5K KOŞUSUNDAN ÖNCE NE YENIR? VE TÜM ANTRENMANLARINIZ KOŞULSUN BÖYLECE GÜÇLÜ BIR ŞEKILDE BITIREBILIRSINIZ

İlk 5K'nızı tamamlamak sadece koşmakla ilgili değildir; yiyecek de önemlidir. Aslında 5K'dan önce ne yemeniz gerektiği, gerçek antrenman koşularınız ve antrenmanlarınız kadar önemlidir: Beslenme, her türlü fiziksel performansın temel taşıdır, ancak özellikle koşu kadar dayanıklılığa dayalıdır.

Vücudunuzu nasıl doğru şekilde besleyeceğinizi öğrenmek, daha sıkı çalışmanıza yardımcı olacaktır. iyileşmek Daha hızlı, Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT , kayıtlı bir diyetisyen ve kurucusu Fit Kurabiye Beslenmesi , SelfGrowth'a söyler.

Doğru yakıt ikmali önemlidir, evet, ancak aşırı karmaşık olmasına da gerek yoktur. Hangi yiyeceklerin sizi bitiş çizgisine harika bir hisle göndereceğini tam olarak bilmek biraz deneme yanılma gerektirse de, sonuç olarak 5K'dan önce ne yemeniz gerektiği ve antrenman koşularınızın, yaptığınızdan çok farklı olmasına gerek yok. zaten olabilirsin antrenman öncesi ve sonrası yemek .

Bu, eğer listenizdeki yarış 5K ise, muhtemelen karbonhidrat yüklemesi konusunda endişelenmenize gerek olmadığı anlamına gelir; sporcuların çok daha fazla tükettiği koşuyla eşdeğer bir beslenme ipucudur bu. karbonhidrat Bir dayanıklılık etkinliğine giden günlerde kaslarında bulunan glikojen veya yakıt miktarını artırmak için normalden daha fazla hareket ederler.

Samuel, tipik olarak, bir saatten fazla sürecek bir mesafeyi kat ettiğinizde karbonhidrat yüklemenin gerekli olacağını, bu nedenle kişinin hızına bağlı olduğunu söylüyor.

b harfiyle araba isimleri

Ancak bu, koşmadan önce karbonhidrat yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Tam tersi; bir parça meyve veya reçelli kızarmış ekmek gibi basit, sindirimi kolay karbonhidratlar ana enerji kaynağınız olmalıdır. Brittany Dunn, MS, RDN, CD Dunn Nutrition'ın sahibi ve Real Salt Lake'te performans diyetisyeni, SelfGrowth'a anlatıyor. Sadece aşırıya kaçmanıza veya sadece karbonhidrat bazlı yiyecekler yemenize gerek yok. Yemeğinizin ve koşunuzun zamanlamasına bağlı olarak (bu konuya daha sonra değineceğim), makul miktarda suya da ihtiyacınız olabilir. protein Dunn, açlığı kontrol altında tutmak ve kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için diyor.

Ama belki de daha önemli olan ne? Vücudunuz için işe yarayan ve koşarken kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak yiyecekleri seçin. 5K mesafede, beslenme planınız daha çok midenizi rahatsız etmeyen yiyecekleri seçmek ve bunları koşu sırasında kendinizi fazla tok (ya da açlıktan!) hissetmeyeceğiniz şekilde zamanlamakla ilgili olmalıdır.

Antrenman günlerinizde ve yarış gününde kendinizi en iyi şekilde hissedebilmeniz için, koştuğunuz zamana (erken koşular ve öğle yemeği sonrası antrenmanlar) dayalı olarak yemek yeme konusunda göz önünde bulundurmanız gereken bazı kurallar bulunmaktadır. Elbette, bu beslenme ipuçları ilk 5K'nızı kendinizi en iyi şekilde hissederek koşmanıza yardımcı olsa da, bunlar hiçbir şekilde genel öneriler değildir. Irkınızla (ve ondan önce gelen antrenman koşularıyla) her şey sizin ve vücudunuz için en iyi sonucu veren yiyecekleri yemeye bağlıdır. Bunun gibi önerileri takip etmek, koşularınızı optimize etmenize ve performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir, ancak bunları katı kurallar yerine öneri olarak kullanmak daha fazla esneklik sağlar. Vücudunuz için en iyi hissettiren şeyin, elinizden gelenin en iyisini yapmanıza yardımcı olacağını unutmayın; bu nedenle, bunu keşfetmek için kendinize zaman ve alan tanıdığınızdan emin olun.

