YENI BAŞLAYAN HER KOŞUCUNUN BILMESI GEREKEN 5 YAYGIN KOŞU SAKATLIĞI

Herhangi bir koşucunun size söyleyebileceği gibi, kaldırıma vurmak Tümü koşucu yüksek - onunla birlikte gelen ağrılar ve sızılar var. Koşu yaralanmaları sinir bozucu olmaktan kenara atılmaya kadar geniş bir yelpazede olabilir, bu nedenle neler olup bittiğini doğru bir şekilde tanımlamak önemlidir.

u harfi olan nesneler

Koşucular, koşmaya başladıklarında bacaklarını incitebilecek şeylerin uzun bir potansiyel listesiyle karşılaşırlar, diyor John M. Vasudevan Penn Medicine'de spor hekimliği bölümünde klinik fiziksel tıp ve rehabilitasyon alanında yardımcı doçent olan M.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Bazı şeyler kaslıdır, bazıları tendondur, bazıları kemiklidir ve birçoğu da benzer şekilde ortaya çıkabilir.

Koşmak yüksek etkili bir egzersizdir, yani uzun süre koştuğunuzda tüm vücudunuz bir miktar darbe alır.

Yeni başlayan bir koşucuysanız, vücudunuz tekrarlayan hareketlere alışkın değildir ve muhtemelen bazı ağrılarla karşılaşacaksınız. Bu her zaman gerçekten yaralandığınız anlamına gelmez. Reed Ferber, Ph.D. Calgary Üniversitesi'nde araştırmacı ve Koşu Yaralanmaları Kliniği direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. 'Koşmak acı verir; buna kendinizi hazırlamanız gerekir' diyor. 'Fakat eğer ağrı iyileşirse ya da koşu devam ettikçe kaybolursa, bu iyi bir şeydir.'

Vücudunuzun maruz bıraktığınız yeni strese uyum sağlaması biraz zaman alır (hatta belki birkaç ay).

Ancak ağrı devam ederse, koşu boyunca daha da kötüleşirse veya koşarken kaybolup durduğunuzda intikam duygusuyla geri gelirse, bunlar gerçek bir sakatlık geçirebileceğinizin işaretleridir. Ferber, koşu yaralanmalarınızdan dolayı kalıcı bir hasara yol açmadan önce, yapılacak en iyi şeyin koşmayı bırakıp bir sağlık uzmanına gidip neler olduğunu anlamak olduğunu söylüyor.

Koşarken kendinizi burkmanın, zorlamanın, çimdiklemenin ve yırtmanın pek çok yolu vardır, ancak aşağıda başlangıç seviyesindeki koşucular için yaygın olarak görülen beş yaralanmayı sıraladık. Uzun mesafe koşabilmeniz için her biri hakkında bilmeniz gerekenleri burada bulabilirsiniz.

1. Koşucunun dizi

Nedir: 'Patellofemoral ağrı sendromu, daha yaygın olarak koşucu dizi olarak anılır, diz kapağınızın altından kaynaklanan ve genellikle koşarken, özellikle yokuş yukarı çıkarken, merdivenden inerken veya oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna geçerken hissedilen donuk, ağrılı bir ağrıdır. ' John Gallucci, Jr., M.S., D.P.T., başkan ve CEO Ben Fizik Tedavi , SelfGrowth'a söyler.

Ferber, bunun özellikle yeni koşucular için en yaygın koşu yaralanması olduğunu söylüyor. Bazı kişilerde ağrının koşunun başlangıcında başlayıp koşu boyunca azalabileceğini ve koşmayı bıraktığınız anda tekrar artabileceğini belirtiyor.

Buna ne sebep olur: Ferber, 'Bu bir taşlama yaralanması' diyor. Ferber, diz kapağınızın altında ve uyluk kemiğiniz boyunca kıkırdak bulunduğunu ve iki iş arasında yastıklama görevi gören bir sıvı tabakasının bulunduğunu açıklıyor. Diz kapağını tren, uyluk kemiğini (femur) ise tren yolu gibi düşünmeyi söylüyor. Kalça zayıf olduğunda uyluk kemiği stabilitesini kaybeder ve diz kapağının altına doğru hareket eder. 'Demiryolu hattı hareket etmeye başlıyor. Ferber, bu kıkırdak parçaları birbirine sürtünmeye başlıyor ve acıya neden olan da bu, diye açıklıyor.

Nasıl tedavi edilir: Dr. Gallucci, bunun çoğu koşucunun üstesinden gelebileceği ve aşmaya çalışacağı bir şey olduğunu söylüyor. Ancak (sürpriz!) Bu iyi bir fikir değil. 'Düzgün bir şekilde yönetilmezse patellofemoral sendrom, patellanın çatlaması veya kırılması gibi cerrahi müdahale gerektirebilecek daha ciddi bir yaralanmaya dönüşebilir' diyor.

Başlangıçta koşmayı bırakmalı ve iltihabı sınırlamaya çalışmalısınız; ibuprofen gibi iltihap önleyici ilaçlar almak yardımcı olabilir.

Nasıl önlenir: Ağrınız geçtikten sonra kalçalarınızı güçlendirmeye çalışın, diyor Ferber. çalışmak koşucunun dizini kalça ve göbek egzersizleriyle tedavi etmenin faydaları üzerine. Araştırmada, altı haftalık core ve kalça kuvvet antrenmanını tamamlayan diz ağrısı olan kişiler, diz odaklı rehabilitasyon uygulayanlara göre ağrılarının daha erken çözüldüğünü ve daha fazla güç kazandıklarını bildirdi. İşte bunlar önerdiği özel egzersizler .

2. Shin atelleri

Nedir: Daha yaygın olarak korkunç incik atelleri olarak bilinen medial tibial stres sendromu, 'özellikle yürürken, koşarken ve ayağı yukarı çekerken veya aşağı doğru uzatırken' kaval kemiğinin iç yüzeyinde ağrıya neden olur' diyor Nicholas M. Licameli, P.T., D.P.T. Ağrı, kaval kemiğinin iç veya dış tarafında meydana gelebilir.

Buna ne sebep olur: 'İnce kemiğin arkasına bağlanan bir kas var ve bu kas, ayak bileği kemiğinin iç kısmını sarıyor ve pronasyon sırasında ayağın kontrol edilmesine yardımcı oluyor (içe ve aşağı doğru dönüyor) ve ayrıca itme sırasında itmeye yardımcı oluyor. ileri gidiyorsun,' diye açıklıyor Ferber. Dr. Gallucci, bu kası tibia kemiğine bağlayan bağ dokusunda tekrarlayan travma olduğunda kaval kemiği atellerinin meydana geldiğini söylüyor. Doku parçalanır, iltihaplanır ve bazen iyileşme süreci sırasında 'ağrı ve gerginlik yaratan' yara dokusu oluşur.

Nasıl tedavi edilir: Kaval kemiği atelleri aşırı kullanıma bağlı bir yaralanma olduğundan, bölgeyi dinlendirmek için birkaç hafta koşmayı bırakmanız gerekebilir, diyor Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi . Buz ve kompresyon da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Nasıl önlenir: Ferber, daha fazla yastıklama özelliğine sahip koşu ayakkabısı almanın iyi bir başlangıç olduğunu ancak ayakkabı seçiminin bunun sadece küçük bir parçası olduğunu söylüyor. 'Gerçek çözüm güçlendirmektir.' Hastalara topuk kaldırma programını takip etmelerini söylüyor ( buraya göz at ) baldırları ve ayak bileklerini güçlendirmek için.

3. Plantar fasiit

Nedir: Plantar fasiit, ayağın alt kısmında, topuğa yakın bir yerde bıçak gibi saplanan bir ağrıya neden olur. 'Genellikle koşunun başında biraz sert oluyor, sonra ağrı geçiyor. O zaman bitirdiğinizde biraz sert oluyor' diyor Ferber. 'Ama sabah ilk iş acı veriyor. Yataktan ilk adım, topukta dayanılmazdır. Isınması ve uzaklaşması 15 ila 30 adım gerektirebilir ve sonra bunu bir nevi unutursunuz.'

Buna ne sebep olur: Plantar fasya, ayak tabanı boyunca ayak parmaklarından topuğa kadar uzanan kalın bir bağ dokusu bandıdır. Ferber, görevinin kemerinizi desteklemek olduğunu söylüyor. 'Ayak her aşağı indiğinde gerilir ve ayak pronasyona geçtikçe geriye doğru kaçar' diye açıklıyor. Bu kuvvetlere dayanacak kadar kalın olacak şekilde tasarlanmıştır, ancak fasya üzerinde çok fazla tekrarlanan gerilim tahrişe ve iltihaplanmaya neden olabilir.

Fasya ayağınızın ve bacağınızın pek çok kısmına bağlı olduğundan plantar fasiite katkıda bulunabilecek birçok şey vardır. Dr. Licameli, zayıf koşu mekaniği, düz ayaklar, kalçaların zayıflığı, karın bölgesinin zayıflığı, pelvik pozisyonun zayıf kontrolü ve alt sırttaki sinir tahrişinin hepsinin bu iltihaplanma ve ağrıya katkıda bulunabileceğini söylüyor. Ferber, gergin baldır kaslarının ve hatta esnek olmayan ayak parmaklarının da bu bağ dokusunu zorlayabileceğini ekliyor.

Nasıl tedavi edilir: 'Ayağın altından geçen kasların iyi ve güçlü olduğundan emin olmak için esnemeyi ve topuk kaldırma yapmayı söylüyoruz. Ferber, 'Bu plantar fasyanın yükünü alıyor' diyor. 'Ayrıca iyi bir ayak kemeri desteği (reçetesiz satılan bir ortez) stresi biraz azaltacaktır.' Dr. Licameli ayrıca kalçalarınızı ve göbek bölgenizi güçlendirmenizi de öneriyor.

Nasıl önlenir: Aynı güçlendirme egzersizleri önleme açısından da faydalıdır. 'Ve her zaman düzgün bir şekilde ısın' diyor Dr. Licameli.

4. Aşil tendiniti

Nedir: Dr. Licameli, bu tür tendon yaralanmalarının Aşil tendonunuzda (topuğunuzun arkası boyunca) iltihaplanma ve ağrıya neden olduğunu, özellikle yürürken, koşarken, ayak parmaklarınızın üzerinde yükselirken ve baldır kaslarınızı gererken, diyor. Ferber, bunun genellikle kasın tendona geçtiği yerde ağrıyan, donuk bir ağrı olduğunu söylüyor.

Ağrı, tendonunuzun en kalın kısmında daha derin olabilir ve yaşlandıkça daha sık görülür. Aşil tendonunun orta kısmındaki kan akışı kaybolur ve tendon kırılgan hale gelir. Ferber, yaklaşık 40'lı yaşlarınızda olmaya başlıyor' diye açıklıyor.

Buna ne sebep olur: Baldırlardaki, kalça kaslarındaki veya hamstringlerdeki herhangi bir zayıflık veya gerginlik Aşil tendonunu etkileyebilir. Bizi ileri itmek için baldır kaslarımızı ve kalça kaslarımızı kullanırız ve eğer bunlar onların işi değilse, tendonlar gibi daha küçük şeylerin kontrolü ele alması gerekir, bu da çok fazla zorlanmaya neden olabilir. Dr. Licameli, zayıf kalçalara veya göbek bölgesine veya düz ayaklara sahip olmanın Aşil tendonu üzerindeki gerilimi etkileyebileceğini ekliyor.

Ayrıca, ister daha fazla kilometre koşmak ister hız artışı olsun, insanlar aktivitelerini aniden arttırdığında da bu durum daha yaygın olma eğilimindedir.

Nasıl tedavi edilir: Ağrı düzelene kadar yüksek etkili aktiviteden dinlenmeniz gerekebilir. Etkilenen bölgeye buz uygulamak da kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Ancak yine de, oyundaki kasları güçlendirmek ve esnetmek burada çok önemlidir. Çoğu zaman güçlendirilmesi gerekenler kalçalar veya baldırlardır, ancak ayaklarla ilgili sorunlar da yaygındır.

Nasıl önlenir: Bu kasları esnetmeye ve güçlendirmeye devam edin. Ferber, pek çok farklı neden olabileceğinden, doğru şekilde tedavi etmek için ana nedeni bulmanız gerektiğini söylüyor; bu nedenle, sorunun temeline inmenize yardımcı olacak bir profesyonelle görüşmeniz çok önemli, diyor Ferber.

5. Gerilme kırıkları

Nedir: Stres kırıkları bir süreklilik halinde mevcuttur: Dr. Vasudevan, kemiğin iyileşme yeteneğinin zaten geride kaldığı ancak henüz kırığa dönüşmediği bir stres reaksiyonuyla başladığını söylüyor. Bu, saç çizgisi kırığı gibi görünen bir şeye kadar ilerleyebilir ve daha da ilerlerse, röntgende gördüğünüz bariz bir kırığa dönüşebilir. Koşucular bunları büyük olasılıkla tibialarında (incik kemiği), metatarsallarda (ayağınızdaki uzun kemikler) ve fibulada (tibianın yanındaki daha ince kemik) yaşarlar.

Ağrı, stres kırığında karşılaşacağınız en yaygın semptomdur ve genellikle belirli bir noktada lokalize olur. Ağrı, kaval kemiği atellerinde insanların genel olarak yaşadıklarından farklıdır çünkü aslında egzersiz yaptıkça daha da kötüleşir, oysa kaval kemiği atellerinde vücudunuz ısındıkça rahatsızlık artabilir, diyor Dr. Vasudevan. Hastalarının bir stres kırığının söz konusu olup olmadığını tespit etmelerine yardımcı olmak için 24 saat kuralı adını verdiği yöntemi kullanıyor: Birinin ağrısı bir aktivite sırasında veya sonrasında kötüleşiyor ve 24 saat içinde iyileşmiyor veya başlangıç noktasına dönmüyor mu? diyor. Bu sürekli oluyorsa, özellikle de koşunun başında giderek daha erken oluyorsa ve her bölüm için giderek daha fazla acı veriyorsa, bu genellikle kötü bir işarettir. Sadece yürürken ağrı veya anormal yürüyüş de bir tehlike işaretidir.

Buna ne sebep olur: Dr. Vasudevan, koşmak gibi tekrarlayan stres yaşadıktan sonra kemikleriniz kendilerini yeterince onaramadığında stres kırıkları meydana geldiğini söylüyor.

Koşmaya yeni başlayan birçok kişi, korkunç stres kırığının daha deneyimli ve daha uzun mesafe koşan koşuculara özgü bir yaralanma olduğunu düşünse de Dr. Vasudevan, aslında yeni başlayanları da etkileyebileceğini söylüyor. Koşu rutininde daha fazla kilometre, farklı bir arazi veya daha yüksek yoğunluk gibi bir değişiklik olduğunda stres kırıklarının meydana gelme olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu, yeni başlayan ve çok erken hızlanan bir aceminin risk altında olabileceği anlamına gelir.

Beslenme faktörleri – aktivitenizi hızlandırmak için yeterli kalori almamak veya doğru kalori dengesini alamamak (ihtiyaç duyabilirsiniz) protein , örneğin) - Dr. Vasudevan da bir rol oynayabilir diyor. Hormonlar da aynı şekilde olabilir: Göreceli enerji eksikliği olarak adlandırılan bir durum, yeterli kalori içermeyen spordur (eskiden kadın sporcu üçlüsü olarak bilinen RED-S). adet düzensizlikleri ve azalan kemik yoğunluğu stres kırığı riskini artırabilir.

Nasıl tedavi edilir: Stres kırıkları atlatabileceğiniz bir şey değildir; sorunu daha da kötüleştirebilir ve muhtemelen sizi gerçek bir kırığa hazırlayabilir. Dr. Vasudevan, stres reaksiyonunun veya kırığın ciddiyetine bağlı olarak, yürüyüş ayakkabısıyla geçirebileceğiniz üç ila altı hafta koşuya ara veriyor olabileceğinizi söylüyor. Acınızı dindirdikten sonra yavaş yavaş koşmaya geri dönmelisiniz; yürüyüş koşusu periyotlarını ve daha az toplam haftalık mesafeyi düşünün.

Nasıl önlenir: Dr. Vasudevan, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmenin koşarken biyomekaniğinizi geliştirmenize yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca kilometreyi çok hızlı artırmadığınızdan veya koşu alanınızı aniden değiştirmediğinizden emin olmak isteyeceksiniz. Aktivitenizi uygun şekilde beslemek de önemlidir.

SelfGrowth'un Koşu Rehberi paketinden daha fazlasını burada görebilirsiniz .