Alt vücut hareketlerini düşündüğünüzde, ağız kavgası muhtemelen akla ilk gelenlerdir. Sırada muhtemelen ileri hamleler var, peki ya ters hamleler? Bu hareket harika bir alt vücut güçlendiricidir, ancak bazı nedenlerden dolayı öne bakan kuzeni kadar sevgi uyandırmıyor gibi görünüyor.
Sonuçta ileriyi düşünmeye şartlandırılmışız: Birisi size bir adım atmanızı söylerse, ayağınızı yan ya da arkanıza değil, önünüze doğru hareket ettirme ihtimaliniz oldukça yüksektir. Dolayısıyla ileri hamle gibi egzersizler zihnimizde ve antrenman rutinlerimizde öncelikli olma eğilimindedir.
Eğer birisi hamleler sana doğru gidiyorlar, geri değil, diyor Noam Tamir, C.S.C.S.'nin kurucusu TS Fitness New York'ta. Sadece o kelime hamle insanlara ilerlemeleri gerektiğini düşündürür.
Ve bu mutlaka doğru değil. İleri hamleler tek bacak kuvveti oluşturmak için harika bir egzersiz olsa da, yalnızca onlara odaklanırsanız ve ters hamleleri unutursanız, mümkün olduğu kadar dengeli bir eğitim programı oluşturamayabilirsiniz.
Bir sonraki bacak gününüzde ters hamlelere bir şans vermek ister misiniz? İşte bu alt vücut egzersizi hakkında bilmeniz gerekenler.
Ters hamleler nelerdir?
Her şeyden önce, biraz yedeklemek faydalı olabilir: İlk etapta hamleler tam olarak nedir?
e harfi olan arabalar
Tamir, hamlenin diz ağırlıklı bir egzersiz olduğunu, yani ilk hareketin dizinizi bükerek gerçekleştiğini söylüyor. Bu tek taraflı bir egzersizdir (tek tarafta yapılır) ve bir bacak hareket edeceğinden, her iki ayağın sabit kaldığı split squat'tan daha dinamiktir.
Tamir, ters hamle yaptığınızda bacaklarınızdan biriyle geriye doğru adım atacağınızı söylüyor. Arka dizinizi neredeyse yere değecek şekilde arka bacağınızı, ön dizinizi de uyluğunuz yere paralel olacak şekilde bükersiniz. Çalışacak olan ön, dik bacağınızdır.
çalma listesi adları
Tamir, ön bacağınız büküldüğünde kaval kemiğinizin ayak bileğinize dik olduğundan emin olmak istediğinizi söylüyor. Ağırlığınızı öndeki ayağınızın topuğuna verin ve egzersiz boyunca ön ayağınızın dik durduğundan emin olun; topuğunuz yukarı kalkmamalıdır. (Daha ayrıntılı talimat için aşağıdaki GIF'e göz atın.)
Ters hamleler ve ileri hamleler hangi kasları çalıştırır?
Hem ileri hem de geri hamleler harika güçlendirme egzersizleridir: Fit Club NY'nin kurucusu Kellen Scantlebury, D.P.T., C.S.C.S., SelfGrowth'a şöyle söylüyor: Bu egzersizler, kuadriseps kaslarınız, kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere alt yarınızdaki ana kas gruplarını çalıştırıyor.
Tamir, ileri hamlelerle kalça egzersizinden daha fazla dörtlü çalışma yapma eğiliminde olduğunuzu söylüyor. Bunun nedeni, arka zincirinizdeki veya vücudunuzun arkasındaki kasları harekete geçiren ters bir hamle (bu konuya daha sonra değineceğim) ile topuğunuzu itmenin daha kolay olmasıdır. Yani ters hamle yaptığınızda, kalça kaslarınızı öne doğru olanlardan biraz daha fazla çalıştırma eğiliminde olursunuz.
Ters hamleler ile ileri hamleler arasındaki fark nedir?
JT Strength Therapy'nin kurucusu C.S.C.S. Johnny Tea, ileri hamlelerin ve ters hamlelerin tek bacak için harika güçlendirme hareketleri olduğunu, bu hareketlerin sağ ve sol tarafınız arasında olabilecek kas dengesizliklerini tespit etmek ve düzeltmek için yararlı bir araç haline geldiğini söylüyor. Kişisel Büyüme.
Zamanla, bu tür dengesizlikler kronik ağrıya ve yaralanmaya yol açabilir, çünkü bazı kaslar, bağlı başka bir kastaki dengesizliği telafi etmek için gereğinden fazla kompanzasyon yapabilir ve olması gerekenden daha fazla çalışabilir. Bu, fazla mesai yapan kaslarda yaralanma riskini artırır; bu nedenle bu tutarsızlıkları tespit etmek ve düzeltmek için tek bacak hareketleri yapmak önemlidir.
Ancak iki hamle türü arasında bazı önemli farklılıklar vardır. Tamir, ilk olarak, geriye doğru hamlenin genellikle yeni başlayanlar için daha uygun olduğunu, çünkü ileriye doğru hamleden çok daha az stabilite gerektirdiğini söylüyor.
Ters hamlenin ileri doğru daha az ivmeye sahip olduğunu söylüyor. İnsanların ön hamleyi yapmadan önce ters hamlede ustalaşmasını sağlıyoruz.
Bunun nedeni, ileri hamlelerde, öne doğru adım atan bacağın gücün ana itici gücü olmasıdır; Scantlebury, sizi yavaşlatmak ve ardından sizi başlangıç pozisyonuna geri itmek için ön bacağınızdaki kalça, diz arkası kirişi, dörtlü kaslar ve diğer kaslara ihtiyacınız olduğunu söylüyor. Ters hamlede sabit bacak, gücün ana itici gücüdür ve bu da kontrolü kolaylaştırır.
Bu da bizi başka bir farklılığa getiriyor: Ters hamlede daha fazla stabilite olduğundan, yükleme daha kolaydır, bu da muhtemelen yapabileceğiniz anlamına gelir. ağırlaşmak Tamir, ileri hamlelerden ziyade ters hamlelerle hareket ettiğini söylüyor.
Ters hamlelerin aynı zamanda sizi daha iyi, daha güvenli bir hamle pozisyonuna sokma eğiliminde olduğunu söylüyor. Ters bir hamle ile topuğunuzu itmeniz için size işaret vermek daha kolaydır, bu da arka zincirinizi veya vücudunuzun arkasındaki kasları harekete geçirmenize yardımcı olur. İleriye doğru hamle yaptığınızda, bazı kişilerin ayak parmaklarının ucuna veya ayak parmağına baskı yapma eğiliminde olduğunu söylüyor. Scantlebury, bunun diz eklemi üzerinde ekstra baskı oluşturabileceğini söylüyor; bu da diz sorunları olan biri için ters hamlelerin daha iyi bir seçim olabileceği anlamına geliyor.
Aslında, Colorado'daki North Boulder Fizik Tedavi'den D.P.T., C.S.C.S.'den Doug Perkins, SelfGrowth'a, diz eklemindeki torkun (dönme kuvveti), ileri hamlede ters hamleye göre önemli ölçüde daha fazla olduğunu söylüyor. Bu, ileri hamlenin dizinize ters hamleden daha fazla baskı uygulayabileceği anlamına gelir ve ileri hamleye ne kadar derin girerseniz, bu alana potansiyel olarak o kadar fazla baskı uygulayabilirsiniz.
Diz sorunlarınız varsa, dizinizdeki kompresyon yükünü azaltmak için ileri hamlenizin derinliğini azaltabilirsiniz veya bu tür hareketleri sınırlamak veya önlemek isteyebilirsiniz, diyor. Perkins, aslında, eğer birisi ön çapraz bağ yaralanması gibi bir yaralanmanın ardından rehabilitasyona giriyorsa, genellikle ileri bir hamle yapmadan önce ters bir hamle ile başlayacağını söylüyor Perkins.
Bazı ters hamle varyasyonları nelerdir?
Tamir, herhangi bir egzersizde olduğu gibi, herhangi bir dış direnç eklemeye başlamadan önce yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak formu indirmenin iyi bir fikir olduğunu ve ters hamlelerin de bir istisna olmadığını söylüyor.
yavaşlık anlamı
Kilo vermeye hazır olduğunuzda bunu yapmanın birçok farklı yolu vardır. Ters hamleleri dambıl veya kettlebell ile yanlarınızda veya raflı pozisyonda tutarak yapabilirsiniz. Eğer bir erişime sahipseniz halter Bu şekilde ters hamle de yapabilirsiniz, ancak önce diğer tüm varyasyonlarda ustalaştığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
Elinizde tonlarca ağırlık yoksa -merhaba, evde egzersizler- ama daha çok çalışmak istiyorum Tamir, ters hamle için bir dambıl veya kettlebell kullanabileceğinizi söylüyor. Ağırlığı bacağın geriye doğru hareket eden tarafında tutarsınız, böylece işi yapmayan tarafa yüklenmiş olursunuz.
Tamir, bunun daha fazla istikrar ve daha fazla temel çalışma gerektirdiğini söylüyor.
Diğer bir seçenek ise ekstra ağırlıkla veya ekstra ağırlık olmadan yapabileceğiniz ters hamledir. Dik ayağınızla sağlam bir basamakta durun ve ardından diğer bacağınızla geriye doğru hamle yapın.
Bu, hareket aralığınızı artırır, böylece kalça kaslarınızın gerçekten daha derinlerine inebilirsiniz ve stabilitenin de daha zorlayıcı olduğunu söylüyor.
i harfi olan araba
Kısa bir not: Bu egzersizleri yaparken, aralarındaki farkı bilmek önemlidir. kas ağrısı Scantlebury, (ki bu iyi) ve acı (ki bu kötü) diyor. Ağrı genel bir kas ağrısı olarak algılanacaktır; ağrının keskin, sıkıştırıcı, bıçaklayıcı veya başka bir şekilde vurma hissi olarak kaydedileceğini açıklıyor. Herhangi bir yerde, özellikle de dizinizin içinde veya çevresinde ağrı hissederseniz, hamle yapmayı bırakın ve doktorunuza veya fizyoterapistine danışın.
Ters hamle nasıl yapılır:
Hareketin demosu Kristal Williams , New York'ta bir grup fitness eğitmeni ve eğitmeni.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın.
- Sağ ayağınızla geriye doğru adım atın, sağ ayağınızın topuğuna inin ve sağ topuğunuzu yerden kaldırın.
- Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın). Bazen ellerinizi kalçalarınıza koymanız yararlı olabilir, böylece kalçalarınızın yana ya da öne ve arkaya eğilmediğinden emin olabilirsiniz.
- Başlangıç pozisyonunuza dönmek için sol ayağınızın topuğunu itin. Tüm tekrarlarınızı arka arkaya yapabilir veya tarafları değiştirebilirsiniz (resimde gösterildiği gibi).
İlgili:
- Doğru Formda Plank Nasıl Yapılır?
- Sıkı ve Ağrıyan Kalçalarınızı Ciddi Şekilde Gevşetecek 6 Popo Esnetme Esnetme Yöntemi
- Coronavirüsten İyileştikten Sonra Egzersize Başlamak Ne Zaman Uygundur?
