Koşu alanında olduğumuzda hiçbir şey bizi durduramaz. Belki de korkunç yan dikiş hariç. Yan taraftaki o keskin acının, herhangi durma noktasına kadar egzersiz yapın.
Resmi olarak egzersize bağlı geçici karın ağrısı (ETAP) olarak adlandırılan yan dikiş, çoğu dayanıklılık sporcusunun çok iyi bildiği, genellikle antrenmanı bozan (ancak geçici) yan taraftaki kramp anlamına gelir. Her türlü sporcuyu etkileyebilse de koşan insanlar buna özellikle yatkındır: 2015'teki bir araştırmaya göre çalışmak içinde Spor Hekimliği, Koşucuların %70'i önceki yıl yan dikiş sorunu yaşadığını bildirdi. Koşucularda bu kadar yaygın olmasının bir nedeni, gövdenizi dik tutarak tekrarlayan hareketler yaptığınızda, örneğin yüzmek veya bisiklete binmek yerine kaldırıma vurduğunuzda kullanacağınız pozisyondur.
s harfi olan araba
Yan dikişler yaygın olsa da, ne yazık ki bunların kesin olarak nasıl durdurulacağı konusunda çok fazla iyi bilgi yok. Ancak uzmanların elinde bazı yan dikişlerin oluşmasının nasıl önleneceğine ve çarptığında bunlarla nasıl başa çıkılacağına dair teoriler. Korkunç koşucuların dikişi hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Yan dikiş nedir?
Yan dikiş veya ETAP, egzersiz yaparken karnınızın genellikle yan tarafında oluşan bir ağrıdır.
ETAP tipik olarak karın içinde belirli bir bölgeye odaklanabilen keskin veya bıçak saplanır nitelikte bir ağrıdır. Darren Morton , Ph.D. Avustralya Avondale Üniversitesi'nde yan dikişi kapsamlı bir şekilde araştıran bir doçent, SelfGrowth'a anlatıyor. En sık üst karın bölgesinde, göğüs kafesinin hemen altında görülür. Yetişkin sporcularda genellikle sağ tarafa çarpma olasılığı daha yüksektir ve omuz ucu bölgesindeki ağrıyla da ilişkilendirilebilir.
Bazı durumlarda bu ağrı hafif bir kramp olabilir, ancak diğerlerinde daha rahatsız edici olabilir: 2015 yılında Dr. Morton'un çalışması şurada yayınlandı Spor Hekimliği 600 sporcunun ortalama ağrı derecelendirme puanı 10 üzerinden 5,6 idi. Bu nedenle, incelenen sporcuların performanslarında ağrı nedeniyle bir düşüş bildirmeleri pek de şaşırtıcı değil; çoğunluğu ağrı oluşana kadar yoğunluğu azaltmak zorunda kaldı. azaldı.
Ne kadar sürdüğüne gelince? Bu her sporcuya göre değişebilir, dolayısıyla beklenen gerçek bir süre yoktur. Ağrı ne kadar sürerse sürsün, koşarken atılan yan dikiş genellikle egzersizi bıraktıktan kısa bir süre sonra kaybolur, diyor Dr. Morton.
Yan dikişlere ne sebep olur?
Yan dikişlerin arkasında neden olduğuna dair birkaç farklı düşünce okulu var. Dr. Morton, yaklaşık 15 yıl öncesine kadar yan dikişlerin araştırmalarda pek fazla ilgi görmediğini söylüyor. Bu, yan dikişin özelliklerinin oldukça iyi anlaşılmasına rağmen ağrıdan sorumlu mekanizmanın belirsiz kaldığı anlamına geliyordu.
Yine de birkaç teori var. Daha önce uzmanlar, fiziksel aktivitedeki artışın, nefes alıp vermemize yardımcı olan diyafram kasına kan akışının azalmasına yol açtığına inanıyordu. Daha sonra bunun daha çok egzersiz sırasında karın iç organlarımızı destekleyen bağlara uygulanan stresle ilgili olduğuna inanıyorlardı. Ancak bu, keskin veya bıçaklanma hissini ya da neden alt karın bölgesinde ara sıra meydana geldiğini açıklamıyordu.
Şimdi bir sayesinde kapsamlı inceleme 2015 yılında yayınlanan 14 ETAP çalışmasının Spor Hekimliği Uzmanların çoğu, bunun sorumlusunun basit bir sürtüşme olduğuna inanıyor. Hızlı bir anatomi tazelemesi için bir dakika geriye gidelim: Periton adı verilen karın astarınızın iki katmanı vardır. Dış tabaka karın duvarına yaslanır ve diyaframın çevresini sarar; iç tabaka iç organları kaplar. Bu iki katman arasında her şeyin düzgün çalışmasını sağlayacak bir miktar boşluk olması gerekiyor. Ancak bu iki katman arasında sürtünme olduğunda ve alan biraz azaldığında, zarlar birbirine sürtünür. Ve bu o lanet yan dikişin nefes kesici acısını yaşadığımızda.
maymun adı
Tamam, ama sürtünmenin oluşmasına neden olan şey nedir - yani, neden bazen kendinizi tamamen iyi hissederek beş mil koşarken, bir dahaki sefere yarım mil ötede o acıyla iki büklüm halde koşarsınız? Cevap temel olarak midenin zarları arasındaki boşluğu daraltan basınca bağlıdır. Bu, yeterli büyüklükte bir yemek yedikten sonra veya çok fazla şekerli içecek içtiğinizde meydana gelebilir.
Ayrıca kötü duruşun da bir rol oynaması mümkündür. Daha erken çalışmak Dr. Morton tarafından Sporda Bilim ve Tıp Dergisi 2010'da sırtın üst kısmı yuvarlak olan kişilerin yan dikiş alma olasılığının daha yüksek olduğunu ve bunları daha ciddi şekilde deneyimlediklerini buldu.
Dr. Morton, kötü duruşun zarı besleyen hassas sinirleri etkileyerek onları tahrişe daha yatkın hale getirebileceğini söylüyor.
Yan dikiş almaktan nasıl kaçınabilirsiniz?
Yan dikişler berbat. Bu yüzden en iyi hareket tarzınız, ilk etapta bir tane almaktan kaçınmak için elinizden geleni yapmaktır. Theresa Marko , P.T., D.P.T., M.S., fizik tedavi alanında kurul onaylı ortopedi klinik uzmanı ve New York City'deki Marko Fizik Tedavi'nin sahibi, SelfGrowth'a anlatıyor. Ve bunu yapmanın birkaç yolu var.
Diyet, korkunç dikişlerden kaçınmada önemli bir rol oynayabilir; yani, antrenmanınızdan bir saat kadar önce çok büyük bir yemek yemek istemezsiniz. Bunun nedeni, yüksek hacimli bir yemeğin bağırsaklarınızda yer kaplayarak karın duvarınızda baskıya ve ardından sürtünmeye neden olabilmesidir. Şekerli içecekler ve yağlı yiyecekler karın zarını tahriş edebilir ve bu da yan dikişe neden olabilir. Riske girmemek için Dr. Morton, bu gıdaların tüketiminin egzersizden üç ila dört saat önce sınırlandırılmasını öneriyor.
Egzersiz sırasında nasıl su içtiğiniz de yan dikişlerden kaçınmak için önemlidir. Susuz kalmamak performans açısından çok önemli olsa da temponuzu ayarlamak hayati önem taşır.
Dr. Marko, şaka yapmayın diyor. Midenizi doldurmadan sıvı alımını korumak için küçük yudumlar alın.
Diyafragmatik nefes (mideyi, karın kaslarını ve diyaframı tamamen çalıştıran nefes) üzerinde çalışmak da yardımcı olabilir. Dr. Morton'a göre, egzersiz yaparken bu tür derin nefes almanın kullanılması karın kaslarının kasılmasını veya spazmını önlemeye yardımcı olabilir, bu da yan dikişe katkıda bulunabilir.
Dikişi engellemenin başka bir potansiyel yolu var mı? Senin üzerinde çalış kuvvet antrenmanı özellikle çekirdek bölgenizde. Bir çalışmak yayınlanan 50 koşucudan Sporda Bilim ve Tıp Dergisi daha güçlü olduğunu buldum enine karın kasları Omurganızın etrafını saran ve stabilizatör görevi gören derin çekirdek kasları ETAP'taki azalmayla bağlantılıydı. Burada güç oluşturmak için ölü böcekler, kuş köpekleri, glute köprüler ve plank varyasyonları gibi hareketlerle kuvvet antrenmanı rutininizde çalışmaya başlayabilirsiniz.
b harfiyle araba isimleri
Dehidrasyon yan dikişlere neden olabilir mi?
Bir zamanlar popüler inanış dehidrasyonun yan dikişlere neden olduğu yönünde olsa da Dr. Morton bunu destekleyecek çok fazla araştırma bulunmadığını söylüyor; bunlar çoğunlukla anekdotsal. Ancak bu, sıvı alımının hiç önemli olmadığı anlamına gelmiyor. Daha önce de belirttiğimiz gibi, koşularınız sırasında su dökmekten kaçınmak, yan dikişlerin oluşma olasılığını azaltabilir. Dr. Morton, aktivitenizden önceki 12 saat boyunca genel olarak susuz kalmamanın vücudunuzun genel işlevi için önemli olduğunu söylüyor.
Yan dikişten nasıl kurtulabilirsiniz?
Bazen, yan dikişi önlemek için tüm çabalarınıza rağmen ağrı Hala geliyor ve sadece bununla başa çıkman gerekiyor.
ETAP'ı hafifletmek söz konusu olduğunda, herkes için işe yarayacak tek bir şey yok; egzersizi bırakmak dışında, ki bu her zaman mümkün veya ideal değil, diyor Dr. Morton. Yine de kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek bazı yan dikiş tedavisi fikirleri var.
kadın japon isimleri
Durmamayı tercih ediyorsanız ve ağrınız devam edemeyecek kadar kötü değilse Dr. Morton ilk adımın yavaşlamak olduğunu söylüyor. Ağrının genellikle hızlı bir şekilde geçeceğini kendinize hatırlatın, ancak nefesinizi toparlamak ve karnınızdaki sarsıntıları azaltmak için kendinize zaman tanıyın.
Spor fizyoterapisti ve atletizm uzmanı Wesley Spargo, Salt Lake City'deki PhysioElite'den M.S.P.T., SelfGrowth'a, egzersizinizi tamamlayabilmeniz için acıyı dindirecek bazı hızlı hileler olduğunu söylüyor.
Derin nefes alın ve bölgeye basın, diyor. Tüm karın bölgenizi havayla doldurarak nefes almaya çalışın ve nefesinizi nefesinizin uzunluğuna göre ayarlayın. Nefese odaklanmak sinir sisteminizin sakinleşmesine yardımcı olur ve bu da ağrının hafiflemesine yardımcı olabilir.
Bu yeterli değilse, diyafram alanında hareket yoluyla boşluk yaratın; bunu muhtemelen zaten aşina olduğunuz bir esneme varyasyonu ile yapabilirsiniz: ileri katlama.
Spargo, öne doğru eğilin ve ardından etkilenen tarafı esnetmek için etkilenmeyen tarafa doğru eğilin, diyor. Bu esnemeyi tamamlamak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Belinizden öne doğru eğilin ve vücudunuzu öne doğru katlayın. Dizlerinizi ihtiyacınız olduğu kadar bükün; esnemeyi diz arkası kaslarınızda değil, orta vücudunuzda, gövdenizde ve sırtınızda hissetmek istiyorsunuz. Elleriniz ayaklarınıza veya yere uzanmalıdır. Omurganızın uzaması için onları hafifçe dışarı doğru yürütün. Daha sonra iki elinizle etkilenmeyen tarafa doğru yürüyün. Karnınızın yan tarafındaki gerginliği hissetmelisiniz.
Eğer hala ağrınız varsa, Dr. Marko, karnınızı esnetmek için ellerinizi başınızın üzerinde tutarak yavaşça yürümenizi söylüyor. Ayrıca kalçalarınız yukarıda olacak şekilde sırtüstü de yatabilirsiniz, diyor.
Yan dikişler kötü mü?
Yan dikişler can sıkıcı, rahatsız edici, sinir bozucu ve rahatsız edicidir, ancak genellikle ciddi veya endişelenecek bir şey değildir.
Spargo, bunun performans açısından zararlı olabileceğini söylüyor. Ama ağrı iyi huyludur.
Yan dikişlerin kendisi genellikle endişe kaynağı değildir, ancak öyle ETAP'ı taklit eden daha ciddi durumlar. Peki ne zaman doktora başvurmalısınız?
Dr. Marko, eğer ağrı egzersiz sırasında keskin ve bıçak gibi saplanıyorsa ve aktiviteyi bıraktıktan sonra geçmiyorsa, kontrole gitmenin iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Ayrıca yan dikişlerin de oluşmaması gerekmektedir. Her egzersiz seansı. Ve eğer ağrı egzersiz yapmadan da ortaya çıkıyorsa, o zaman muhtemelen uğraştığınız bir yan dikiş değildir. Mide fıtığı, kabızlık veya diğer GI sorunlarını dışlamak için doktorunuzla randevu alın. Başka bir deyişle, etkinlikle ilgisi olmayan günler için yan dikiş, muhtemelen tipik koşucu dikişinin üstünde ve ötesinde bir şeydir.
Ayrıca, apandisit ilk başta bir yan dikiş gibi hissedilebilir. Ağrı alt karnınızdaysa ve yüksek ateş, kusma ve/veya ishal yaşıyorsanız, o zaman yerel acil servise gitmelisiniz. Benzer şekilde, yan dikişin eşlik ettiği göğüste sıkışma veya ağrı varsa, kalple ilgili bir olayı dışlamak için acil yardım isteyin.
Ne yazık ki çoğumuz hayatımız boyunca bir yan dikişle karşılaşacağız. Unutmayın, genellikle ciddi bir şey değildir, ağrı geçer ve yavaşlayıp nefes almak tamamen iyidir.
e harfi olan arabalar
SelfGrowth'un Koşu Rehberi paketinden daha fazlasını burada görebilirsiniz.
İlgili:
