Ezici duygularla baş etmek zor olabilir. Daha dengeli bir yaşam için duygusal düzenleme becerilerinin neden ve nasıl geliştirileceğini öğrenin.
Duygular karmaşık ve derindir. Deneyimlerimizi, kararlarımızı ve etkileşimlerimizi şekillendirirler. Ancak bunlarda gezinmek zor olabilir. Bazen o kadar ki, psikologların duygusal düzensizlik olarak adlandırdığı bir şeyi deneyimleyebiliriz; bu durumda, duyguların dalgalanması karşısında kendimizi o kadar bunalmış hissederiz ki, sinir sistemimiz aktive olur ve düzensizleşir.
Duyguların mutlaka kontrol edilmesi gerekmese de, hayatınızı ele geçirmeyecek veya sağlığınızı tehlikeye atmayacak şekilde yönetilmeleri gerekir. Neyse ki duygularınızı düzenlemenize ve yaşadığınız güçlü duyguları uygun şekilde yönetmenize yardımcı olacak stratejiler ve araçlar var.
Duygusal düzensizlik nedir?
Duygusal düzensizlik, duygularınızı etkili bir şekilde yönetmek, işlemek ve ifade etmek konusunda zorluk yaşamak anlamına gelir. Bu, küçük bir rahatsızlıktan dolayı teselli edilemez bir şekilde ağlamak veya önemsiz bir yorumdan dolayı derin bir öfke hissetmek anlamına gelebilir. Bunun 'öfke yönetimi' olarak anıldığını duymuş olabilirsiniz, ancak duygusal düzensizliğin öfkeden çok daha fazlası vardır. Ve bu düşündüğünüzden daha yaygındır; çoğumuz bazen bu dengede zorluk yaşarız.
Bazen duygularımızın altında ezilmek insan deneyiminin bir parçasıdır. Ancak bu sık sık oluyorsa, duygusal düzensizliğin işaretlerini tanımak ve anlamak, dengeyi bulmanıza ve duygularınızla daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Duygusal düzensizliğin başlıca nedenleri
Duygusal düzensizliğin kökenlerini anlamak, onu yönetmede çok önemli olabilir. Bu nedenleri tanımak, suçlamak değil, anlamaktır ve anlayışla birlikte duygularınızı ve tepkilerinizi daha kolay yönetme gücü gelir.
Çocukluk travması: Bazen duygusal kalıplar geçmişimizden, özellikle de gençlik yıllarımızdan kaynaklanır. Çalkantılı bir çocukluk, ihmal deneyimleri veya travmatik olaylar kalıcı izler bırak yetişkinler olarak duygularımızı nasıl ele aldığımızla ilgili. Çocukluk yıllarımız duygusal yönetimimizin temellerini oluşturur, dolayısıyla bu dönemdeki istikrarsızlık yetişkinler olarak başa çıkma şeklimizi etkileyebilir.
Akıl sağlığı: Duygularla ilgili zorluk, altta yatan zihinsel sağlık sorunlarının sinyali olabilir. TSSB, bipolar bozukluk, depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi durumlar yükseltebilir duygusal tepkilerimiz.
Nörolojik faktörler: Beyin yapılarındaki veya nörotransmitterlerdeki dengesizlikler duygularımızın genel dengesini etkileyebilir. Beynin farklı bölümleri genellikle uyum içinde çalışır, ancak bir alanın uyumsuz olması sorunlara neden olabilir. Genetik, beyin yaralanmaları veya diğer faktörler beynin ritmini etkileyebilir.
Stres ve bunalma: İş, ilişkiler ve kişisel zorluklardan kaynaklanan baskılar zihinsel yükünüzün daha ağır olmasına neden olabilir. İhtiyaç duyduğunuzda uygun bir mola vermezseniz, duygularınızı yönetmekte zorlanabilirsiniz.
Madde bağımlılığı: Alkol ve uyuşturucular duygularımızın ince ayarını ciddi şekilde bozabilir. Bazı duyguları abartırken diğerlerini uyuşturmak için tepkilerimizi karıştırabilirler.
Öğrenilmiş baş etme becerilerinin eksikliği: Yaşamımız boyunca duyguları yönetmeyi öğreniriz ve bunun temelleri çocuklukta atılır. Ancak bazı insanlara çocukken duygularını nasıl yönetecekleri asla öğretilmedi. Bu, yetişkinlikte yoğun duygular yüzeye çıktığında kendilerini hazırlıksız veya bunalmış hissedebilecekleri, aşırı veya uyuşmuş bir şekilde tepki verebilecekleri anlamına gelebilir.
Duygularınızı nasıl yönetirsiniz: Duygularınızı düzenlemek için 9 faydalı ipucu
Tahmin edilemeyen duygusal tepkilerle mücadele edenler için, size yardımcı olabilecek bazı teknikleri öğrenmek rahatlatıcı olabilir.
1. Farkındalık meditasyonu yapın
Sizi şimdiki ana topraklayan farkındalık meditasyonu, duygularınızı onlar tarafından bunaltılmadan tanımanıza ve kabul etmenize olanak tanır. Farkındalık meditasyonu uygulayarak kendinizi düşüncelerinizin ve duygularınızın gözlemcisi olacak şekilde eğitebilirsiniz. Size kendinizi yargılamamayı veya hemen sonuca varmamayı, sadece içeride neler olup bittiğini fark etmeyi öğretir.
Farkındalık sizin için yeniyse, arkanızdayız. Adım adım bir giriş için, bizim göz atın Farkındalık meditasyonu .
2. Derin nefes alma tekniklerinde ustalaşın
Stresli olduğumuzda nefesimiz sığlaşır ve bu da kaygı hissini artırabilir. Ancak derin bir nefes alma uygulaması kendinizi biraz daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Derin, ölçülü nefesler alarak vücudunuza ve beyninize her şeyin yolunda olduğunu söylüyorsunuz.
Bu, kendi başınıza derin nefes alıştırması yapmak kadar basit olabilir. Veya rehberlik için Nefes Balonumuzla birlikte nefes almayı deneyebilirsiniz.
oyunlar için isimler
3. Temelleme tekniklerini uygulayın
Duygular yüksek olduğunda, temellendirme teknikleri harikalar yaratabilir. 5-4-3-2-1 tekniği gibi bu teknikler, sizi içinde bulunduğunuz duygusal durumdan çıkarmak ve çevrenizin gerçekliğine ayak uydurmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. 5-4-3-2-1 topraklama tekniği ile görebildiğiniz 5 şeyi, duyabildiğiniz 4 şeyi, hissedebildiğiniz 3 şeyi, koklayabildiğiniz 2 şeyi ve tadabildiğiniz 1 şeyi adlandırırsınız. Duyuları harekete geçirerek ve kendinizi bedeninize geri çekerek, duygusal iltihabın azaltılmasına ve sakinlik hissinin yeniden kazanılmasına yardımcı olabilirsiniz.
Tamara Levitt ile rehberli meditasyon olarak 5-4-3-2-1 tekniğini deneyin.
4. Tetikleyicileri tanımlayın
Duygusal tetikleyiciler, basıldığında duygulara neden olan düğmeler gibidir. Bu düğmelerin ne olduğunu öğrendiğinizde, onlara basmaktan kaçınmanız mümkün olabilir. Elbette tetikleyicilerinizi tespit etmek kolay olmayabilir, özellikle de duygusal düzenleme konusunda yeniyseniz. Becerilerinizi geliştirmek için tetikleyicilerinizi nasıl tanımlayıp yöneteceğinizi öğrenin.
5. Duygu düzenleme tekniklerini uygulayın
Bunlar duygusal araç takımınız gibidir; ihtiyaç duyduğunuz anda sizi desteklemek için ihtiyaç duyduğunuz yöntemleri seçebilirsiniz. Teknikler, olumlu düşünceleri bulmak için olumsuz düşünceleri değiştirdiğiniz bilişsel yeniden çerçevelemeyi veya neyin doğru olduğunu bulmanıza yardımcı olacak mantıksız inançlara meydan okumayı içerebilir.
Deneyebileceğiniz başka bir yöntem de tepkilerinizi duraklatmanıza yardımcı olacak 'DUR' tekniğidir.
S size Durmanızı söyleyerek, sahip olduğunuz düşünceleri yarıda keser.
T sizden birkaç derin nefes almanızı ister.
Ö size bedeninizde, zihninizde ve duygularınızda neler olduğunu gözlemlemenizi hatırlatır.
P Nasıl tepki vermeye karar verdiyseniz o şekilde ilerlemenize olanak tanır.
Yoğun duygusal tepkileri tırmanmadan önce yönlendirmenize veya kontrol etmenize yardımcı olacak güçlü bir araç olabilir.
6. Aktif kalın
Fiziksel aktivite, vücuda doğal ruh halini yükselten kimyasallar salar. İster tempolu bir yürüyüş, ister yoga ya da egzersiz dersi olsun, fiziksel aktivite bastırılmış duyguların serbest bırakılmasına yardımcı olur. Kendinizi iyi hissetmenizi sağlar ve tepkilerinizi daha iyi yönetebilmenizi sağlar.
Ayrıca dikkatli hareketlerle duygularınızı düzenlemenize yardımcı olabilirsiniz. Mel Mah ile Günlük Hareket'ten Öfkeye Elveda Demek'e göz atın.
7. Doğayla bağlantı kurun
Doğanın zihin üzerinde rahatlatıcı ve topraklayıcı bir etkisi vardır. Bir parkta veya bahçede kısa bir yürüyüş bile yeni bir bakış açısı sunabilir ve bunaltıcı duygulardan kaçmanıza yardımcı olabilir. Park veya bahçeye erişiminizin olmadığı bir şehirde yaşıyorsanız, pencerelerinizi açıp biraz temiz hava solumak bile gerçekten yardımcı olabilir.
Bazen doğayla bağlantı kurmak isteriz ama içeride sıkışıp kalırız. Bu günlerde Alp Çayırı gibi dinlendirici, doğaya dayalı bir ses ortamını deneyin.
8. Günlük tutma alıştırması yapın
Duygularınızı kağıda dökmek netlik kazanmanıza, kalıpları anlamanıza ve duygusal zorlukları çözmenize yardımcı olabilir. Duygularınızın yazılı olduğunu görmek, kendinizle konuşmak gibi çok terapik olabilir. Bu, duygularınızı işlemenize yardımcı olabilir.
Nasıl hissettiğinize odaklanmak için Duygu Çarkımıza danışarak başlayın. Daha sonra bu duyguları işlemenize yardımcı olması için Duygu Günlüğümüzü kullanın.
9. Destek ve profesyonel yardım alın
Bazen duyguları yönetmenin en iyi yolu onları konuşmaktır. Bir arkadaşınız veya aile üyeniz gibi güvendiğiniz biriyle nasıl hissettiğinizi paylaşmak son derece rahatlatıcı olabilir. Veya duygular tek başına başa çıkılamayacak kadar zor göründüğünde başa çıkma stratejileri ve içgörüler sunabilecek bir profesyonelle sohbet etmeyi tercih edebilirsiniz. Unutmayın, yardım istemek gücünüzü ve kişisel gelişim konusundaki kararlılığınızı gösterir.
Duygularınızı kontrol etmenin amacı onları hissetmeyi bırakmak değildir; sonuçta onlar sizin kim olduğunuzun bir parçasıdır. Ancak doğru araçlarla duygularınızı daha etkili bir şekilde kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.
Neden duygularımı kontrol edemiyorum? SSS
Neden görünüşte önemsiz durumlarda bile duygularımı kontrol etmekte zorlanıyorum?
Bu şekilde hisseden yalnız değilsiniz; bazı insanlar doğal olarak yüksek duygusal tepkilere sahiptir. Geçmiş travmalar, çocukluktan kalma alışkanlıklar, hatta genetik yatkınlıklar bile bunun nedeni olabilir. Veya beynin, yüzeyin altında göründüğünden daha fazla önem taşıyan bir şeye karşı sizi uyarma yolu olabilir. Temel nedene ulaşmak için farkındalık veya terapi kullanmak netlik sağlayabilir.
Düzenli olarak ruh hali değişimleri ve duygusal patlamalar yaşamak normal midir?
Herkesin kendine özgü bir duygusal ritmi vardır. Bununla birlikte, sık sık ruh hali değişimleri veya patlamalar bazen altta yatan sorunlara işaret edebilir. Stres, hormonal dengesizlikler, zihinsel sağlık koşulları veya bazı ilaçlar gibi faktörler rol oynayabilir. Bu dalgalanmaların tetikleyicilerini ve düzenlerini izleyin. Günlük hayatınızı etkiliyorsa profesyonel destek aramanız faydalı olabilir.
Geçici bir duygusal tepki ile daha ciddi bir duygusal bozukluk arasındaki farkı nasıl anlayabilirim?
Geçici duygusal tepkiler kısa ömürlüdür ve genellikle belirli durumlarla veya tetikleyicilerle ilgilidir. Ancak duygusal bozukluklar sıklıkla, görünürde bir tetikleyicisi olmayan ve günlük yaşama müdahale eden kalıcı duygu veya davranışları içerir. Kalıpları izleyin ve duygularınızın yoğunluğu veya sıklığı konusunda endişeleriniz varsa rehberlik ve netlik almak için bir profesyonelle konuşun.
Duygularınızı kontrol edemediğinizi hissetmenize ne denir?
Duygularınız bunaltıcı geliyorsa ve kendilerine ait bir akılları varmış gibi görünüyorsa, buna 'duygusal düzensizlik' denir. Duygusal düzensizlik, ister küçük bir şey için ağlamak ister aniden aşırı derecede öfkeli hissetmek olsun, rahatsız edici olabilir. Ancak bu duyguları daha iyi yönetmenize ve anlamanıza yardımcı olacak araçlar ve stratejiler var.
Neden sürekli duygusal patlamalar yaşıyorum?
Sık sık yaşanan duygusal patlamalar, altta yatan stres etkenleriyle veya çözülmemiş sorunlarla uğraştığınızı gösterebilir. Birikmiş stres, geçmiş travmalar, belirli zihinsel sağlık koşulları veya hormonal dengesizlikler katkıda bulunabilir. Duygularınız günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel tavsiye veya destek almayı düşünün.
DEHB duyguları nasıl etkiler?
DEHB veya Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu sadece dikkati etkilemez, aynı zamanda duygusal düzenlemeyi de etkileyebilir. DEHB olanlar deneyimleyebilir Duyguları daha yoğun bir şekilde yaşarlar ve odaklarını olumsuz duygulardan uzaklaştırmakta zorlanırlar. Bu, günlük stres etkenlerine verilen tepkileri yönetmeyi zorlaştırabilir. Ancak doğru stratejiler, başa çıkma mekanizmaları ve bazen terapi veya ilaç tedavisi ile DEHB ile ilgili duygularınızı yönetmek mümkündür.