Sabah ilk iş koşuyorsanız ne zaman ve ne yemelisiniz?

Çoğu durumda, küçük bir atıştırmalık Muhtemelen sizi güçlü bir sabah erken koşusuna hazırlamak için en iyi seçeneğiniz olacaktır. Dunn, bunun ve yaklaşık 8-12 ons suyun koşuya uygun şekilde sıvı alarak başlamanızı sağlayacağını söylüyor.

Sabah antrenmanından önce genellikle yemek yiyen biri olmasanız bile, Samuel ve Dunn aç karnına koşmanızı önermiyor; bu koşunun aç karnına kardiyo olarak tanımlandığını duymuş olabilirsiniz.

Amaç hızlanmaksa kesinlikle oruçlu koşmayı önermiyorum, yaralanmaları önlemek Samuel, mutlu hormon döngülerine sahip olduklarını çünkü bunun tüm bunlara zarar verebileceğini söylüyor. Ve iyi beslendiğimizde her zaman elimizden gelenin en iyisini yapacağız.

Bilim bunu destekliyor: 2018 tarihli bir incelemeye göre İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi Antrenman öncesi atıştırmalık yemek aerobik performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, aç karnına kardiyo yapmak stres hormonu kortizol düzeylerini yükseltebilir ve yüksek kortizol düzeyleri de kas dokusunun parçalanmasına neden olabilir. Güç ve Kondisyon Dergisi —kesinlikle iyileşme ve performans açısından iyi değil.

u harfi ile İncil'deki isimler

Faydalarından yararlanmak için önceden tam bir kahvaltı yapmanıza da gerek yok, özellikle de mideniz sabah ilk iş olarak kahvaltıyı hissetmiyorsa. Basit karbonhidratlardan oluşan küçük bir atıştırmalık işe yarayabilir. Bazı fikirler şunları içerir:

Bir muz
Porsiyon boyutunda kraker (markaya bağlı olarak porsiyon boyutu genellikle bir avuç kadardır)
Elma sosu poşeti
Bir porsiyon meyve suyu (genellikle yaklaşık 8 ons)
Bir avuç hurma

Samuel, 15 ila 45 dakikalık koşular için 15 ila 30 gram karbonhidrattan bahsettiğimizi söylüyor. Basit, sindirimi kolay karbonhidratlar olmasını istiyoruz çünkü sadece kapıdan çıkmak ve sindirimi çok uzun sürmemek istiyoruz.

Basit karbonhidratlar mükemmel bir seçimdir çünkü daha yüksek bir glisemik indekse sahiptirler, böylece vücudunuz onları daha hızlı metabolize ederek size anında enerji verir. Diğer taraftan, birçok koşucu koşuyu sınırlamak isteyecektir. yüksek lif Ve yüksek yağlı Samuel, koşudan önce atıştırmalıklar (örneğin hindiba kökü, fındık ezmesi veya hindistancevizi yağıyla yapılan enerji barları) çünkü vücudunuzun bu yiyecekleri parçalaması daha uzun sürüyor diyor. Koşarken kaslarınızın çalışmasına yardımcı olmak için kan akışınız bacaklar gibi ekstremitelerinize yönlendirilir. Samuel, bunun, sindirim kanalına ve mideye daha az kan akışı olduğu ve bunun da sindirimi yavaşlattığı anlamına geldiğini açıklıyor.

Samuel, midede kalan herhangi bir şeyin, eğer sindirimi çok uzun sürerse, muhtemelen oraya saçılıp bazı sorunlara yol açacağını söylüyor. Bu da kramp anlamında GI sıkıntısını ifade edebilir. ishal , mide bulantısı veya kusma. Ayrıca Dunn, tokluk için harika olan bu lif açısından zengin yiyeceklerin aynı zamanda hızlı karbonhidratlar kadar kolay erişilebilen enerji sağlamadığını söylüyor.

