Haftalık Kilo Verme Egzersiz Planı: Kilo Vermek İstiyorsanız Haftalık Fitness Planınız

Kilo vermeye çalışıyorsanız, kilo verme egzersiz planı çok yardımcı olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, hedeflerinize sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir; ancak bazen yalnızca nereden başlayacağınızı bilmek, aşılması gereken büyük bir engel olabilir. Ne sıklıkta terlediğinizden, yaptığınız egzersiz türlerine kadar, bir fitness rutinine girerken sayısız olasılık vardır ve üzerinde düşünülmesi gereken çok şey olabilir.

Bu konuya gerçekten girmeden önce, kilo verme hedefinin mutlaka herkes için geçerli olmadığını açıkça belirtmek istiyoruz. Yeme bozukluğu geçmişi olan herkes için, iyileşme sürecinde olsanız bile, yeni bir egzersiz rutinine başlamak da dahil olmak üzere herhangi bir kilo verme hedefine ulaşmadan önce bir doktorla konuşmalısınız. Düzensiz yeme geçmişiniz olmasa bile gerçekçi beklentilere sahip olmak ve sağlıklı bir şekilde kilo vermeye çalıştığınızdan emin olmak gerçekten önemlidir. Sonuçların elde edilmesi inanılmaz derecede zor olabilir, elde edilmesi çok uzun zaman alabilir ve aynı zamanda sürdürülmesi de gerçekten zordur. Ayrıca egzersiz denklemin yalnızca bir parçasıdır. Yeme alışkanlıklarınız önemlidir (bununla ilgili daha fazla bilgi aşağıdadır) ve yeterli uyku almak ve stres seviyenizi düşük tutmak da önemlidir. Pek çok faktörün rol oynadığı göz önüne alındığında, kilo vermenin her insan için benzersiz bir deneyim olması şaşırtıcı değildir.

güzel eski övgüler

Alıştırma kısmına gelince, denklemdeki tahminlerin bir kısmını çıkarmak için buradayız. eğitmen Adam Rosante , C9 Champion marka elçisi ve yazarı 30 Saniyelik Beden , yalnızca SelfGrowth okuyucularının sizi harekete geçirmesi için bir kilo verme egzersiz planı geliştirdi. Şunları içerir: kuvvet antrenmanı , kardiyo ve dinlenme günlerinde kilo verme hedeflerinize ulaşmanız gerekecek.

Dışarı çıkıp terlemek yeterli değil: Kilo kaybı strateji gerektirir.

Hedeflerinize ulaşmanın bir diğer önemli unsurundan bahsetmeden kilo vermek için egzersiz yapmaktan bahsedemeyiz: yeme alışkanlıklarınız. Rosante, kilo kaybına yol açacak bir kalori açığı yaratmak için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerektiğini söylüyor. Ayrıca bilgi sahibi olmanız gerekir Ne Kaliteli kalori yediğinizden ve porsiyon boyutlarına dikkat ettiğinizden emin olarak yemek yiyorsunuz.

Beslenme her şeyden önce önceliklidir; kötü bir diyetin üstesinden gelemezsiniz, diye ekliyor. Yüzde seksen beslenme artı yüzde 20 eğitim, yüzde 100 canavara eşittir! Ancak ilk başta çok bunaltıcı geliyorsa hayatınızı bir anda tamamen elden geçirmenize gerek olmadığını söylüyor. Egzersiz yapma alışkanlığınız varsa, bu doğal olarak daha sağlıklı beslenme seçeneklerini keşfetmenize yol açabilir. Henüz orada değilseniz, bu harika; sadece çalışmaya başlayın ve bazı değişiklikler yapın. Küçük başlayın.

Rosante, iş spor yapmaya gelince, Çeşitlilik hayatın baharatıdır, diyor. Ancak bu, onu ister istemez değiştirmek anlamına gelmez. Her gün farklı şeyler yaptığınız, rastgele programlanmış antrenmanların hayranı değilim, diyor. İlerleyebileceğiniz bir program istiyorsunuz ve ilerleme kaydettiğinize dair temel göstergeleriniz var.

Aşağıdaki planın yaptığı da tam olarak budur. Bunu bir başlangıç ​​noktası olarak kullanabilir ve kendinizi rahat hissettiğinizde ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz. Peki arada bir antrenmanı kaçırırsanız? Önemli değil; bir sonrakine geri dönün ve yolunuza devam edin. Bu bir sprint değil, bir maraton (HIIT günü olmadığı sürece ama buna da ulaşacağız).

İşte yapacağınız şeyin temel dökümü:

Haftanın üç günü kuvvet antrenmanı, oturum başına bir saatHaftada bir gün yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, oturum başına 20 dakikaHaftanın bir günü kararlı durum kardiyosu, seans başına 35 ila 45 dakikaİki günlük aktif iyileşme

Her antrenman en az beş ila 10 dakikalık bir egzersizle başlamalıdır. ısınma . Rosante hareketliliğe yardımcı olan köpük yuvarlamayla başlamayı seviyor. Daha sonra kan akışını hızlandırmak için dinamik bir ısınmaya geçin. İşte denemek için beş dakikalık bir ısınma.

Rosante, antrenmandan sonra sinir sisteminizi rahatlatmak için soğumaya zaman ayırdığınızdan emin olun, diyor. Bir müşteriyle yapmayı en sevdiğim şey, onu yere yatırmak, bacaklarını yukarı kaldıracak şekilde ayaklarını bir duvara koymak ve karnına doğru nefes almasını sağlamak, nefes alması beş saniye, nefes vermesi beş saniye, sırf her şeyi yumuşatmak için. dışarı. Birkaç dakika sonra ana kas gruplarınızı gerin (kaslar ısındığında esneklik artar) ve her bir esnemeyi en az üç nefes boyunca tutun. İşte deneyebileceğiniz dört soğuma esnemesi.

Şimdi daha ağır kaldırmaya, daha hızlı hareket etmeye ve daha fazlasını kaybetmeye hazır olun.

Kuvvet Antrenmanı — 1 Saat — Haftada 3 Gün

Kilo vermeye çalışıyorsanız kardiyo, kardiyo, kardiyo yapmanız gerektiğini düşünebilirsiniz, ancak kuvvet antrenmanı inanılmaz derecede önemlidir çünkü daha fazla kas kütlesine sahip olmak metabolizma hızınızı artırır, bu da vücudunuz dinlenirken daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir. kas dokusunu korumak için çalışır.

dişi köpek isimleri

Yapmak isteyeceksin tam vücut antrenmanı seansları , diyor Rosante. Tam bir seans boyunca belirli vücut kısımlarını (göğüs ve triceps gibi) çalıştırmak harika olabilir, ancak hayat gerçekleştiğinde ve bir antrenmanı kaçırmak zorunda kaldığınızda rutininizin (ve kaslarınızın) dengesiz olacağını söylüyor. Hepsini tek bir antrenman seansında gerçekleştirmek çoğu insan için daha iyi bir bahistir.

Ne yapalım:

1) Bileşik alt vücut egzersizi (örneğin deadlift, çömelmek )

Rosante, kadeh squat veya dambılla deadlift gibi herhangi bir bileşik alt vücut hareketinin veya varyasyonunun bunda işe yarayacağını söylüyor. (Birleşik hareket, birden fazla kas grubunu çalıştıran bir harekettir.) Buradaki anahtar, ağır kaldırmaktır - 'Vücudunuzdaki en büyük kas gruplarından bazılarını kullanmaktan bahsediyorsunuz ve bu kasların tepki vermesini sağlamak için, onlara meydan okumak için' diyor.

