Ağır kaldırmak verimli ve etkili bir şekilde kullanmanın harika bir yoludur kaslarınızı güçlendirin . Ama bu değil sadece yol. Eksantrik eğitime girin.
yaratıcı çubuk adları
Kaldırdığınız ağırlığı daha fazlasını ekleyerek değiştirmek, kaslarınızı sürekli olarak zorlamanın basit bir yoludur, ancak kaldırma temponuz da önemlidir. Egzersizleri gerçekleştirme hızınızı değiştirerek mükemmel bir güç egzersizi elde edebilirsiniz. Evet, gerçekten.
Egzersizlerinizin belirli bölümlerini yavaşlatarak, kaslarınızı maksimuma çıkarabilir ve antrenmanınızın karşılığını en iyi şekilde alabilirsiniz. Bu, eksantrik antrenman olarak bilinen bir kavramdır ve spoiler: Kas güçlendirmenin ötesinde bir sürü başka avantaj da sunar. İleride eksantrik antrenman hakkında bilmeniz gereken her şey var; harika faydaları ve bunu rutininize eklemek için uzman ipuçları da dahil.
Eksantrik antrenmanla neyi kastediyoruz?
Hızlı bir fizyoloji dersiyle başlayalım. Kas lifleri üç farklı türde eylem gerçekleştirir: eşmerkezli, eksantrik ve izometrik. Eşmerkezli bir kas hareketi, çömelme pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna yükseldiğinizde kalça kaslarınızda meydana gelen bir kasılma veya kısalmadır. İzometrik bir eylem, kaslarınızın, 30 saniye boyunca duvarda asılı kaldığınızda kalça kaslarınız gibi süper hareketsiz bir pozisyonda çalışmasını içerir. Ve eksantrik bir hareket, kaslarınızın yük altındayken uzamasıdır; tıpkı çömelme pozisyonunda kalça kaslarınızın yaptığı gibi veya bir kıvrılma sonrasında dambılı indirirken bisepslerinizin yaptığı gibi.
Eğlenceli gerçek: Vücudunuzdaki her kas lifi, eksantrik olarak hareket ettiği için en güçlü olanıdır. Bunun nedeni kasların eksantrik olarak çalıştığında daha fazla kuvvet üretebilmesidir.
Bütün bunları akılda tutarak, eksantrik eğitim tam olarak nedir? Temel olarak, bir hareketin eksantrik kısmını vurgulayan her türlü antrenmandır. Ava Fagin , C.S.C.S., C.P.T., eğitmen Vücut Alanı Fitness , SelfGrowth'a söyler. Ve bu tür bir eğitimi rutininize dahil etmenin bazı ciddi faydaları vardır.
Eksantrik antrenmanın faydaları nelerdir?
Yeni başlayanlar için araştırmalar, eksantrik antrenmanın daha etkili bir şekilde gelişebileceğini gösteriyor güç, güç ve hız performansı Geleneksel direnç antrenmanıyla karşılaştırıldığında. Bu, spor salonunda geçirdiğiniz zamanı gerçekten en üst düzeye çıkarmak ve atletik yeteneklerinizi süper verimli bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, eksantrik antrenmanın mükemmel bir seçim olduğu anlamına gelir.
Eksantrik eğitim aynı zamanda esnekliği de artırabilir. Birinde Kuzey Amerika Spor Fizyoterapisi Dergisi Diz arkası kasları sıkı olan 75 sporcu üzerinde yapılan araştırmada, eksantrik hamstring egzersizleri yapanların esnekliklerini statik (bükülme ve tutma) esnemeye devam edenlere göre iki kat daha fazla geliştirdiği görüldü. Ve dergide yayınlanan bir araştırma incelemesi İngiliz Spor Hekimliği Dergisi eksantrik antrenmanın esnekliği artırmanın etkili bir yolu olduğunu doğruladı (ancak eksantrik kuvvet antrenmanının statik esneme veya diğer egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında nasıl olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu belirtti).
Öncelikle, eksantrik egzersizler vücudunuzun bağ dokularını güçlendirerek hem ağrıları iyileştirmeye hem de yaralanma riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Uluslararası Spor Fizyoterapisi Dergisi . İnceleme, eksantrik egzersizlerin spor rehabilitasyon ortamlarında hayati önem taşıdığını ve egzersiz yaralanmaları nedeniyle kenarda kalan insanlar için bile harika olduğunu belirtiyor.
Rutininize eksantrik antrenman nasıl eklenir?
Eksantrik eğitime bir şans vermeye hazır mısınız? İşte Fagin'in bunu güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz rutininize eklemeniz için tavsiyesi.
1. Temponuzu yavaşlatın.Fagin, hareketleri gerçekleştirme hızınızı değiştirmenin, halihazırda antrenmanınızda bulunan egzersizlere eksantrik antrenman eklemenin kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Ve bu aslında hareketin uzatma kısmında daha fazla zaman harcamak kadar basit. Fagin, başlangıç için harika bir noktanın, hareketin uzatma kısmını üç ila beş saniyeye kadar uzatmak olduğunu söylüyor. Bir örneğini veriyor çömelmek - bu egzersizi eksantrik bir şekilde geliştirmek için, üç ila beş saniye içinde yavaşça çömelme pozisyonuna geçersiniz. Daha sonra, tam çömelme pozisyonuna geçtiğinizde, düzenli bir hızda (yaklaşık bir saniyelik bir sayım) ayağa kalkar ve tekrarlarsınız.
Elbette bir hareketin eksantrik aşamasını beş saniyeden fazla uzatabilirsiniz; Fagin, bu zor ve hızlı bir kural değil ve eksantrik aşamada ne kadar uzun süre kalırsanız, daha fazla kas lifini işe alacak ve dolayısıyla muhtemelen daha fazla kas geliştireceksiniz, diyor. Ancak pratik açıdan bakıldığında muhtemelen bir hamlenin eksantrik kısmını uzun süre sürdürmek istemeyeceğiniz konusunda uyarıyor. fazla uzun (örneğin, 10 saniye veya daha fazla). Bunun nedeni, antrenmanınızın büyük bir bölümünü kaplaması ve tek bir egzersize ayıracak çok fazla zamanınızın olmaması olabilir.
2. Basit başlayın.Hemen hemen her egzersizle eksantrik antrenman yapabilirsiniz ancak Fagin, eğer bilinçli olarak biraz eklemek istiyorsanız üç basit hareketle başlamanızı önerir: şınav, squat ve baş üstü press. Bu egzersizleri nasıl yapacağınızı zaten biliyor olabilirsiniz ve bunları eksantrik odaklı hareketlere dönüştürmek sadece birkaç küçük değişiklik yapmayı gerektirir.
Eksantrik bir şınav çekmek için yüksek bir tahtayla başlayın ve ardından üç ila beş saniye içinde dirseklerinizi yavaşça bükerek kendinizi aşağı indirin. Hareketin sonuna geldiğinizde yavaşça yere düşmenize izin verin. Daha sonra yüksek tahta pozisyonuna geri dönün (bunu yapmak için dizlerinizin üzerine çökebilirsiniz) ve tekrarlayın. Eksantrik şınavın harika yanı, aslında normal şınavdan daha az gelişmiş olmasıdır ve bunu, ihtiyacınız olan gücü oluşturmanın bir yolu olarak yapabilirsiniz. düzenli bir şınav çek Fagin diyor.
Eksantrik bir baş üstü pres yapmak için ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dambıl veya kettlebell omuzlarınızda olacak şekilde durun. Ağırlıklarınızı düzenli bir hızda başınızın üzerine kaldırın ve ardından tekrarlamadan önce üç ila beş saniye boyunca yavaşça indirin.
Eksantrik bir çömelme için önceki bölümdeki Fagin'in ipuçlarına bakın.
3. Biraz kilo verin.Ağırlıkla eksantrik egzersizler yapıyorsanız, muhtemelen hareketi düzenli bir tempoda yaptığınıza göre daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekecektir. Bunun nedeni, eksantrik antrenmanın yavaş temposunun kaslarınızı daha uzun süre gergin tutması ve sonuç olarak normalde kaldırabilecekleri aynı miktarda ağırlığı kaldıramamalarıdır. Genel bir kural olarak Fagin, eksantrik antrenman için ağırlığınızı yaklaşık 5 ila 10 pound düşürmenizi önerir. Örneğin normalde 20 kiloluk bir kettlebell ile çömeldiğinizi varsayalım. Eksantrik bir squat için 15, hatta 10 kiloluk kettlebell kullanmak istersiniz.
Deney yaptıkça sizin için doğru ağırlığı bulun , tekniğinizin sağlam kaldığından emin olun. Fagin, formunuzun ağırlık yüzünden feda edilmesine asla izin vermeyin, diyor. Yani 15 kiloluk dambıllarınızı beş poundluklarla değiştirirseniz ve hareket Hala hissediyor fazla zorlu, daha da hafif gidin. Veya hareketi yalnızca vücut ağırlığınızla gerçekleştirin. Unutmayın, form her zaman önce gelir.
4. Kurtarmaya öncelik verin.Eksantrik antrenman hakkında önemli gerçek: Artabilir gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOMS) - zorlu bir antrenmanın ardından 72 saate kadar hissettiğiniz acı - büyük ölçüde. Bunun nedeni, eksantrik hareketlerde kaslara binen ağırlığın, kasların ürettiği kuvvet miktarından daha fazla olmasıdır. Bu dengesizlik, konsantrik antrenmanla karşılaştırıldığında kasta daha fazla mikroskobik hasar oluşturur.
Yani eksantrik antrenman yapıyorsanız, özellikle önemlidir kurtarmaya öncelik verin daha sonra kaslarınızın daha güçlü olmaları için ihtiyaç duydukları dinlenme süresine ve desteğe sahip olabilmeleri için. Fagin'e göre bu iyileşme, nemlendirmeyi, köpük yuvarlamayı, protein yemek (kas onarımına ve büyümesine yardımcı olur) ve uyku. Fagin ayrıca aynı kasları eksantrik olarak tekrar çalıştırmadan önce 48 ila 72 saat beklemenizi önerir; Bu, kaslarınızın iyileşmek için yeterli zamana sahip olmasını sağlar.
5. Ölçülü olarak kullanın.Evet, eksantrik eğitimin tonlarca faydası var. Ama aynı zamanda fizyolojik olarak daha yorucu bir egzersiz şeklidir ve çoğumuzun yapması gereken bir şey değildir. Tümü antrenman yapmak, Her antrenman yapmak.
Amerikan çete isimleri
Doğru miktarda eksantrik antrenman kişiden kişiye değişir ve kısmen hedeflerinize ve hedeflerinize bağlıdır. genellikle haftada kaç gün kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz . Ancak genel olarak Fagin, haftada bir ila iki gün eksantrik antrenman yapmanın rutininize iyi bir katkı olabileceğini söylüyor. Ayrıca eksantrik antrenman yaptığınızda, bunun tüm antrenmanınızı kaplamadığından emin olun. Fagin, vücudunuzun bu eksantrik çalışmanın ancak belirli bir kısmını kaldırabileceğini açıklıyor ve diğer antrenman ve aktivitelere geçmeden önce antrenmanınızın bir bölümünde (örneğin ana setiniz olarak) eksantrik hareketler yapmanızı öneriyor.
İlgili:
