Her koşucu bir yerden başlar. Benim için her şey bir kazayla başladı; kaldırımdan aşağı attığım adım ayak bileğimdeki bazı tendonların bükülmesine neden oldu ve beni orada bıraktı. yaralı ve birkaç hafta boyunca koltuk değnekleriyle. Yüksek lisanstaydım, ders programım yüzünden strese giriyordum ve hareket de dahil olmak üzere kişisel bakımın çoğu biçimini büyük ölçüde ihmal ediyordum.
Yaralanma ruh sağlığıma ek bir darbe vurdu. Tekrar yürüyebildiğimde kendime, hareket etmeye devam edeceğimi söyledim. Böylece temize çıktığımda yürüyüşe koşmaya başladım. Sonra koşmaya başladım. Bir yıl içinde ilk yarışımı, yarı maratonumu tamamladım.
Yirmi yıl, koşma hakkında yazdığım kariyer ve ardından biri Road Runners Club of America'dan (RRCA) ve diğeri USA Track and Field'dan (USATF) alınan iki koçluk sertifikası - koşmak hayatımı tamamen değiştirdi. Bana derin dostluklar, iş tatmini ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmanın güçlü bir yolunu kazandırdı. Yine de, eğer zamanı geri çevirebilseydim, bu işe girişimle birlikte farklı yapacağım çok şey var.
Büyük bir tane mi? Bahsettiğim gibi ilk yarışım o yarı maratondu. Bir yarışa kaydolmak bence iyi bir hamleydi - motivasyona yardımcı oluyor - ama bu mesafe o kadar göz korkutucuydu ki, bırakın bitişi, başlangıç çizgisine bile neredeyse ulaşamıyordum. Her şeyi yeniden yapacak olsam daha kısa bir mesafeyle başlardım: 5K.
Koreli kadın isimleri
5K, yeni bir koşucu için mükemmel mesafeyi temsil ediyor diyor Neely Spence Gracey , elit bir koşucu, sertifikalı koşu antrenörü, sahibi Koşu Koçluğu Alın Boulder'da ve yeni kitabın ortak yazarıyım Çığır Açan Kadınlar Koşusu: Büyük Hayal Edin ve Akıllı Antrenman Yapın . SelfGrowth'a bunun zorlayıcı ama yaklaşılabilir bir başarı olmasından kaynaklandığını söylüyor.
Değiştireceğim başka bir şey var mı? Başından beri koşmaktan daha fazlasını yapardım; bu ders, birkaç sakatlığın üstesinden gelmemi gerektiren bir dersti. Ayrıca gazı geri çeker ve önceliklendirme için kendime daha fazla alan tanırdım iyileşmek .
Neyse ki bu hataları tekrarlamak zorunda değilsiniz. Buradaysanız, ilk 5K'nızı koşmakla ilgileniyorsunuz demektir; bu süper akıllıca seçim için şimdiden tebrikler! Başlangıç çizgisine ulaşmanıza yardımcı olacak eksiksiz bir program istiyorsanız buradan ücretsiz #SelfGrowthto5K programına kaydolun.
Yolculuğunuzda size daha fazla rehberlik etmek için, ilk kez 5,1 mil ve ötesine koşan birçok koşu uzmanından koşuyla başarılı, ömür boyu sürecek bir ilişki kuran koşu uzmanlarından ipuçları topladım. Burada, ilk 5K antrenman döngünüzden en iyi şekilde yararlanmak için aklınızda bulundurmanız gereken beş şey var.
1. Koşmadan önce yürüyün-koşun.
Koşmaya yeni başlıyorsanız, koşarak başlama dürtüsüne direnmeniz yararlı olacaktır. Başlangıç seviyesindeki sağlam 5K antrenman planları, hızlı yürüyüş ve yavaş koşu arasında değişen aralıklarla başlamanızı sağlar; kilometrelerce koşu veya topyekün sprint yok!
Spora bu tür bir başlangıç, kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi 5,1 mil boyunca yola karşı ayak etkisine hazırlamanıza yardımcı olur, Hiruni Wijayaratne Boulder'da profesyonel bir koşucu ve operasyon müdürü/antrenör RunCoach , SelfGrowth'a söyler. Dahası, daha başlamadan kendinizi mağlup hissetmenizi engeller.
