İşte Köpük Haddelemenin Aslında Çok Acıttığında Yaptığı Şey

Acının içinden geç. Hepimiz bunu yaptık; o kadar acı veriyor ki durmak istiyorum ama durursam bir nevi pişman olacağımı biliyorum. Belki bir koşudan önce, özellikle bir süre sonra yorucu kaldırma seansı , veya bizim iyileşme günleri . Kaslarımızı teslimiyete çevireceğimizi düşünüyoruz. Neden? Çünkü bunu yapmamız gerekiyordu ve fasyayla ilgili bir şeyler. Ve yapışıklıklar. Ve sıkı kaslar. Evet, doğru… değil mi?

Sorun şu ki, köpük ruloyu özenle kullanan çoğumuz bunu yapmamız gerektiği söylendiği için yapıyoruz. Belki bunu yaptığınızda kaslarınızın daha iyi hissettiğini bile fark edersiniz ve buna devam edersiniz, çünkü neden olmasın? Peki hiç durup köpük haddelemenin gerçekte ne yaptığını ve düşündüğünüz gibi çalışıp çalışmadığını sordunuz mu?

Zevkten büzüldüğünüzde gerçekte neler olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için bilimsel dergileri taradık ve dünyanın önde gelen köpük yuvarlama uzmanlarından bazılarıyla konuştuk. İşte popüler ısınma ve toparlanma taktiği hakkında bilmeniz gerekenler.

Şu anda, mevcut sınırlı araştırma, köpük yuvarlamanın umduğunuz şeylerin çoğunu yapabileceğini gösteriyor - örneğin vücudunuzu bir egzersiz için ısıtmak, bir egzersizden sonra iyileşmenize yardımcı olmak veya sadece gergin, ağrılı kasları gevşetmek gibi, Pablo B. Fullerton'daki California Eyalet Üniversitesi'nde kinesiyoloji alanında doçent olan ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği araştırma komitesi üyesi olan Costa, Ph.D., SelfGrowth'a şunları söylüyor:

Örneğin küçük bir 16 kişilik 2018 araştırması Birleşik Krallık'taki Stirling Üniversitesi'nden araştırmacılar, köpük yuvarlamadan sonra kasın belirli miktarda kuvvet üretmesinin daha az çaba gerektirdiğini buldu. Bulguları öncekini destekliyor (yine oldukça küçük) çalışmalar İnsanlar ısınmanın bir parçası olarak köpük yuvarladıklarında daha az yorulduklarını bildirdiler.

Bu arada sekiz kişilik bir çalışma Atletik Antrenman Dergisi Bir antrenmandan sonra köpük yuvarlamanın, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini ve dolayısıyla daha sonraki antrenmanlarda performansınızı artırabileceğini öne sürüyor. Sonuçta çoğu zaman bir antrenman sırasında performansınızı düşüren şey kaslarınızın son antrenmandan dolayı hâlâ ağrıyor olmasıdır, Polly de Mille, R.N., C.S.C.S., New York Özel Cerrahi Hastanesi'nin performans hizmetleri direktörü City, SelfGrowth'a anlatıyor.

Ve kapsamlı bir inceleme yayınlandı Uluslararası Spor Fizyoterapisi Dergisi köpük yuvarlamanın hareket aralığında kısa vadeli artışları teşvik ettiği sonucuna vardı. De Mille'e göre araştırmalar sürekli olarak köpük yuvarlamanın kas esnekliğini artırabildiğini gösteriyor; bu da daha az gerginlik hissetmeniz ve muhtemelen egzersizlerinizi daha iyi, daha verimli ve daha güvenli bir şekilde gerçekleştirmeniz anlamına geliyor.

Muhtemelen fark ettiğiniz gibi, bunların hepsi gerçekten küçük çalışmalardır ve egzersiz fizyoloğu ve Stirling Üniversitesi çalışmasının baş yazarı olan Ph.D. Lewis J. Macgregor, çoğu fizyoterapistin, egzersiz fizyologunun ve fitness eğitmenleri hararetle köpük yuvarlamayı öneriyor, konu faydaları belirlemeye geldiğinde henüz o noktada değiliz.

Macgregor, bilimsel kanıtların neden popülerliğin gerisinde kaldığını söylemenin zor olduğunu söylüyor. Herhangi bir teknik veya müdahaleye ilişkin sağlam kanıt sağlamak için gereken araştırma düzeyini oluşturmanın uzun zaman alması olağan bir durumdur sanırım.

Çeviri: Geniş çapta genelleştirilebilecek sonuçlara ve önerilere ulaşmak uzun zaman alır ve birçok farklı adım gerektirir. Yine de köpük yuvarlama, profesyonellerin klinik ortamlarda gözlemlediği şeyler sayesinde, egzersiz öncesi ısınmak, hareketliliği artırmak ve ağrılara yardımcı olmak için başvurulacak bir öneridir.

Önde gelen, miyofasiyal salınmaya odaklanmıştır. Peki fasya nedir ve neden onu serbest bırakmak istiyorsunuz?

erkek İtalyan isimleri

De Mille, fasyayı insan vücudundaki her kas lifini, her organı, her sinir lifini, her kemiği çevreleyen sosis kılıfı olarak düşünün diyor. Analoji o kadar da uzak değil. Tavuk göğüslerinizi kaplayan ince, neredeyse şeffaf bir doku tabakasını hiç fark ettiniz mi? De Mille, bunun fasya olduğunu söylüyor.

Kas içinde bu fasya birden fazla katman halinde bulunur. Öncelikle her bir kas lifini veya hücresini sarar. Daha sonra fasikül adı verilen kas lifi demetlerinin etrafına sarılır. Son olarak tüm kas gövdesini sarar. Bu fasya katmanları birlikte, kasa şeklini vermeye yardımcı olmanın yanı sıra, tendonlara ve kemiklere bağlanarak çekmenize, itmenize, çömelmenize, koşmanıza, bisiklete binmenize, ne yapmak istiyorsanız ona yardımcı olur.

Costa, sorun şu ki kas fasyasının oldukça sağlam olduğunu ve pek esnek olmadığını söylüyor. Bu teorik olarak hareket aralığını sınırlayabilir veya size sert, gergin kaslar hissi verebilir.

De Mille, kas fasyanızı oluşturan liflerin adezyon veya tetik nokta olarak adlandırılan şeyleri oluşturması durumunda bu durumun özellikle doğru olduğunu söylüyor. İdeal durumda, bu liflerin tümü siz hareket ettikçe ipeksi saçlar gibi kolaylıkla birbirlerinin yanından kayarlar, ancak bazen bu lifler içine biraz dondurma konmuş saçlar gibi birbirine yapışabilir. Uzmanlar fasyadaki bu düğümlerin kas yaralanması, hareketsizlik, hastalık, iltihaplanma veya travma gibi çeşitli nedenlerle oluşabileceğini söylüyor. De Mille, hangi nedenle olursa olsun dokuların birbirine bağlandığını, elastikiyetini kaybettiğini ve ağrılı olabilen gergin doku bantları oluşturduğunu söylüyor. Miyofasiyal salınım bu liflerin ayrılmasına ve dokunun bütünlüğünü yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.

Kas fasyası tiksotropik bir davranış sergiliyor (bilim, ketçap şişesini sıvı hale getirmek için sallamak anlamına geliyor) davranışı sergiliyor; burada hareket ettirildiğinde daha uyumlu ve şekillendirilebilir hale geliyor, diyor. Yani, basınç uygulamanın ve fasyayı mikroskobik olarak bile hareket ettirmenin fasyanın ve dolayısıyla kasların ayrılmasına, gevşemesine ve daha esnek hale gelmesine olanak sağlayabileceğini açıklıyor.

Bu arada köpük yuvarlama, kaslarınızı tam anlamıyla ısıtarak egzersizlerinizi de geliştirebilir. Costa, köpüğün hedeflenen kaslar üzerinde yuvarlanmasının neden olduğu sürtünmenin fasya ve kasların sıcaklığının artmasına da yardımcı olabileceğini söylüyor. Egzersizden önce kaslarınızı ısıtmak, dokuların ve eklemlerin gevşemesine ve hareket aralığının artmasına yardımcı olur; bu da egzersiz sırasında daha iyi hareket etmenize ve yaralanmalardan korunmanıza yardımcı olur.

Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S. kurucu ortağı, antrenmandan sonra az önce kullandığınız dokulara kan akışını artırmanın iyileşme süresini hızlandırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Kişiye Özel Tedaviler Fizik Tedavi , SelfGrowth'a söyler. Aslında bunlardan biri Antrenman sonrası devam eden ağrıyı en aza indirmeye yardımcı olmanın en iyi yolları Gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS olarak bilinir.

Ancak Macgregor, köpük yuvarlamanın miyofasyal salınımla ilgili olmadığını, bunun yerine kasların kendi içindeki nörolojik değişikliklerle ilgili olduğunu savunuyor.

oyunlar için takma adlar

Kendisi, köpürttüğümüzde herhangi bir yapısal değişikliğin meydana gelmesinden ziyade, o bölgede yerleşik sinir reseptörlerinin uyarılmasının daha olası göründüğünü söylüyor. Bu yine de algılanan bir 'serbest bırakma' etkisine yol açabilir; bu, insanların köpük yuvarlarken aradıkları duygudur. Bilim adamlarının hala kesin mekanizmalar hakkında yalnızca spekülasyon yapabileceğini söylese de, köpük yuvarlamanın beyinle konuşan reseptörleri tetiklemesi ve beynin, kas hücrelerine az çok gevşeme talimatı vererek yanıt vermesi mümkündür.

Köpük yuvarlamanın faydalarının muhtemelen miyofasyal salınım artı birlikte çalışan nörolojik değişikliklerden kaynaklandığına inanan de Mille, köpük yuvarlamanın sinir sisteminize kaslardan gelen ağrı sinyallerini azaltmasını söylemesine yardımcı olarak işe yarayabileceğini ekliyor. (Popüler TheraGun ve diğer benzer kendi kendine masaj araçlarının arkasındaki fikir budur.)

De Mille, bu sertleşmiş doku bantlarına baskı uyguladığınızda, bunların içinde sıkışan ağrı reseptörlerini uyardığınızı söylüyor.

Ama olay şu. Köpük yuvarlamanın zarar vermemesi gerektiğini söylüyor ve bu, Costa ve Macgregor tarafından da dile getirilen bir görüş. Macgregor, hassas bölgeye baskı uygularsanız egzersizden kaynaklanan kas ağrısının daha belirgin hissedileceğini, ancak köpük yuvarlamanın aslında hiç acı vermemesi gerektiğini söylüyor. Köpük yuvarlamanın acı verici olduğunu, bunun 'işe yaradığı' anlamına geldiğini varsaymanın tehlikeli olduğunu düşünüyorum.

Acı vericiyse, birkaç şey olabilir. Çok fazla baskı yapıyor olabilirsiniz (muhtemelen) ve gerçekten hasara neden oluyor olabilirsiniz (nispeten düşük bir ihtimal), ciddi kas hasarınız veya yaralanmanız var (oldukça düşük bir ihtimal, ancak gerçekten incindiğinizden şüpheleniyorsanız bir doktora görünün) veya Costa, yuvarlanan dokular olmamanız gerektiğini (son derece muhtemel) söylüyor. Genel olarak, ani, keskin veya birkaç gün sonra düzelmeyen bir ağrı yaşarsanız, bu gerçekten yaralandığınızın bir işareti olabilir ve bir doktora başvurmanız gerekir.

Örneğin, o ve de Mille, insanların dizden kalçaya kadar uyluğun yanından geçen ve köpük yuvarlamaya karşı son derece duyarlı olan IT bantlarını açmak için köpük ruloya tırmanmayı sevdiklerini açıklıyor. Ancak bandı çevirirken hissettiğiniz acı aslında vücudunuzun size durmanız için yalvarmasıdır.

