Kaygı yaşadığınızda topraklama teknikleri yardımcı olabilir. Şu andaki kaygıyı hafifletmeye yardımcı olacak zihinsel ve fiziksel topraklama tekniklerinin bir karışımını paylaşıyoruz.
Kaygı öngörülemez olabilir ve yönetilmesi zor olabilir. Bir dakika, gününüz harika geçiyor ve sonra bir bakıyorsunuz görev listeniz artıyor ve kendinizi stresli, bunalmış ve endişeli hissetmeye başlıyorsunuz. Bu gerçekleştiğinde, topraklama teknikleri çapa görevi görür, bizi şimdiye geri çeker ve en çalkantılı duygusal fırtınalarda bizi sabit tutar.
Jay Shetty
Yazar, Koç, Eski Keşiş
Zihninizi Geliştirin
Topraklama teknikleri nelerdir ve nasıl yardımcı olurlar?
Topraklama teknikleri sizi çevrenize yeniden bağlamak, odağınızı üzücü duygulardan veya anılardan uzaklaştırmak için tasarlanmıştır. Kaygıya neden olabilecek ya da daha da kötüleştirebilecek sarmal düşünceleri kesintiye uğratmak için hareket ederler.
erkek japon isimleri
Zihniniz bir tehdit algıladığında, algılanan bir tehdit bile olsa, kalp atış hızının artması, avuç içlerinin terlemesi ve hızlı nefes alma gibi semptomlara neden olabilecek stres hormonlarını salgılar. Topraklama teknikleri beyninize 'Sorun değil' demeye yarar. Güvendeyim.' Dikkatinizi bunaltıcı duygularınızdan buraya ve şimdiye kaydırarak zihinsel bir soluklanma ve sıfırlanma şansı sunarlar. Hatta gösterildi TSSB ile ilgili kaygıya yardımcı olmak için.
Endişeler ve stres etkenleri sizi olumsuz bir sarmalın içine mi çekiyor? Jay Shetty ile Zihninizdeki Girdabı Yavaşlatmayı Deneyin.
Topraklama teknikleri ne zaman kullanılmalı?
Topraklama teknikleri, kaygı sizi rahatsız ettiğinde kendinizi dengelemeniz için size sağlam bir temel sağlayabilir. Peki bu teknikleri tam olarak ne zaman uygulamalısınız?
Kaygının arttığı anlar
Büyük bir sunumdan önce, çalkantılı bir uçuş sırasında veya kalabalık bir alışveriş merkezinin ortasında olabilir. Çevrenizin bir karmaşa kasırgasına dönüştüğü yerde boğucu bir his hissetmeye başlayabilirsiniz. Böyle anlarda topraklama teknikleri kendinizi dengelemenize yardımcı olabilir.
Yönünü kaybetmiş veya kopuk hissetmek
Bağlantınızın koptuğunu veya bedeninizin dışında uçuyormuş gibi hissediyorsanız, olayları uzaktan izliyorsanız, topraklama teknikleri sizi gerçekliğe geri döndürmenize yardımcı olabilir.
Anılar ya da geçmiş travmalardan bunalmış olmak
Bazen eski anılar önümüze sinsice yaklaşabiliyor. O kadar canlı olabilirler ki, sanki her şey yeniden oluyormuş gibi hissettirir. Geçmiş deneyimler şimdiki zamanla olan çizgileri bulanıklaştırmaya başladığında, topraklama o zaman ile şimdi arasında ayrım yapılmasına yardımcı olabilir.
Panik atak sırasında
Bu kalp çarpıntısı, baş döndürücü saf panik anları sanki sonsuza kadar sürecekmiş gibi hissedilebilir. Topraklama teknikleri genellikle panik ataklarını yumuşatarak onları daha kolay yönetilebilir hale getirebilir.
Günlük rutininizin bir parçası olarak
Temelleme tekniklerini kullanmak için her zaman kriz modunda olmanıza gerek yoktur. Bunları günlük rutinlerinize, belki de sabah kahvenize veya akşam dinlenmenize dahil etmek, genel zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir.
Uzun bir toplantı sırasında huzursuz mu hissediyorsunuz? 5, 4, 3, 2, 1 yöntemini deneyin. Günlük işlerden bunaldınız mı? Nefes egzersizi yapmayı deneyin. Temel teknikleri, bunları günlük rutininize entegre ederek gelecekteki stres faktörlerine karşı dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Bu temellendirme teknikleri kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olacak harika araçlar olabilir. Ancak kaygı sürekli olarak günlük yaşamınızı etkiliyorsa, bir terapist veya danışmandan tavsiye almak iyi bir fikirdir. Daha kişiselleştirilmiş stratejiler ve içgörüler sunabilirler.
Zihinsel topraklama teknikleri
Anksiyeteyi tetikleyen faktörler kişiden kişiye değişebilir ancak topraklama, endişe duygularıyla mücadele eden herkes için güçlü bir araçtır. Ayrıca büyüyen bir kitle var bilimsel kanıt bu tekniklerin kaygıyı ve ilişkili semptomları yönetmede etkili olabileceği.
1. Farkındalık meditasyonu yapın
Farkındalık, tam olarak mevcut olmak ve düşüncelerinizi ve etrafınızdaki dünyayı yargılamadan gözlemlemekle ilgilidir. Farkındalık meditasyonu, geleneksel meditasyon teknikleri ile farkındalığın birleşimidir.
Bir meditasyon uygulamasına başlamak istiyorsanız, aşağıdaki gibi rehberli meditasyon serilerimiz var:7 Günlük Kendi Kendini Geliştirme KaygısıveyaAnksiyeteyi Araştırmakbu daha merkezli bir yere doğru ilerlemenize yardımcı olabilir. O ani, yoğun anlar için,Panik S.O.S.meditasyon sizi desteklemek için oradadır.
eski ibadet övgüleri
2. Beş duyunuza odaklanın
Basit ama güçlü bir araç, sizi şu ana topraklamak için duyularınızı harekete geçiren 5, 4, 3, 2, 1 egzersizidir. Tek yapmanız gereken görebildiğiniz, dokunabildiğiniz dördü, duyabildiğiniz üç, koklayabildiğiniz iki ve tadabildiğiniz beş şeyi isimlendirmek. Yeniden odaklanmanıza, buraya ve şimdiye dönmenize yardımcı olabilir.
3. Çevrenizi tanımlayın
Etrafınıza bakın ve her şeyi zihinsel olarak tanımlayın. O kırmızı kahve kupası, klimanın uğultusu, hafif lavanta kokusu. Odak noktanızı iç kargaşadan dış ortama kaydırmak kaygıyı azaltmanıza yardımcı olur ve sizi şimdiki ana geri getirir
4. Güvenli, sakinleştirici bir yer hayal edin
Kendinizi sakin, mutlu ve güvende hissettiğiniz bir yeri hayal edin. Bu bir çocukluk evi, huzurlu bir plaj, hatta kurgusal bir yer bile olabilir. Bir gerilim veya kaygı anının ortasında kalmadan önce güvenli alanınızı hayal etmenize yardımcı olur. Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde biraz dünya inşa edin.
İlhama mı ihtiyacınız var? Mutlu yerinizin nasıl görünebileceği ve sesinin nasıl olabileceği hakkında size fikir verecek rahatlatıcı ses manzaraları koleksiyonumuzu keşfedin.
5. Onaylamaları kullanın
Güvendeyim veya Bu da geçecek gibi nazik hatırlatmalar anksiyete ataklarını sakinleştirmeye yardımcı olabilir, ancak yine de bu tür onaylamaları düzenli olarak uygulama alışkanlığına sahip olmak, böylece zihninizin bunları duymaya alışması iyidir. Kendinizi rahat ve sakin hissettiğinizde bunları kullanın veya genel sağlığınızı artırmak için bunları günlük olarak uygulayın.
6. Bir kategorideki şeyleri adlandırın
Beyninizi, üzerinde durduğunuz endişeli düşüncelerden uzaklaştırabildiğiniz her an, kaygıyı ortadan kaldırabilirsiniz. Meyveleri, filmleri, kitapları veya istediğiniz herhangi bir kategoriyi adlandırmayı deneyin.
7. Tat alma duyunuzu kullanın
Kaygılı hissediyorsanız, zihninizi yaşadığınız stresten uzaklaştırmak için tat ve koku duyunuzu kullanabilirsiniz. Ekşi şekerler, buz küpleri, koyu bitter çikolata. Güçlü bir bitki çayı içmeyi bile deneyebilirsiniz. Tadını, sıcaklığını ve dokusunu fark etmeye çalışın. Bu, kaygıyı daha da bozabilir ve değiştirebilir.
8. Nefes egzersizlerini deneyin
Derin, kasıtlı nefesler vücudunuza her şeyin yolunda olduğu sinyalini vererek sisteminizi sıfırlayabilir. Sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için kare nefes veya 4-7-8 nefes gibi nefes alma tekniklerini de deneyebilirsiniz.
Breathe Bubble özelliğimiz, nefesi rahatlama ve sakin bir yere yönlendirmeye yardımcı olmak için idealdir.
9. Ayaklarınızı yerde hissedin
İster oturuyor olun ister ayakta olun, ayaklarınızı sıkıca bastırın ve şimdiki an ve içinde bulunduğunuz alanla anında bağlantı kurmak için altınızdaki zemini hissedin. sıcak toprak.
10. Rahatlatıcı bir duş veya banyo yapın
Bir anksiyete krizinin ortasındaysanız duşa veya banyoya girmenizin tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın. Saldırının en kötüsü geçene kadar bekleyin ve ardından bu seçeneği değerlendirin. Ancak genel bir endişe dalgası hissediyorsanız duş veya banyo yapmak harika bir seçenek olabilir. Rahatlayıp endişenizin azaldığını hissettiğinizde suyun sıcaklığına, sabunun dokusuna ve kokusuna dikkat edin.
11. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Müzik hem zihni hem de bedeni sakinleştirmenin harika bir yoludur. Kaygınızın arttığını hissettiğinizde, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını bildiğiniz en sevdiğiniz parçaları dinlemeyi deneyin. Veya rehberliğe ihtiyacınız varsa müzik kitaplığımızı keşfedin. Müzik çalmanın bir yolu olmayan bir yerdeyseniz sakinleşmek için kendi kendinize şarkı söylemeyi deneyin. Şarkı sözlerini ve melodiyi hatırlamak beyni kaygıdan uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
Bir dahaki sefere rahatlatıcı bir müzik dinlemek istediğinizde, aşağıdaki gibi rahatlatıcı bir şarkı listesi deneyin:
12. Belirli bir nesneye odaklanın
Endişeli anlarda rahatlatıcı bir nesneyi tutmak dokunsal bir dayanak noktası olabilir. Düşüncelerinize kapılmak yerine, nesneye dokunmak duyularınızı harekete geçirir. Yumuşak bir battaniye, pürüzsüz bir kaya veya hatta değerli bir aile mücevheri gibi herhangi bir nesne olabilir. Sizi rahatlatabilecek ve şimdiki ana geri çekebilecek herhangi bir şey.
13. Bir parça buz alın
Nasıl ki yoğun bir tat sizi topraklayabilirse, buzun ani soğuğu da sizi endişeden kurtarıp şimdiki zamana geri döndürebilir. Elinizin sıcaklığını hissettiğinizde lavabonun üzerinde bir buz küpü tutmayı ve derin nefes almayı deneyin.
14. Hoş bir koku alın
En sevdiğiniz parfümün kokusu, taze pişmiş kurabiyeler, hatta yağmur sonrası toprak kokusu bile topraklayıcı olabilir. Anksiyete ataklarına veya panik ataklara yatkınsanız, bazı esansiyel yağları veya hatta bir poşet kurutulmuş lavantayı yanınızda bulundurmak, koku duyunuz aracılığıyla topraklanmanıza yardımcı olabilir.
15. Yumruklarınızı gerin ve bırakın
Bu bir tür progresif müzik rahatlamasıdır (PMR). Bu teknik, gerginliği fiziksel olarak hissetmenizi ve ardından serbest bırakmanızı sağlar. Yalnızca yumruklarınızı kullanabilir veya ayak parmaklarınızdan başlayıp boynunuza ve omuzlarınıza kadar tüm vücudunuzu hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz.
Mel Mah'nin Günlük Hareketi'ndeki bu Yumuşatıcı Kaygı seansıyla vücuttaki fiziksel gerginliği gidermeyi deneyin.
16. Çevrenizdeki seslere uyum sağlayın
Cıvıl cıvıl kuşları, uzaktaki trafiği veya saatin tik taklarını dinlemek sizi şimdiki zamana geri getirebilir ve bu da kaygıyı hafifletebilir.
Bulunduğunuz yerden pek bir şey duyamıyorsanız Yapraklarda Yağmur gibi rahatlatıcı ses manzaralarımızdan birini açmayı deneyin.
17. Kendinize bir kelebeğe sarılın
Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, böylece elleriniz köprücük kemiklerinizin üzerinde olacak ve parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru bakacaktır. Alternatif olarak, derin nefesler alarak, bir kelebeğin çırpınan kanatları gibi her iki elinize de hafifçe vurun.
u harfi olan nesneler
18. Doğal topraklama
Toprak ayaklarınızın altında olacak şekilde dışarıda çıplak ayakla yürüyün. Dünya ile bu doğrudan temas yardımcı olduğu gösterilmiştir uyku, ağrı ve stres; bunların hepsi kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olacaktır. Çıplak ayakla yürüyebileceğiniz bir bahçeniz, parkınız veya başka bir güvenli alanınız yoksa, duşunuzda veya evinizde yerde çıplak ayakla durarak da topraklama pratiği yapabilirsiniz.
Her topraklama tekniği zihniniz için mini bir tatil gibi davranır ve sizi deneyimleyebileceğiniz herhangi bir iç kaostan uzaklaştırır. Sizin için neyin işe yaradığını bulmak için bazılarını veya tamamını deneyin.
Topraklama teknikleri SSS
5, 4, 3, 2, 1 topraklama yöntemi nedir?
5 4 3 2 1 yöntemi, şimdiki anla yeniden bağlantı kurmanıza yardımcı olacak duyusal bir geri sayımdır. İşte nasıl çalışıyor:
5 - Bakınız: Çevrenizde görebileceğiniz beş şeyi listeleyin. Duvardaki mobilya parçaları veya fotoğraflar olabilirler.
4 - Hisset: Daha sonra kazağınızın yumuşak kumaşı veya masanın serin yüzeyi gibi dört şeye dokunun.
3 - Duyun: Üç farklı sesi tanımlayın; belki uzaktaki trafiğin uğultusu ya da saatin tik takları.
2 - Koku: Koklayabildiğiniz iki şeyi tanıyın. Kendi parfümünüzün veya taze ekmeğinizin kokusu olabilirler. Hoş olmayan kokular bile önemlidir.
1 - Tat: Tadını alabildiğiniz bir şeye dikkat edin. Bir yudum su alın, bir şeyler atıştırın veya sadece son yemeğinizi hatırlayın.
Bu alıştırmanın sonunda kendinizi daha merkezde ve buraya ve şimdiye bağlı hissetmelisiniz.
Kaygı için yaygın bir temel hilesi nedir?
Bir diğer popüler topraklama tekniği ise Kelebek Kucaklamasıdır:
Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın, ellerinizi köprücük kemiklerinizin üzerine, parmak uçlarınız omuzlarınıza doğru bakacak şekilde yerleştirin.
Alternatif olarak, derin nefes alırken her iki elinize bir kelebeğin çırpınan kanatları gibi hafifçe vurun.
Kendinizi doğal olarak nasıl topraklarsınız?
Doğal topraklanma genellikle doğanın kendisiyle bağlantı kurmakla ilgilidir. A bilimsel kavram Topraklama olarak adlandırılan bu yöntem, Dünya ile doğrudan temasın vücudumuzdaki negatif yükleri etkisiz hale getirebileceğini, bizi sakinleştirmeye ve dengelemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
whatsapp için arkadaş grubu adı
Çıplak ayakla yürümek: Çim, kum veya toprak üzerinde ayaklarınızın altındaki toprağı hissedin. Çıplak yeteneğiniz, sizinle Dünya arasında derinden sakinleştirici olabilecek bir bağlantı haline gelir.
Doğa meditasyonu : Bir parkta veya bahçede sessiz bir yer bulun. Oturun ve etrafınızdakileri, hışırdayan yaprakları, cıvıl cıvıl kuşları ve cildinize vuran güneşin sıcaklığını içinize çekin.
Kendinizi topraklayan nedir?
Topraklama, zihninizin sarmallaşmaya başladığı veya duyguların bunaltıcı hale geldiği şimdiki ana kendinizi geri çekme uygulamasıdır. Zihinsel veya fiziksel teknikler aracılığıyla topraklama, duygularınız yükseldiğinde istikrar ve denge duygusu sunabilir.
