Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanlarını hiç denemediyseniz, ciddi olarak düşünmeye değer. Neden? Kısacası, yüksek yoğunluklu kardiyo ve güç egzersizleri ile kısa süreli iyileşme dönemlerini içeren HIIT, kısa sürede çok sayıda fayda sağlayan büyük bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
İlk olarak, biraz hakkında HIIT aslında nedir . HIIT özel bir antrenman türüdür; HIIT olmadan yüksek yoğunluklu bir antrenman veya aralıklı bir antrenman yapabilirsiniz. Bir HIIT antrenmanı yapmak Bu, kısa süreli sıkı çalışma içeren bir kardiyo egzersizi yaptığınız anlamına gelir, ancak önemli olan bu patlamalar sırasında kendinizi neredeyse maksimum eforla sarf etmenizdir (bunun gerçekte ne anlama geldiği hakkında daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz). Bu yoğun aralıklar arasında, bir sonraki efor aralığına hazırlanmak için yavaşlarsınız veya kısa bir süre dinlenirsiniz. HIIT antrenmanları aynı zamanda kuvvet antrenmanı antrenmanları da olabilir, ancak egzersizleri yaparken gösterdiğiniz çaba ve hız, antrenmanı aynı zamanda bir kardiyo antrenmanı haline getirir.
HIIT trenine binmeden önce bilmeniz gereken bazı şeyler vardır: belirli becerilerden önceden uzmanlaşmaya ve uygun sınıf düzeyini nasıl seçeceğinize, kıyafetinize, sınıfta neler bekleyeceğinize, sonrasında nasıl hissedebileceğinize ve Daha. Kendinizi bu önemli bilgiyle önceden donatmak, HIIT'in sizin için doğru egzersiz olup olmadığını ve eğer öyleyse bunu nasıl güvenli, etkili ve keyifli bir deneyim haline getireceğinizi değerlendirmenize yardımcı olacaktır.
Burada üç HIIT eğitmeni ve bir egzersiz fizyoloğu, HIIT'in nasıl yapılacağına dair bilinmesi gereken bu ayrıntıları paylaşıyor.
1. İlk HIIT dersine başlamadan önce kendinizi rahat hissetmeniz gereken temel vücut ağırlığı egzersizleri vardır.
HIIT'i denemek için sıkı bir spor salonu müdavimi olmanıza gerek olmasa da, aslında bundan çok uzak, güvenli bir egzersiz şansınızı artıracak ve size yardımcı olan belirli hareketlerde rahatsanız deneyiminizden en iyi şekilde yararlanacaksınız. HIIT'in inşa edildiği şeylerin çoğunun temeli.
Bunlar şunları içerir: ağrısız düzgün bir şekilde çömelme, gözleriniz kapalı olarak 30 saniye boyunca sallanmadan tek ayak üzerinde dengede durma, 30 saniye boyunca bir tahta tutma, basit bir şınav çekme ve diz ve/veya sırt ağrısı olmadan yürüme veya koşma. , egzersiz fizyoloğu Rachel Straub , C.S.C.S., SelfGrowth'a anlatıyor. Ayrıca merkez bölgenizi çalıştırmanın ne anlama geldiğini ve kalça menteşeleme hareketinin nasıl yapılacağını da anlamalısınız, çünkü bunlar HIIT'in iki ortak unsurudur. Riley O'Donnell , sertifikalı kişisel antrenör ve NYC'de HIIT eğitmeni Toplantı Odası , SelfGrowth'a söyler. Kısacası bazı temel vücut ağırlığı egzersizlerini bilmek çok işinize yarayacaktır.
Straub, bu temel egzersizleri yapmanın doğru yolunu bilmiyorsanız, HIIT'e katılmadan önce kişisel bir antrenörün formunuzu değerlendirmesini sağlayın, diyor. Ayrıca, egzersiz dersleri yelpazesinde HIIT'in daha ileri düzeyde olduğunu söylüyor Straub, bu yüzden gerçekten egzersiz yapma deneyiminiz yoksa (ki bu elbette tamamen sorun değil), kondisyonunuzu ve uygun egzersiz bilginizi geliştirmeye odaklanın. HIIT'e geçmeden önce kişisel antrenman seansları gibi daha düşük yoğunluklu egzersiz türleriyle hareket teknikleri. Egzersizleri hızlı bir şekilde veya yorgunken (ve muhtemelen her ikisini de) yapmanız gereken bir antrenmana başlamadan önce hareketlerin temellerini öğrenmek önemlidir. Bu koşullarda doğru formu nasıl koruyacağınızı bilmemek, yaralanma olasılığını artırır.
2. Taahhütte bulunmadan önce araştırmanızı yapmanın faydası vardır.
Piyasada pek çok farklı türde HIIT stüdyosu bulunduğundan, bazıları diğerlerinden daha iyi eğitimli eğitmenlere ve derslere sahip olduğundan, bir ders için ödeme yapmadan önce araştırmanızı yapmanız faydalı olacaktır. O'Donnell, derslerle ilgili çevrimiçi incelemeleri araştırıp sundukları hakkında daha iyi bir fikir edinmek için stüdyoları aramanızı öneriyor. Eğitmenlerinin kimlik bilgilerini sorun. Aynı zamanda sertifikalı kişisel antrenör olan eğitmenler bulmak iyi bir fikirdir.
Ayrıca, eğitmenin ekstra ilgisine ihtiyaç duyabileceğinizi ve/veya isteyebileceğinizi biliyorsanız (kişiselleştirilmiş manevi destek veya hareket değişiklikleri şeklinde olsun), ne tür bire bir eğitimin olduğunu anlamak için sınıfların genellikle ne kadar büyük olduğunu sorun. O'Donnell, göreceğiniz tek ilginin bu olduğunu söylüyor.
3. Kıyafetiniz rahat ve işlevsel olmalıdır.
Eğer spora özgü bir HIIT türü (bisiklet veya koşu odaklı bir ders gibi) yapıyorsanız, o aktiviteye uygun kıyafetleri seçin (örn. dolgulu bisiklet şortları ve kramponları; koşu ayakkabıları ve yüksek etkili spor sutyeni), Tony Vidal , C.S.C.S., fitness uygulamasıyla HIIT ve diğer dersleri öğreten New York merkezli bir usta eğitmen POP , SelfGrowth'a söyler.
Daha genel HIIT dersleri için yine destekleyici bir spor sutyeni seçin, çünkü sınıfta muhtemelen çok fazla hareket edeceksiniz. Destekleyici atletik ayakkabılar da tavsiye edilir ve sadece koşmak yerine yanal hareketler için tasarlanmışlarsa özellikle harikadır (çapraz eğitmenler olarak bilinen bu tür seçenekler hakkında yerel ayakkabı mağazanıza danışın).
Üstünüze gelince, sertifikalı kişisel antrenör ve Brooklyn merkezli şirketin kurucusu Maryam Zadeh gibi pamuk-poli karışımı gibi nemi iyi emen bir malzeme kullanın. HİT KUTUSU, , SelfGrowth'a söyler. Aksi halde ter içinde kalacaksınız, diyor. Zadeh, altlarınız için şort veya tayt, rahat oldukları ve hareket etmenize izin verdikleri sürece işe yarar, ancak HIIT dersleri genellikle yerde geçirilen zamanı gerektirdiğinden taytlar daha hijyenik olabilir, diyor Zadeh. O'Donnell, tayt giyiyorsanız, sürekli olarak yukarı çıkmak zorunda kalmayacağınız türden olduğundan emin olun, diye ekliyor. Onların orada olduğunu unutmak istiyorsun, diye açıklıyor. (Yüksek etkili egzersizler için SelfGrowth'un Fitness Ödüllerini en iyi şekilde kazanan taytlara buradan göz atın.)
Ayrıca teriniz için bir su şişesi ve el havlusu da getirmelisiniz (bazı spor salonlarında havlu sağlanır, bu nedenle önceden sormaya değer).
4. 30 dakikalık bir dersle başlayıp oradan yukarıya doğru ilerlemek muhtemelen iyi bir fikirdir.
HIIT derslerinin süresi değişiklik gösterir; bazıları 30 dakika veya daha kısa, bazıları ise 80 dakika veya daha fazladır. Straub, eğer yeniyseniz 30 dakikalık bir dersle başlayın diyor. Yavaş başlamalısın, diye açıklıyor. Aşırı yorulmadan 30 dakikayı idare edebildiğinizde (yani, kas dayanıklılığı eksikliğinden dolayı kaslarınız yorulmadan), süreyi artırmayı düşünebilirsiniz, diyor. Bununla birlikte, daha uzun olması mutlaka daha iyi değildir. Straub, haftada bir gün daha uzun bir derse gitmektense daha kısa derslere daha sık gitmenin daha iyi olduğunu söylüyor. Bu tutarlılık vücudunuzun HIIT'e daha iyi uyum sağlamasına yardımcı olacak ve yaralanma olasılığınızı azaltacaktır.
Zadeh, sınıfınızı seçerken başlangıç veya orta seviye olarak etiketlenmiş sınıfları arayın, diyor. Birçok spor salonunun açıklamalarında bu ayrım vardır ve eğer bir sınıfın seviyesini çevrimiçi açıklamaya göre anlayamıyorsanız, spor salonunu arayıp sormanız yeterlidir. Ön büro personeli sizi yeni başlayanlar için uygun bir seçeneğe yönlendirebilmelidir.
5. HIIT antrenmanları yoğun olmasına rağmen korkutucu olmamalıdır.
O'Donnell'in deneyimine göre insanları HIIT'e başlamaktan alıkoyan en büyük faktör genel korkudur. Çözümü mü? Yanındaki kişinin ne yaptığı konusunda endişelenme, diyor. HIIT'te pek çok farklı türde insan ve fitness seviyesi göreceksiniz. Bunu korkutmak yerine motivasyon olarak kullanın.
mentorluk için isimler
Ayrıca, antrenmanın bir bütün olarak bunaldığını hissetmek yerine, sadece her 30 saniyelik sekansı tamamlamaya odaklanın, diyor Zadeh.
6. Erken gelin ve eğitmene kendinizi tanıtın.
Birkaç dakika önce sınıfa gelin ve eğitmene merhaba deyin. Bunun ilk seferiniz olduğunu bilmelerini sağlayın. Bu kişisel bağlantı daha sonra sınıfta işinize yarayacaktır. O'Donnell, oraya ilk kez gelen biriyle tanıştığımda, onlara göz kulak olacağım ve iyi durumda olduklarından emin olacağım diyor.
Vidal, eğitmenle sohbet ederken, olası yaralanmalar, koşullar ve/veya sınırlamalar hakkında onlara bilgi vermeniz gerektiğini söylüyor. Dinamik bir eğitmenin sınıfı büyütüp küçültebilmesi gerektiğini açıklıyor. (Aşağıda yaralanmalarla HIIT yapma hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz.)
7. Sorularınızı veya endişelerinizi dile getirin.
Vidal, ders sırasında belirli bir hareketi nasıl yapacağınızdan emin değilseniz veya belirli bir talimat konusunda kafanız karışırsa eğitmene rahatça sormanız gerektiğini söylüyor. Egzersizler için değişiklikler her zaman araştırılmalıdır. Eğitmeniniz size yardım etmeye istekli görünmüyorsa, uygun bir eğitmen bulana kadar farklı bir eğitmen denemelisiniz.
Bununla birlikte Straub, bir antrenörün tüm zayıf yönlerinizi bilmesini bekleyemeyeceğinizi söylüyor. Kendiniz için biraz çalışma bilgisine sahip olmanız gerekir. Fiziksel olarak neyi yapıp neyi yapamayacağınız konusunda sağlam bir kavrayışa sahip olmadığınızı düşünüyorsanız, HIIT'e gitmeden önce kişisel antrenman seanslarını deneyin.
8. Kendinizi gerçekten zorlamaya hazır olun (tabii ki mantık çerçevesinde).
Zadeh, ister ilk kez katılan biri olun, ister HIIT tutkunu olun, bunun zor bir iş olduğunu söylüyor. O'Donnell, yüksek yoğunluklu patlamalar sırasında kendinizi maksimum çabanızın yüzde 80 ila 90'ına kadar zorlamanız gerektiğini söylüyor. Sonuçta HIIT'i bu kadar etkili kılan da bu sıkı çalışmadır. Her ne kadar eğitmen sizi ders boyunca teşvik edecek olsa da (umarız) kendinizi doğru seviyeye itmek de size kalmıştır. O'Donnell, [bir dereceye kadar] kendi kendinizi motive etmeniz gerektiğini söylüyor.
Ancak tüm zaman boyunca kendinizi maksimuma kadar zorlamayacaksınız. O'Donnell, HIIT'in dinlenme süresi sağlayacak şekilde tasarlandığını açıklıyor. Bu kesinti süresinin kısa da olsa, ilk kez gelenlerin kafasını karıştırabileceğini söylüyor. Bu dinlenme sürelerinin amacı, yüksek yoğunluklu kısımlarda sürekli olarak güçlü bir efor gösterebilmenizi sağlamaktır.
Ayrıca kendinizi zorluyormuş gibi hissediyorsanız fazla Vidal, çok fazla (örneğin nefesinizin zorlanmakla kalmayıp aynı zamanda zorlandığını hissediyorsanız veya kendinizi aşırı ısınmış hissediyorsanız) bunun muhtemelen çok erken, çok fazla iş yaptığınızın bir işareti olduğunu söylüyor. Durum buysa, geri çevirin. Vidal, ihtiyaç duyduğunuzda mola verebileceğinizi söylüyor. Bir grupta çalışıyor olmanız herkesin aynı şeyi yapması gerektiği anlamına gelmez.
9. Sizin için en iyi olanı bulmak için birkaç farklı eğitmeni, dersi ve stüdyoyu deneyin.
Zadeh, neyin işe yaradığını bulana kadar etrafta dolaşın diyor. Sizin için uygun bir yerde ve uygun bir zamanda, sevdiğiniz bir eğitmen tarafından verilen ve sizin için uygun seviyedeki dersleri bulmanın, geri dönmeye devam etme olasılığınızı artıracağını açıklıyor.
