Hareketten En İyi Şekilde Faydalanmak İçin Squat Nasıl Doğru Yapılır?

Yeni yürümeye başlayan çocukların hareketlerini izlerseniz, onların defalarca mükemmel squat hareketlerini yaptıklarını fark edeceksiniz. Ancak yetişkinliğe doğru ilerlediğinizde squat'ın nasıl yapılacağı biraz daha karmaşık bir soru haline gelir: Ayaklarınız doğru pozisyonda mı? Yeterince aşağıya inebiliyor musun? Kilo eklemeli misiniz?

Düzgün bir squat yapmayı öğrenmenin faydaları çok fazla olsa da, squat çeşitleri sadece antrenmanlarınız sırasında güçlenmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda günlük yaşamda kullandığınız bir hareket modelini de temsil eder. .

kızlar için İncil isimleri

Hayatta çocuklarımızla oynamaktan tuvalete gitmeye, sandalyede oturmaya kadar her zaman çömeliyoruz. Noam Tamir , C.S.C.S., kurucusu ve CEO'su TS Fitness New York City'de SelfGrowth'a anlatıyor. Oldukça işlevsel bir hareket.

Squat'ı nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrendiğinizde, hareketten ve antrenmanınızdan gerçekten en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. İşte bilmeniz gerekenler.

Squat hangi kasları çalıştırır ve squat'ın faydaları nelerdir?

Çömelme bileşik bir hareket olarak kabul edilir, yani birden fazla eklemde birden fazla kas grubunu çalıştırır. Tamir, harekete dahil olan ana kasların kuadrisepsleriniz (uyluklarınızın önündeki kaslar) ve kalça kaslarınız (kalça kaslarınız) olduğunu söylüyor. Hareketin eksantrik kısmında veya squat'ın alçaltma kısmında, hamstring kaslarınızdaki ve kalça fleksörlerinizdeki kaslar da ateşlenir. Squat'ın aynı zamanda diz çevresindeki kasları da çalıştırdığını, bunun da güç oluşturmaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olduğunu söylüyor.

Hareket boyunca, sizi sabit tutmak için çekirdek kaslarınız harekete geçer.

Karın kaslarınızın dengeleyici olduğunu söylüyor. Böylece ağırlık taşıyan hareketlere yardımcı olurlar. Güçlü göbek kasları önemlidir çünkü sadece ağırlık kaldırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bel ağrısı riskini de azaltırlar.

Ağırlıklı bir squat yapıyorsanız (ister goblet squat'ta bir dambıl, ister ön squat'ta iki dambıl, ister arka veya ön squat'ta bir halter kullanın) aynı zamanda üst vücudunuzu da çalıştırıyorsunuz demektir. Tamir, bunun nedeninin hareketin izometrik bir ağırlık tutmayı, herhangi bir hareket olmadan statik bir kas kasılmasını gerektirmesi olduğunu söylüyor.

Diğer egzersiz türleri gibi ağırlıklı squat yük taşıyan fiziksel aktivite Ayrıca kemiklerinize de fayda sağlar: Daha güçlü kemikler oluşturmanıza yardımcı olduklarını söylüyor, bu da yaşlandıkça osteopeni veya osteoporozu önlemeye yardımcı olabilir.

Ayrıca, düzgün bir squat kalçalarınızda ve ayak bileklerinizde hareketlilik gerektirdiğinden, squat yapmayı daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilecek bir hareketlilik egzersizi olarak da düşünebilirsiniz, diyor Tamir.

Squat nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şey

Ağırlık eklemeye başlamadan önce, vücut ağırlığıyla yapılan squatlarla squat hareketini azaltmak istiyorsunuz. Form çok önemlidir, çünkü squat'ı düzgün bir şekilde yapmak hareket sırasında yaralanma riskini azaltabilir.

erkek arkadaşa takma adlar

İşte squat'ı doğru yapmak için bilmeniz gerekenler ve bazı yaygın squat hatalarından nasıl kaçınabileceğiniz.

Çömelmeden önce uygun çömelme pozisyonuna geçmelisiniz: Tamir, ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun diyor. Ayaklarınızın tam konumlandırılması için belirlenmiş bir kural yoktur - anatomik farklılıklara bağlı olarak değişiklik gösterir - ancak iyi bir kılavuz, ayaklarınızın 5 ile 30 derece arasında herhangi bir yerde dönmesidir. Dolayısıyla, düz ileriyi göstermek yerine ayaklarınız hafifçe dışa dönük olacaktır, ancak bunun ne kadar olacağı sizin konfor seviyenize ve hareket kabiliyetinize bağlı olacaktır.

Tamir, ayaklarınızı yere doğru çevirmenin kaslarınızı harekete geçirmenize, hizalamanızı iyileştirmenize ve zeminde denge oluşturmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Ayrıca kemerlerinizin çökmesini önlemeye de yardımcı olur, bu da çömeldiğinizde dizlerinizin içe doğru çökmesine neden olabilir. (Bu, diz valgusu olarak bilinen durumdur.)

Üst vücudunuz da squat için önemlidir. Tamir, göğsünüzü dik tutun, gururlu olun diyor. Bu, omuzlarınızın ve sırtınızın üst kısmının yuvarlaklaşmasını önleyecektir; bu yaygın bir hatadır; bu, özellikle sırtınızda ağırlık varken çömelme yapıyorsanız, omurganızı aşırı zorlayabilir.

Tamir, çömelmeye hazır olduğunuzda dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek harekete başlamayı düşünün diyor. İniş için merkez bölgenizi harekete geçirin ve hareket boyunca onu desteklenmiş halde tutun.

Hareketin eksantrik kısmını kontrol ettiğinizden emin olun, diyor. Aşağıya doğru aceleyle hareket etmek yerine, kendinizi aşağı indirmek için birkaç saniye ayırın. Bu, kaslarınızın gerilim altında geçirdiği süreyi artıracak ve bu da onların daha fazla çalışmasını sağlayacaktır. (Eksantriği yavaşlatmak da harika bir stratejidir. Evde egzersiz yapıyorsanız hareketi zorlaştırın ve alıştığınız ağırlıklara erişiminiz yok.)

maymun adı

Tamir, alçalırken nefes alın ve çömelirken dizlerinizin birinci veya ikinci parmağınızın üzerinde yanal olarak ilerlemesi gerektiğini söylüyor. Çok fazla içeri doğru ilerlemek aynı zamanda dizlerinizin içe doğru çökmesine neden olabilir ve çok fazla dışarı doğru ilerlemek dizlerinize ekstra baskı uygulayabilir. (Tamir, dizlerinizin asla ayak parmaklarınızdan daha ileriye uzanmaması gerektiği yönündeki eski kural hakkında bu kadar endişelenmeyin, diyor. Dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha uzağa uzanması kemik uzunluğunuzdaki anatomik farklılıklar nedeniyle meydana gelebilir. Bu hareketi kısıtlamaya çalışmak aslında bir araştırmaya göre, öne doğru daha fazla eğilmenize neden olabilir, bu da belinizin alt kısmına baskı yapabilir. çalışmak içinde Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi .)

Hareketi ne zaman durdurmanız gerektiğine gelince? Tamir, ne kadar alçakta squat yapmanız gerektiği konusunda pek çok tartışma olduğunu ancak ortalama bir sporcunun squat sırasında paralel derinliğe ulaşmak için şut atması gerektiğini söylüyor. Bu, uyluklarınızın arkasının yere paralel olacağı anlamına geliyor diyor.

Bazı insanlar hareket kabiliyeti eksikliği veya sakatlık nedeniyle paralel hareket etmekte zorluk çekerler ve eğer durum buysa, sizin için ağrısız olan derinlikte squat'ı bitirmek daha iyidir; ancak bazen insanlar çeyrek squat yapmayı varsayılan olarak kullanırlar çünkü Tamir, çok fazla ağırlık olduğunu söylüyor. Durum buysa, ağırlığı hafifletmek ve hareket için tüm hareket aralığını gerçekleştirmek en uygunudur.

Çömelmenin dibine ulaştığınızda, bir saniye duraklayın, böylece kendinizi yukarı itmek için ivme kullanmazsınız. (Harekete zorluk katmak için duraklamanızın uzunluğunu da artırabilirsiniz.)

Tamir, çömelme süresi boyunca ayaklarınızın dik durduğundan emin olun ve yukarı çıkarken topuklarınızın üzerinden geçmeye özellikle dikkat edin, diyor. Bu, arka zincirinizi, yani diz arkası kirişleriniz ve kalça kaslarınız gibi vücudunuzun arkasındaki kasları harekete geçirecektir.

doldurulmuş hayvan isimleri

Bazı insanlar, topuklarının üzerinden geçmeye odaklanırken ayak parmaklarını kaldırma eğilimi gösterirler, ancak gerçekten ayağınızın tamamının sağlam bir şekilde yerde kaldığından emin olmak istersiniz: Başparmağınız aslında kalça kaslarını harekete geçirmede gerçekten önemlidir, diyor .

Tamir, yukarı çıkarken de nefes vermeniz gerektiğini söylüyor. Hareket boyunca nefes aldığınızdan emin olmak (aşağıya doğru nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin) hayati önem taşır. Kesinlikle nefesinizi tutmak istemezsiniz.

Çömelmenin üst kısmında pelvisinizi nötr bir pozisyona getirmeye çalışın. Tamir, bunu kemer tokanızı çenenize getirmek gibi düşünün diyor. Aşırı esneme yapmamaya dikkat edin: Tamir'in sıklıkla gördüğü yaygın bir hata, insanların kalçalarını çok ileri itmeleridir, bu da aslında geriye yaslanmanıza ve belinizin alt kısmına baskı yapmanıza neden olabilir.

Squat yaparak ilerlemenin en iyi yolu nedir?

Tamir, squat'ınızı yüklemeye başlamadan önce kesinlikle vücut ağırlığınızı azaltmanız gerektiğini söylüyor. (Hareket etmekte zorluk yaşıyorsanız, nasıl bir his vermesi gerektiği konusunda daha rahat olmak için bir duvara tutunabilir veya eğer erişim imkanınız varsa TRX gibi bir süspansiyon antrenörünü kullanabilirsiniz.)

Tamir, bazı durumlarda, hareket etmekte hala zorluk yaşıyorsanız, dengeleyici olarak vücudunuzun önünde hafif bir ağırlık (5 kiloluk bir dambıl veya 10 kiloluk bir plaka gibi) tutmanın aslında harekette ustalaşmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. . Bu onlara vücutlarının önünde daha fazla ağırlık verir, böylece topuklarını iterken ve kalçalarını geriye doğru iterken daha rahat hissederler.

Tamir, daha fazla yük eklemeye hazır olduğunuzda, ağırlığı önünüzde tuttuğunuz için goblet squat'ın yararlı bir sonraki ilerleme olduğunu söylüyor. Bu, çömelmenize ve ağırlığınızı topuklarınızın üzerinde tutmanıza yardımcı olur. Dirseklerinizi ve bileklerinizi dikey olarak tutun; dirseklerinizin yanlarınızdan dışarı çıkmasını istemezsiniz.

Bir kadeh çömelme sonrasında, omuzlarınızda iki dambıl tuttuğunuz bir dambıl ön çömelmeyi deneyebilirsiniz. Bu squat çeşidi, bileklerinizi hizalamak için biraz teknik gerektiren kettlebell front squat'tan biraz daha kolay olma eğilimindedir. Barbell back squat ve front squat daha ileri düzeydedir ve büyük miktarda yük eklemeden önce tekniğinizi geliştirmeniz çok önemlidir.

Bunları rutininize nasıl uygulayacağınıza dair bazı örneklere mi ihtiyacınız var? Bu üç hareketli dambıl alt vücut kuvvet antrenmanını, bu ekipmansız popo ve kardiyo antrenmanını, bu direnç bandı alt vücut antrenmanını ve bu halter alt vücut antrenmanını deneyebilirsiniz.

İlgili:

• Coronavirüs Yayılmaya Devam Ederken Dışarıda Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
• Evde Sıkıştığınızda Vücudunuzu Biraz Hareket Ettirmenin 8 Yaratıcı Yolu
• Bu 7 Dakikalık Triceps Egzersizi Hızlı ve Etkilidir