Teknik olarak hangi proteinin olduğundan veya ne kadar proteine ihtiyacınız olduğundan tam olarak emin olmasanız bile, muhtemelen bunun size ne kadar iyi hissettirdiğini biliyorsunuzdur. Güne doyurucu bir yumurta karışımıyla başlamak isterseniz, protein tozu Antrenmandan sonra formunuzu sallayın, yüksek proteinli bir yemek için güzel bir biftek pişirin veya akşam yemeğinde kıyma burgeri (veya bir parça tofu) ızgarada yapın, muhtemelen proteinin içeriğindeki kalıcı doyuma aşinasınızdır. birçok lezzetli varyasyon. Ve daha sonra da konuşacağımız gibi, protein kesinlikle güvenilir bir itibar kazanmaya yetecek kadar şey yapıyor.
şarkı ve övgü
Proteine sahip olmanın harika bir şey olduğunu bilseniz de, birkaç sorunuz da olabilir. Mesela vücudunuzun buna tam olarak neden ihtiyacı var? Nasıl fazla Protein yemeniz gerekiyor mu ve ne zaman yemelisiniz? Peki aktivite seviyeniz bunu nasıl etkiliyor? İşte proteinin ne işe yaradığına ve vücudunuzun ne kadar besine ihtiyaç duyduğuna dair bir özet.
Aslında protein nedir
Protein üç makro besin maddesinden biridir (yani vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin maddeleri). Karbonhidrat ve yağın aksine, protein genellikle önemli bir enerji kaynağı değildir, ancak bunun bir kısmını kesinlikle ondan alıyoruz; protein gram başına dört kalori sağlar. Ancak protein, büyüme ve gelişmedeki merkezi rolü nedeniyle sıklıkla vücutta bir yapı taşı olarak anılır.
Neredeyse tüm hayvansal ürünler (et, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, balık) önemli miktarda protein içerir, bu nedenle diyetimiz ve beslenmemiz hakkında konuşurken protein kaynağı olarak etiketlenirler. Ancak protein birçok bitki bazlı gıdada da mevcuttur. Bu mercimek tariflerinde görüldüğü gibi fasulyede iyi miktarda var; bezelye, kuruyemiş ve tohumlar gibi. Sebzeler ve tahıllar ise genellikle daha az miktarda içeriyor. ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA). Tam tahıllar, rafine edilmiş tahıllardan daha fazla proteine sahip olacaktır; bu tahıllarda genellikle protein içeriğinin çoğunu sağlayan kısım eksiktir. SelfGrowth daha önce bildirilmişti .
Proteinler amino asit adı verilen küçük birimlerden oluşur. Toplamda 20 farklı amino asit vardır ve bunlar iki ana gruba ayrılabilir. FDA . 20 kişiden dokuzu şu şekilde anılanlardır: gerekli Amino asitler, vücudun bunları kendisi üretemediği ve bu nedenle onları yiyeceklerden almamız gerektiği anlamına gelir. Diğer 11 tanesi ise gerekli olmayan Çünkü vücut bunları temel amino asitlerden veya normal protein parçalama sürecinden sentezleyebilmektedir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Bir protein, dokuz temel amino asidin tümü için iyi bir kaynak olduğunda, ona tam protein diyoruz. FDA . Tüm hayvansal ürünler tam proteindir ve soya da öyle. Bir proteinin bu esansiyel amino asitlerden herhangi biri eksik veya oldukça düşük olduğunda, eksik olduğu kabul edilir. Bitkisel gıdaların çoğu eksik protein olarak kabul edilir.
Genel olarak vejetaryenler, veganlar ve bitki besinlerini sevenler için iyi haber, tüm gerekli amino asitleri çok çeşitli eksik proteinleri yiyerek kolayca alabilmenizdir. Olarak FDA Eksik proteinlerin genellikle sadece bir veya iki amino asitten yoksun olduğunu, dolayısıyla diğerinin eksik olan kısmını sıklıkla telafi edebildiklerini açıklıyor. Örneğin tahıllarda lizin adı verilen bir amino asit oranı düşükken, fasulye ve sert kabuklu yemişlerde metiyonin oranı düşüktür. Ancak, örneğin fasulye ve pirinç ya da fındık ezmeli buğday tostu yediğinizde, örneğin tavuk yediğinizde aldığınız tüm amino asitleri alırsınız. Eskiden insanlara öğünlerde besinleri kombinasyon halinde yemeleri teşvik edilirken, artık bunun gerekli olmadığını biliyoruz. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi Gün boyunca çeşitli tamamlayıcı eksik proteinler yediğiniz sürece.
Neden proteine ihtiyacımız var?
Bu yapı taşı takma adı abartı değil. Bu madde vücudunuzdaki her hücrenin ayrılmaz bir bileşenidir, evet kaslarınız da dahil.
Yeterli protein almazsak, vücudumuz aslında düzgün bir şekilde yeniden yapılanamayacak ve kas kütlesini kaybetmeye başlayacağız. Colleen Tewksbury Penn Medicine'de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi ve Pennsylvania Beslenme ve Diyetetik Akademisi başkanı Ph.D., M.P.H., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor.
Protein, egzersiz sırasında gerildiğinde kas liflerinizde oluşan mikro yırtıkların onarılmasına yardımcı olur. Amerikan Egzersiz Koleji (ACE) açıklıyor. Bu hasar ve onarım süreci kas kütlenizi koruyan ve büyüten şeydir.
Ancak protein yalnızca egzersiz yapan insanlar için önemli değildir: Kas büyümesi ve onarımına ek olarak protein, neredeyse kasların büyümesi ve onarımı için de gereklidir. Tümü hücreler ve vücut dokuları - cildinizden, saçınızdan ve tırnaklarınızdan kemiklerinize, organlarınıza ve vücut sıvılarınıza kadar. FDA . Bu nedenle özellikle çocukluk ve ergenlik gibi gelişim dönemlerinde yeterince beslenmek önemlidir.
ibadet övgüleri
Protein aynı zamanda kanın pıhtılaşması, bağışıklık sistemi tepkisi, görme, sıvı dengesi ve çeşitli enzim ve hormonların üretimi gibi önemli vücut fonksiyonlarında da rol oynar. FDA . Kalori içerdiği için vücuda depolama veya kullanım için enerji sağlayabilir. (Fakat bu kesinlikle birazdan ele alacağımız ana işi değil.)
Protein yediğinizde vücudunuzda neler olur?
Bir parça tavuk yediğinizde o protein doğrudan bicepslerinize gitmez. Diyet proteini parçalanır ve vücutta bulunan çeşitli protein türlerine yeniden birleştirilir. Ne tür protein tüketiyor olursanız olun (bitki ya da hayvan, tam ya da eksik), vücudunuzun ilk hedefi onu, sindirim süreci yoluyla, bir araya geldiği tüm farklı amino asit birimlerine ayırmaktır, diye açıklıyor Dr. Tewksbury. .
Daha sonra bu küçük tekil amino asitler (karaciğer tarafından) vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein türüne göre yeniden yapılandırılır. Örneğin vücuttaki bazı proteinler, bağışıklık sisteminin bakteri ve virüslerle savaşmasına yardımcı olan antikorlar oluşturur. Diğerleri DNA sentezine, kimyasal reaksiyonlara veya diğer moleküllerin taşınmasına yardımcı olur. Ulusal Genel Tıp Bilimleri Enstitüsü açıklıyor.
Vücudunuz fazla proteini depolayamadığı için ihtiyaç duymadığı proteinleri hemen parçalayacak ve genellikle yağ dokusunda (trigliseritler olarak) depolayacaktır. Merck Kılavuzları . Nadiren, vücudunuz açlık durumundaysa veya diğer makrobesinlerden yeterli kaloriyi almıyorsa, parçalanmış protein glikoza dönüştürülebilir ve acil durum yakıtı olarak kullanılabilir. Whitney Linsenmeyer Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji'nde beslenme ve diyetetik eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü Ph.D., R.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak bu tipik bir durum değildir, çünkü vücut birincil enerji kaynağı olarak karbonhidratları tercih eder (eğer vücut yeterince karbonhidrat almıyorsa bunu diyet yağları takip eder). Biz olabilmek Dr. Linsenmeyer, proteini enerji için de kullanmaya adapte olduklarını ancak bunun ideal olmadığını söylüyor. İdeal durumda, [vücudumuz] vücut dokularını inşa etme ve koruma işini kendi haline bırakmak ister.
yavaşlık anlamı
Vücudunuzun ne kadar proteine ihtiyacı var
Tamam, peki burada ne kadar proteinden bahsediyoruz? Vücudunuzun doku büyümesi ve onarımı amacıyla gerçekte ihtiyaç duyduğu protein miktarı, cinsiyet, yaş, boy, kilo, sağlık, aktivite düzeyi ve genel kalori ihtiyacı gibi faktörlere göre belirlenir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Yani kişiden kişiye çok değişecektir.
Minimum protein ihtiyacını kabaca tahmin etmek için iyi bir başlangıç noktası önerilen günlük ödenek (RDA) protein için veya çoğu sağlıklı bireyin (hareketsiz veya minimum düzeyde aktif olan) besin gereksinimlerini karşılamaya (yani bir eksikliği önlemeye) yeterli olan ortalama minimum günlük alım miktarıdır. Protein için RDA, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein veya pound başına yaklaşık 0,36 gramdır. (Böylece RDA'nızı elde etmek için kilonuzu 0,36 ile çarpmanız gerekir.) Örneğin, ortalama 200 kiloluk bir kişinin RDA'yı karşılamak için günde en az 72 gram proteine ihtiyacı vardır.
Daha yüksek aktivite seviyesine sahip kişilerin muhtemelen daha fazlasına ihtiyacı olacaktır. Diyet ve egzersiz yoluyla egzersiz yapan ve kas kütlesini korumak ve/veya geliştirmek isteyen kişiler kesinlikle günlük önerilenden daha fazla protein almanın faydasını görürler. Adam M.Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., Hofstra Üniversitesi Sağlık Meslekleri Bölümünde yardımcı doçent, SelfGrowth'a söyledi .
Tam olarak ne kadar fazlası, ne kadar egzersiz yaptığınız ve vücut kompozisyonu hedefleriniz gibi faktörlere bağlıdır. SelfGrowth bildirdi -ve kime sorduğun gibi. Birkaç büyük kuruluş - Beslenme ve Diyetetik Akademisi (Akademi), Kanada Diyetisyenleri (DC) ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) Sporcu beslenmesi üzerine yapılan araştırmayı gözden geçirdi ve aktif yetişkinler ve sporcular için en uygun günlük protein alımının vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 2 gram (veya pound başına 0,5 ila 0,9 gram protein) olduğu konusunda hemfikir oldu. Benzer şekilde, Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği (ISSN), egzersiz yapan çoğu kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram protein (veya pound başına 0,6 ila 0,9 gram protein) önermektedir.
Bu önerilere dayanarak örneğin 200 kiloluk bir kişi günde 100 ila 180 gram arasında protein almak isteyecektir. Dr. Gonzalez, genel olarak ne kadar aktif olursanız (ne kadar sık, yorucu ve uzun egzersiz yaparsanız) bu aralığın o kadar yüksek olacağını söylüyor.
Protein alımınızı nasıl aralıklandırmalısınız?
Proteini ne zaman yediğiniz, ne kadar yediğiniz kadar önemlidir. Bu sadece egzersiz yaptıktan sonra ya da bir öğünde yüklenip günün geri kalanında eksik yapmakla ilgili değil. Bahsettiğimiz gibi, vücudun karbonhidratlarda olduğu gibi, ihtiyaç duyduğumuzda hızlı erişim için ekstraları çekip alabileceği bir protein depolama tankı yoktur.
Bu nedenle proteini almanın en iyi yolu gün içine bölmek. Günün farklı noktalarında iyi miktarda protein tüketmek, vücudunuzun proteini ihtiyaç duyulan yere, ihtiyaç duyulduğu zamanda yönlendirmesine yardımcı olur; ayrıca kendinizi tok ve enerjik hissetmenizi sağlar. Öyleyse günlük miktarınıza bir göz atın (yukarıdaki öneriler) ve bunu gün boyunca çeşitli öğünlerinize nasıl bölebileceğinizi görün.
j harfi olan arabalar
Aktif bireyler için protein alımına ara vermek de çok önemlidir. Bunun nedeni, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde yeterli protein tükettiğinizde kas onarımı ve büyümesinin daha fazla olmasıdır, diye açıklıyor Dr. Linsenmeyer. Evet, protein antrenmandan sonra hayati öneme sahiptir. Yasi Ensari Beslenme ve Diyetetik Akademisi ulusal medya sözcüsü ve UC Berkeley Athletics Performans Beslenmesi direktör yardımcısı M.S., R.D., C.S.S.D. daha önce SelfGrowth'a söylemiştim . Ancak insanların birden fazla şeyin mutlaka daha iyi olmadığını bilmesi önemlidir.
Dr. Gonzalez, kaslarınızın egzersiz yaptıktan sonra en az 24 saat boyunca proteine daha aç olacağını söylüyor; yani eğer çoğu gün antrenman yapıyorsanız, çoğu zaman. Akademi/DC/ACSM, kas onarımını en üst düzeye çıkarmak için yaklaşık her üç ila beş saatte bir 15 ila 25 gram protein (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram) almanızı önerir. ISSN her üç saatte bir 20 ila 40 gram (veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 gram) almayı öneriyor. Yani bu aralıkları birleştiren iyi bir hedef, bir seferde 20 ila 30 gram proteindir. SelfGrowth açıkladı . Biraz daha kesinlik istiyorsanız, vücut ağırlığınızı pound cinsinden kilograma dönüştürün (ağırlığınızı pound cinsinden 2,2'ye bölün) ve bu sayıyı 0,25 veya 0,3 ile çarpın. Yani örneğin 200 kiloluk bir kişi için bu, 23 ila 27 gram protein anlamına gelir.
Ansari, egzersiz sonrasında kaslarınızın ne kadar protein alabileceğinin, egzersizinizin türü ve yoğunluğu ile vücut kompozisyonunuz gibi şeylere bağlı olduğunu açıklıyor. evde egzersiz ekipmanı Örneğin, kaslarınızı 30 dakikalık kardiyodan daha çok proteine susatır. Ancak genel olarak Akademi/DC/ACSM Kas onarımını en üst düzeye çıkarmak için egzersizden sonraki iki saat içinde aynı protein miktarını (15 ila 25 gram protein veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 ila 0,3 gram) almanızı önerirken, ISSN yine 20 ila 40 gram (veya Vücut ağırlığının kilogramı başına 0,25 gram).
Protein konusunda son nokta? Bu besin vücudumuz için hayati öneme sahiptir, bu nedenle ne olursa olsun en azından önerilen minimum miktarı almak istersiniz. Eğer çalışırsan, bundan biraz daha fazlasını elde et. Ve tek bir öğünde yüklenmek yerine protein sevgisini gününüze yayın.
İlgili:
- Kalp-Sağlıklı Beslenme Nedir ve Kalp Sağlığı İçin Yemek Ne Anlama Gelir?
- Sizi Tok Tutacak 17 Yüksek Proteinli Sandviç
- Kayıtlı Diyetisyenlerin Her Zaman Duyduğu 4 Beslenme Sorusu - Cevaplandı
