Eğer arıyorsanız yoğunluğu artır Antrenmanınızın bir parçası olarak, rutininize plyometrik egzersizler eklemenizi önerebilir miyiz? Bu zorlu hareketler her seansa güç katabilir ve ayrıca süreçte ciddi faydalar da sağlayabilir.
NASM sertifikalı kişisel antrenör, Plyometrics veya kısaca plyos, kısa sürede büyük miktarda kuvvet oluşturmanızı gerektiren patlayıcı egzersizlerdir. Keith Hodges , CPT'nin kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Hareketler, SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, egzersiz sırasında vücudunuzu besleyen ve bir seferde birkaç dakikadan fazla dayanamayacağınız kadar yoğun olan anaerobik sisteminizi içeriyor. Onları bu kadar sert yapan da bu.
Her ne kadar bu terimi duymamış olsanız da pliometrik daha önce muhtemelen onlara zaten aşinasınızdır. Örneğin kutu atlama, burpee, elle serbest bırakma veya plyometrik şınav ve pop squat gibi plyometrik bir harekettir. Belki bir fitness dersinde veya patlayıcı hareketlerin yoğun olduğu bir spor (düşünün: atletizm, futbol veya basketbol) için antrenman yaparken plyometrik egzersizler yapmışsınızdır. Ya da belki başka insanların plyo antrenmanı yaptığını görmüşsünüzdür ancak bu yoğun hareketleri henüz kendiniz denememişsinizdir.
Bunu yapmak için spor salonuna gitmenize de gerek yok. Evde sadece vücut ağırlığınızı kullanarak deneyebileceğiniz birçok farklı plyo egzersizi vardır. Ve plyometrik çalışmayı rutininize yerleştirerek elde edebileceğiniz tonlarca fayda var (yani bunu güvenli bir şekilde yaptığınız sürece, bir dakika içinde bu konuya daha fazla değineceğim).
Ne tür egzersiz plyometrik hareketlerinin olduğu ve bunların harika faydalarının yanı sıra bunları güvenli bir şekilde nasıl yapabileceğiniz ve egzersiz programınıza plyoları nasıl dahil edebileceğiniz konusunda uzman görüşleri için Hodges'a başvurduk. Bu makaleyi okuduktan sonra ilham almak isterseniz, plyometrik egzersizlerden bazı harika örnekleri derledik. Bilmeniz gereken her şey için kaydırmaya devam edin.
Plyometrik hareketler ne tür egzersizlerdir?
Plyometri esas olarak bir güç egzersizidir çünkü tamamen maksimum eforla (veya maksimum efora yakın) patlayıcı hareketler gerçekleştirmekle ilgilidir. Plyolar aynı zamanda gücünüzü zorlamak için de iyidir çünkü kaslarınızın bunları doğru bir şekilde gerçekleştirmek için çok çalışması gerekir. Ve pliometrik egzersizler de kardiyo olarak sayılabilir, çünkü bunlar nefesinizi hızla kesecek yüksek yoğunluklu egzersizlerdir. Bu nedenle bunları genellikle HIIT antrenmanlarında programlanmış olarak göreceksiniz.
Artık insanlar plyometrinin izometrik bir egzersiz tekniği olup olmadığını merak edebilir. Cevap? Hayır. Bunun nedeni, plyometrinin hızlı hareketler ve eşmerkezli (kısalma) ve eksantrik (uzama) kas kasılmaları. İzometrik bir egzersiz, aksine, kasların çalışırken süper hareketsiz kalmasını içerir. A tahta örneğin izometrik bir egzersizdir.
Hodges, plyoların hangi kas gruplarında çalıştığına bakıldığında bunların çoğunlukla tam vücut hareketleri olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, atlama hamleleri, pop squat ve tuck jumps gibi birçok plyometrik egzersiz, merkez bölgenize ve alt yarınıza ekstra vurgu yapar. Ancak Hodges, bazı üst vücut odaklı plyo hareketlerinin de olduğunu söylüyor; örneğin plyo şınavı ve patlayıcı sağlık topu atışları.
Plyometrik egzersizlerin faydaları nelerdir?
Plyometrik egzersizlerin sizi egzersiz rutininize eklemeye ikna edebilecek birçok faydası vardır. Artmaya yardımcı olabilirler hız Hodges, güç, dayanıklılık, çeviklik ve koordinasyon diyor. Hodges, Plyos'un ayrıca tendon gücünü artırabileceğini ve kuvvet geliştirme hızınızı artırabileceğini, yani vücudunuzun çok hızlı bir şekilde çok fazla güç üretme yeteneğini artırabileceğini söylüyor. Bu, atletizm sporcuları veya voleybolcular gibi sporları hızlı, güçlü hareketler yapmalarını gerektiren sporcular için kullanışlı olabilir.
Plyometrik antrenman aynı zamanda vücudunuzun şoku hızlı bir şekilde absorbe etme yeteneğini geliştirdiği için hem sporda hem de spor salonunda yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Hodges, çoğu yaralanmanın, vücudun kontrolle hareket aralığının dışına çıkmasıyla meydana geldiğini açıklıyor. Örneğin, plaj voleybolu oyununda topa blok yapmak için zıplarsanız ve iyi bir mekanikle yere inmezseniz bir kas, tendon veya bağ yırtılabilir. Uygun plyometrik antrenmanla şoku etkili ve güvenli bir şekilde absorbe etme yeteneğinizi artırabilir ve böylece spor ve egzersiz ortamlarında yaralanma riskini azaltabilirsiniz.
olan şeyler
Plyos'un bir büyük faydası daha mı var? Hodges, bunların egzersiz paranızın karşılığını alacağınız iyi bir ürün olduğunu söylüyor. Yüksek yoğunluklu bir hareket olduklarından, düşük yoğunluklu hareketlere göre daha kısa sürede çok fazla fayda sağlayabilirler; bu da, eğer zamanınız kısıtlıysa ancak yine de zorlu bir antrenmana girmek istiyorsanız onları sağlam bir seçenek haline getirir.
Plyometrik egzersizler güvenli midir?
Plyoların büyük faydaları büyük bir uyarıyı da beraberinde getiriyor: Bu hareketlerde, maksimum eforla gerçekleştirilen yüksek etkili bir egzersiz şekli olduğundan, geleneksel kuvvet antrenmanı veya kardiyoya göre daha yüksek yaralanma riski vardır. Bu nedenle bir hareketin temel biçimini yakalamak gerçekten önemlidir (örneğin, hamleler ) ona bir plyometrik unsur eklemeden önce (atlama hamleleri gibi). Bu aynı zamanda, antrenman yapma konusunda biraz tecrübe sahibi olana kadar yeni başlayanlar için plyometrik egzersizlere muhtemelen ara vermeniz gerektiği anlamına da gelir; fitnessa yeni başlayan insanlar, öncelikle hareketlerin geleneksel formlarına alışmalıdır.
Plyometride uzmanlaşmanız gereken tek kısım bir hareketin gerçekleştirilmesi değildir. Hareketin son kısmı veya iniş de çok önemlidir.
Hodges, plyometrik antrenman yaparken her zaman iniş mekaniğiyle başlıyorum diyor. Bu yüzden birine nasıl atlanacağını öğretmeden önce, onlara nasıl doğru şekilde ineceklerini göstermek istiyorum. Bu, uygun formda yere geri dönmek ve şoku etkili bir şekilde absorbe etmek anlamına gelir. Doğru konumlandırma, yaptığınız harekete bağlıdır, ancak örnek olarak, eğer jump squat yapıyorsanız, bu, bacaklarınızı omuz genişliğinde hafifçe açarak (ayaklarınızın yere çarpmasına izin vermek yerine) sessizce iniş yapmayı içerir. içe doğru çökmeyen bükülmüş dizler, sıkı bir göbek ve sağlam bir üst gövde (böylece ileri geri sallanma olmaz). İniş mekaniğinin ötesinde, yeteneğinizin gerçekten sağlam olduğundan emin olmak da çok önemlidir. bütün Plyometrik bir elemanla güçlendirmeden önce doğru şekilde hareket edin. İyi formun ne anlama geldiğinden veya doğru bir hamle yapıp yapmadığınızdan emin değil misiniz? Nitelikli bir fitness uzmanından yardım alın.
