EĞLENCELI BIR KARDIYO RUTINI İÇIN İÇ MEKAN BISIKLETINIZDE YAPABILECEĞINIZ 6 HIIT BISIKLET EGZERSIZI

Dürüst olalım: Kapalı alan bisiklet bisikletinde uzun ve istikrarlı bir sürüş, uzayıp gidebilir. HIIT bisiklet antrenmanları ise çeşitli efor seviyeleri, çalışma aralıkları ve dinlenme molalarıyla bedeninize ve zihninize meydan okurken zamanın hızla geçmesini sağlayabilir.

Genel olarak konuşursak, HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman , nispeten kısa bir dinlenme süresine sahip, beş saniye ile bir dakika arasında değişen tekrarlanan aralık kümelerini ifade eder. Bisiklet antrenörü ve sertifikalı kişisel antrenör Marissa Axell SelfGrowth'a, sporcuları için 2:1 çalışma süresi-toplanma süresi oranı önerme eğiliminde olmasına rağmen, özellikle daha fazla gen-pop egzersizcisi için daha uzun dinlenme aralıklarının hala birçok faydası olduğunu söylüyor.

SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, HIIT bir tür anaerobik egzersizdir, yani vücudunuzun egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmek için oksijene dayanmaz. Bunun yerine, onu üretmek için hızlı hareket eden enerji yollarınızdan yararlanır, bu da sizin daha fazla çalışmanıza olanak tanır - ancak uzun bir süre için değil. HIIT'te yoğunluğa büyük bir odaklanma var, bu nedenle faydalarının bir kısmının güç, hız ve patlayıcılıkla ilgili olması şaşırtıcı değil.

HIIT, VO2 max'ınızı (vücudunuzun oksijeni işleme hızı, kondisyonun büyük bir göstergesi), anaerobik kapasitenizi, nöromüsküler gücünüzü ve sprintinizi geliştirir, Peloton bisiklet eğitmeni ve dünya şampiyonu pist yarışçısı Christine D'Ercole SelfGrowth'a söyler. [Rekabetçi] bir bisikletçi olmasanız bile eğlencelidirler çünkü çok kısa sürelere odaklanmanızı sağlarlar, dolayısıyla inanılmaz derecede ilgi çekicidirler.

Peloton ve iFit gibi birçok popüler fitness uygulamasının sınıflarında HIIT tabanlı protokoller kullanmasının nedeni budur; bu, bu tür antrenmanlara harika bir giriş olabilir. Ancak HIIT'in güzel yanı, kendi kendine yapılan antrenmanlara da gerçekten uygun olmasıdır; bu, seansınız sırasında ekran başında geçirdiğiniz süreyi azaltmak istediğinizde veya rutininizi vücudunuzun durumuna göre kişiselleştirmek istediğinizde bir nimet olabilir. o özel günde arıyor. Sonuçta, kendi kendine yönetilen bir egzersiz, o andaki ihtiyaçlarınıza ve enerji seviyelerinize göre sürüşünüzü ve çabalarınızı kısaltmanız veya uzatmanız için alan bırakır.

Bazen istersin ama bazı Özellikle o ekipmanda yeniyseniz veya daha önce yalnızca fitness derslerinde veya uygulamalar aracılığıyla bisiklet kullandıysanız, o kapalı alan bisiklet bisikletine ilişkin rehberlik. Eski bir sertifikalı bisiklet eğitmeni olarak, öğrettiğim her derse her zaman yüksek yoğunluklu aralıklar ekledim çünkü bunlar ilgi çekici, etkili ve gerçekten oldukça eğlenceli. Burada, iç mekan bisikletinizde deneyebileceğiniz, zamanın hızla geçmesini sağlayacak altı HIIT bisiklet antrenmanı var.

1. Sağlam bir ısınma

Aralıklarınıza başlamadan önce, en az beş ila 10 dakika daha kolay bisiklet sürerek ısınmak, kalp atış hızınızı kademeli olarak artırabilir ve kaslarınıza kan akışını sağlayabilir. Bu ısınma 15 dakikadan az sürüyor ve D'Ercole'un Peloton derslerinde kullandığı ısınmaya benziyor. Vücudunuzun yoğunluğa alışmasını sağlar ve kalbinizi ve ciğerlerinizi yaklaşan zorlu çabalar için hazırlar.

whatsapp için arkadaş grubu adı

Bu ısınmada ve diğer salon bisiklet antrenmanlarında, daha fazla zorlamanız mı, küçültmeniz mi yoksa olduğunuz gibi kalmanız mı gerektiğine karar vermenize yardımcı olması için algılanan efor derecenizi (RPE) kullanacaksınız. 1'den 10'a kadar olan RPE ölçeğinde 1 en düşük (çok hafif yoğunluk), 10 ise mutlak maksimum eforunuzdur. Ayrıca, siz pedal çevirirken bisikletin ayaklarınıza ne kadar direndiğini gösteren ve dış mekan arazisindeki değişiklikleri simüle eden direnç seviyelerini de göreceksiniz. Genel olarak konuşursak, düşük direnç yokuş aşağı gidiyormuşsunuz gibi hissettirir, orta direnç düz arazide veya hafif bir yokuşta pedal çeviriyormuşsunuz gibi hissettirir ve yüksek direnç büyük, dik bir yokuş yukarı gidiyormuşsunuz gibi hissettirmelidir. RPE'niz hem seçtiğiniz dirence hem de temponuza veya ne kadar hızlı pedal çevirdiğinize (dakikadaki devir sayısı) bağlı olacaktır.

Efor seviyesinde veya 4 veya daha az sürede 3-5 dakika kolay pedal çevirme
Düşük dirençle 30 saniyelik hızlı pedal çevirme (dakikada 90+ devir veya rpm)
30 saniyelik kolay pedal çevirme
Düşük dirençle 30 saniye hızlı pedal çevirme (90+ rpm)
30 saniyede kolay pedal çevirme
Düşük dirençle 30 saniye hızlı pedal çevirme (90+ rpm)
1 dakikalık kolay pedal çevirme
Orta dirençle 10 üzerinden 5 efor seviyesinde 1 dakika
Orta dirençle 10 üzerinden 6 efor seviyesinde 1 dakika
Yüksek dirençle 10 üzerinden 7 efor seviyesinde 1 dakika
Yüksek dirençle 10 üzerinden 8 efor seviyesinde 1 dakika
Nefesinizi toparlayana kadar pedal çevirmeyi kolaylaştırın.

2. Hızlı pedal çevirme alıştırması

Bu egzersiz, kaslarınıza veya eklemlerinize büyük bir yük getirmeden kalp atış hızınızı aerobik olarak artırır. Anahtar mı? Işık direnci. Hızlı ritim bölümleri olan bir antrenmana çıktığınızda, hafif bir dirence sahip olmanız önemlidir, ancak koltukta zıplayacak kadar hafif olmamalıdır. Clyde Simms Boston'daki Rev'd Indoor Cycling stüdyolarının sahibi ve eğitmeni SelfGrowth'a anlatıyor. Size rehberlik etmek için, pedal çevirmesi kolay, sabit tempolu ve yaklaşık 10 üzerinden 6'sı çaba gerektiren bir şarkı seçin.

hayali şehirlerin isimleri

Simms, tempoyu korumak için kendinize yeterli direnci verin diyor. Daha sonra bu kısa spin-up hareketlerinin üç ila dört setini tamamlayın.

Şarkı temposunda sürüş (70-90 rpm)
30 saniyelik hızlı tempolu pedal çevirme (90+ rpm)
Ritimle pedal çevirmeye 30 saniye geri dönüş
30 saniyelik hızlı tempolu pedal çevirme
Ritimle pedal çevirmeye 30 saniye geri dönüş
30 saniyelik hızlı tempolu pedal çevirme
Ritimle pedal çevirmeye 30 saniye geri dönüş
5 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. İki ila üç kez tekrarlayın.

3. Pist bisiklet ayakta başlar

D'Ercole, Peloton derslerine pist yarışı tarzı aralıklar eklemeyi seviyor. Dersten önce bir gönderi paylaştım ayakta başlamanın videosu kafalarında gerçek bir yarışa dair bir görsel yaratmak için diyor. Gerçekten bu işin içine girdiler ve eğlenceli olduğu için insanları ne kadar sıkı çalıştıklarından uzaklaştırıyor. Bir velodromda yapılan bazı bisiklet yarışlarında, sürücüler başlangıç çizgisinde durma noktasından (dolayısıyla ayakta starttan) başlayarak zamana karşı yarışı tamamlarlar. Bu egzersizin amacı maksimum hızınıza olabildiğince hızlı ve verimli bir şekilde koşmaktır, yani gerçekten sadece 15-20 süper patlayıcı pedal vuruşundan oluşur.

Bu anaerobik aralıkları tamamlamak için ayaklarınızı yere paralel olarak tamamen durdurun (pedal vuruşu saat kadranıysa 3:00 ve 9:00'da pedallar) ve bisikletinizi süper yüksek bir dirence ayarlayın - çok zor oturduğun yerden pedal çeviremezsin. Seleden kalkın ve pedala olabildiğince sert bir şekilde basın. Hareket etmeye başladığınızda, bu çabalar boyunca ritminiz doğal olarak artacaktır, ancak bunlar çok kısa olduğu için tüm süre boyunca ayakta kalabilmelisiniz.

Ayaklarınızı paralel hale getirin ve durun, ardından yüksek direnç ekleyin
Patlayıcı bir 10/10 eforla 15 saniyelik pedal vuruşu
Düşük dirençte 45 saniye oturarak kolay dönüş/aktif toparlanma
Ayaklarınızı paralel hale getirin ve durun, ardından yüksek direnç ekleyin
Patlayıcı bir 10/10 eforla 15 saniyelik pedal vuruşu
Düşük dirençte 45 saniye oturarak kolay dönüş/aktif toparlanma
Ayaklarınızı paralel hale getirin ve durun, ardından yüksek direnç ekleyin
Patlayıcı bir 10/10 eforla 15 saniyelik pedal vuruşu
4 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. İki defaya kadar tekrarlayın.

4. Tutarlı direnç aralıkları

Kendinize rahatça pedal çevirebileceğiniz tempolu, hareketli şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayın. Gerçekten spesifik olmak istiyorsanız, bu BPM sayacını kullan Belirli bir aralıktaki veya değişen şarkıları seçmek için. Bisikletinizin monitöründe, o ritimde 10 üzerinden 10'luk bir efor gibi hissettiren bir hedef watt veya direnç numarası seçin. Kendinizi ritme karşı sorumlu tutun, yalnızca direnci ayarlayarak yoğunluğu artırın ve azaltın. Bu, enerjide bariz düşüşler veya değişiklikler olmayan bir şarkıyı sınıfta öğretmenin en sevdiğim yollarından biriydi. Ayrıca bir çalma listesine tek başınıza giderken kendinizi meşgul tutmanın harika bir yoludur.

Yüksek dirençte 30 saniye, ritme ayak uydurarak
Düşük dirençte 15 saniye, hâlâ ritme ayak uydurarak
Yüksek dirençte 30 saniye, ritme ayak uydurarak
Düşük dirençte 15 saniye, hâlâ ritme ayak uydurarak
Yüksek dirençte 30 saniye, ritme ayak uydurarak
Düşük dirençte 15 saniye, hâlâ ritme ayak uydurarak
Yüksek dirençte 30 saniye, ritme ayak uydurarak
Düşük dirençte 15 saniye, hâlâ ritme ayak uydurarak
5 dakikalık kolay pedal çevirme/aktif dinlenme. Bir kez daha tekrarlayın.

5. Hız, güç ve güç birleşimi

D'Ercole'un favorisi olan bu dizi, aynı seti birden çok kez tekrarlamak yerine, her turda farklı bir metriğe odaklanır. İlk sette, hızlı tempo çalışmasıyla kalp atış hızınızı artıracaksınız ve selede zıplamadan ulaşabileceğiniz en yüksek rpm'yi hedefleyeceksiniz. Güce odaklanan ikincisinde, 60 rpm'lik bir temponun altına düşmeden direnci mümkün olduğu kadar yükseğe çıkaracaksınız ve tam pedal vuruşunu gerçekten itmeye odaklanacaksınız.

İki ölçüm, son sette bir araya geliyor; burada güce, yani hız ve gücün birleşimine odaklanacaksınız. Direnci, güç setinde olduğu kadar yüksek bir seviyeye çıkarmıyorsunuz ya da hız setinde yaptığınız gibi hızlı ilerlemiyorsunuz, ama aslında her ikisinde de ürettiğinizden çok daha fazla güç üreteceksiniz. diyor D'Ercole.

maymunlara verilen isimler

Ayar 1: Hız

Işık direncinde 30 saniyelik hız aralığı (max 120 rpm)
30 saniyede pedal çevirmek kolay
30 saniye hız aralığı
30 saniyede pedal çevirmek kolay
30 saniye hız aralığı
3 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.

Set 2: Direnç

Yüksek dirençte, düşük tempoda (60-70 rpm) 30 saniye pedal çevirme
30 saniyede pedal çevirmek kolay
30 saniyelik yüksek direnç, düşük tempo
30 saniyede pedal çevirmek kolay
30 saniyelik yüksek direnç, düşük tempo
3 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin.

Ayar 3: Güç

Orta-yüksek dirençte ve orta tempoda (90-100 rpm) 30 saniye pedal çevirme
30 saniyede pedal çevirmek kolay
Orta-yüksek direnç ve orta tempoda 30 saniye pedal çevirme
30 saniyede pedal çevirmek kolay
Orta-yüksek direnç ve orta tempoda 30 saniye pedal çevirme

6. Tabata tarzı aralıklar

Tabata tarzı aralıklar özellikle 20 saniyelik, 10 saniyelik dinlenme düzenine atıfta bulunur. Bu kadar kısa aralıklar için RPE'nizi kullanmak, bisikletinizin ölçtüğü herhangi bir ölçümden daha kolaydır, çünkü genellikle okumada bir gecikme olur, diyor Axell, bu aralıkları atletlerine, genellikle gerekli olan ani ve sık sprint egzersizlerini yapmalarına yardımcı olmak için öneriyor. bisiklet yarışlarında. Ve onlara bir hedef kalp atış hızı bölgesi veya direnç numarası vermek yerine, onlara 8, 9 veya 10 üzerinden 10'luk bir eforun nasıl hissettirmesi gerektiğine dair kolay bir ipucu vermek için onlara her eforda nefessiz kalmaları talimatını veriyor.

Bunlar için kadans açısından harika bir hedef 80-105 rpm arasıdır. Axell, her aralık boyunca, mümkün olduğu kadar sert bir şekilde bastırırken sabit bir tempo tutmaya çalışın ve direnci artırın, diyor. Genellikle sonunda yapamazsınız; tamamen yanmışsın. Axell, bu antrenmanın sekiz tekrardan oluştuğunu özetliyor, ancak Tabata'da yeniyseniz, daha az tekrarla gidebilir ve daha rahat oldukça daha fazla tekrar yapabilirsiniz.

Nefesinizi kesen 20 saniyelik zorlu efor
10 saniyede kolay pedal çevirme
Toplam sekiz tur boyunca tekrarlayın, ardından 5 dakika boyunca yavaşça pedal çevirin. Tüm sırayı bir kez daha tekrarlayın.

İlgili: