İşte Her Gün Tam Olarak Ne Kadar Su İçmelisiniz?

Durup şunu merak etmek alışılmadık bir durum değil: Ne kadar su içmeliyim? Bu soru fitness takipçiniz çaldığında aklınıza gelebilir veya biraz susadığınızda aklınıza gelebilir. Gün boyunca su içme konusunda titiz davransanız bile, yeterince su içip içmediğiniz konusunda hala sorularınız olabilir. Bazen, sağlık veya fitness hedeflerimiz ne olursa olsun, hepimizin şu anda olduğundan daha fazla su içmemiz gerekiyor gibi görünüyor. Aslında, aklınızda belirli bir sağlık hedefi olmadığında bile 'daha fazla su içme' zorunluluğu geçerli gibi görünüyor. Ancak soru şu: Ne kadar yeterli? Artık tahminde bulunmanıza gerek olmadığını bildirmekten mutluluk duyuyorum. Tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu, bunu elde etmenin bazı şaşırtıcı yollarını ve dehidrasyon konusunda ne zaman endişelenmeniz gerektiğini açıklamak için uzmanlarla konuştuk.

Öncelikle suyun faydalarından bahsedelim.

Ne kadar su içmeniz gerektiğine geçmeden önce insanoğlunun neden suya ihtiyaç duyduğundan bahsedelim. Evet, su tüketmenin bizi hayatta tuttuğu aşikar ama özellikle ne işe yarıyor? Peki, göre Mayo Kliniği Vücut ağırlığımızın yüzde 50 ila 70'i sudan oluşur. Yani tahmin edebileceğiniz gibi su, tüm vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynuyor. Atıkların idrar yoluyla atılmasına yardımcı olur ve ter . Su aynı zamanda vücut sıcaklığınızı da düzenler ve eklemlerinizi yastıklamaya yardımcı olur. Mayo Kliniği açıklıyor. Suyun faydaları bunların çok ötesine uzanır; vücudunuzdaki hemen hemen her organ ve hücrenin çalışması için suya ihtiyacı vardır.

Bu, günde ne kadar su içmeniz gerektiğidir (ve alımınızı etkileyen birkaç faktör).

Muhtemelen günde en az sekiz adet 8 onsluk bardak su içmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Bu neredeyse iki litrelik bir şişeyi doldurmaya yetiyor; bu, A tipi insanların çoğu için bile göz korkutucu olabilir. Ancak bu klasik tavsiye biraz yanıltıcı olabilir.

'Sıvı gereksinimleri yaş, cinsiyet, aktivite düzeyi ve hatta yaşadığınız yere göre bireyler arasında farklılık gösterir' Jessica Fishman Levinson Beslenme danışmanı M.S., R.D., C.D.N., SelfGrowth'a anlatıyor. Yani her gün ne kadar su içmeniz gerektiği, yaptığınız diğer şeylere, yediğiniz ve içtiğinize bağlı olarak aslında her gün değişebilir.

Ulusal Bilimler Akademileri Tıp Enstitüsü aslında yeterli su alımının günde 2,7 litre (11 bardak) ila 3,7 litre (neredeyse 16 bardak) arasında olduğunu öne sürüyor. Ama iyi haberler var: Yapman gerektiğini söylemiyorlar içmek bunların hepsi her gün. İşte anlaşma.

Yiyecek ve diğer sıvılar günlük su alımınıza dahildir.

Eğer 11-16 bardak su kulağa çok fazla geliyorsa, sadece normal H20'nin değil, tüm sıvıların günlük alımınız kapsamında sayıldığını bilmek sizi rahatlatacaktır. Bu, bir bardak musluktan bir bardak suya kadar tüm su kaynaklarını içerir. bir fincan kahve , yediğiniz yiyeceklerin su içeriğine (ki bu Mayo Kliniği tahminlere göre günlük sıvı alımınızın yaklaşık beşte birini oluşturur).

göre Mayo Kliniği , kriter gerçekten '8 onsluk sekiz bardak sıvı' demeli, su değil, çünkü süt, çay ve meyve suyu gibi şeyler içmek toplamınıza katkıda bulunur. Levinson, 'Ek kalori olmadan sıvı alımı için iyi seçenekler, meyve ve şifalı bitkilerle doldurulmuş sular, şekersiz çay ve maden suyudur' diyor.

Levinson, 'Vücudunuz, tıpkı sıvılarda olduğu gibi gıdalardaki suyu da emer' diye açıklıyor. Mayo Clinic, birçok meyve ve sebzenin yüksek su içeriğine sahip olduğunu söylüyor. Bazı iyi seçenekler: karpuz (hah), salatalık, marul, kereviz, domates, çilek, portakal ve greyfurt. Çorba ve dondurma bile sıvı sayılır.

Ancak bazı yiyecek ve içecekler aleyhinize çalışır.

Kahve tutkunuysanız size harika bir haberimiz var: Yukarıda da belirttiğimiz gibi kahve, teknik olarak günlük su alımınıza katkıda bulunur. Ancak sorun şu ki kafein idrar söktürücüdür Bu, kahve içtiğinizde muhtemelen normalde olduğundan daha fazla işeyeceğiniz anlamına gelir. Yani kahveden aldığınız su muhtemelen fazladan işemeyle dengeleniyor. Başka bir yaygın diüretik? Alkollü içecekler. Bu, her gece içtiğiniz bir bardak kırmızı şarabı tam olarak su kaynağı olarak sayamayacağınız anlamına gelir. Aslında, alkol içerken gerçek su ile susuz kalmamayı hatırlamak en iyisidir.

Levinson, 'İdrar söktürücü etkisi olan yiyecekler daha fazla su atmanıza neden olabilir, dolayısıyla daha fazlasına ihtiyacınız olabilir' diyor. Başka bir örnek olarak, yüksek sodyumlu yiyecekler yerseniz, vücudunuz muhtemelen daha fazla su tutacak ve sizi daha susuz bırakacaktır. Daha fazla sıvı içmek sisteminizin sulanmasına ve sıvıların tekrar düzenli olarak hareket etmesine yardımcı olacaktır.

Peki yeterince su alıp almadığınızı nasıl anlarsınız?

Bu sinsi sıvı kaynaklarını her zaman takip edemediğiniz için günlük su alımınızı ölçmenin en iyi yolu vücudunuzun nasıl hissettiğidir. Daha spesifik olarak, vücudunuza uyum sağladığınızda (açlık belirtileri hissettiğinizde yemek yemek ve susadığınızda içmek), ihtiyacınız olanı elde etme veya ona oldukça yakın olma ihtimaliniz yüksektir. Bu nedenle, günde sekiz bardak meselesi hakkında endişelenmeyi bırakıp bunun yerine bu şekilde düşünmeniz işinize yarayabilir.

Terlediğinizde daha fazla içmek için bilinçli bir çaba göstermeniz de önemlidir. Yemeğin yanı sıra su da egzersizlerinize güç veren yakıttır. Terledikçe, kelimenin tam anlamıyla su kaybedersiniz ve kullandıkça yeniden doldurmanız gerekir. Sıcakta egzersiz yapmadan veya çalışmadan önce bir veya iki bardak su içmeyi hedefleyin ve egzersiz yaparken her 15 dakikada bir yarım ila bir bardak su yudumlayın. Gerçekten çok terliyorsan ya da sıcaktaysan daha fazlasına ihtiyacın olabilir; vücudunu dinle. Yürüyüş yaparken, sıcakta çalışırken veya uzun mesafe koşarken su içebilmeniz için sıvı alımı paketi bile kullanabilirsiniz.

Her gün belirli sayıda bardak/litre/galon/şişe su içme konusunda çok fazla düşünmenize gerek yok, ancak gün boyunca, hatta daha başlamadan önce bile, gün boyunca daha düzenli su içme alışkanlığını edinmek yararlı olabilir. susuz. Evet, eğer susadıysanız vücudunuz size daha fazla suya ihtiyacınız olduğunu söylüyordur. Ancak bu aynı zamanda zaten susuz kalmış olabileceğiniz anlamına da geliyor, diye açıklıyor Levinson. Susuz kaldığınızdan emin olmak için, yeniden doldurulabilir bir su şişesini tüm gün yanınızda bulundurun, böylece istediğiniz zaman sürekli olarak yudumlayabilirsiniz. Daha fazla ipucu için bunlara göz atın Her gün daha fazla su içmenin 22 kolay yolu .

Sıvı durumunuzu belirlemenin bir başka iyi yolu da işedikten sonra tuvaletin içine bir göz atmaktır. 'İdrarınız açık sarı ise muhtemelen yeterince sıvı alıyorsunuzdur. Levinson, eğer karanlıksa ya da çok kokuyorsa muhtemelen daha fazla suya ihtiyacınız vardır' diyor.

Yeterince su içmediğinizi gösteren bazı ince işaretler şunlardır:

Yeterince su içmiyorsanız dehidrasyon riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Dehidrasyonun bazı belirtileri oldukça açıktır, ancak diğerleri değildir. Eğer susadıysan içmelisin. Bu hiç akıllıca değil. Ancak bazı insanlar için dehidrasyon her zaman susama hissini içermez. Bu kadar belirgin olmayan birkaç dehidrasyon belirtisi daha var.

Vücudunuz su için yalvarırken, bu ihtiyaç ağız kuruluğu, çatlamış dudaklar, kuru cilt, terlemenin azalması ve gözyaşı eksikliği gibi çeşitli kuruluk belirtileriyle ortaya çıkabilir.

Doktorlar bunun nedeninden tam olarak emin değiller ama bunun nedeninin, sıvı seviyesi düştüğünde kan hacminin de düşmesi nedeniyle olabileceğini düşünüyorlar; bu da beyne giden oksijen miktarını azaltabiliyor. Merck Kılavuzu açıklıyor.

Kramplar, kas spazmları ve genel olarak zayıf veya yorgun hissetmenin tümü dehidrasyonun belirtileri olabilir.

Ağız kokusu, biraz su yudumlamanız gerektiğine dair bir ipucu olabilir. Bu, ağız kuruluğu meselesiyle de örtüşüyor: Tükürüğün bakterilerle savaşan özellikleri vardır; Tükürük seviyeniz düştüğünde ağzınızın kokuya neden olan mikroplarla savaşma yeteneği de azalır.

Yukarıdakilere ek olarak, kafa karışıklığı ve sayıklamanın tümü şiddetli dehidrasyonun belirtileri olabilir. Mayo Kliniği açıklıyor. Bu belirtilere sahipseniz hemen doktorunuza başvurmalısınız.

Nadir durumlarda aşırı su da tüketebilirsiniz.

Çoğu insan aşırı hidrasyon riski altında değildir ancak bunun maraton koşmak gibi dayanıklılık aktiviteleri sırasında meydana gelmesi daha olasıdır. Ek olarak yaşlı insanlarda aşırı hidrasyon olasılığı daha yüksektir çünkü yaşlandıkça böbrek fonksiyonları daha az etkili hale gelir. Merck Kılavuzu açıklıyor. (Mayo Kliniği, böbreklerinizin vücuttaki atık ve sıvıları filtrelemekten sorumlu olduğunu açıklıyor.) Aşırı hidrasyon, hiponatremi olarak bilinen bir duruma neden olabilir; bu, kan dolaşımınızdaki sodyum seviyeleri alışılmadık derecede düştüğünde meydana gelir ve hücrelerinizin su ile tıkanmasına neden olur. Mayo Kliniği açıklıyor. Belirtiler arasında mide bulantısı, kafa karışıklığı, bitkinlik ve sinirlilik hissi yer alır. Aşırı hidrasyon aynı zamanda nöbetlere neden olabilir ve zamanında önlem alınmazsa sizi komaya sokabilir.

Aşırı hidrasyondan endişe duyan sporcular için en iyi seçenek, stratejik su molaları vermektir (dehidrasyonu önlemek için aşırı sıvı tüketmek yerine). Ulusal Spor Hekimliği Derneği (NASM), zorlu bir aktiviteden iki saat önce 14-22 ons sıvı içmenizi, egzersiz yaparken en az her 20 dakikada bir su içmenizi ve işiniz bittiğinde biraz daha sıvı içmenizi önerir. Bunlar sadece genel kurallardır; bu nedenle, kendinizi fazla sıvı dolu hissetmeden, yeterince sıvı tüketmenize neyin yardımcı olacağını bulmaya çalışın. Bir saat veya daha kısa süre egzersiz yapıyorsanız su işinizi görecektir, ancak daha uzun süre egzersiz yapıyorsanız bir spor içeceği düşünebilirsiniz. NASM açıklıyor.

Son olarak, daha fazla su içmenin kilo vermenize yardımcı olabileceği fikrine dair kısa bir not:

Bunun zaman zaman söylendiğini duymuş olabilirsiniz, bu yüzden havayı temizleyelim diye düşündük. Susuz kalmamak, baş ağrılarını önlemekten egzersizlerinizi tamamlamanıza yardımcı olmaya kadar her türlü nedenden dolayı harikadır. Ancak hedefiniz kilo vermekse, bir ton su içmenin kilo vermenin sihirli bir anahtarı olmadığını bilin. Bununla birlikte, bazı insanlar için susuzluk ve açlık işaretlerinin karıştırılması kolaydır. Aç olduğunuzu hissediyorsanız ve neden olduğundan emin değilseniz, yeterli su alıp almadığınızı belirlemek için yukarıdaki yöntemleri kullanmak (çişinizi kontrol etmek gibi), gerçekten aç olduğunuzdan emin olmak gibi şeylerle birlikte atabileceğiniz bir adımdır. Yeterince yemek yemek ve pandemik stresin doğal olarak iştahınızı etkileyebileceğini (ve bunda yanlış bir şey olmadığını) hatırlamak. Bunun yanı sıra, yeterince su almayı hedeflemelisiniz çünkü bu kendinizi harika hissetmenize yardımcı olur; hikayenin sonu.