Ayrıca, HIIT'in pek çok çeşidi var, diye ekliyor Vidal, temel eğitim kampı tarzı derslerden bisiklet odaklı HIIT'e, güç ve kondisyon seanslarına, koşuya özel derslere ve daha fazlasına kadar. Gerçekten çok fazla şekil alabileceğini söylüyor, bu yüzden taahhütte bulunmadan önce sizin için en iyi olanı görmek için farklı HIIT türlerini denemek faydalı olabilir.
10. Dersler arasında vücudunuzun toparlanması için yeterli zaman tanıyın.
Genel olarak Straub, HIIT'e yeni başlayanlara haftada iki ila üç kez derslere katılmalarını ve seanslar arasında en az bir (ideal olarak iki) gün izin almalarını öneriyor. Yorucu aktivitelerin ardından kaslarınızın iyileşmesi 24 ila 48 saate ihtiyaç duyar, bu nedenle dinlenme günlerinde kas geliştirmeniz önemlidir.
Straub, eğer sınıfa geri döndüğünüzde aşırı yorgunsanız formunuzun bozulacağını söylüyor. Formunuz bozulursa kendinize zarar verme olasılığınız artar.
Acı hissetmen normal gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) HIIT seansları arasında. Straub, bu başınıza gelirse, yürüme ve esneme gibi diğer hafif, düşük etkili egzersiz türlerini denemenizi önerir. Ağrınız normal aralıktaysa, bu tür hafif hareketlerle kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Eğer dağılmazsa o gün HIIT'e gitmemenizi tavsiye ediyor. Acının arttığını hissediyorsanız daha kötüsü Hafif egzersizlerde kaslarınızda gerginlik ve/veya yırtılma olabilir; bu durumda egzersizi tamamen bırakmalı ve yeterince şiddetliyse bir doktora başvurmalısınız.
Ayrıca, HIIT sonrasında eklemlerinizde ve bağlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz (kastaki genel ağrıya karşılık), bu kendinize zarar vermiş olabileceğinizin bir işaretidir, diyor Vidal. Vidal, bel ve/veya boyundaki ağrının tipik olarak HIIT ile ortaya çıkmaması gerektiğini ve sınıfta yanlış kasları kullandığınızın bir işareti olabileceğini söylüyor; bu durumda bir eğitmenden formunuzu kontrol etmesini istemeniz gerekir.
11. HIIT'e devam ederseniz bunun asla hissedilmeyeceğini bilin. O kolay.
Zadeh, Burpee, plank ve squat'ın hiçbir zaman kolay olmadığını ve HIIT'in, tasarımı gereği, aramızda en formda olanlar için bile asla parkta yürüyüşe çıkamayacağını söylüyor. Bununla birlikte, Zadeh, doğru eğitmen ve doğru dersle, üç derste hareketlerin çoğunda kendinizi daha rahat ve kendinden emin hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Üç seanstan sonra kendinizi tamamen kaybolmuş veya aklınızı kaybetmiş hissediyorsanız, bu farklı bir eğitmen, sınıf veya stüdyo denemeniz gerektiğinin bir işareti olabilir.
12. HIIT'i kendi tarzınız haline getirmeyi planlamayın sadece egzersiz şekli.
Vidal, HIIT'in fitness alet kutusunda harika bir araç olduğunu ancak tek aletinizin bu olmaması gerektiğini söylüyor. Çok yönlü bir egzersiz programının parçası olarak onarıcı çalışmalara ve iyileşmeye zaman ayırmanın önemli olduğunu söylüyor.
Vidal, ayrıca HIIT'in hızlı temposu ve yüksek yoğunluğu nedeniyle hareket tekniğinde ustalaşmak için harika bir yer olmadığını söylüyor. Bunun yerine, pratik yapmak için harika bir yer. Bu nedenle, ister kişisel bir antrenörle ister daha düşük yoğunluklu bir sınıfta olsun, ders dışında temel egzersizler şeklinde çalışmaya zaman ayırmak, güvende kalmanıza ve sonuçta HIIT performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
13. Son olarak HIIT'in herkese göre olmadığını bilin.
HIIT'i sağlam bir şekilde denediyseniz ve bundan keyif almıyorsanız, bu da sorun değil. Zadeh, beğenmediyseniz geri dönmeyin diyor. Ter atmanın ve vücudunuza meydan okumanın pek çok farklı yolu varken, sizin için neyin işe yaradığını bulun. HIIT sınıfları her yerde beden eğitimi dersi kadrolarını doldurmuş gibi görünebilir, ancak bunun bir trend olması bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez.
