniye boyunca nefes alırsınız, 7 saniye boyunca nefesinizi tutarsınız ve 8 saniye boyunca nefes verirsiniz. Bu egzersizler, kendinizi merkezlemeye, rahatlamaya ve daha derin nefes almaya ihtiyaç duyduğunuz her yerde, her zaman yapılabilir.
Stresli hissetmek? Jay Shetty ile Nefes Alıp Rahatlama gibi, kendinizi topraklamanıza yardımcı olacak ve kendinizi daha merkezde hissetmenizi sağlayacak bir nefes çalışması uygulamasını deneyin.
Sığ nefes alma SSS
Sığ nefes almak neyi gösterir?
Sığ nefes alma veya takipneik nefes alma kaygı veya stresin göstergesi olabilir. Bu, algılanan tehditlere karşı vücudun evrimsel 'savaş ya da kaç' tepkisinin bir parçasıdır.
Bununla birlikte, nefesiniz genellikle yüzeyselse, görünürde stres olmasa bile, bu durum solunum rahatsızlıkları veya kronik anksiyete gibi altta yatan diğer sağlık sorunlarına işaret edebilir. Endişeniz varsa bir tıp uzmanına danışın.
Sığ nefes almayı nasıl düzeltirsiniz?
Sığ nefes almayı ele almak genellikle bunun temel nedenini anlamakla başlar. Stresle ilişkiliyse, farkındalık meditasyonu, derin nefes egzersizleri, iyi duruşu korumak, stresi yönetmek, düzenli fiziksel aktivite ve hatta mola vermek gibi teknikler sığ nefes almayı hafifletmeye yardımcı olabilir. Sizin için neyin işe yaradığını keşfetmek için çeşitli teknikleri denemek üzere zaman ayırın.
Sığ nefes almanın devam ettiğini fark ederseniz bir sağlık uzmanına danışın. İçgörü getirebilir veya spesifik solunum tedavileri önerebilirler.
Sığ nefes almak oksijenin düşük olduğu anlamına mı gelir?
Sığ nefes almak, derin nefeslere kıyasla daha az hava aldığınız anlamına gelir; bu da zamanla oksijen arzını azaltabilir. Neyse ki vücudumuz, oksijendeki anlık düşüşleri telafi edecek yerleşik mekanizmalara sahiptir. Ancak sığ solunum kronikleşirse kan dolaşımınızdaki oksijen seviyeleri etkilenebilir. Baş dönmesi, kafa karışıklığı veya kronik yorgunluk gibi belirtiler hissediyorsanız mümkün olan en kısa sürede bir tıp uzmanına başvurun.
Sığ nefes alma konusunda ne zaman endişelenmeliyim?
Kısa bir stres veya endişe anından dolayı ara sıra sığ nefes almak endişe kaynağı olmayabilir. Ancak vücudunuzu dinleyin; sık sık sığ nefes almakta zorlanıyorsanız veya göğüs ağrısı, baş dönmesi veya yorgunluk yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza gidin. Ayrıca sığ nefes alış verişiniz bilinen bir tıbbi durumla veya fiziksel bir yaralanmayla eşleşiyorsa tıbbi yardım isteyin.