Bir başka önemli güvenlik ipucu: Herhangi bir tür plyo çalışması yapmadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun, çünkü soğukta (kelime oyunu) içine atlamak yaralanma riskinizi artırabilir. Hodges genellikle vücudunun bunlarla baş etmeye hazır olduğundan emin olmak için bu hareketleri antrenmanın ortasına veya sonuna doğru yapmayı sever.
Daha sonra plyo egzersizlerine başladığınızda vücudunuzu dikkatle dinlediğinizden emin olun. Formunuzun bozulmaya başladığını fark ederseniz, ya hareketin yoğunluğunu azaltın, böylece iyi formunuza devam edebilirsiniz (örneğin, kutu atlamalarınızın yüksekliğini düşürün) ya da sadece günlük plyometrik egzersizlere ara verin ( örneğin atlama hamleleri yerine normal hamlelere geri dönün).
Egzersiz rutininizde plyometriyi nasıl kullanabilirsiniz?
Plyoların faydaları konusunda heyecanlı mısınız ve plyometrik antrenmanı denemeye hazır mısınız? Bu harika! Ama öncelikle bilmeniz gereken birkaç şey var.
Hodges, öncelikle plyoların her gün yapmak isteyebileceğiniz bir şey olmadığını söylüyor. Plyo çalışmasını dahil etmek için haftada doğru zaman miktarı gerçekten hedeflerinize ve kondisyon seviyenize bağlıdır. Ancak Hodges, genel olarak plyoya yeni başlayanlara haftada bir veya iki gün plyo çalışmasıyla başlamaları ve oradan itibaren yoğunluğu kademeli olarak artırmaları gerektiğini tavsiye ediyor. Vücudunuzun iyileşmek için yeterli zamana sahip olması için plyo seansları arasında yeterli dinlenme süresi ayırdığınızdan emin olun. eğer sen çok acı hissediyorum Dünkü antrenmandan bugünün plyo setini doğru formda yapmak için vücudunuzu dinleyin ve planlarınızı küçültün. Vücudunuz en iyi durumda olmadığında plyo çalışmasını denemek yaralanmaya zemin hazırlayabilir.
Plyometrik egzersizlere katılmaya hazır hissettiğinizde düşük tekrar sayısıyla başlayın. Hodges genel başlangıç noktası olarak üç veya beş tekrar öneriyor. Tekrarların daha düşük olmasını istiyorsunuz çünkü çok yorulacaksınız, diye açıklıyor. Ayrıca vücudunuza tekrarlar ve setler arasında dinlenmesi için yeterli zaman verdiğinizden emin olun, böylece iyi formunuzu koruyabilir ve her plyo hareketine tam veya maksimuma yakın çabanızı gerçekten gösterebilirsiniz. Doğru dinlenme miktarı, kondisyon seviyenize, hedeflerinize ve belirli hareketin yoğunluğuna bağlı olarak değişecektir; bu nedenle vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve dinlenme sürelerinizi buna göre uyarlayın.
takma ad natario
Plyometrik Egzersizler
İşte kendi HIIT plyo antrenmanınızı oluşturmak için evde sadece vücut ağırlığınızı kullanarak deneyebileceğiniz bazı plyo hareketleri!
1. Pop Çömelme
- Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş olacak şekilde başlayın ve kalçalarınızı geriye doğru göndererek, her iki dizinizi de bükerek ve avuçlarınızı göğsünüzün önünde birleştirerek bir çömelme yapın. Merkez bölgenizi meşgul tutun ve ayakta durmak için kalça kaslarınızı zorlayın.
- Ayakta dururken kollarınızın yanlarınıza düşmesine izin verin ve her iki ayağınızı bir araya getirerek zıplayın.
- Hemen ayaklarınızı birbirinden ayırın ve tekrar çömelme pozisyonuna geçin. Bu 1 tekrar. Her çömelme arasında bir kez zıplayarak tekrarları gerçekleştirmeye devam edin.
Bu hareket, plyometrik bir varyasyondur. çömelmek Quad kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi hedef alan klasik bir alt vücut egzersizi.
2. Bölünmüş Çömelme Atlaması
- Ayaklarınız omuzlarınızın altında ve elleriniz yanlarınızda olacak şekilde, sanki ileri bir hamle yapıyormuş gibi sol ayağınızı öne doğru bir adım atın; sol topuğunuzu sağlam tutun.
- Bacaklarınızla 90 derecelik açı oluşturacak şekilde her iki dizinizi de bükün. Göğsünüz dik olmalı ve gövdeniz hafifçe öne doğru eğilmeli, böylece sırtınız düz olmalı ve öne doğru kavisli veya yuvarlak olmamalıdır. Sol quad'ınız yere paralel olmalı ve sol diziniz sağ ayağınızın üzerinde olmalıdır. Kıçınız ve çekirdeğiniz devreye girmeli. Bu bölünmüş çömelme pozisyonudur.
- Havada olabildiğince yükseğe zıplamak için sol ayağınızı itin ve kollarınızı göğsünüzün önünde birleştirin. Yumuşak bir şekilde inin ve hemen bölünmüş çömelme pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrar.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu egzersiz, başka bir klasik olan split squat hareketinin plyometrik bir varyasyonudur. alt vücut hareketi bacaklarınızı ve kalçalarınızı çalıştırır.
3. Alternatif Hamle Atlaması
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Merkez bölgeniz devreye girdiğinde, sol ayağınızı öne ve sağ ayağınızı geriye doğru atlayın ve her iki dizinizi de bükerek bir hamle yapın.
- Her iki ayağınızı da başlangıç pozisyonuna geri zıplayın.
- Şimdi sağ ayağınızı öne, sol ayağınızı geriye atlayın ve diğer tarafa hamle yapın. Bu 1 tekrar.
Bu hareket, bölünmüş çömelme sıçramasına benzer, ancak alternatif ayaklar onu biraz daha zorlaştırır ve ayrıca bir koordinasyon zorluğunu da beraberinde getirir.
4. Ters Hamle ile Diz Üstü Zıplama
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın.
- Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın, sağ ayağınızın topuğuna inin ve sağ topuğunuzu yerden kaldırın.
- Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Sağ kolunuzu dirseğiniz bükük bir şekilde öne doğru, sol kolunuzu da dirseğiniz bükük bir şekilde hafifçe geriye doğru sallayın. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
- Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamak için sol ayağınızı itin ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Sol ayağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve ardından hemen başka bir hamleye geri dönün. Bu 1 tekrar.
- Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.
Bu hareket ters hamlenin plyometrik bir versiyonudur. Ters hamle, kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere alt yarınızdaki ana kas gruplarını çalıştırır ve sondaki sıçrama patlayıcılık katar.
5. Tuck Zıplaması
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kollarınız yanlarınızda vücudunuza yakın olacak şekilde dirseklerinizi ön kollarınız düz bir şekilde dışarı bakacak şekilde bükün.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızı çömelme pozisyonuna geri itin, bunu yaparken ağırlığınızı geriye verin. Kalçalarınızın dizlerinizin altına düşmesine izin vermeyin.
- Yapabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın. Zıplarken karın kaslarınızı devreye sokun ve dizlerinizin üst kısmını ön kollarınıza doğru çekin. Sırtınızı dik tutun; öne eğilmemeye çalışın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak olacak şekilde yere inin ve ardından hemen çömelme pozisyonuna geri dönün.
Bu gelişmiş plyo hareketi tüm aktivitenizi harekete geçirir çekirdek ve sırt, özellikle de karın kaslarınızın alt kısmı, ünlü antrenör Simone De La Rue daha önce SelfGrowth'a söylemiştim . Hodges, çömeldiğinizde veya zıpladığınızda dizlerinizin çökmediğinden emin olun, diyor.
6. Topuk Vuruşuyla Jump Squat
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıda olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi geniş bir şekilde ortaya çıkarmak için göğsünüzü açın.
- Dizlerinizi bükün, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve çömelme pozisyonuna geçmek için kıçınızı geriye doğru itin. Göğsünüzü kaldırılmış, merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.
- Topuklarınızı itin ve yukarı zıplayın, tepeye hızlı bir şekilde basmak için topuklarınızı bir araya getirin. Ayaklarınız başlangıç pozisyonunda olacak şekilde yere inin ve hemen bir sonraki çömelme pozisyonuna inin.
Squat'ın başka bir plyometrik versiyonu olan bu egzersiz, patlayıcı güç geliştirirken kuadriseps ve kalça kaslarınızı zorlar.
7. Patenci Hop
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağa atlayın. Sol bacağınızı düzeltin ve takip edin.
- Sağ ayağınızın üzerine inerken sol ayağınızı arkanıza doğru sallayın ancak yerden yüksekte tutun. Sağ kolunuz arkanızda sallanırken sol elinizi vücudunuzun önünde sallayın.
- Sol bacağınızı sola doğru sallayın ve zıplayın, sol ayağınızın üzerine hafifçe inin ve sağ ayağınızın arkanızda sallanmasına izin verin. Sol kolunuz arkada sallanırken sağ kolunuzu vücudunuzun önünde sallayın.
- Devam edin, tarafları değiştirin.
Bu, gerçekten vücudunuzu çalıştıran yanal bir plyometrik egzersizdir (yani patlayıcı yan yana hareket içerir). iç ve dış uyluk .
8. Burpee
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Çömelin ve ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koymak için öne doğru uzanın.
- Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru yüksek bir tahtaya doğru atlayın.
- Vücudunuzu yere indirin, avuçlarınızı bir saniyeliğine yukarı kaldırın, ardından tekrar yere koyun ve kendinizi yüksek tahtaya doğru itin.
- Ayaklarınızı ellerinize doğru zıplayın, ardından mümkün olduğu kadar yükseğe sıçrayın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.
- 1 tekrar için hafifçe ayaklarınızın üzerine inin. Hemen bir sonraki temsilcinize geçin.
Burpee, tonlarca kası çalıştıran, toplam vücut plyometrik bir hareketidir. omuzlar , göğüs , göbek, kalça kasları ve bacaklar.
9. Kutu Atlama
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir kutudan yaklaşık bir ayak uzakta durun veya ayak parmaklarınızın üzerinde sağlam bir adım atın.
- Dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın.
- Kollarınızı ileri doğru sallayın ve kutunun üstüne atlamak için her iki ayağınıza da basın.
- Her iki ayağınızı da tamamen kutunun üzerine, kalça genişliğinde açık, dizleriniz yumuşak olacak şekilde yere inin.
- Ayağa kalkın, ardından başka bir tekrara başlamak için aşağı inin.
Hodges, bu ileri düzey bir hareket, bu yüzden bunu bir kutu üzerinde denemeden önce kol sallama ve iniş duruşu için uygun formu çivilediğinizden emin olun, diyor. İndiğinizde dizlerinizin içe doğru çökmediğinden emin olun, diye ekliyor.
10. Yengeç Atlamak İçin Yürür
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göbeğiniz angaje olacak şekilde dik durun.
- Kalçalarınızı geriye gönderin ve dizlerinizi çeyrek çömelme pozisyonuna gelecek şekilde bükün.
- Çömelme pozisyonunda kalarak sağ ayağınızla sağa doğru adım atın ve sol ayağınızın da sizi takip etmesine izin verin. Sağ ayağınızla sağa doğru iki adım daha atın.
- Patlayın, zıplayın ve bacaklarınızı tamamen uzatın, ivme kazanmanıza yardımcı olmak için kollarınızı arkanıza gönderin.
- Hafifçe ayak parmaklarınızın üzerine inin ve hemen tekrar çömelme pozisyonuna geçin. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrardır.
- Alternatif yönlere devam edin.
Yanal yürüyüş vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olur kalça kaçıranlar ve atlama güç katıyor.
11. Zıplamak için Tek Ayakla Deadlift
- Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sol dizinizi hafif bükerek kalçalarınıza yaslanın ve gövdenizi öne doğru eğin. Sağ bacağınızı arkanıza doğru uzatın, diziniz bükülü ve ayak parmaklarınız yere doğru baksın.
- Sırtınızı düz ve merkez bölgenizi meşgul tutun ve sağ elinizi yere doğru uzatın. Hareketin alt noktasında gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
- Merkez bölgenizi sıkı tutarak sol topuğunuzu iterek mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Sağ kolunuzu arkanızda sallayın, dirseğiniz hafifçe bükülü, sol kolunuzu ise dirseğiniz hafifçe bükülü şekilde öne doğru sallayın.
- 1 tekrar için yumuşak bir şekilde inin, ardından bir sonraki tekrara başlamak için hemen deadlift'e alçalın.
- Tüm tekrarları aynı tarafta yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Bu hareket, hareketin plyometrik versiyonudur. tek bacakla deadlift , arka kaslarınızı gerçekten çalıştıran bir alt vücut hareketidir. diz arkası kirişleri ve kalça kaslarınızın yanı sıra çekirdeğiniz.
12. Tek Ayakla Hoplamaya Yan Hamle
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sola doğru büyük bir adım atın. Sol dizinizi bükün, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve yanal bir hamle yapmak için kıçınızı geriye doğru oturun. Göğsünüzü yukarıda ve göbek bölgenizi meşgul tutun.
- Ayakta durmak için sol topuğunuzu itin, ancak tekrar yere koymak yerine dizinizi hemen göğsünüze doğru çekin ve tavana doğru zıplayın.
- Yumuşak bir dizinizle sağ ayağınızın üzerine inin ve hemen bir sonraki tekrara geçin.
Buradaki yanal hareket, ön hareket düzleminde çalışmanızı sağlar; bu, yalnızca ileri ve geri değil, her türlü yönde hareket ettiğimiz günlük hareketi daha iyi taklit eder. Sen çalışacaksın dörtlü ve kalça kasları da bu harekette.
13. Elleri Serbest Bırakma Şınavı
- Avuç içleriniz düz, elleriniz omuz genişliğinde açık, omuzlarınız doğrudan bileklerinizin üzerinde, bacaklarınız arkanızda uzatılmış ve göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde yüksek bir plank ile başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere indirin.
- Kollarınızı düzleştirmek için avuç içlerinizi itin ve her iki avucunuzu yerden birkaç santim yukarı kaldırın. 1 tekrar için avuç içlerinizi tekrar yere koyun.
Çoğu plyo hareketi alt yarıya odaklansa da, bu egzersiz şınav varyasyon, üst yarınıza odaklanır. Şınav gerçekten omuzlarınızın yanı sıra göğsünüzü de çalıştırır. triseps ve çekirdek.
14. Burpee'ye Geniş Atlama
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi çömelme pozisyonunda bükün ve yaklaşık bir ayak ileri atlayarak çömelme pozisyonuna inin.
- Ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koymak için öne doğru uzanın.
- Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru yüksek bir tahtaya vurun.
- Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
- Vücudunuzu yüksek bir tahtaya geri itin ve ayaklarınızı ellerinize doğru atlayın, böylece alt bedeniniz çömelme pozisyonunda olsun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Geniş atlama, patlayıcı güç oluşturmanıza yardımcı olur ve kalçalarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun alt kısmını güçlendirir.
15. Tuck Jump'a Burpee
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, göbek ve kalça kaslarınız angaje olacak şekilde ayakta durun.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi omuz genişliğinde olacak şekilde yere koymak için öne doğru uzanın.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın, böylece elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, yerde düz bir şekilde yüksek plank pozisyonunda olursunuz.
- Bacaklarınızı ellerinize doğru zıplayın ve havaya zıplayın, dikey olarak zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek zıplayın.
- Dizleriniz hafifçe bükülmüş halde ayak parmaklarınızın üzerine hafifçe inin ve hemen tekrarlayın.
Bu hareket, zaten gelişmiş olan iki hareketi, burpee ve tuck jump'ı birleştirir; bu nedenle, bu kombinasyonu kullanmadan önce her ikisinde de ustalaştığınızdan ve bunları ayrı ayrı rahatça yürütebildiğinizden emin olun.
Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 ve 13), kişisel antrenör, spor performansı koçu ve ortağı Form Fitness Brooklyn'de; Kristal Williams (GIF 6 ve 15), New York'ta bir grup fitness eğitmeni ve eğitmeni; Nikki Çakıl Taşları (GIF 3), New York'ta özel popülasyonlara yönelik kişisel antrenör; Gail Barranda Rivas (GIF 10), sertifikalı bir grup fitness eğitmeni; Ve Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), sertifikalı kişisel antrenör.
gözlüklü diva meme
İlgili:
- Yeni Başlayanların Güçlenmesi İçin En İyi Güç Geliştirme Egzersizleri
- İşte Egzersiz Yapmak İçin Sadece 20 Dakikanız Varsa Tam Olarak Ne Yapmalısınız?
- Daha İyi Esneklik İçin En İyi 21 Esneme Egzersizi
