Kaygının ne olduğunu, yaygın belirti ve semptomlarını ve kaygının nasıl bir his olduğunu öğrenin. Ayrıca dikkat edilmesi gereken 16 kaygı tetikleyicisi ve bunlarla nasıl başa çıkılacağı.
Kaygı, milyonlarca insanı etkileyen karmaşık ve sıklıkla yanlış anlaşılan bir durumdur. Kaygı hakkında daha fazla bilgi edinmek onu tanımanıza, tetikleyicileri tanımlamanıza ve kendinizi sakinleştirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Kaygının yaratabileceği etkinin farkında olmak, bu zor duygularla başa çıkmayı kolaylaştırır, böylece kendimize ve etrafımızdakilere karşı daha anlayışlı ve nazik olabiliriz.
Kaygı nedir?
Kaygı, strese karşı verilen doğal bir tepkidir ve kaygı duygularıyla karakterize edilir.korku, endişe ve huzursuzluk. İnsanları farklı şekilde etkileyebilen duygusal bir durumdur ve sıklıkla kalp çarpıntısı, hızlı nefes alma, terleme ve huzursuzluk hissi gibi fiziksel semptomlarla birlikte gelir.
Kaygı yaşıyorsanız, gelecekle ilgili bir korku duygusuyla kendinizi sürekli gergin hissedebilirsiniz. Farklı sinirlilik Geçici ve duruma özgü olma eğiliminde olan kaygı daha kalıcı olabilir ve günlük aktiviteleri önemli ölçüde etkileyebilir. Günlük durumları stres kaynaklarına dönüştürebilir. Bazı insanlar hafif kaygı belirtileri yaşarken, diğerleri kaygılarını o kadar bunaltıcı buluyor ki bu durum sağlıklarına ve refahlarına zarar veriyor.
Normal anksiyete gelip giden bir duygudur ancak anksiyete bozukluğunda korku hissi her zaman yanınızda olabilir. yoğun ve zayıflatıcı . Normal kaygı duyguları ile tıbbi müdahale gerektiren bir kaygı bozukluğu arasındaki ayrımı anlamak çok önemlidir.
Kaygı, bazı kişilerin bu duyguları tetikleyen durumlardan kaçınmasına neden olabilir ve işi, ilişkileri ve günlük aktiviteleri etkileyebilir. Anksiyete bozuklukları, duygusal bozuklukların en yaygın şeklidir ve her yaştaki herkesi etkileyebilir.
Kaygı nasıl bir duygu? 10 kaygı belirtisi
Kaygı birçok şekilde ortaya çıkabilir ve belirtileri hem psikolojik hem de fiziksel olabilir. Bu belirtilerden bir veya ikisinin ara sıra yaşanması anksiyete bozukluğuna işaret etmeyebilir ancak bu belirtiler sürekliyse ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa profesyonel yardım almanın zamanı gelmiş olabilir.
Uyku problemi
Aşırı endişe verici
Sürekli tedirginlik ve sinirlilik
Sindirim bozukluğu
Odaklanmada zorluk
Hızlı kalp atışı ve nefes alma
Kas gerginliği
Kaçınma davranışı
sinirlilik
Tükenmişlik
Kaygıya ne sebep olur? Dikkat edilmesi gereken 16 tetikleyici
Kaygıyı ortaya çıkaran faktörler kişiden kişiye değişir ancak kaygı semptomlarını tetikleyebilen veya kötüleştirebilen ortak kaygı tetikleyicileri vardır. Kaygıyı neyin tetiklediğini anlamak, onun etkisini yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olabilir.
Aşırı kafein: Kafein gibi uyarıcıların aşırı tüketimi bazen özellikle buna duyarlı kişilerde kaygıya yol açabilir.
Tıbbi kaygılar: Sağlığınız hakkında endişelenmek, özellikle tıbbi sorunlarla ilgili bir geçmişiniz varsa, kaygıyı tetikleyen önemli bir faktör olabilir.
Negatif zihniyet: Günlük düşünceleriniz olumsuza yöneliyorsa, doğal olarak kaygılı düşüncelere doğru kaydığınızı görebilirsiniz.
Ekonomik kaygılar: Bunu örtbas edecek bir şey yok, para konusunda endişelenmek birçok insan için büyük bir tetikleyicidir, özellikle de kendinizin ve/veya ailenizin geçimini sağlayamama korkusu varsa.
Sosyal katılımlar: Sosyal kaygı birçok insan için çok tetikleyici olabilir ve yaklaşmakta olan bir sosyal etkinlik bilebeklenti kaygısı.
Çalışma alanı: Çalışma ortamınızın zorlu olduğunu fark ederseniz, oradaki baskı veya destek eksikliği bazı durumlarda kaygı ve hatta paniği tetikleyebilir.
shekinah ibadet tv
Anlaşmazlık: Arkadaşlarınızla, ailenizle, partnerinizle ya da iş arkadaşınızla yaşanan gerginlikler duygusal açıdan sallantılı bir zeminde hissetmenize yol açabilir.
Geçiş yaşam aşamaları: Hayatınız akış halindeyken, ister olumlu ister olumsuz bir değişiklik olsun, bu durum kendinizi belirsiz ve endişeli hissetmenize yol açabilir.
Ezici program: İş/yaşam dengesi sakin ve mutlu hissetmenin anahtarıdır; programınız bunlardan biri veya her ikisi ile aşırı yüklendiğinde duygusal olarak yoğun hissedebilirsiniz.
Geçmiş travma: Eski travmalardan kalan anılar veya duygular, bazen hiçbir uyarı vermeden aniden ortaya çıkma ve sizi tetikleme eğilimindedir.
Madde kullanımı: Esrar ve alkol gibi bazı maddeler bazı kişilerin kaygı duymasına neden olabilir.
Egzersiz eksikliği: Vücudunuzu hareket ettirmek beyne iyi hissettiren kimyasalların salınmasını sağlar ve aynı zamanda stres için de bir çıkış noktasıdır. Bu çıkış olmazsa kaygılı duygular içeri girebilir.
Mükemmelliyetcilik : Mükemmel olma baskısını hissetmek sizi kolayca belirsiz, bunalmış ve endişeli hissetmenize neden olabilir.
Destek eksikliği: Hayat bazen gerçekten zor olabilir ve dayanabileceğiniz bir destek sisteminiz olmadığını hissettiğinizde kaygı ortaya çıkabilir.
Desteksiz beslenme: Beslenmemiz dengeli olduğunda vücudumuz da dengeli olur ve vücudumuz dengeli olduğunda zihinsel sağlığımız daha güçlü olur.
çalma listesi adı fikirleri
Haberler ve sosyal medya: Dünyada cihazınız aracılığıyla size saldıran korkunç şeyler kaygıya yol açabilir. Ayrıca sıklıkla sosyal medya kullanımıyla ilişkilendirilen karşılaştırma oyunu, yaşıtlarınızla aynı seviyede olmadığınızı hissetmenize neden olabilir.
Kaygıyla nasıl başa çıkılır: Belirtileri hafifletmenin 16 yolu
Kaygıyı yönetmek kişisel bir yolculuktur ve bir kişi için işe yarayan şey başka biri için işe yaramayabilir. Size ve yaşam tarzınıza uygun doğru strateji kombinasyonunu bulmak için zaman ayırın.
1. Tetikleyicilerinizi tanıyın
Tetikleyicileri ve kalıpları tanımlamanıza yardımcı olmak için endişeli hissettiğinizde ve o sırada neler olduğunu kaydetmek için günlük bir günlük tutun.
2. Kendinize karşı dürüst olun
Duygularınızı bastırmak yerine kabul edin. Kendinize şunu söyleyin: Şu anda endişeli hissediyorum ve bu sorun değil.
Jay Shetty'nin nasıl yapılacağına dair tavsiyelerine uyunKaygılı Duyguları Kabul Edinonları görmezden gelmek yerine.
3. Meditasyon kullanın
Düzenli meditasyon zihninizi sakinleştirmeye, stresi azaltmaya ve kaygı belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Keşfedilecek pek çok tür var; bu nedenle, nefesinize odaklandığınız ve zihninizi temizlemeye çalıştığınız beş dakikalık günlük meditasyon gibi basit bir şeyle başlayın.
Size bir süreçte rehberlik ederken Tamara Levitt'e katılın.Basit Nefes Alıştırmasıyeni başlayanlar için.
4. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürün
Düzenli egzersiz, dengeli beslenme ve yeterli uyku, kaygı düzeylerini önemli ölçüde azaltmaya yardımcı olabilir. Günde 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin, çok fazla kafein veya şeker içermeyen dengeli yemekler yiyin ve düzenli bir uyku programı oluşturun.
10 dakikalık hafif bir tempoyla başlayınDikkatli YürüyüşSakinleştirici egzersizi rutininize dahil etmenize yardımcı olmak için.
5. Duygu yönetimi becerilerini geliştirin
Akut anksiyete belirtilerini yönetmek için derin nefes alma, ilerleyici kas gevşemesi veya yönlendirilmiş görselleştirme gibi teknikleri öğrenin. Şununla başla:kutu nefes almaDörde kadar sayarak nefes alma, dörde kadar sayarak nefes alma, dörde kadar sayarak nefes verme ve dörde kadar sayarak tutma tekniği. Vücudunuza ve zihninize yeniden denge hissi kazandırmak için birkaç döngü tekrarlayın.
Kendinizi kaygılı hissetmeye başlarsanız işte size yardımcı olacak kısa bir uygulama.
6. Net sınırlar belirleyin
Hem kişisel hem de profesyonel yaşamda sınırlarınızı bilmek ve bunlara saygı duymak kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir; size çok fazla gelen istekleri geri çevirmenizde sorun yoktur. Kibar ama kesin bir reddetme yöntemi uygulayın, teklifinizi takdir ediyorum, ancak şu anda bunu taahhüt edemem.
Jeff Warren'ın paylaştığı Günlük Gezi oturumunu dinleyinDaha İyi Sınırların Sırrı.
7. Destek arayın
Yaşadığınız şeyler hakkında konuşmak rahatlama sağlayabilir. Duygularınızı güvendiğiniz bir arkadaşınızla, aile üyenizle paylaşın ya da kaygıyla mücadele eden insanlardan oluşan yerel bir destek grubuna katılın.
8. Kişisel bakım uygulayın
Kişisel bakım kaygıyı yönetmede çok önemlidir, bu nedenle bana düzenli zaman ayır Keyif aldığınız ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan aktiviteler için. Bu kitap okumak, hobi ya da sadece bir fincan çay olabilir.
Kişisel bakım araçlarını keşfedin ve bu seriyle besleyici bir uygulamanın nasıl oluşturulacağını öğrenin.
9. Mevcut kalın
Gelecek hakkında endişelenmek veya geçmişe takılıp kalmak yerine, şimdiki ana odaklanmaya çalışın. Kendinizi bunalmış hissettiğinizde, her seferinde bir göreve konsantre olun veya dikkatinizi şimdiye çekmek için farkındalık pratiği yapın.
Nasıl yapılacağını öğreninTek Görevle Yerleşinve Jay Shetty'nin yardımıyla bunalmayı azaltın.
10. Profesyonel yardım alın
Kaygı günlük yaşamınızı etkiliyorsa danışman veya terapist gibi bir ruh sağlığı uzmanından yardım isteyin. Kaygıya katkıda bulunan olumsuz düşünce kalıplarını değiştirmeye yardımcı olabilecek Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) gibi özel stratejiler ve destek sağlayabilirler.
11. Zaman yönetimi
Stresi azaltmak ve bunalmış hissetmemek için programınızı düzenleyin. Görevlerinizi ve taahhütlerinizi organize etmek için bir planlayıcı veya dijital takvim kullanın ve son dakika telaşlarını önleyin. Görevleri daha küçük adımlara bölün ve doğru yolda ilerlemek için kısa vadeli son tarihler belirleyin.
Daha kısa sürede daha üretken olmayı sağlayacak teknikleri keşfedinSabit Programlı VerimlilikThe Daily Jay'deki oturum.
12. Dikkatli günlük kaydı
Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak, kaygıyı ifade etmek için bir çıkış yolu sağlayabilir. Düşüncelerinizi ve duygularınızı yargılamadan kağıda aktarın. Daha fazla bilgi istiyorsanız, her sabah minnettar olduğunuz üç şeyi veya o gün akşam iyi giden üç şeyi yazmayı deneyin.
13. Gevşeme teknikleri
Yoga, tai chi veya sakinleştirici müzik dinlemek gibi aktiviteler yardımcı olabilirkaygıyı hafifletmek. Bir dersi deneyin veya çevrimiçi rehberli rahatlama videolarını takip edin.
Rahatlamanıza yardımcı olması için sakinleştirici müziği açın. Şarkıyla başlamanızı öneririzYatıştırmak.
14. Olumlu beyanlar
Hayata olumsuz bir bakış açısı kaygı duygularını şiddetlendirebilir. Olumlu kendi kendine konuşma alıştırması yapın ve her gün okumak üzere kendiniz hakkında olumlu ifadeler yazın; bu, olumsuz ve endişeli düşüncelerle mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Daily Jay ile kendi kendine olumlu konuşmanın gücünden yararlanınKendini Onaylamalaroturum.
15. Doğayla bağlantı kurun
Parkta kısa bir yürüyüş bile olsa her gün açık havada zaman geçirin; bunun zihniniz ve bedeniniz üzerinde sakinleştirici bir etkisi olabilir.
Eğer dışarı çıkamıyorsanız, sakinleştirici doğa seslerini dinleyin.Merida'nın Mistik İskoç Ormanı, bir sonraki en iyi şeydir.
16. Nefes egzersizleri
Basit nefes alma teknikleri o anda rahatlamanın ve kaygıyı azaltmanın hızlı bir yolu olabilir. Özellikle endişeli hissettiğinizde 4-7-8 nefes tekniğini düzenli olarak uygulayın.
Size yardımcı olmak için tasarlanmış basit, kısa bir uygulamayla biriken baskıyı ortadan kaldırınGevşemeye Nefes Alın.
Ne zaman profesyonel destek alınmalı
Kaygı için ne zaman profesyonel destek almanız gerektiğini bilmek önemlidir. Kalıcı veya kötüleşen belirtiler fark ederseniz, daha iyi bir zihinsel sağlığa yönelik destek için bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.
Hayattan keyif almada zorluk veya günlük aktivitelerin önemli ölçüde etkilenmesi
Fiziksel sağlık sorunları
Aşırı korku veya panik
Sağlıksız başa çıkma mekanizmalarına güvenme
Zarar verici düşünceler
Sosyal aktivitelerden çekilme
Günlük stresi yönetmede zorluk
Uyku bozuklukları
Kaygı tetikleyicileri SSS
Kaygının 4 aşaması nedir?
Kaygının dört aşaması tipik olarak şu şekilde tanımlanır:
Tahmin aşaması: Nereden başlıyorsunGelecekteki potansiyel olaylar hakkında endişelenmekveya sonuçları.
Alarm aşaması: Vücudunuzun savaş ya da kaç tepkisi devreye girerek kalp atışının artması ve hızlı nefes alma gibi fiziksel semptomlara yol açar.
Reaksiyon aşaması: Korku, sinirlilik duyguları veya terleme veya titreme gibi fiziksel semptomları içerebilecek anksiyete belirtileri yaşarsınız.
v harfi olan arabalar
Tükenme aşaması: Anksiyetenin zirvesinden sonra, yoğun fiziksel ve duygusal tepkiler nedeniyle kendinizi yorgun veya bitkin hissedebilirsiniz.
Kaygının 3 3 3 kuralı nedir?
3–3–3 kuralı, bir kaygı krizi sırasında kendinizi toparlamanıza yardımcı olan, odağınızı şimdiki ana döndürmenize ve kaygının yoğunluğunu azaltmanıza yardımcı olan basit bir tekniktir.
Etrafınıza bakın ve gördüğünüz üç şeyin adını söyleyin
Dikkatlice dinleyin ve duyduğunuz üç sesi adlandırın
Ayak bileğiniz, parmaklarınız ve kolunuz gibi vücudunuzun üç bölümünü hareket ettirin
Kaygıyı durdurmak için beynimi eğitebilir miyim?
Kaygıyı tamamen durdurmak her zaman mümkün olmasa da beyninizi kaygıyı daha etkili bir şekilde yönetmesi için eğitebilirsiniz. Farkındalık gibi teknikler,meditasyonBilişsel davranışçı terapi (CBT) ve düzenli egzersiz, beyninizin kaygı tetikleyicilerine farklı tepki vermesi için yeniden yapılanmasına yardımcı olabilir.
Kaygı döngüsünü nasıl kırarsınız?
Kaygı döngüsünü kırmanın birkaç yolu vardır.
Tetikleyicilerin belirlenmesi: Hangi durumların veya düşüncelerin kaygınızı tetiklediğini anlayın.
Yanıtınızı değiştirme: Gibi teknikleri kullanın derin nefes Bu tetikleyicilere tepkinizi değiştirmek için farkındalık veya olumlu kendi kendine konuşma.
Sağlıklı alışkanlıklar geliştirmek: Düzenli egzersiz, sağlıklı beslenme veyeterli uykugenel kaygı seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Profesyonel yardım aramak: Bazı durumlarda kaygı döngüsünü kırmak için terapi veya ilaç tedavisi gerekebilir.
Panik atak ile anksiyete atağı arasındaki fark nedir?
Panik atak: A panik atak dakikalar içinde doruğa ulaşan ani ve yoğun bir korku dalgasıdır. Semptomlar arasında kalp çarpıntısı, göğüs ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi ve kontrolü kaybetme veya yaklaşan felaket hissi sayılabilir. Panik ataklar beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir veya belirli bir durum tarafından tetiklenebilir.
Panik atak: Anksiyete ataklarıÖte yandan, DSM-5'te (Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı) resmi olarak tanınmamaktadır. Ancak bu terim genellikle daha az yoğun ancak daha uzun süren kaygı dönemlerini tanımlamak için kullanılır. Genellikle belirli bir endişe veya stres etkeniyle ilişkilidirler ve zamanla birikebilirler. Semptomlar benzerdir ancak panik ataklardan daha az şiddetlidir.