Tüm bunların zamanlamasına gelince? Koşunuzdan önce basit karbonhidratlardan oluşan küçük atıştırmalıklar yerseniz, kapıdan çıkmak için çok uzun süre beklemenize gerek kalmaz; bu da yatakta daha fazla zaman geçirmek anlamına gelir. Mesela sabah 6.00'da kalkıyorsanız yarım saat içinde koşuya çıkabilirsiniz.

Samuel, eğer zamanları çok kısaysa, koşularının ilk beş dakikasında kelimenin tam anlamıyla bir şeyler yiyen insanlar bile görüyorum, diyor. (Elbette, yukarıdaki meyve suyu veya elma sosu poşeti seçenekleri gibi sıvı enerji alıyorsanız bu daha iyi sonuç verir.) Ancak daha hassas bir bağırsağınız varsa, 30 ila 60 dakikalık bir ara belleğe sahip olmak isteyebilirsiniz. atıştırmalığınız ile koşunuz arasında.

Kahvaltıdan sonra koşuyorsanız ne zaman ve ne yemelisiniz?

Sabahın ilerleyen saatlerinde koşarsanız ve yiyecekleri sindirmek için en az bir saatiniz varsa, karnınıza biraz daha dolgun bir şey isteyebilirsiniz, hem koşunuza kadar sizi tok tutar hem de koşu sırasında açlıktan ölüyormuşsunuz gibi hissetmenizi engeller. .

Samuel, yemeğinizi sindirmek için en az 60 dakikanız varsa, biraz protein, lif ve yağ ekleyerek bu durumdan kurtulabileceğinizi söylüyor. Bu üç büyük gıdanın herhangi birinin sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer, ancak daha fazla zamanınız olduğu için bu, biraz daha sürdürülebilir bir yakıt kaynağına sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Dunn, karışıma yulaf ezmesi gibi tam tahıllar gibi bazı karmaşık karbonhidratları da ekleyerek biraz oynayabileceğinizi söylüyor.

Bütün bunlar, kahvaltı sonrası koşu için potansiyel yiyecek seçeneklerinin daha az sınırlı olabileceği anlamına geliyor. Bazı örnekler şunları içerir:

Fıstık ezmeli bir muz veya kızarmış ekmek
Dil peyniri veya birkaç ons süzme peynir gibi bir miktar protein içeren bir karbonhidrat kaynağı (kraker, kızarmış ekmek veya yulaf ezmesini düşünün)

Dunn, eğer daha karmaşık yiyecekleri denemeyi tercih ediyorsanız, burada sürekli rahatlıkta deneme yanılmanın büyük bir rol oynadığını söylüyor. Örneğin, koşarken mide bulantısı veya mide bulantısı hissettiğinizi fark ederseniz, koşudan önce protein, yağ ve lif tüketimini azaltıp daha önce bahsettiğimiz gibi kolayca sindirilebilen düşük lifli karbonhidratlara odaklanmak isteyebilirsiniz. sabah ilk iş yemek yemeyle ilgili bölüm.

şehirler için isimler

Öğle yemeğinden sonra koşuyorsanız ne zaman ve ne yemelisiniz?

Sabah yemeğinizde kullandığınız genel kuralın aynısı burada da geçerlidir; basit karbonhidratlar, yemekten hemen sonra koşmanın anahtarı olacaktır.

Örneğin, öğleden sonra 13.00 civarında tempolu 30 dakikalık bir koşu yapmayı planladığınızı ve genellikle öğlen yemeği yemeyi planladığınızı varsayalım. Samuel, çok fazla geri dönüş süresinin olmadığı bu gibi durumlarda (ancak bağlamadan önce en az 60 dakikanız varsa), öğle yemeğinizi koşudan önce ve sonra bölmeyi düşünebilirsiniz, diyor Samuel. Koşudan önce öncelikle basit karbonhidratları ve biraz da proteini tercih etmek isteyebilirsiniz.

Örneğin, Samuel hindili sandviçin yarısını biraz da yanında yemeyi öneriyor. kolayca sindirilebilen meyve yanında muz, soyulmuş elma veya kavun gibi. Samuel, bunun hem daha fazla enerji sağlaması hem de mide-bağırsak rahatsızlığı olasılığını azaltması açısından, muhtemelen çok fazla lif içeren protein içeren bir salatadan daha iyi bir seçim olacağını söylüyor.

