Kardiyo Egzersizlerini Değiştirmek İsteyen Herkes İçin Yüzmenin 10 Faydası

Kardiyo rutininiz hakkında kötü hissediyor musunuz? Yüzmeyi düşünün. Bu düşük etkili spor, hayatınıza yeni bir soluk getirebilir. egzersiz rutini Yüzmenin, onu yeni bir kardiyo seçeneği olarak kullanmak istemenize neden olabilecek tonlarca başka faydası da var.

Ancak takım elbisenizi giyip havuza girmeden önce fitness amaçlı yüzme hakkında bilmeniz gereken bazı şeyler var. Doğru teknik, ekipman ve yüzme rutinine güvenli ve etkili bir şekilde nasıl başlanacağı konusunda bilgi almak için üç uzmana başvurduk. Ayrıca yüzmenin gerçekten harika 10 zihinsel ve fiziksel faydasını da bir araya getirdik, böylece programınıza havuz zamanı ekleme konusunda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz. Bilmeniz gereken her şey için okumaya devam edin.

Yüzme nasıl bir egzersizdir?

Yüzme kardiyovasküler egzersiz olarak sayılır. Bunun nedeni, çok sayıda büyük kas grubunun aynı anda ve sürekli olarak birlikte çalışmasını gerektirmesidir; bu da kalbinizin vücudunuza oksijen pompalamak için çok çalışmasını gerektirir. Sonuç olarak nefesinizin kesildiğini hissedersiniz ve kalp atış hızınız artar. Yüzme aynı zamanda kas dayanıklılığı çalışmasını da içerir, çünkü tur ardına mücadele etmek kaslarınızın uzun süre çalışmasını gerektirir.

maymun adı

Bazı durumlarda, örneğin hızlı sprintlerin yoğun olduğu bir antrenmanda, yüzmek iki katına çıkabilir. kuvvet antrenmanı ve güç binası. Ancak çoğu zaman yüzme bir tür kardiyo egzersizi olarak kabul edilecektir.

Yeni başlayanlar yüzmeye nasıl başlayabilir?

Doğru vuruş tekniğiyle yüzmek önemlidir çünkü bu, suda daha verimli hareket etmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu nedenle eğer sporda güçlü bir geçmişiniz yoksa kendi başınıza yüzmeye başlamadan önce nitelikli bir antrenörden yardım almak iyi bir fikirdir.

Su güvenliği eğitmeni sertifikasına sahip birini arayın, Tracy Doherty NSCA sertifikalı kişisel antrenör ve ABD Yüzme Koçu seviye 1, SelfGrowth'a anlatıyor. (Rekabetçi yüzme deneyimine ve anatomi ve fizyoloji geçmişine sahip olmaları daha da iyidir!) Her ikisi de ABD Yüzme ve Kızılhaç Nitelikli eğitmenler bulabileceğiniz veritabanlarına sahip olun. Ayrıca yerel havuzunuza gidebilir ve kurum içi eğitmen, sertifikalı yüzme antrenörü olup olmadığını sorabilirsiniz. Roger Karadağ , C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor.

Doherty, eğer bir antrenöre paranız yetmiyorsa veya erişebileceğiniz bir koç yoksa, vuruş tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek çevrimiçi kaynaklar var, diyor. (Önerilerine göz atın Burada , Burada , Ve Burada .)

Ne tür bir yüzme ekipmanına ihtiyacınız var?

Donanım açısından, bir mayo (tabii ki) bir zorunluluktur. Rahat ve güvenli hissettiren bir tane alın, böylece yüzerken düşmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Tek parça takımlar genellikle iki parçalı takımlara göre daha rahattır ve egzersizi daha kolaydır. Bu, havuz kenarında uzanırken giydiğiniz takım elbise türünden farklı olabilir; her amaç için bir takım elbise giymenizde hiçbir sakınca yoktur!

Başka bir zorunluluk mu? Gözlük. Doherty, yüzmek için görebilmeniz gerektiğini söylüyor. Eğer bulanıksa ve nereye gittiğinizi bilmiyorsanız, o zaman vuruşunuzu değiştirmeye başlayacaksınız. Yüzünüze sığdırabilmeniz için ayarlanabilir burun parçalı gözlük almanızı tavsiye ediyor, bu da sızıntı riskini azaltıyor. Şuna göz atın: Hız göstergesi , Arena veya TYR markaları Doherty'yi önerir.