De Mille, IT bandının sadece büyük, uzun bir bağ dokusu bandı olduğunu, dolayısıyla yuvarlanmasının onu mutlaka 'serbest bırakmayacağını' söylüyor.

zuar palmeirense

Giordano, IT bandını asla yuvarlamaman gerektiğini söylüyor. Çoğunlukla, çünkü bu zaman kaybıdır ve muhtemelen sorunun kökenine inmemektedir. Giordano, BT sorunları yaşıyorsanız bunun muhtemelen kalçanızdan kaynaklandığını söylüyor. Bunun yerine kalçaya köpük yuvarlamayı ve kalçayı stabilize etmeye başlamak ve IT bandındaki baskıyı hafifletmek için rutininize bazı kalça egzersizleri eklemeyi öneriyor.

De Mille, IT bandınız gibi bağlardan veya dizleriniz veya dirsekleriniz gibi eklemlerden ziyade her zaman, her zaman, her zaman kaslarınızı döndürmeye sadık kalın, diyor. Giordano, aynı zamanda belinizin alt kısmını da atlamanız gerektiğini söylüyor. Eğer belinizin alt kısmını köpükle yuvarlarsanız, bunun omurları çevreleyen kasların spazmına neden olabileceğini söylüyor. Omurganızın bu kısmı zaten oldukça hareketsiz olduğundan, risk gerçekten potansiyel ödülden daha ağır basmaktadır.

Kalça kaslarınıza, kuadriseps kaslarınıza, hamstring kaslarınıza, baldırlarınıza, tuzaklarınıza ve lat kaslarınıza bağlı kalın. Eti omuzlarınızda hafifçe yuvarlayabilirsiniz ancak gerçek eklemden kaçınmalısınız. Kollarınız ve dirsekleriniz için de aynısı geçerli.

En iyi sonuçlar için de Mille, neredeyse günlük bir süreklilik stratejisine bağlı kalmayı öneriyor. Sonuçta, egzersiz yapan her şeyde olduğu gibi, en iyi sonuçları elde etmek için tutarlı olmanız gerekir. Macgregor benzer şekilde köpük yuvarlamanın etkilerinin kısa ömürlü göründüğünü, dolayısıyla bugün yuvarlamanın gelecek hafta size mutlaka yardımcı olmayacağını belirtiyor. Antrenmanlardan önce ve sonra ya da kendinizi gergin hissettiğinizde yuvarlanmayı hedefleyin.

Giordano, atmak istediğiniz her noktada 30 saniye harcamanızı öneriyor. Eğer buna ayıracak daha fazla zamanınız varsa Costa, hedeflemeye çalıştığınız her kas grubu için 30 saniyelik üç set ve arada 10 saniye dinlenme yapmanızı öneriyor.

Bu maçlar sırasında de Mille, çalıştırdığınız kasları alt, orta ve üst olmak üzere üç bölüme ayırmanızı öneriyor. Her bölüme birkaç geçiş yapın, bir sonrakine geçin ve her birine vurduktan sonra, kasınızın tüm uzunluğu boyunca biraz daha sevgi göstererek işleri cilalayın.

Günün sonunda, diğer egzersiz toparlanma yöntemleri gibi köpük yuvarlamanın da egzersiz sırasında ve sonrasında daha iyi hissetmenize yardımcı olacak bir araç olarak kullanılması gerektiğini unutmayın. Bu, yuvarlanma alışkanlıklarınızı sizin için en iyi olana göre değiştirebileceğiniz ve ayarlamanız gerektiği anlamına gelir. Bu yüzden katı bir programa bağlı kalma konusunda strese girmeyin; ihtiyacınız olduğunu hissettiğinizde veya sadece zamanınız olduğunda yuvarlanmaya başlayın ve neyin doğru olduğuna bağlı olarak oradan devam edin.

Denenecek Köpük Silindirler

Amazon Basics Yüksek Yoğunluklu Yuvarlak Köpük Rulo

OPTP Lo Rox Hizalanmış Köpük Rulo

TriggerPoint Izgaralı Köpük Rulo

Rollga Köpük Rulo