Daha sonra koşudan döndüğünüzde sandviçinizin geri kalanını, yemeğinize dahil etmek istediğiniz sebzelerle (salatanız gibi) birlikte yiyebilirsiniz. Dunn, koşudan sonra günün geri kalanında sizi taşıyacak lif ve tam tahıllar gibi karmaşık karbonhidratlardan oluşan dengeli bir yemek yemeniz gerektiğini söylüyor.

Öğle yemeğinden üç veya dört saat sonra koşu yapmayı planlıyorsanız biraz daha hareket alanınız var. Dunn, karmaşık karbonhidratlarla dolu bir yemeğin tadını çıkarmanın kesinlikle sorun olmayacağını, çünkü bunların koşunuza kadar gün boyunca kalıcı enerji sağlayacağını söylüyor. Ancak karnınız isyan ederse, biraz deneme yanılma gerekebilir. Bu durumda yemeğinizi yukarıda tartışıldığı gibi bölmek yine de daha iyi bir fikir olabilir.

Akşam yemeğinden sonra koşuyorsanız ne zaman ve ne yemelisiniz?

Şimdi diyelim ki işten sonra koşu kulübüne gidiyorsunuz ve öncesinde akşam yemeğini erken yemeyi hedefliyorsunuz. Samuel, öğle yemeğinden önce yemek yemeye benzer şekilde, basit karbonhidrat ve biraz protein içeren bir öğüne sadık kalmayı tavsiye ediyor. Bazı örnekler sandviç veya dürüm veya pide pizzadır. Yine, küçük öğününüzü tamamen sindirmek için kendinize yaklaşık bir saat vermek istiyorsunuz.

şarkı ve övgü

Koşunuzdan sonra sebzeleri, avokado gibi sağlıklı yağları ve diğer karmaşık besin kaynaklarını yemeye odaklanabilirsiniz.

Veya akşam yemeğinizi iki öğüne bölerek aynı öğle yemeği önerisini uygulayabilirsiniz. Samuel, eğer tavuklu ve brokolili pilav yiyecekseniz, koşudan önce pirinci yiyin, ardından da tavuk ve brokoliyi ve biraz daha pirinci yiyin, diyor Samuel.

Başka bir olasılık mı? Akşam yemeğinizi belirli bir saatte tutmak yerine öğleden sonra daha erken saatlerde daha doyurucu atıştırmalıklara odaklanın, böylece koşudan dönene kadar asıl yemeğinizi erteleyebilirsiniz. Samuel, bunun GI sıkıntısı yaşamadan koşmanızı sağlayabileceğini söylüyor. Bazı olasılıklar şunları içerir:

Peynir ve kraker
Fındıklı meyve
Granolalı yoğurt

Bu yiyeceklerde bir miktar protein, yağ ve lif bulunur; bu doyurucu bir karışımdır; bu bağırsaklarınız için iyi olacaktır çünkü koşudan önce bunları sindirmek için daha fazla zamanınız olacaktır.

İlk 5K'nızın olduğu gün ne zaman ve ne yemelisiniz?

5K yarışınız için yemek aslında bir gece önce başlıyor. Akşam yemeğinde karbonhidrat açısından zengin, orta miktarda protein ve yağ içeren bir yemek seçin. Dunn, proteinin (tavuk veya balık gibi) yarıştan sonra iyileşme fırsatı sağladığını söylüyor. Balık, koşudan önce hoşunuza giden bir şeyse, omega-3 yağ asitleri sayesinde iltihaplanmaya yardımcı olabilir.

olduğundan emin olmak isteyeceksin günlük uygun hidrasyonun sağlanması -ve vücudunuzun bunu yapmasına yardımcı olan yeterli miktarda elektrolit alıyorsunuz. İdrar renginiz potansiyel bir işaret olabilir: Örneğin, soluk samandan koyu sarıya doğru değişen idrar, yeterince su içtiğinizi gösterebilirken, kehribar veya bal rengi, daha fazla su içmeniz gerektiği anlamına gelir. Cleveland Kliniği . (Anlamak daha fazla dehidrasyon belirtisi Burada.)

Yemeğinizde tuz varsa, bu elektrolit alımınıza katkıda bulunacaktır. Ancak 5K'dan önceki gece elektrolitli bir içecek de içebilirsiniz. Biz tabletiz , diyor Samuel. Bu, başlangıç çizgisinde daha iyi susuz kalmanıza yardımcı olabilir. Nuun, Skratch Labs ve GU'nunkiler gibi elektrolit tabletleri genellikle sıvı dengesini düzenlemeye yardımcı olan sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum gibi elektrolitleri içerir.

Günün kendisine gelince, sık sık tekrarlanan yarış atasözüne sadık kalın: Yarış gününde yeni bir şey yok. Bu fikir o kadar önemlidir ki, eğer zamanınız varsa, yemeyi planladığınız yiyeceklerin denemesini yapmayı ve ardından o yemeği yarış günü lojistiğine uygun hale getirmek için zamanlamayı düşünebilirsiniz. Daha sonra vücudunuzun nasıl tepki verdiğini değerlendirebilir ve bu yiyeceklere bağlı kalabilir (veya bunları ayarlayabilirsiniz).

Bu, antrenman koşularınızın çoğunlukla öğleden sonra veya akşam olması ancak yarışınızın şafak vakti olması durumunda deneme koşunuzu sabah yapmanız gerektiği anlamına gelir.

Müşterilerime antrenmanları sırasında en az bir kez bir 'yarış simülasyonu' koşusu yaptıracağım; burada koşmadan önce ihtiyaç duydukları saatte uyanıp yemeyi planladıkları şeyleri yeme alıştırmaları yapacaklar ve o anda koşmaya başlamalarını sağlayacağım. Yarış başlıyor, diyor Samuel. Bu şekilde hazırlanırlar, yiyecekleri ne kadar sürede sindirmeleri gerektiğini bilirler ve yarış günü geldiğinde herhangi bir tahminde bulunmak zorunda kalmazlar.

Deneme çalıştırmanız için nelere dikkat etmelisiniz? İdeal olarak yarış gününde, yarışınızdan bir ila iki saat önce bir şeyler yemek istersiniz, diyor Dunn, bu da sabah ilk iş antrenman koşularınızdan biraz farklı zamanlama olabileceği anlamına geliyor. Bu ekstra zaman, sinirleriniz devreye girmeden önce besin maddelerinin daha iyi sindirilmesine ve emilmesine olanak tanır, bu da GI sıkıntısına neden olabilir.

Biraz daha zamanınız olduğu için karbonhidrat ve biraz protein içeren bir kahvaltının tadını çıkarabilirsiniz. Yarış öncesi kahvaltı fikirleri şunları içerebilir:

olan şeyler

Biraz süt veya fındık ezmesi ile gece boyunca yulaf
Reçel ve fındık ezmeli kızarmış ekmek veya yarım simit
Yoğurtlu, sütlü veya meyveli smoothie protein tozu
Meyve ve fındıklı haşlanmış yumurta
Granola ile doldurulmuş yoğurt

Ayrıca yarışınıza en iyi şekilde sıvı alımıyla girdiğinizden emin olmak istiyorsunuz, bu nedenle 5K'dan önce kahvaltınızla birlikte yaklaşık 16 ons su içmeye çalışın, diyor Samuel. (İklim ve sıcaklığa bağlı olarak eğer çok terliyorsanız daha fazla su içmeniz gerekebilir.)

Yarış sırasında yakıt açısından özel bir şey yapma konusunda endişelenmenize gerek yok; susadıysanız su içebilirsiniz, diyor Samuel, ancak plan yapmadığınız sürece enerji jelleri veya spor içecekleri gibi şeylere ihtiyacınız yok bir saatten fazla ayakta durmak.

Irkınız bittiğinde ne yapacağınıza gelince? Bu tamamen başka bir hikaye! Vücudunuzun, zihninizin ve kaslarınızın en iyi şekilde iyileşebilmesi için antrenmandan sonra nasıl yemek yemeniz gerektiğine dair bilmeniz gereken her şeyi burada bulabilirsiniz.

SelfGrowth'un Koşu Rehberi paketinden daha fazlasını burada görebilirsiniz .

İlgili: