Koşmayı sevdiğim çok şey var: stresi uzaklaştıran endorfin artışı, eşsiz kardiyo mücadelesi, bunu aslında her yerde yapabileceğiniz gerçeği.
Peki sporun listede yer almayan bir yönü var mı? Koşucunun ishali. Evet, bu fenomen tam olarak göründüğü gibidir (bir dakika içinde kesin tıbbi tanım) ve evet, hayal edebileceğiniz kadar rahatsız edici ve rahatsız edicidir.
u harfi ile İncil'deki isimler
Eğer benim gibi bir koşucuysanız muhtemelen zaten aşinasınızdır; fazla Bu talihsiz olaya tanıdık geliyor; koşu camiasında gayri resmi olarak koşucu süratlisi olarak da biliniyor.
Şunu söyleyelim: Kendini bir koşucu olarak gören herkes, muhtemelen bir noktada koşucu ishaline yakalandığını itiraf edecektir; koşucu ve gastroenterolog Amy S. Oxentenko Amerikan Hekimler Koleji, Amerikan Gastroenteroloji Koleji ve Amerikan Gastroenteroloji Derneği üyesi ve Mayo Clinic'te tıp profesörü olan M.D., SelfGrowth'a e-posta yoluyla anlatıyor.
Muhtemelen konuyu çalışan [müşterilerimin] 10'undan dokuzuyla tartışıyorum, Lydia Nader Chicago merkezli kayıtlı diyetisyen ve maratoncu SelfGrowth'a anlatıyor.
Kyle MacMahon Boulder, Colorado merkezli bir uzun mesafe koşucusu ve sertifikalı koşu koçu olan SelfGrowth'a müşterilerinin yaklaşık yüzde 25'inin bunu kronik veya döngüsel olarak deneyimlediğini söylüyor.
Yani evet, süratli koşular sinir bozucu ve şaşırtıcı bir şekilde koşucular için o kadar da nadir değil. Ancak daha da sinir bozucu olan şey, görünüşte birdenbire ve anında saldırabilmeleridir. en az Bir yarışın ortasında ya da banyodan ruhunuzu parçalayacak kadar uzakta olduğunuz zamanlar gibi ideal anlar. İyi haber şu ki, ne kadar kaçınılmaz görünse de, orta vadede utanç verici bir kaka olasılığını azaltmak için atabileceğiniz bazı adımlar var.
Burada altı uzman, koşucu ishalini gerçekçi bir şekilde ele alarak potansiyel nedenleri, riskinizi en aza indirmek için neler yapabileceğinizi, dürtü ortaya çıktığında en iyi şekilde nasıl yönetebileceğinizi ve sorunun ne zaman doktorunuzla bir görüşme gerektirebileceğini açıklıyor.
İşte koşmanın kaka yapmaya yol açabilmesinin nedeni.
Her şeye dalmadan önce koşucu ishalinin tam olarak ne olduğunu açıklığa kavuşturalım. Dr. Oxentenko bunu, bir koşucuda meydana gelen ve koşmadan hemen önce, koşu sırasında veya koşu sonrasında meydana gelebilen, dışkı biçiminde (daha gevşek veya sulu) veya sıklığında (dışkı sayısında) meydana gelen bir değişiklik olarak tanımlıyor.
Bu berbat olgunun nedeni (kusura bakmayın, öyle olması gerekiyordu) çeşitlidir ve koşucudan koşucuya değişir. Ancak Dr. Oxentenko, genel olarak koşu sırasında meydana geldiği zamana göre bir miktar bozulabileceğini söylüyor. Örneğin yarış öncesi koşu vakanız varsa, bunun nedeni genellikle adrenalin artışı ve yarış heyecanıdır (evet, beyniniz kesinlikle bağırsaklarınızı etkileyebilir ) ve günün erken saatlerinde yediğiniz veya içtiğiniz şeylerle yoğunlaşabileceğini söylüyor.
Dr. Oxentenko, koşu sırasında veya sonrasında koşuyla ilgili kusmanın birçok şeyden kaynaklanabileceğini, ancak en yaygın faktörün koşudan önce veya koşu sırasında ne yediğiniz olduğunu söylüyor.
Nader, gıda cephesinde en büyük suçlulardan birinin yüksek yağlı yiyecekler olduğunu söylüyor. Bunun nedeni vücudunuzun yağları sindirmesinin protein ve karbonhidratlardan daha uzun sürmesidir. Yani örneğin yüksek yağlı bir akşam yemeği yerseniz ve ertesi sabah koşuya çıkarsanız, yiyecek hala bağırsak sisteminizde kalmış olabilir. Mayo Clinic'te kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı ve Rochester, Minnesota merkezli koşucu Katherine Zeratsky, SelfGrowth'a, koşmaya başladığınızda, tam olarak sindirilmemiş yiyeceklerin GI sıkıntısına ve sonuçta ishale neden olabileceğini söylüyor.
Dr. Oxentenko, olası bir diğer beslenme nedeninin kepek ve baklagiller gibi yüksek lifli gıdaların yanı sıra bazı meyve ve sebzeler olduğunu söylüyor. Bunların gaza ve şişkinliğe neden olabileceğini ve bağırsak geçişini hızlandırarak koşma sırasında güçlü dürtülere yol açabileceğini söylüyor. Bir diğer olası suçlu ise şeker yerine şeker alkolü içeren enerji veya atıştırmalık barları ve bazı spor içecekleri gibi atıştırmalıklar veya içeceklerdir. Şeker alkolleri özellikle aşırı tüketildiğinde ozmotik ishal olarak bilinen rahatsızlığa neden olabilir.
tatacaw
Bunun nedeni şeker alkollerinin GI sisteminizden geçme şeklidir. Şeker alkolleri vücut tarafından parçalanamaz ve diğer gıdalar gibi emilemez, bu nedenle kolona çoğunlukla bozulmadan ulaşırlar ve suyu da beraberlerinde çekerler, Colleen Tewksbury, Ph.D., R.D., kıdemli araştırma araştırmacısı ve Penn'de bariatrik program yöneticisi Tıp ve Pensilvanya Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin seçilmiş başkanı SelfGrowth'a anlatıyor. Bakteriler bunlarla beslenir, gaza ve şişkinliğe neden olur, bu da GI sisteminizin rahatsız edici içerikleri olabildiğince çabuk atmaya çalışmasını tetikler. Tewksbury, bunun bazı insanlarda ishali tetikleyebileceğini açıklıyor.
Ayrıca Dr. Oxentenko, kahve ve diğer kafeinli içeceklerin yiyeceklerin içinizde hareket etme hızını hızlandırdığının düşünüldüğünü söylüyor. Tewksbury, kafeinin başlı başına bir mide uyarıcısı olduğunu, dolayısıyla kas hareketini uyaracağını açıklıyor. Bu da kaka yapma dürtüsünü ortaya çıkarabilir.
Ancak tetikleyiciler son derece kişisel olduğundan, süratli koşuların beslenme nedenini belirlemek zor olabilir. Nader, brokoli'nin bir yarıştan veya yoğun bir koşudan hemen önce her zaman benimle aynı fikirde olmadığını biliyorum, diyor. Oysa bir başkası brokoliden hiç etkilenmeyebilir.
Başka birinin MacMahon'u içerdiği. Yarış öncesi standart yemeğimin pirinç, soya peyniri, karnabahar ve brokoli olduğunu söylüyor. Şimdi, bazı insanlar için bu çok büyük sorunlara neden olabilir. Ama benim için işe yarayan şey bu.
Dr. Oxentenko, koşma aktivitesinin bağırsak geçişini de etkileyebileceğini söylüyor.
Egzersiz sırasındaki GI şikayetlerine ilişkin 2014 yılında yayınlanan bir incelemede Spor Hekimliği Dergisi , yazarlar, koşarken meydana gelen tekrarlayan mide sarsıntısının osurma, ishal ve aciliyete katkıda bulunabileceğini (bu ishalin bir parçası olabilir, ancak onsuz da ortaya çıkabilir) belirtiyorlar. Aynı inceleme aynı zamanda yoğun egzersiz sırasında, özellikle de kişinin yeterince sıvı almadığı durumlarda GI semptomlarına katkıda bulunan ana faktörlerden birinin bağırsaklara giden kan akışının azalması olduğunu öne sürüyor. Yazarlar ayrıca egzersiz sırasında (herhangi bir türde; özellikle koşmak değil) nefes alma ve su şişelerinden su içme oranlarının artmasının, sporcuların daha fazla hava yutmasına ve dolayısıyla hafif ila orta derecede mide rahatsızlığına neden olabileceğini öne sürüyorlar.
Uzmanlar ayrıca koşunuzun hem süresinin hem de yoğunluğunun GI sorunları yaşama olasılığınızı etkileyebileceğine inanıyor. Buna göre Mayo Kliniği Koşucu ishali en çok uzun mesafe koşularında görülür. Ve 2018'de yapılan küçük bir çalışma Spor Bilimleri Dergisi daha yüksek olduğunu buldu yoğunluk koşular (endişe ve stres gibi diğer faktörlerin yanı sıra) GI sıkıntısıyla pozitif olarak bağlantılıdır.
kadın İncil isimleri
Bazı koşucular bu koşuları deneyimlemeye daha yatkın olabilir.
Dr. Oxentenko, koşucu ishalinin herkesin başına gelebileceğini ancak bazı faktörlerin bunun olma olasılığını artırabileceğini söylüyor. Genellikle yemediğiniz (veya koşudan önce genellikle yemediğiniz) yiyecekleri denemek, koşucunun süratli koşma olasılığını artırabilir; koşu öncesinde veya sırasında çok fazla yakıt yeme/içme gibi.
Koşunuzdan önce, koşu sırasında veya sonrasında ishal olma olasılığınız, idrar söktürücü gibi sıvı kaybı olasılığınızı artıran ilaçlar alırsanız da artabilir; başlangıçta düzensiz kakanız var (düşünün: kronik irritabl bağırsak sendromu veya kronik ishal); veya anal sfinkterinizin zayıf olması, doğum travması veya geçirilmiş anal ameliyat gibi nedenlerden kaynaklanabilecektir, diyor Dr. Oxentenko.
Şimdi iyi habere gelelim: Koşucu ishal olasılığını en aza indirmek için neler yapabilirsiniz?
Genel olarak, lif oranı yüksek veya özellikle gaz üreten gıdalardan kaçınmayı düşünün. yarıştan veya uzun koşudan 24 ila 48 saat önce , Dr. Oxentenko'yu öneriyor. Koşarken, bu rahatsız edici hissin sadece sıkışıp kalmış bir tot mu yoksa hazırlık aşamasındaki bir dışkı mı olduğunu bilmek zor olabilir, diyor, bu yüzden koşudan önce bu yiyeceklerden kaçınmak en iyisi. Ayrıca şeker yerine şeker alkolü içeren aşırı yiyecek ve içecekleri de bırakmalısınız. Ve eğer kafeine duyarlıysanız onu da azaltın, diye ekliyor.
Koşu öncesi yemek yeme zamanlaması da önemlidir, ancak bunun için herkese uyan tek bir kural yoktur. Nader, genel tavsiyemin koşudan en az bir saat önce yemek yememek olduğunu söylüyor. Eğer iki ila üç saat önce yemek yiyorsanız, yağ, lif ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. protein Bunun yerine muz gibi basit, kolayca sindirilebilen karbonhidratları tercih edin, diyor.
dişi köpeklere verilen isimler
Koşarken yakıt mı dolduruyorsunuz? Dr. Oxentenko, egzersiz boyunca seçtiğiniz içecek ve/veya atıştırmalıkları küçük miktarlarda tüketmek isteyebileceğinizi tavsiye ediyor. Elektrolit içeceğiniz midenizi rahatsız ediyorsa (Dr. Oxentenko, konsantrasyona ve hacme bağlı olarak bunun sıklıkla meydana gelebileceğini söylüyor), onu suyla seyreltmeyi düşünün, diye ekliyor.
Ayrıca şunları yapmalısınız: kesinlikle İyi tolere edebildiğinizden emin olmak için yarış gününden önce herhangi bir orta çalışma yakıtını test edin. U.S.A.T.F.'den MacMahon, ürünleri test ederken yarışınız için planladığınız hızda koşmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. sertifikalı antrenör seviye 3 ve I.A.A.F. Sertifikalı antrenör seviye 5.
Hidrasyon açısından, koşu öncesi ve koşunun ortasında ne kadar su içmeniz gerektiğine dair spesifik tavsiyeler vermek zordur çünkü pek çok faktör hidrasyon seviyenizi etkileyebilir. Bu faktörler arasında egzersizinizin sıcaklığı, nemi, yüksekliği, yoğunluğu ve süresinin yanı sıra genel sağlığınız ve hamile veya emziriyor olmanız yer alır. Mayo Kliniği . Ancak genelleştirilmiş bir kılavuz olarak Zeratsky, sadece susadığınızda içmenizi önerir.
Seçkin atletlerle (Olimposlular, Ironman yarışmacıları ve ultra dayanıklılık yarışçıları dahil) çalışan Güney Florida merkezli spor beslenme uzmanı Barbara Lewin, R.D.N., SelfGrowth'a rahatsızlığı ve krampları önlemek için koşunuz boyunca sürekli olarak az miktarda su içirin.
Ayrıca yararlı: Geçmişte koşucu ishali yaşadıysanız, koşudan önceki birkaç gün içinde (veya koşu sırasında) ne yediğinizi düşünün. Oxentenko, bir yemek günlüğü tutmanızı ve kalıpları tespit etmenize ve midenizi rahatsız edebilecek şeyleri tanımlamanıza yardımcı olmak için süratlilerin saldırdığı günleri not etmenizi öneriyor.
MacMahon, vücudunuzu ve vücudunuzun olaylara nasıl tepki verdiğini biliyorsanız, bundan kaçınmak için en iyi konumda olacaksınız, diyor. Bu da zaman ve dikkat gerektirir.
