eliptik hemen hemen her spor salonunda bulunan harika, düşük etkili bir makinedir. Elbette harika bir seçenek. Ancak her seferinde aynı hızda pedal çevirmek son derece sıkıcı olabilir ve aynı hareketi tekrar tekrar yapmak kondisyonunuzu geliştirmenin veya kilo vermenin etkili bir yolu değildir.
Eliptik bir kardiyo makinesidir, bu nedenle en büyük faydaları kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek ve kalori yakmaktır. Ancak bunların ikisini de görmek için vücudunuza sürekli olarak yeni yollarla meydan okumanız gerekir. Antrenör Lindsey Corak, 'Vücudunuzun her zaman uyum sağlaması ve güçlenmesi için egzersizlerinizde çeşitlilik son derece önemlidir'' dedi. Yaşam Boyu Athletic Boston Metro Batı , SelfGrowth'a söyler.
Mesai, kalbin uyum sağlar Daha fazla kan pompalayarak, kaslarınızın daha hızlı ve daha fazla oksijen almasını sağlayarak, üzerine gelen talepleri karşılarsınız. Bu değişiklikler kalbinizi daha güçlü hale getirir ve daha yoğun egzersiz gibi daha büyük bir iş yükünün üstesinden gelmek için daha donanımlı hale getirir. Bu değişiklikler, koşu veya HIIT antrenmanları gibi verimli ve güçlü bir kalp gerektiren görevler söz konusu olduğunda performans yeteneğinizi geliştiren şeylerdir.
Vücudunuzun değişimi teşvik etmek için ihtiyaç duyduğu ekstra mücadeleyi alması için eliptik egzersizinizi değiştirmenin bazı basit yolları vardır. Bunu eğimi artırarak veya hızı değiştirerek yapabilirsiniz. Corak, bunların her birinin antrenmanın yoğunluğunu artırdığını söylüyor. Ayrıca, karışıma daha düşük ve daha yüksek yoğunluktaki aralıkları eklediğinizde, kalbinizin tahminde bulunmasını sağlarsınız ve değişikliklere ayak uydurmak için sürekli sıkı çalışmasını sağlarsınız.
İncil'deki kadın isimleri
Hedefiniz kalori yakmaksa, yoğunluğu artırmak bunu verimli bir şekilde yapmanın en iyi yoludur. Ne kadar çok çalışırsanız vücudunuzun o kadar çok oksijen tüketmesi gerekir. Oksijen tüketiminiz ne kadar yüksek olursa, antrenmanın MET'i veya metabolik eşdeğeri de o kadar yüksek olur. Daha yüksek MET = daha fazla enerji kullanılır, bu da daha fazla kalori yakılması anlamına gelir. Tam kalori yakımı kişiden kişiye değişir ve kalori yakmak herkes için bir egzersiz hedefi bile değildir; kalori yakmanın yanı sıra egzersiz yapmak için pek çok harika neden vardır; ancak daha fazla yakmaya çalışıyorsanız yoğunluğu artırmak, iyi bir yöntem.
Eliptik bisikletteki yanmayı gerçekten hissetmenin yolları hakkında üç fitness uzmanıyla konuştuk ve 10 yeni antrenman oluşturmak için onlarla birlikte çalıştık. Tepelerden sürat koşularına ve toplam vücuda kadar her birinin biraz farklı bir odağı vardır ve uzunlukları 10 ila 20 dakika arasında değişir. Hepsi makinede geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarmak için eğim, direnç ve yoğunlukta değişiklikler içerir.
1. Önden Arkaya
Allison Berry, kişisel antrenör Çıtırtı , bu antrenmanı eğimi sürekli dokuzda tutmaya dayalı olarak yarattı ve ardından ileri ve geri bacak rotasyonlarını bir araya getirdi. Yani önce bacaklarınız saat yönünün tersine, sonra saat yönünde hareket edecek. 'Alt vücut kaslarını ve core bölgesini çok iyi çalıştırıyorsunuz. Berry, SelfGrowth'a 'Ellerin kullanılmadığı' orta bölümün biraz daha alt vücut vurgusu sağladığını söylüyor.
2. Eğim Buster
Berry, 'Bu antrenman eliptikte çok çeşitli eğim ve dirençleri çalıştırıyor, böylece işiniz bittiğinde geniş bir efor seviyesi yelpazesinden geçmiş olacaksınız' diyor. Yüzde 15 eğime kadar çalışana kadar her üç dakikada bir direnç ve eğim seviyeniz değişecektir. Yarın mutlaka bacaklarınızın arkasını hissedeceksiniz.
Amerikan çete isimleri3. 20 Dakikalık YÜKSEK HIIT
Cindy Lai Fitness antrenörü Cindy Lai'den bu 20 dakikalık yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanı ve Güçlü Eğitmen , kalbinize gerçekten meydan okumak için yüksek ve düşük yoğunlukların bir karışımını içerir. HIIT antrenmanları Hızlı, yoğun egzersiz patlamaları ile kısa, düşük yoğunluklu iyileşme dönemleri arasında geçiş yapmayı içerir. Bu tür bir antrenmanın amacı, bu kısa süreli süper yoğun çalışma sırasında kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artırmak ve kalori yakımını en üst düzeye çıkarmaktır.
Lai'nin antrenmanı şu formülü takip ediyor: 20 saniye çalışma (veya sert), 10 saniye dinlenme (veya kolay). Bu kolay iyileşme aralıkları, vücudunuzu yoğun çalışmaya hazırlamanın anahtarıdır. Ayrıca, kalp atış hızındaki sürekli değişiklik gerçekten kalbinizi uyum sağlamaya zorlar.
4. Yak ve İnşa Et
Kademe III ve Kişisel Antrenör + Hassas Koşu Koçu Rachel Mariotti'den bu 15 dakikalık egzersiz Ekinoks , ayaklarınızın ne kadar hızlı döndüğünün bir ölçüsü olan dakikadaki vuruşlarınıza odaklanır. Eğiminizi yüzde 5'e ayarlayın ve ardından üç tur alternatif direnç yapın ve ardından gerektiğinde bir dakikalık toparlanma yapın. İhtiyacınız olursa buna daha uzun bir ısınma ve soğuma eklemekten çekinmeyin.
5. 30 Dakikalık Sprint Yapımı
Isınma sırasında vücudunuzu her iki yöne gitmeye hazır hale getirmek için ileri ve geri pedal çevirme arasında geçiş yapabilirsiniz. Lai, her 'eller serbest' bileşeni için koşuyormuş gibi davranın ve kollarınızı yanlarınızda sallayın, bu şekilde dengenizi korumak için merkez bölgenizi kullanmış olursunuz, diyor Lai.
adı Julia'nın anlamı6. Karıştırın
Eliptik bisiklete atlayın ve antrenör Steven Bronston'un sunduğu bu 17 dakikalık rutini izleyin. Yaşam Boyu Fitness . Bu seviyeler çok kolay geliyorsa onlarla oynamaktan çekinmeyin. Bronston, hâlâ zorlanırken seviyeyi kendinizi rahat hissettiğiniz seviyeye yükseltin, diyor.
3'ten başlayıp 5'e atlamayı veya 4'ten başlayıp 6'ya atlamayı deneyin. Her sayı aynı miktarda artmalıdır, böylece seviyelerde hala iniş ve çıkışlar olur. Her yukarı sıçradığınızda zorluğun arttığını hissetmelisiniz ve ardından her gerilemede zorluk seviyesinin düştüğünü hissetmelisiniz, böylece iyileşebilirsiniz.
7. Sprintler ve Dayanıklılık
Mariotti'nin bu 30 dakikalık antrenmanında, tüm rutin boyunca eğimi beşe ayarlayabilirsiniz. Üç set sprint boyunca yolunuza devam edeceksiniz. Eğer bir zorluk daha ekleme ihtiyacı hissediyorsanız, iyileşme dönemlerinde sadece bacaklarınızı kullanmayı deneyin.
8. Geriye Doğru Koşu
Bronston'dan gelen bu 25 dakikalık antrenmanda hem ileri hem de geri pedal yönlerinde bir dizi seviyede itip çekerek yolunuzu değiştireceksiniz. Geriye doğru hareket etmek ileri doğru hareket etmekten daha zor olabilir, bu yüzden hem kollarınızı hem de bacaklarınızı kullanmayı unutmayın, diyor.
erkek arkadaşa takma adlar9. Tepe Sprintleri
Bunun için eğimi üçe ayarlayın, ancak Mariotti'nin yarattığı bu 20 dakikalık antrenmanda kendinizi süper güçlü hissediyorsanız artırmaktan çekinmeyin. Sprint sırasında kollarınızla itip çekmeyi unutmayın. Ve yine ihtiyacınız varsa daha uzun bir ısınma ve soğuma yapın.
10. Tüm Vücut Patlaması
Bu antrenman için, önce vücudunuzun üst kısmına, ardından alt kısmına ve son olarak tüm vücudunuza odaklanarak bir dakikalık itme serilerini tekrarlayacaksınız. Vücudunuzun üst kısmından ittiğinizde hareketi kollarınızla gerçekleştireceksiniz. Alt vücudunuzdan ittiğinizde bacaklarınızdan da iteceksiniz. Isındıktan ve hem üst hem de alt vücudunuzla itmeyi test ettikten sonra Bronston, eliptik bisikleti üst bedeninizi zorlayacak bir seviyeye ayarlamanızı ve orada tutmanızı önerir. Bacaklarınızdan itmek muhtemelen daha kolaydır (vücudunuzun daha büyük kasları oradadır), bu nedenle kollarınızı zorladığınızda bacaklarınızda biraz daha hafif hissedebilirsiniz; bu tamamen sorun değil.
Şunlar da hoşunuza gidebilir: 82 Yaşındaki Bu Fitness Eğitmeni Forma Girmeniz İçin Size İlham Verecek