Pek çok uzman, yüzerken saçlarını dışarıda tutmak isteyen kişilere de bone öneriyor. Silikon boneler lateksten daha rahat hissetme eğilimindedir ve suyu dışarıda tutma ve sürtünmeyi azaltma konusunda kumaş bonelerden daha etkilidir. Karadağ, son olarak, daha iyi tekme atmayı öğrenmenize doğal olarak yardımcı oldukları için bir çift palet satın almayı düşünün, diyor. Speedo, Finis ve TYR paletlerini öneren Doherty, kısa paletler (tüplü dalgıçların kullandığı uzun paletler değil) satın alın diyor. Ayrıca bir çift duş ayakkabısı veya parmak arası terlik getir Sporcunun ayağı gibi sorunlara karşı korunmak için havuz çevresinde ve soyunma odasında giymek için.

Fitness için ne sıklıkla yüzmelisiniz?

Suya gerçekten girmeye gelince, yavaşça başlayın ve yavaş yavaş yüzme rutinine geçin. Doherty, yüzmenin zorlu bir spor olduğunu ve en formda sporcuların bile (maratoncuları ve yoğun bisikletçileri düşünün) ilk başta bu konuda zorluk yaşayabileceğini söylüyor, bu nedenle havuzda sadece üç dakika düz yüzmek sizi bitkin bırakırsa cesaretiniz kırılmasın. Doherty, 20 ila 30 dakikalık seanslarla başlamayı ve her seferinde bir boy yüzmeyi öneriyor.

Daha sonra yavaş yavaş sürenizi ve mesafenizi artırın ve rutinlerinizde mümkün olduğunca tutarlı olun.

Sudaki frekans muhtemelen iyileşmeniz için en önemli şeydir. Andrew Stasinos NSCA sertifikalı kişisel antrenör, ASCA Seviye 2 sertifikalı yüzme antrenörü ve USAT Seviye 2 sertifikalı triatlon antrenörü SelfGrowth'a anlatıyor. Günde sadece 10 dakika bile olsa, hepsi bir araya geliyor! Doherty, sürekli olarak haftada üç kez yüzebiliyorsanız yaklaşık altı hafta içinde büyük gelişmeler göreceğinizi söylüyor.

h'li şeyler

Son ipucu: Yüzme rutinine girdikten sonra antrenmanlarınızı karıştırmaktan korkmayın. Doherty, yüzmeye giden çoğu insanın sadece ileri geri yüzmek istediğini ve sonra sıkıldığını söylüyor. Bir grup yüzme dersine, sınıfına veya antrenmanına katılarak işleri ilgi çekici tutun. Veya kendi başınıza vuruş yapmayı tercih ediyorsanız, farklı vuruşlar ve alıştırmalar ekleyerek antrenmanınıza çeşitlilik katın. İşte bazı serbest stil antrenmanları , başlamanız için Doherty tarafından önerildi.

Yüzme antrenmanlarınıza nasıl yaklaşırsanız yaklaşın, tur havuzuna her girdiğinizde ciddi fiziksel ve zihinsel faydalar elde ettiğinizi bilin.

Yüzmenin 7 fiziksel faydası

Diğer kardiyo türleri gibi yüzmek de sağlığınız ve refahınız için harika olabilir. Kanıt olarak yüzmenin bu fiziksel faydalarına bir göz atın.

k harfi olan şehir

Stasinos, yüzmenin tüm hayatınız boyunca yapabileceğiniz bir şey olduğunu söylüyor. Bunun nedeni, koşma ve atlama gibi yüksek etkili aktivitelerin aksine yüzmenin, iskelet sisteminize zarar vermeyen, ağırlık taşımayan bir aktivite olması ve bu nedenle her yaştan ve yetenek seviyesinden sporcular için sağlam bir seçim olmasıdır. Bu düşük etkili doğa nedeniyle, ağrıları, yaralanmaları veya diğer sporlara katılımlarını engelleyen kısıtlamaları olan kişiler genellikle bu spora uygun bir alan bulabilirler. (Elbette, eğer yaralanma veya ağrı geçmişiniz varsa, yüzmeye başlamadan önce bunun sizin için güvenli bir aktivite olduğundan emin olmak için öncelikle doktorunuza danışın.)

Daha önce de belirtildiği gibi, yüzme mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir, bu nedenle sporun kalbiniz ve ciğerleriniz için harika olması şaşırtıcı değildir. A 2013 çalışması içinde Kanıta Dayalı Çocuk Sağlığı Astımlı çocuklar arasında yapılan bir araştırma, düzenli yüzmenin akciğer fonksiyonunun yanı sıra kardiyopulmoner (kalp ve akciğer) kondisyonunu da arttırdığını buldu. Ve 2013'te yapılan başka bir araştırma, bu da Uluslararası Eğitim E-Dergisi 17-22 yaşları arasındaki sağlıklı öğrencileri kapsayan araştırma, sekiz haftalık yüzme programının akciğer fonksiyonlarını da önemli ölçüde artırdığı sonucuna vardı.

Suyun yüksek yoğunluğu (ki bu eğlenceli bir gerçektir ki havanın neredeyse 800 katıdır) inşa edebileceğiniz anlamına gelir kas gücü siz onun içinden geçerken, Mayo Kliniğine göre . Yüzmenin tüm vücudu güçlendirdiğini söyleyen Stasinos, herhangi bir vuruşta vücudun uygun şekilde konumlandırılmasının bacaklarınızdaki, gövdenizdeki ve kollarınızdaki kasları harekete geçirmenizi gerektirdiğini açıklıyor. Karadağ, yüzmenin özellikle omuzlarınızı, trisepslerinizi, enlemlerinizi, oblik kaslarınızı, karın kaslarınızı, dörtlü kaslarınızı ve baldırlarınızı hedef aldığını ekliyor.

Stasinos, uygun vuruş tekniğine hakim olduğunuzda, kürekler (ellerinize takılan) ve paraşütler (belinize bağlanan) gibi direnç araçlarını kullanarak güç mücadelesini artırabilir ve kas kütlesi oluşturabilirsiniz, diyor Stasinos. Bununla birlikte, hedeflerinizden biri güç oluşturmaksa, kaslarınızı tamamen zorlamak için karada kuvvet antrenmanını da dahil etmek isteyeceksiniz.

Yüzmenin bu kadar zor olmasının bir nedeni de her zaman istediğiniz zaman nefes alamamanızdır. Karadağ, yüzünüzü suya sokma konusunda gerçekten rahat olmanız ve nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmeniz gerektiğini söylüyor; aksi halde ağzınız (veya burnunuz) klorla dolu olabilir. Yüzerken doğru nefes almanın anahtarı, yüzünüz su altındayken burnunuzdan düzenli olarak nefes vermek, yüzünüz su dışındayken ise ağzınızdan nefes almaktır.

Sürekli yüzerek nefes kontrolünüzü geliştirebilirsiniz, bu da havuz dışındaki yaşamınıza fayda sağlayabilir. Örneğin, nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmek, koşma veya halter kaldırma gibi diğer egzersizleri yaparken ve ayrıca aşağıdaki gibi aktiviteler yoluyla zihinsel sağlığınızı yönetirken kullanışlı olabilir. meditasyon ve nefes egzersizleri.

Kabul edelim: Bir pay ile ilgili koordinasyon yüzmeyle ilgilenir. Hangi vuruşu yaparsanız yapın, vücudunuzun havuzu geçmesi için kollarınız, bacaklarınız ve göbek bölgenizin birlikte çalışması gerekir. Örneğin serbest stilde, gövdeniz dönerken ve kollarınız dönüşümlü olarak çekiş yaparken bacaklarınız sürekli tekme atmalıdır.

Zamanla ve tutarlılıkla yeni yüzücüler koordinasyon yeteneklerinin geliştiğini fark etmelidir. Gerçekten de bir 2010 araştırması Yaşlıların Sayısı dergisinde yayınlandı Beslenme, Sağlık ve Yaşlanma Dergisi düzenli yüzmenin el-göz koordinasyonunun iyileşmesine neden olabileceği sonucuna vardı. Çocuklarınızla yakalamaca oynamaktan Zumba dersinde koreografiyi zorlamaya kadar birçok aktivitede el-göz koordinasyonu önemlidir.

Yüzmenin tamamen kollarınız ve bacaklarınızla ilgili olduğunu düşünebilirsiniz, ancak ideal vuruş tekniği aynı zamanda önemli miktarda karın kaslarını da çalıştırmayı içerir. Sağlam çekirdek aktivasyonu, serbest stilde ve sırtüstü vuruşta düzgün bir şekilde dönmenize yardımcı olan, kelebekte sizi ileri iten ve tüm vuruşları yüzerken etkili bir şekilde dalmanıza, tekme atmanıza ve duvarı itmenize yardımcı olan şeydir. Başka bir deyişle, güçlü bir yüzücü olmanın temeli güçlü bir çekirdeğe sahip olmaktır.

Yani eğer düzenli olarak doğru teknikle yüzerseniz, çekirdek gücünüzü artırabilirsiniz. çıtırdama veya tahtalama gerekli.

Daha önce de belirtildiği gibi, yüzme ciddi bir çekirdek kuvveti oluşturabilir. Ve güçlü bir çekirdeğe sahip olmak, iyi bir dengenin önemli bir parçasıdır. Bunun nedeni, merkez bölgenizin denge merkeziniz olmasıdır ve SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, güçlü bir merkez bölge vücudunuzun konumunu kontrol etmenize ve dik pozisyonu korumanıza olanak tanır.

h'li şeyler

Doherty, düzenli olarak yüzerek ve dolayısıyla düzenli olarak çekirdek gücünüz üzerinde çalışarak dengenizin gelişmesinin daha kolay olduğunu söylüyor. Denge eğitimi, günlük yaşamınızda daha az düşme riskiyle hareket etmenize ve ayrıca egzersizlerinizde daha iyi performans ve daha az yaralanma riskiyle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Yüzmenin 3 zihinsel faydası

Yüzmek de zihniniz için harika olabilir. Yüzmenin zihinsel faydaları şunlardır:

Montenegro, yüzmenin duyularınızın çoğunu ortadan kaldıran ritmik, tekrarlayan bir aktivite olduğundan (yüzünüz suyun içindeyken pek bir şey duymuyor, göremiyor veya koklayamıyorsunuz), çok meditasyona yol açabileceğini söylüyor. Kendi başınıza yüzmenin çok huzurlu olduğunu söylüyor. Gerçekten başka pek çok şeye dikkat edemezsiniz.

Stasinos'u ekliyor: Yüzerken gerçekten dünyayı görmezden gelebilirsiniz.

Yüzme Olumsuz en kolay spor. Stasinos, bazen bunun son derece sinir bozucu olabileceğini söylüyor. Stasinos, diğer taraftan, havuzdaki zorlukların üzerinde çalışmanın ve sonuçta bunların üstesinden gelmenin çok tatmin edici olabileceğini söylüyor.

eski ibadet övgüleri

Sonuçta, kendinizi iyi hissetmemek zor Sonunda Kurbağalamada ilk kez bir mil düz vuruşta veya vuruşta ustalaşın.

Yüzmek kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Gerçekten çok iyi.

Tıpkı bir koşucu yüksek Karadağ, suya girme eğiliminde olduğumuz yüksek bir yüzme var diyor. Araştırma bunu destekliyor: Yayınlanan bir çalışmada dergide Psikosomatik Tıp Yüzen üniversite öğrencileri, egzersizden sonra egzersiz öncesine göre önemli ölçüde daha az gerginlik, depresyon, öfke ve kafa karışıklığı yaşadıklarını ve daha fazla dinç olduklarını bildirdiler. Yalnızca kadınları kapsayan ve yayınlanmış ayrı bir çalışma içinde Psikoloji Dergisi , deneklerin ruh hallerinin yüzdükten sonra iyileştiğini buldu. Dolayısıyla hiçbir egzersiz türü yalnızca ruh hali sorunlarını durduramazken, araştırmalar yüzmenin daha sonra kendinizi biraz daha iyi hissetmenizde rol oynayabileceğini öne sürüyor.

İlgili:

• Bisiklete binme isteği uyandıracak 10 Bisiklet Faydası
• Günlük Yürüyüşünüzü Yürüyüş Antrenmanı Gibi Hissettirmenin 14 Yolu
• Vücudunuzun Hareket Etmesi Gerektiğinde Kullanabileceğiniz 15 Dakikalık Kardiyo Egzersizi