Ancak bazen, tüm çabalarınıza rağmen süratliler yine de saldırabilir. İşte bu durumda ne yapılması gerektiği.
Kişisel deneyimlerden konuşursak, süratliler harekete geçtiğinde hızlı bir şekilde ve çok az uyarı vererek gelirler. Ne yazık ki bir kez Aman Tanrım-en yakın-tuvalet nerede hissi ortaya çıkarsa, onu ortadan kaldırmak için (eğer varsa) yapabileceğiniz fazla bir şey yoktur. Ancak panik içinde eve koşmak yerine koşmayı bırakmak daha iyidir.
Dr. Oxentenko, bunun, koşmaya devam ettikleri durumla karşılaştırıldığında aciliyet konusunda daha fazla kontrol sahibi olma olanağı sağlayabileceğini açıklıyor. Nader, yavaşlamanın bir başka nedeninin de yanaklarınızı sıkarak koşmanın formunuzu değiştirmenize ve potansiyel olarak kendinize zarar vermenize neden olabilmesi olduğunu söylüyor. Hızınızı yavaşlattığınızda, en yakın tuvaleti veya en kötü senaryoda işinizi halledebileceğiniz gizli bir yeri bulmak için elinizden geleni yapın.
yaratıcı çubuk adları
MacMahon, eğer koşucunun ishali sizi koşunun ortasında pusuya düşürüyorsa, terlememeye çalışın, diyor. Berbat ve utanç verici ama yapmak olmak. Gelecekte daha fazla gönül rahatlığı sağlamak için koşu rotalarınızı kendinize kolay bir çıkış yolu veya bu durumda kolayca erişilebilen bir banyo sağlayacak şekilde planlamayı düşünebilirsiniz. MacMahon'un müşterilerinden bazıları, gerektiğinde eve hızla dönebilmeleri için antrenmanlarını döngüler halinde tamamlayacak.
Yine de tüm koşucuların ishalleri omuz silkilmemelidir. İşte o zaman bir doktora görünmeniz gerekir.
Eğer süratliler sabote ediyorsa en Dr. Oxentenko, koşularınızın ve/veya nedenini belirleyememenizin, sorunla ilgili olarak muhtemelen bir tıp uzmanına başvurmanız gerektiğinin bir işareti olduğunu söylüyor.
Bunun ötesinde, Dr. Oxentenko'ya göre, süratli yürüyüşlerinizin doktorunuzla sohbet etmeyi gerektirdiği başka durumlar da vardır: Koşmadığınız halde bile kronik ishaliniz varsa, dışkınızda kan varsa, herhangi bir değişiklik fark ederseniz desenlerde (örneğin, yakın zamana kadar süratlilerle sorun yaşamayan uzun süredir koşucuysanız) veya herhangi bir karın ağrınız veya ateşiniz varsa. Koşucunun ishali uyuyor herhangi Dr. Oxentenko, bu tanımlardan herhangi birinin aslında inflamatuar bağırsak hastalığı (Crohn veya ülseratif kolit), çölyak hastalığı, mikroskobik kolit veya irritabl bağırsak sendromu gibi altta yatan bir durumla karşı karşıya olduğunuzun bir işareti olabileceğini söylüyor.
Nadir durumlarda, özellikle de çok uzun süre koştuğunuzda, dehidrasyon iskemik kolit adı verilen bir durumu tetikleyebilir. Dr. Oxentenko, bunun, kanın kolonunuzdan kaslara ve diğer hayati organlara yönlendirilmesi ve ishalin yanı sıra şiddetli karın kramplarına ve kanlı dışkıya neden olması durumunda meydana geldiğini söylüyor. Şiddetli veya aniden ortaya çıkan ishalin aynı zamanda bir enfeksiyon belirtisi veya bir ilaca karşı reaksiyon/yan etki olabileceğini de ekliyor.
Özetlemek gerekirse: bok olur.
Biraz deneme yanılma ve vücudunuza çok fazla dikkat ederek, umarım sizin için neyin işe yaradığını bulabilirsiniz. Sorunun kökenine inemiyorsanız ve/veya endişe verici başka belirtiler de eşlik ediyorsa mutlaka bir doktora görünün.
Sonuçta, nihai hedefiniz, (gerçek anlamda) saçmalıkları en aza indirirken, koşmanın tüm harika avantajlarından keyif almak olmalıdır.
İlgili:
- İşte Doğru Koşu Formunun Gerçekte Ne Olduğu ve Buna Ne Kadar Önem Vermeniz Gerektiği
- 12 Sürtüşmeyi Önleyici Ürün Mesafe Koşucularının Yemin Ettiği
- Şimdiye Kadarki En İyi Maratonumu Koşmak İçin Plantar Fasiitimi Zamanında Nasıl Tedavi Ettim?