Yavaş yavaş, yürüyüş koşunuzdaki koşma dakikalarınız artarken yürüme dakikalarınız azalacaktır. Planın sonuna geldiğinizde, zamanın önemli bir bölümünü kesintisiz olarak yürütmeye hazırlıklı olmalısınız.
Ancak durmadan koşmak için gereken dayanıklılığı geliştirdikten sonra bile, ara sıra yürüyüşlere devam etmek yine de faydalı olacaktır. koşar . 2016'ya göre araştırma 'da yayınlandı Sporda Bilim ve Tıp Dergisi, bunu yapmak, yarışlarda bitiş sürenizi gerçekten yavaşlatmadan kas rahatsızlığını azaltabilir (çok yaygın olan koşu yan etkisi hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz).
2. Vücudunuzu aşırı zorlamayan hareketleri birleştirmek için çapraz antrenman yapın.
Başlangıç seviyesindeki bir 5K planını gözden geçiriyorsanız muhtemelen programda yürümeyi, koşmayı veya koşmayı içermeyen bazı antrenmanlar olduğunu fark edeceksiniz. Bunun da iyi bir nedeni var: Wijayaratne, yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak ve antrenman planınızdan en büyük ödülleri almak istiyorsanız, koşmaktan daha fazlasını yapmanız gerektiğini söylüyor.
Çapraz antrenmana (ve daha sonra değineceğimiz gibi kuvvet antrenmanına) girin. Çapraz antrenman terimi, çalışmayan her türlü kardiyo anlamına gelir; kapalı alanda bisiklet sürmek , yüzme veya eliptik ve ayrıca yoga ve Pilates gibi egzersiz yöntemleri. Haftada en az bir gününü buna dahil etmek, başlangıç seviyesindeki herhangi bir 5K eğitim planına önemli bir katkıdır.
Antrenman seçimi size kalmış. Wijayaratne, neye erişebildiğinize, vücudunuz için neyin doğru olduğuna ve neyi eğlenceli bulduğunuza göre karar verin diyor. Etkisini düşük tutun; böylece vücudunuza gerçekten koşma kuvvetinden bir mola vermiş olursunuz.
Bu, ailenizin bir grup yürüyüşüne veya bisiklete binmeye katılması için bir gün olabilir. Athena Farias San Antonio'daki Get Fit SATX'te egzersiz fizyoloğu, sertifikalı kişisel antrenör ve koşu koçu SelfGrowth'a anlatıyor. Veya matın üzerinde yalnız vakit geçirmek isteyebilirsiniz, bu durumda yoga daha uygun olabilir.
Her türlü düşük etkili hareket, gergin, yorgun kaslardaki kan akışını artıracak ve bir sonraki koşunuzda kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Yoga Ve pilates ayrıca esnekliği artırır ve çekirdek kuvvet koşu formunuzu geliştirebilir.
Bisiklete binme ve eliptik gibi diğer aerobik egzersizler, dayanıklılığınızı (koşma gibi daha zorlu bir çabayı yorulmadan daha uzun süre sürdürebilme yeteneğinizi) artırma avantajına sahiptir, ancak eklemlerinize ek stres veya darbe eklemez. Gracey diyor.
kadın palyaço kostümü
Gracey sabit bisiklete veya eliptik bisiklete yönelirken, Wijayaratne mümkün olduğunda yüzmeyi tercih ediyor (havuza erişimin zor olabileceğini kabul ediyor). Kas faydaları ve inanılmaz kardiyo da dahil olmak üzere çok fazla şey içerdiğini söylüyor.
3. Yaralanmalara karşı ek bir tampon olarak güç oluşturun.
Yüzmek veya bisiklete binmekten farklı olarak koşmak yüksek etkili bir aktivitedir; Sonuçta insanların kaldırıma vurmanın bir nedeni var. Yola ayak basma kuvvetinin faydaları vardır; örneğin koşma hızı artar kemik gücü .
Gracey, koşunuzu zamanla yavaş bir şekilde geliştirmenin, kaslarınızın ve bağlarınızın uyum sağlamasına izin vererek bu riski azalttığını söylüyor. Ancak kuvvet antrenmanı Farias, aynı zamanda dayanıklılığınızı da artırdığını, çünkü daha güçlü kasların ve bağların koşmanın etkisini kırılmadan daha iyi absorbe edebileceğini belirtiyor. Bu nedenle başlangıç seviyesindeki bir 5K antrenman planı aynı zamanda kuvvet antrenmanını da öncelik haline getirmelidir.
Gracey, kuvvet antrenmanı aynı zamanda kas dengesizliklerini (bir tarafta diğer tarafa göre daha sıkı veya daha zayıf olabilecek alanlar) gidermenize yardımcı olur ve kas aktivasyonunu veya koşarken doğru kasların doğru zamanda ateşlenme yeteneğini geliştirir, diyor Gracey. . Bu, yaralanmalara karşı da korunmaya yardımcı olabilir; kalça kaslarınız gibi büyük, güçlü kaslar gevşediğinde, daha küçük kaslar genellikle eforu karşılamaktan dolayı gerilir.
Güç antrenmanı yapmak isteyen yeni koşucular, kalça kaslarınız (kalçanızı sabitleyen kalçanızın yan tarafındaki kalça kaçıran kas olan gluteus medius dahil), diz arkası kirişleri ve göbek kasları gibi kasları çalıştıran egzersizlere odaklanmalıdır. Üst vücudunuzu da ihmal etmeyin; kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı eğitmek formunuzu iyileştirebilir, ağrıları önleyebilir ve hatta daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir.
Güç çalışmalarınıza katılmak için spor salonunda saatler harcamanıza da gerek yok. Aslında spor salonuna hiç ihtiyacınız yok. Gibi vücut ağırlığı egzersizleri tahtalar , kalça köprüleri , Ve şınav istikrarınızı, verimliliğinizi ve yaralanma direncinizi artırmada uzun bir yol kat edecektir.
İlhama mı ihtiyacınız var? İşte SelfGrowth'un koşuculara yönelik beş harika antrenmanı:
- Sadece 15 Dakikayı Alacak Tüm Vücut Gücü Antrenmanı
- Koşucular için Hızınızı Arttırmanıza Yardımcı Olabilecek Üst Vücut Egzersizi
- Koşuculara Yönelik Mil Kazanmanızı Kolaylaştıracak Temel Bir Egzersiz
- Koşuculara En Zor Kilometrelerinizde Güç Vermenize Yardımcı Olacak Kalça Kasları Egzersizi
- Kıçınızı Uyandıracak Basit Bir Glute Aktivasyon Devresi
4. Dinlenme ve iyileşmeye öncelik verin.
Yıllar boyunca koşuda yaşadığım pek çok yaralanmanın neredeyse tamamı, toparlanma da dahil olmak üzere çok fazla şey yapmaktan kaynaklanıyor. yüksek yoğunluklu spor salonu dersleri koşu günleri arasında. Bu nedenle, ilk 5K'nızı koşmak için antrenman yaparken programınız en az bir veya iki gün tam dinlenmeyi de içermelidir. Dinlenme, daha önce bahsettiğimiz planın harekete yönelik kısımları kadar önemlidir.
mentorluk için isimler
Programınızda dinlenmek sonradan akla gelen bir düşünce değildir. Farias, kat ettiğiniz mesafeyi artırdıkça bunun bir zorunluluk olduğunu söylüyor.
Gracey de aynı fikirde: Haftalık rutininize dinlenmeyi dahil etmenin, kondisyonunuzu istediğiniz yerden istediğiniz yere geliştirirken çabalarınızı desteklemeye yardımcı olacağını söylüyor.
Bunun arkasında fizyolojik bir neden var. Her antrenman seansı (ister koşu rutinlerinizden ister kuvvet antrenmanı antrenmanlarınızdan bahsediyor olalım) aslında kaslarınızda mikroskobik yırtıklara neden olur. Candace James , sertifikalı bir koşu antrenörü ve yardımcı kaptanı GumboFit Chicago'da SelfGrowth'a anlatıyor. Antrenmanlar arasındaki molalarda vücudunuz onarımlar Bu zarar . Bu, hamstringlerinizi, baldırlarınızı ve quad kaslarınızı daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirir, bu da her koşunun daha iyi olmasına yardımcı olur.
Yeni bir koşu programına yeni başladığınızda veya bir aradan sonra tekrar başladığınızda, muhtemelen bazı sorunlarla karşılaşacaksınız. gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS. Uzmanlar bu ağrıların küçük kas yırtıklarından kaynaklandığına ve ağrının üç ile beş arasında sürebileceğine inanıyor. günler .
Farias, DOMS'nin zararlı olmasa da özellikle ağrınız varken koşmaya çalışırsanız normal yürüyüşünüzü etkileyebileceğini söylüyor. Bu nedenle, dinlenme günlerini reçete edildiği gibi almak (hatta ihtiyacınız varsa daha da fazlasını yapmak) vücudunuzun buna yetişmesi için zaman tanır.
Ve iyi haber. Başladığınızda hissettiğiniz acı muhtemelen 5K antrenman planınız boyunca o kadar yoğun bir şekilde devam etmeyecektir. Ağrıya neden olan bir rutin, daha sonra gelen benzer seanslara karşı koruyucu bir etki gösterdiğinden, ikinci koşunuzda veya kuvvet antrenmanı seansınızda muhtemelen daha az ağrı hissedeceksiniz. Amerikan Spor Hekimliği Derneği .
Ancak bu sadece fiziksel olmanın ötesinde bir şeydir; dinlenme günleri aynı zamanda zihninize çok önemli bir mola verir.
James, 5K koşusu ve antrenmanı sırasında gerçekten yorulabileceğinizi ve bitkin düşebileceğinizi söylüyor. Bu senaryolarda daha fazla zorlamak cazip gelse de, dinlenmenin muhtemelen vücudunuzun özlemi olduğunu söylüyor.
En önemli şey, koşmaktan (veya başka herhangi bir egzersiz türünden) bir gün izin almaktır. Ancak süreci hızlandırmak istiyorsanız veya hareketsiz oturmakta zorluk çekiyorsanız, yorgun kasları rahatlatmak için çeşitli araç ve teknikleri deneyebilirsiniz; örneğin esneme, köpük haddeleme , Epsom tuzu banyoları veya krema ağrılı noktalar.
5. Son olarak çabalarınızdan dolayı kendinizi tebrik edin.
Evet koşmak ödüllendirici bir aktivitedir ancak yine de zorludur. Wijayaratne, deneyimli koşucular için bile neşeli ve zahmetsiz hissetmeyeceğiniz günlerin olacağını söylüyor. Her başarılı koşuyu, çapraz antrenman gününü, kuvvet antrenmanını ve dinlenme gününü kutlayarak her şeyi bir gün veya bir hafta boyunca ele alın.
oyunlar için isimler
Zor geçen günlerin sizi raydan çıkarmasına izin vermeyin. Şiddetli yorgunluk, hastalık ya da acıyla yüzleşmek istemeseniz de, hedefinize giden yolda biraz rahatsızlık ya da düşük motivasyona rağmen yarış gününde başarılarınızdan daha fazla gurur duymanıza neden olabilir.
Gösterin; vücudunuzun neler yapabileceğine, bu koşulara başlayarak ve oraya çıkarak neler yapabileceğinize şaşıracaksınız, diyor James.
Farias da aynı fikirde. Biraz şüphenin sürecin bir parçası olduğunu belirtiyor: Hepimizin şöyle hissettiğimiz anlar oluyor, ben ne düşünüyordum? Neden bu hedefe ulaşabileceğimi düşündüm? diyor. Bu yolculuğun bir parçası, büyümenin bir parçası. Azim, bitiş çizgisini daha da tatlı hale getirir.
SelfGrowth'un Koşu Rehberi paketinden daha fazlasını burada görebilirsiniz .
İlgili:
- İlk Kilometrenizi Aşmak İçin Koşmaya Nasıl Başlayabilirsiniz?
- Kadınlar İçin En İyi 22 Koşu Ceketi
- Koşmanın Biraz Kilometre Kaybetmenizi Sağlayacak 13 Faydası
