Kıçınızı çalıştıracak tonlarca hareket var ama kalça köprüsü egzersizi diğerlerinden gerçekten öne çıkıyor. Bunun nedeni, bu temel hareketin her şeyi yapabilecek kadar çok yönlü olmasıdır: İster hafif hareketlilik seanslarından (kalça köprüsü esnetme ve tutma, kimse var mı?), kalça aktivasyonu rutinlerinden, ağır kuvvet antrenmanı seanslarından veya rahatlatıcı soğumalardan bahsediyor olalım, kalça köprüsü egzersiz hepsinde öne çıkan bir özellik olarak ortaya çıkabilir.
Bazen kalça köprüsü olarak da adlandırılan köprü egzersizi, kondisyon seviyenize bağlı olarak ölçeği artırılabilen veya azaltılabilen temel bir harekettir. Ayrıca elinizde bulunan ekipmana bağlı olarak da değiştirilebilir. Bunu sadece vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz, bu da onu evde yapılan antrenmanlar için mükemmel bir seçimdir - ya da dambıl, mini bant ve hatta halter şeklinde ilave dirençle çıtayı yükseltebilirsiniz. Hangi kalça köprüsü varyasyonunu seçerseniz seçin, popo kaslarınız kesinlikle bunu hissedecektir!
Kalça köprüsü temel bir hareket modeli olarak kabul edilse de, bundan en iyi şekilde yararlanmak için köprü egzersizi hakkında bilmeniz gereken bazı şeyler var. Burada, bu klasik popo egzersizinden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinize dair bazı ipuçları ve püf noktaları var.
l harfi olan araba
Glute Bridge egzersizi ne işe yarar?
Basitçe söylemek gerekirse, kalça köprüsü egzersizi kıçınızı çalıştırır. Ve bunu, üçlü ekstansiyon veya kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinizdeki uzatma adı verilen bir şey aracılığıyla yapar, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Dane Miklaus, CSCS'nin sahibi İş Irvine, Kaliforniya'daki eğitim stüdyosu SelfGrowth'a anlatıyor. Bu, sizi koşma, atlama ve çömelme gibi aktivitelere hazırlayan sürecin aynısıdır, yani köprü egzersizi de aynı alanları hedefleyecektir, diyor.
Köprü egzersizi hangi kasları çalıştırır?
Egzersizin adı bu soruyu cevaplaması kolay hale getiriyor; kalça köprüsü egzersizi kalça kaslarını çalıştırır. Daha spesifik olarak, Miklaus, kalça köprüsünün gerçekten en büyük kalça kasınız olan gluteus maximus'u çalıştırdığını söylüyor. (Kalça köprüsü sagittal hareket düzleminde çalışır, ileri ve geri harekete izin verir. Ön hareket düzleminde çalışan, yan yana harekete izin veren hareketler, daha küçük kalça kaslarınızı, gluteus adı verilen kalça kaçıran kaslarınızı daha iyi çalıştırır. minimus ve gluteus medius.)
Yani evet, kalça köprüsü öncelikle bir popo egzersizi olarak kabul edilir. Ancak harekete geçirdiği kaslar yalnızca kalça kaslarınız değildir. Miklaus, kalça kaldırma hareketlerinin diz arkası kaslarınızı da çalıştırdığını ve ayaklarınızın yere basmasını sağlamak için hareket sırasında kuadriseps kaslarınızın da ateşlenmesi gerektiğini, böylece ayaklarınızın altınızdan dışarı kaymayacağını söylüyor.
Kalça köprüleri etkili midir?
Bilmeniz gereken tonlarca köprü egzersizi faydası vardır. Birincisi, köprü egzersizi kalçalarınızın ve kalçanızın güçlenmesinde gerçekten etkilidir. Miklaus, egzersiz yapanlarda sıklıkla yeterince kullanılmayan yatay kuvvet vektörünü hedef aldığı için bu konuda çok iyi olduğunu söylüyor.
Güçlü kalça kasları oluşturmak için üç ana kuvvet vektörünü antrenmanınıza entegre etmelisiniz: dikey, yanal ve yatay. Çoğu insan ilk ikisini aşağı çekiyor; dikey olarak şu gibi şeylerle çömelme veya hamle yapma ve bant yürüyüşü veya kalça kaçırma çalışması gibi yanal hareketler - ancak yatay kuvvet hareketleri yol kenarına düşme eğilimindedir.
kadın palyaço kostümü
Miklaus, kalça köprüsü yaptığımızda yatay düzlemde veya vektörde hareket ettiğimizi söylüyor. Bu, squat, hamle veya adım atma gibi hareketlerden farklı kas liflerini uyarır.
Güçlü kalça kasları neden önemlidir?
Güçlü kalça kasları antrenmanınızın ötesinde bir etkiye sahiptir. Elbette daha fazla kilo almanıza yardımcı olacaklar veya deadlift Miklaus, daha fazla ağırlık sağlamanın yanı sıra çömelmek veya bir kutuyu yerden almak gibi günlük eylemleri de daha kolay gerçekleştirmenize yardımcı olacağını söylüyor.
Kalça kaslarınız güçlü olduğunda, bu onların yapmak istedikleri işi yapmalarına olanak tanır. yapmalı işi bitirmek için vücudunuzun hamstringleriniz veya erektör omurganız gibi diğer kaslara dokunmasını sağlamak yerine, yapıyor olun. Miklaus, vücudunuzun bu diğer kaslara aşırı derecede bağımlı olması durumunda gerginliğe yol açabileceğini ve bunun da bel ağrısına zemin hazırlayabileceğini ekliyor.