Antrenmanın bu kısmı için belirlenmiş bir tekrar veya set miktarı yoktur; her seansta maksimum beş tekrara kadar çalışmanızı önerir. Bu, zorlayıcı olmayan bir ağırlıkla başlamak ve ilerlemek anlamına gelir. Nispeten hafif bir ağırlıkla beş tekrar yapın, dinlenin, beş kilo daha ağır bir ağırlıkla beş tekrar yapın, dinlenin ve her seferinde beş kilo daha fazla kullanarak bu modeli tekrarlamaya devam edin. İyi bir formla yalnızca beş tane yapabileceğiniz bir ağırlığa ulaştığınızda işiniz biter; bu sayıyı aklınızda tutun ve zamanla onu yenmeye çalışın.

Amerikalı erkek isimleri

2) Üst vücut süper seti: Üst vücut itme egzersizi (örneğin dambıl bench press, şınav) ve üst vücut çekme egzersizi (örneğin tek kol bükme sırası, dambıl kıvırma)

Bu hareketlerin üstesinden geleceksiniz, bu da ilk egzersizin bir setini ve hemen ardından diğerini yapmak anlamına geliyor. Rosante, her hareketin 12 tekrarından oluşan üç set yapılmasını öneriyor. İki hareket arasında dinlenmeyin (kalp atış hızınızı artırmak biraz kardiyo çalışması gerektirir), ancak yeni bir sete başlamadan önce 60 saniyeye kadar ara verebilirsiniz. Rosante, itme ve çekme hareketleri arasında geçiş yapmanın karşıt kas gruplarını çalıştırmanıza olanak tanıdığını söylüyor.

3) Alt vücut/merkez süper seti: Tek taraflı alt vücut hareketi (örneğin ters hamle, adım atma) ve göbek hareketi (örneğin plank, Rus bükümleri)

doldurulmuş hayvan isimleri

Tek taraflı alt vücut hareketi, tek seferde tek bacak çalıştırdığınız harekettir (başka bir örnek, Bulgar split squat'tır). Aynı anda yalnızca bir tarafı çalıştırarak bir bacağınıza diğerinden daha fazla güvenmediğinizden emin olabilirsiniz. Her iki tarafı da yaptıktan sonra, karın kasları hareketiyle onu güçlendirebilirsiniz. Yine, egzersizler arasında dinlenmeden 12 tekrardan oluşan üç set yapın (setler arasında 60 saniye vermekten çekinmeyin). Merkez hareket için bir plank seçerseniz 30 saniye basılı tutun.

4) Metabolik bitirici

Burası kardiyoyu hızlandıracağınız yerdir. Rosante, müşterilerine, güç antrenmanının sonunda, daha hızlı kalori yakmak için kalp atışlarını hızlandırmak amacıyla metabolik bir bitirici egzersiz yaptırıyor. Bir egzersiz seçip bunu belirli bir süre boyunca yapabilirsiniz (örneğin, üç dakika boyunca hızlı bir şekilde ip atlamak) veya belirli bir sayıda hareket yapıp bunları mümkün olduğu kadar çabuk bitirmeye karar verebilirsiniz (örneğin, günde 15 burpee yapmak). olabildiğince hızlı). Rosante, ayıracağınız zamanın ve ne yapacağınızın tamamen size bağlı olduğunu söylüyor, bu yüzden işleri karıştırın. Bir başlangıç ​​noktasına ihtiyacınız varsa, yedi dakika boyunca 10 burpee, 10 dağ tırmanışı ve 10 plank up yapmayı, mümkün olduğu kadar çok tur atmayı denemenizi (ve bir dahaki sefere kendinizi yenmeyi hedeflemenizi) öneriyor. Daha sonra soğutun ve günlük işiniz bitti!

İki günlük kardiyo çalışmanızın ilki, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT olmalıdır. Kararlı durum kardiyosunun rutininizde bir yeri vardır (bu noktaya geleceğiz), ancak yoğunluğun arkadaşınız olduğunu unutmayın.

Rosante, 'Bu, sabit durumdaki kardiyodan çok daha fazla yağ kaybına neden olacak' diyor. 'Bu yüksek yoğunluk eşiğinde çalışırken, egzersiz sırasında yalnızca çok fazla kalori yakmakla kalmıyorsunuz, aynı zamanda sonrasında metabolizma hızınızı da önemli ölçüde artırıyorsunuz.' Vücudunuzun dinlenme durumuna dönmek için daha çok ve daha uzun süre çalışması gerekecek ve bu süreçte daha fazla kalori yakacaksınız.

Ne yapalım:

Şablon olarak beğendiğiniz bir aktivite seçin; koşmak, bisiklete binmek veya vücut ağırlığıyla yapılan hareketler (burpe, kimse var mı?) olabilir. Her ne ise, 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde itin, ardından bir süre dinlenmeye çekilin. Ne kadar süre dinleneceğiniz kondisyon seviyenize bağlı olacaktır. Rosante, yeni başlıyorsanız, 2'ye 1 dinlenme-çalışma oranını denemek isteyebilirsiniz (yani, 30 saniyelik çalışma ve ardından 60 saniyelik dinlenme). Daha sonra her hafta dinlenme sürenizi azaltabilirsiniz. Ayrıca deneyebilirsiniz Tabata Kendinizi rahat hissettiğinizde aralıklar yapın; bu, 20 saniyelik aşırı sıkı çalışma ve 10 saniyelik dinlenme anlamına gelir. Hangisini seçerseniz seçin, 20 dakikanız dolana kadar bu çalışma/dinlenme devresini tekrarlayın.

Ve işte kardiyonun ikinci günü. Bu sefer her şey o uzun, yavaş yanmayla ilgili. Rosante, kararlı durum kardiyosunun kalp atış hızını artırdığını, iyileşmeyi hızlandırdığını ve vücudunuzun oksijeni uygun şekilde kullanma yeteneğini geliştirdiğini söylüyor. Her hareket büyük bir harekettir!

k harfi olan arabalar

Ne yapalım:

Ne istersen! Koşmak, kürek çekmek, yüzmek, yürüyüş yapmak, kanoya binmek... liste uzayıp gidiyor. Rosante, kalp atış hızınızı yükselten ama yine de konuşmayı sürdürebileceğiniz herhangi bir şey diyor.

Haftanın dışında iki gün olacak aktif iyileşme günleri — bu, vücudunuzun dinlenme ve egzersiz sırasında yırttığınız kas liflerini yeniden yapılandırma şansı bulduğu zamandır (burası gerçekten güçlendiğiniz yerdir).

Rosante, 'Yalnızca hafif bir hareket için ağır antrenmanları bırakmak istiyorsunuz' diyor. Anahtar kelimeler: nazik hareket . Aktif bir iyileşme günü, kanepeye uzanıp hiçbir şey yapmamak için bedava bir geçiş değildir. 'Hareket, kan akışını artırmaya yardımcı olur, kaslarınıza oksijen açısından zengin kanın daha fazla gitmesini sağlayarak iyileşmeyi hızlandırır' diye açıklıyor. 'Daha hızlı iyileşme, daha hızlı sonuçlara eşit olabilir.'

Yani biraz hareket ettiğiniz sürece, gitmekte fayda var. Yapmayı gerçekten sevdiğiniz bir şey varsa, gidin onu yapın. Sadece yürüyüşe çıkmak istiyorsanız bunu yapın. Ve eğer sadece takılmak istiyorsan bunu yap! Hayatın tadını çıkar.

İlgili:

• 30 Günlük En İyi Popo Şekillendirme Rutini
• Bir türlü Vazgeçmeyen Kalça İçin 19 Egzersiz
• Bu 3 Hareket Size Evde Tüm Vücut Antrenmanı Sağlayacak
• Şınav Formunuzu Mükemmelleştirin: Üst Vücut Gücüne 30 Gün