DEHB ile kaygı arasındaki bağlantıyı ve bunların ruh sağlığı üzerindeki etkisini öğrenin. Ayrıca DEHB ve kaygıyı yönetmeye yardımcı olacak 10 bilinçli başa çıkma stratejisi.
Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ve kaygı bir araya geldiğinde, zihinsel sağlığı ve günlük işleyişi etkileyebilecek benzersiz bir dizi zorluk yaratabilirler. arasındaki karmaşık ilişkiyi anlamak DEHB ve kaygı Hayatınızda huzuru ve üretkenliği yeniden kazanmak için etkili başa çıkma stratejileri geliştirmenize yardımcı olabilir.
DEHB nedir?
DEHB, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen nörogelişimsel bir farklılıktır. DEHB'li kişiler bunu zorlayıcı bulabilirler.odakgörevlerde, düzenli kalın, ayrıntılı talimatları takip edin veya son teslim tarihlerine uyun. Bu, hayal kırıklığı duygularına yol açabilir, düşük özgüven ve başarısızlık. DEHB eğitim, iş ve kişisel ilişkiler de dahil olmak üzere yaşamın çeşitli yönlerini etkileyebilir. Herkes bu semptomların bazılarını ara sıra yaşayabilir, ancak DEHB'si olanlar bunları daha şiddetli veya daha sık bulabilir.
DEHB belirtileri iki ana tipe ayrılabilir.
1. DEHB'nin dikkatsizlik belirtileri
Kalma zorluğuodaklanmışgörevler veya oyun aktiviteleri hakkında
Talimatları takip etmekte zorlanmak veya işi veya ev işlerini bitirememek
Görevleri ve etkinlikleri organize etmede sorun
Sürekli zihinsel çaba gerektiren görevlerden kaçınmak veya hoşlanmamak
Eşyalarını kaybetmek veya unutkan olmak
Dikkatinin kolayca dağılması
2. DEHB'nin hiperaktivite-dürtüsellik belirtileri
Kıpırdamak, hareket etmek veya huzursuz hissetmek
Boş zaman etkinliklerine sessizce katılmanın zor olduğunu bulmak
Çoğu zaman aceleye getirilmiş ya da hareket halindeymiş gibi hissetmek
Aşırı konuşmak
Başkalarının sözünü kesmek veya izinsiz girmek
Kaygı nedir?
Kaygı, algılanan tehditlere veya stresli durumlara verilen doğal ve yaygın bir duygusal tepkidir. Bu bir korku duygusudur, endişelenmek veya hafif veya şiddetli olabilen rahatsızlık. Önemli bir karar vermeden önce ya da zorlu durumlarla karşı karşıya kaldığınızda zaman zaman kaygı yaşamak normaldir, ancak bu duygular kalıcı ve kalıcı olduğunda endişeye dönüşür. günlük hayata müdahale etmek .
olan şeyler
Birkaç semptom var endişe :
Sürekli endişe veya korku
Huzursuzluk
Konsantrasyon zorluğu
sinirlilik
Kas gerginliği
Uyku bozuklukları düşme veya uykuyu sürdürmede zorluk gibi
Anksiyete bozuklukları yaşam kalitenizi, çalışma, ders çalışma ve sosyal ilişkiler kurma yeteneğinizi etkileyebilir. Ancak terapi, ilaç tedavisi ve yaşam tarzı değişikliklerini içeren tedaviler,semptomları yönetmenize yardımcı olur.
DEHB ile kaygı arasındaki bağlantı nedir?
DEHB ve anksiyetenin her biri diğerinin semptomlarını artırabilir. Örneğin, DEHB ile ilişkili dikkatsizlik, teslim tarihlerinin kaçırılmasına veya görevlerin unutulmasına neden olabilir ve bu da performans ve güvenilirlik konusundaki kaygıyı artırabilir. Benzer şekilde kaygı, konsantrasyonu bozabilir ve DEHB'nin ayırt edici belirtilerinden bazıları olan huzursuzluk veya dürtüsellik duygularını şiddetlendirebilir.
Araştırmalar DEHB olan kişilerin kaygı yaşama olasılığı daha yüksektir bozukluklar. Bu bağlantıyı anlamak, bu koşulları etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
Nörolojik temeller: DEHB ve kaygı Ortak nörolojik yolları paylaşın Bu da beynin aynı bölgelerinin her iki durumu da etkileyebileceğini gösteriyor. Bu örtüşme, insanları her iki semptom grubunu da yaşamaya daha duyarlı hale getirebilir.
Stres ve başa çıkma mekanizmaları: Odaklanma, organizasyon ve sürekli zorluklarbeklentileryetersizlik ve bunalma duygularına yol açabilir. Çoğu kişi için kaygı, devam eden bu streslere verilen bir tepkidir.
Performans kaygısı: DEHB semptomları nedeniyle akademik, profesyonel ve sosyal ortamlarda mücadele etmek, başarısızlık ve reddedilme korkusuna yol açabilir ve bu da kaygı düzeylerini daha da artırabilir.
Aşırı uyarılma: Sürekli gergin olma hissi anksiyete semptomlarını taklit edebilir ve şiddetlendirebilir. Bu, işi zorlaştırabilirrahatlamakdevam eden bir kaygı döngüsüne katkıda bulunur.
Yönetici işlev zorlukları: Hem DEHB hem de kaygı planlama, organize etme ve öğrenme yeteneğini azaltabilir. duyguları düzenlemek . Bu, DEHB semptomlarının kaygıyı kötüleştirdiği ve kaygının DEHB'yi etkili bir şekilde yönetme yeteneğini azalttığı bir döngü yaratabilir.
DEHB ve kaygıyla başa çıkmak için bilinçli bir rutin oluşturmak için 10 adım
Farkındalık tekniklerini içeren başa çıkma stratejileri, huzur duygusunu geliştirmenize, odaklanmayı geliştirmenize ve DEHB ve kaygıdan kaynaklanan bunalmayı azaltmanıza yardımcı olabilir.
1. Güne farkındalıkla başlayın
Her sabaha aşağıdaki gibi farkındalık teknikleriyle başlayın:meditasyon, derin nefes alma veya nazik yoga . Bu sizi topraklayabilir ve günlük aktivitelere dalmadan önceki gün için sakin bir ton oluşturabilir.
2. Dikkatli yemeyi benimseyin
Yavaş yiyin, her lokmanın tadını çıkarın ve yemeğinizden daha fazla keyif almanıza yardımcı olmak için yemeğinizin tatlarına ve dokusuna odaklanın.yemek zamanlarıyla ilgili endişeleri azaltmak.
3. Dikkatli iş molaları oluşturun
Farkındalık tekniklerini uygulamak için iş veya çalışma sırasında kısa molalar verin. Bu kısa bir yürüyüş, birkaç dakikalık esneme veya kısa bir meditasyon olabilir. Bu molalar yardımcı olabilirodağını sıfırlave zihinsel sağlığınızı destekleyin.
4. Dikkatli dinleme alıştırması yapın
Deneyin tamamen odaklan Cevabınızı hemen planlamadan konuşan kişinin sözlerini, ses tonunu ve beden dilini gözlemleyerek ona odaklanın. Bu, ilişkilerinizi geliştirebilir, yanlış anlamaları azaltabilir ve sosyal kaygıyı azaltabilir.
5. Dikkatli hareketlerle meşgul olun
Yürüme, esneme veya tai chi gibi aktiviteler vücudunuzun hareketlerine ve nefesinize odaklanmanıza ve hastalığın fiziksel semptomlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. endişe ve DEHB.
6. Düşünme için zaman planlayın
Gününüzü bir düşünme dönemiyle sonlandırın. Neyin iyi gittiğini, ne için minnettar olduğunuzu ve ne öğrendiğinizi düşünün, odak noktanızı endişelerden ve endişelerden olumlu deneyimlere ve büyümeye kaydırarak zihinsel sağlığınızı iyileştirin.
v harfi olan arabalar
7. Bir farkındalık hatırlatıcısı benimseyin
Gün boyunca farkındalık pratiği yapmak için bir nesne veya görsel bir hatırlatıcı seçin. Bu bir mücevher parçası, bir masaüstü duvar kağıdı veya dikkat çekici bir mesaj içeren yapışkan bir not olabilir. Hatırlatıcınızı her gördüğünüzde, bir anlığına duraklayın ve derin nefes al ve kendinizi merkezleyin.
8. Dikkatli bir şekilde dağınıklığı giderme
Yaşam ve çalışma alanlarınızı düzenli olarak düzenleyin. Birorganize ortamstresi azaltabilir ve odaklanma yeteneğinizi geliştirebilir, böylece DEHB ve kaygı belirtilerini yönetmeyi kolaylaştırabilir.
9. Dikkatli bir yatma vakti rutini geliştirin
Sakinleştirici yaratın gece rutini bedeninize ve zihninize dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermeye yardımcı olmak için. Bu, okumayı, günlük tutmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi içerebilir. Uyku kalitesini artırmak için yatmadan bir saat önce ekranlardan kaçının.
10. Tepki vermeyi değil, yanıt vermeyi öğrenin
Stresli durumlara tepki vermeden önce kısa bir ara verin veya tetikleyiciler . Bu, daha düşünceli ve daha az dürtüsel tepki vermenize yardımcı olabilir, bu da kaygıyı azaltır ve karar vermeyi geliştirir.
DEHB'niz olduğunda kaygıyı nasıl yönetebilirsiniz: 10 ipucu
DEHB'niz varsa kaygıyı yönetmek, ihtiyaçlarınıza ve yaşam tarzınıza uyum sağlayabilecek başa çıkma stratejileriyle her iki durumu da ele almayı içerir.
takma ad natario
1. Tutarlı bir günlük rutin oluşturun
Yapı, DEHB ve kaygısı olan kişiler için inanılmaz derecede faydalı olabilir. Aöngörülebilir rutinvermeniz gereken kararların sayısını azaltabilir ve kaygı düzeylerini azaltabilir. Kararlılık hissi yaratmak için iş, yemek, egzersiz ve dinlenme dahil olmak üzere gününüzü planlayın.
Yeni bir yola nasıl gireceğinizi öğreninYeni Rutinlermeditasyon.
2. Görevleri daha küçük, yönetilebilir adımlara bölün
Büyük görevler bunaltıcı olabilir ve kaygıyı tetikleyebilir. Görevleri daha küçük adımlara bölerek onları daha yönetilebilir ve daha az korkutucu hale getirebilirsiniz. İvme ve güven oluşturmak için küçük zaferleri kutlayın.
3. Farkındalık ve rahatlama tekniklerini uygulayın
Farkındalık tekniklerimeditasyon, derin nefes alma veya yoga gibi yöntemler hem DEHB'yi hem de kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Günde birkaç dakika bile zihni sakinleştirmeye, odaklanmayı artırmaya ve kaygı duygularını azaltmaya yardımcı olabilir.
başlamanıza yardımcı olabilecek 30 günlük bir programdır.
4. Uyaranlara maruz kalmayı sınırlayın
Aşırı gürültü veya karışıklık DEHB'li kişilerde kaygıyı artırabilir. Sakinlik yaratın, organize çalışma alanı ve yaşam alanı. Dışarıdan gelen seslerin dikkatinizi kolayca dağıttığını düşünüyorsanız, gürültü önleyici kulaklık kullanın.
5. Düzenli egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, beyne doğal ağrı kesici ve ruh hali yükseltici görevi görebilecek kimyasallar salarak DEHB ve kaygıyı yönetmede güçlü olabilir. Düzenli egzersiz yapmak konsantrasyonu, uykuyu ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersizinizi fiziksel ve zihinsel bir deneyime dönüştürünDikkatli Bir Koşu.
6. Uykuya öncelik verin
Uyku eksikliği hem DEHB hem de anksiyete belirtilerini kötüleştirebilir. Kurmakdüzenli uyku programıher gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak. Okumak veya sıcak bir banyo yapmak gibi rahatlamayı teşvik eden bir yatmadan önce rutini oluşturun.
Meditasyonu kullanarak çok ihtiyaç duyduğunuz dinlenmeyi sağlayın.
7. Profesyonel yardım alın
Terapi, özellikle bilişsel-davranışçı terapi (CBT), kaygı ve DEHB'nin yönetilmesinde etkili olabilir. Bir terapist, başa çıkma stratejileri, organizasyon becerileri ve endişeli düşüncelerle mücadele etmenin yollarını geliştirmenize yardımcı olabilir.
8. Düzenli kalmak için araçları ve uygulamaları kullanın
Unutkanlık hissinden veya yapılacaklar listenizin bunalmasından kaynaklanan kaygıyı azaltmaya yardımcı olması için zaman yönetimi, hatırlatıcılar ve organizasyon için uygulamaları kullanın.
Çabuk sakinleşmeniz mi gerekiyor? DeneyinBir Dakikada SıfırlamaChibs Kilisesi'nden.
9. Başkalarıyla bağlantı kurun
Deneyimlerinizi anlayan başkalarıyla paylaşmak, izolasyon duygularını azaltmanıza yardımcı olabilir. İster yüz yüze ister çevrimiçi olsun, destek grupları bir fikir verebilir.toplum.
10. Kendinize şefkat gösterin
Hem DEHB hem de kaygı beraberinde zorlukları da getirir. İşler planladığınız gibi gitmese bile, kendinizle nazikçe konuşarak ve çabalarınızı takdir ederek kendinize şefkat gösterin.
Radikal Öz Şefkatfarkındalık temelli şefkat geliştirmek için uygulamalı bir meditasyon olan RAIN'e (tanı, izin ver, araştır, besle) odaklı bir programdır.
DEHB ve kaygıyla ilgili SSS
Kaygılı DEHB nasıl bir duygu?
DEHB ve kaygıyı yaşamak çok zorlayıcı olabilir. Dikkatsizlik ve dürtüsellik gibi DEHB belirtileri odaklanmayı ve görevleri tamamlamayı zorlaştırabilir. Öte yandan kaygı, genellikle DEHB'nin artırabileceği son teslim tarihlerini kaçırmak veya önemli işleri unutmak gibi sorunlarla ilgili endişe ve korkuyu da beraberinde getirir. Bu kombinasyon duyguya yol açabilir sürekli olarak bunalmış . Akıl sağlığınızı ve duygusal sağlığınızı etkileyerek günlük yaşamı zorlaştırabilir.
Kaygı DEHB için bir başa çıkma mekanizması mıdır?
Bazı insanlar için kaygıdan kaynaklanan sinirsel enerji, DEHB ile başa çıkma girişiminde bulunan davranışları tetikleyebilir. Kaygı, DEHB'li bir kişinin çevresini kontrol etmenin ve dikkat ve dürtüsellik ile yaşadığı zorlukları telafi etmenin bir yolu olarak aşırı organize davranışlar geliştirmesine veya aşırı plan yapmasına neden olabilir. Bununla birlikte, bu davranışlar korkuları geçici olarak hafifletebilirken, aynı zamanda yorucu bir endişe ve aşırı uyanıklık döngüsüne de yol açabilir. Kaygının tetiklediği davranışların ne zaman bir başa çıkma mekanizması olarak hizmet edebileceğini anlamak ve DEHB semptomlarını yönetmenin daha sağlıklı yollarını aramak önemlidir.
Kaygı için 3-3-3 kuralı nedir?
3-3-3 kuralı endişeli hissettiğinizde kendinizi toparlamanıza yardımcı olmak için tasarlanmış basit bir farkındalık egzersizidir. Etrafınıza bakın ve görebildiğiniz üç şeyin adını söyleyin. Dikkatlice dinleyin ve duyabildiğiniz üç sesi adlandırın. Vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin. Bu egzersiz, odaklanmanızı şimdiki ana geri getirmenize yardımcı olabilir, kaygılı düşüncelerden uzaklaştırabilir ve yüksek stres veya panik anlarını yönetmenin hızlı ve etkili bir yolunu sağlayabilir.
DEHB stresle kötüleşir mi?
Stres, yönetici işlevleri etkileyerek DEHB semptomlarını kötüleştirebilir; DEHB'niz varsa bu zaten zorlayıcı olabilir. Stres altındayken duyguları konsantre etmek, organize etmek, önceliklendirmek ve düzenlemek daha da zor olabilir. Bu artan zorluk bir kısır döngü yaratabilir. DEHB stres yönetimini zorlaştırır ve artan stres DEHB semptomlarını kötüleştirir. Farkındalık teknikleri, egzersiz gibi başa çıkma stratejileri ve yeterli uyku , bu etkilerin azaltılmasına ve genel işleyişin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