Son olarak, merkez bölgenizin bir parçası olan güçlü kalça kasları da düzgün duruşta rol oynar ve dik durmanıza yardımcı olabilir.
Miklaus, zamanla, kalça kaslarındaki güçlü kas tonusunun, kalçaların daha fazla 'açık' olmalarına olanak sağladığını, bunun da postüral desteğe, stabiliteye ve genel olarak günlük görevlere yardımcı olduğunu söylüyor.
Kalça köprüleri güvenli midir?
Doğru yapıldığında, kalça kaldırma veya köprüler çoğu egzersizci için güvenlidir ve az önce bahsettiğimiz gibi, kalça bölgesinde güç oluşturarak yaralanmaların önlenmesine bile yardımcı olabilir. Yine de egzersizi doğru ve dolayısıyla en güvenli şekilde yaptığınızdan emin olmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
Birincisi, hareket boyunca uygun omurga hizalamasını koruduğunuzdan emin olun. Miklaus, vücudunuzun kalçalarınızdan başınızın üstüne kadar düz bir çizgi oluşturması gerektiğini söylüyor. Ayrıca sırtınızı fazla kamburlaştırmadığınızdan emin olmak istersiniz, bu da gerginliğe neden olabilir. Buna karşı korunmanın bir yolu, hareket sırasında belinizin alt kısmını yere bastırdığınızdan (merkezinizi mekik çekiyormuş gibi çalıştırdığınızdan) emin olmaktır.
Miklaus, kalça köprüsü egzersizini kalça kaslarınızda hissetmiyorsanız (mesela diz arkası kaslarınızda daha fazla hissediyorsanız) ayaklarınızın konumuyla biraz oynamak isteyebileceğinizi söylüyor Miklaus. Ayaklarınız kalçanıza ne kadar yakınsa kalçanızdaki hareketi o kadar fazla hissetmelisiniz. Ayaklarınız ne kadar uzaktaysa diz arkası kirişlerinizde hissetme olasılığınız o kadar artar.
Denemeniz gereken bazı köprü çeşitleri nelerdir?
Kalça köprüsü ile ilgili en harika şeylerden biri ne kadar ölçeklenebilir olmasıdır; yeni başlayanlar için olduğu kadar daha ileri düzeyde bir meydan okuma arayanlar için de harikadır. Miklaus, yeni başlıyorsanız, yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yerden yüksekteki iki taraflı kalça köprüsünün başlamak için en iyi yer olduğunu söylüyor. Bu konuda ustalaştıktan sonra, mini bantlı kalça köprüsü, dambıl kalça köprüsü veya halter kalça köprüsü ile dirençli kalça köprülerini deneyebilirsiniz. Ayrıca sırtınızı ve omuzlarınızı bir bank veya kutu üzerinde destekleyerek veya ekstra hareket aralığı elde etmek için ayaklarınızı bir basamakta yükselterek yükseltilmiş bir kalça köprüsü (genellikle kalça itme adı verilir) yapabilirsiniz.
Kalça köprüsü egzersizi nasıl yapılır - artı bazı yaygın varyasyonlar:
Aşağıdaki hamlelerin gösterimi Nikki Çakıl Taşları (GIF 1), dokuz yılı aşkın süredir New York City merkezli bir fitness eğitmeni ve AFAA ve NCCPT sertifikalı kişisel antrenör ve grup fitness eğitmeni; Hicri Nitoto (GIF 2), Los Angeles'ta yaşayan altı çocuk annesi ve sertifikalı kişisel antrenör ve fitness giyim mağazası sahibi; Rachel Denis (GIF 3), ABD Powerlifting ile yarışan ve birçok New York Eyaleti powerlifting rekorunu elinde bulunduran bir powerlifter; Ve Grace Pulliam (GIF 4), New York'ta hava yogası ve vinyasa yoga öğretmeni.
kadın İncil isimleri
1. Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü uzanın ve topuklarınız kalçanızdan birkaç santim uzakta olsun, böylece kollarınız yanlarınızdayken parmak uçlarınız topuklarınızı sıyırsın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Üst noktada duraklayın ve kalçalarınızı sıkın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
2. Kalça Köprüsü Tutuşu
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü uzanın ve topuklarınız kalçanızdan birkaç santim uzakta olsun, böylece kollarınız yanlarınızdayken parmak uçlarınız topuklarınızı sıyırsın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırmak için kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı itin.
- Üstte tutun ve tüm zaman boyunca kalça kaslarınızı sıkın.
3. Ağırlıklı Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık şekilde yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki elinize de birer dambıl tutun ve kalça kemiklerinizin tam altına yerleştirin. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın ve vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırmak için topuklarınızı itin.
- Bir saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin. Bu bir temsilci.
4. Tek Ayaklı Glute Köprüsü
- Dizleriniz bükülü ve topuklarınız kıçınızdan birkaç santim uzakta olacak şekilde yüzüstü uzanın, böylece kollarınız yanlarınızdayken parmak uçlarınız topuklarınıza dokunabilir.
- Sağ ayağınızı kaldırın ve bacağınızı düz bir şekilde uzatın, böylece dizleriniz hala birbiriyle aynı hizada olur.
- Şimdi kalça kaslarınızı devreye sokun ve sol ayağınızı iterek kalçalarınızı kaldırın. Kalçalarınızı yere indirin ancak sağ bacağınızı indirmeyin. Bu 1 tekrardır.
- Tüm tekrarlarınızı tamamlayın, ardından taraf değiştirin.
İlgili:
