İşte Egzersiz Yapmak İçin Sadece 20 Dakikanız Varsa Tam Olarak Ne Yapmalısınız?

Egzersiz yapmaya neredeyse hiç vaktinizin olmadığı, gerçekten yoğun günlerde, 20 dakikalık bir egzersizin buna değip değmeyeceğini merak edebilirsiniz. Ancak, eğer vaktiniz buysa, gerçekten etkili bir egzersiz yapabileceğinizi size bildirmek için buradayız. Gerçek şu ki, kısa bir egzersiz seansında başarabileceğiniz çok şey var ve programınıza hızlı bir egzersiz eklemek için oldukça ikna edici nedenler var. Yeni başlayanlar için kısa egzersizler, yoğun bir güne hareketi sığdırmanın harika bir yolu olabilir. Ava Fagin, CSCS, SelfGrowth'a göre Cleveland Eyalet Üniversitesi'nde spor performansı direktör yardımcısı ve Team Wilpers'ın güç antrenörü. Ve 20 dakikalık bir egzersiz bile zihinsel ve fiziksel faydalar sağlayabilir.

Son bilgilere göre Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları , egzersiz seansları herhangi Uzunluk, kan basıncının azalması, insülin duyarlılığının artması, kaygı ve depresyon duygularının azalması ve daha iyi uyku gibi olumlu sağlık yararlarına katkıda bulunabilir. Hızlı seanslar aynı zamanda sizi her dakikayı en üst düzeye çıkarmaya itebilir ve hareketinize gerçekten odaklanmanıza yardımcı olabilir: Kaybedecek çok az zamanınız olduğunda, dikkatiniz lazer odaklıdır ve her tekrarın önemli olmasını sağlarsınız. 20 dakikalık bir egzersizle doğrudan hedefe ulaşırsınız ve zamanınızı en üst düzeye çıkarırsınız, sertifikalı kişisel antrenör ve düzeltici egzersiz uzmanı Keith Hodges , kurucusu Kastaki Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor.

Bütün bunların püf noktası şudur: Eğer en 20 dakikalık bir antrenmandan önce ne istediğiniz konusunda gerçekten kararlı olmanız ve sahip olduğunuz sınırlı süre boyunca çok çalışmanız önemlidir. Bu, en iyi 20 dakikalık antrenmanınızın muhtemelen normal rutininizin kısaltılmış versiyonundan biraz farklı görüneceği anlamına gelir. İdeal olarak hedefleriniz konusunda net olmanız, yapı konusunda stratejik olmanız ve güçlü bir çaba göstermeniz gerekir. Bununla birlikte, dört ana egzersiz hedefi için 20 dakikalık harika bir antrenmanın nasıl oluşturulacağı konusunda eğitim uzmanlarından tavsiyeler aldık: kardiyonuzu güçlendirmek, tam vücut pompası elde etmek, kas geliştirmek ve ağır kaldırmak .

1. Niyetinizi önceden belirleyin.

Fagin, antrenmanınızın zamanı kısıtlı olduğunda bir plan yapmanız gerektiğini söylüyor. Bu olmadan, kendinizi spor salonunda (veya oturma odanızda) amaçsızca dolaşırken, ne yapacağınızı bilemeden ve değerli egzersiz zamanınızı boşa harcarken bulabilirsiniz.

İyi bir plan, bir niyet veya hedef belirlemekle başlar. Antrenmanınız sırasında odaklanmak istediğiniz bir numaralı şey nedir? 20 dakikalık bir antrenman oldukça hızlı olduğundan, gerçekçi olarak her şeye uyum sağlayacak zamanınız olmayacak, bu yüzden odak noktanızı daraltmak isteyeceksiniz.

Niyetinizi belirledikten sonra, onu destekleyen özel bir antrenman oluşturmak daha kolaydır. Tüm antrenmanlar üç ana bölümden oluşmalıdır: bir ısınma, hedefinize özel bir ana çalışma seti ve bir soğuma süresi. Ancak 20 dakikalık bir antrenmanla her bir parçanın, ondan ne elde etmek istediğinizi hedeflemesi gerekiyor. İşte bu dört ortak amaç için antrenmanınız için amaçlanan bir odak.

1. Kardiyonuzu güçlendirin: Aralıklara dayalı bir kardiyo egzersizi yapın.

• Azami çaba gerektiren çalışma patlamaları ve dinlenme dönemleri arasında geçiş yapın.
• Rahat olduğunuz ve aşina olduğunuz herhangi bir yöntemi seçin; örneğin koşmak, kürek çekmek, bisiklete binmek veya eliptik bisiklet kullanmak.

2. Tam vücut pompası almak: Tam vücut HIIT devresi yapın.

Amerikalı erkek isimleri

• Patlayıcı olan ve tüm vücudunuzu çalıştıran vücut ağırlığı egzersizlerini seçin.
• Zamanlanmış devreleri ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) programlamayı kullanın, çalışmadan dinlenmeye daha uzun sürelerle çalışın.

3. Kas geliştirme: Orta-ağır ağırlık kullanarak iki farklı bileşik egzersiz setine odaklanın.

• İki bileşik alt vücut egzersizi seçin (hamle veya çömelme gibi bir çömelme modeli) çömelmek ve deadlift gibi bir menteşe deseni veya kalça köprüsü ) veya alt vücut egzersiziyle eşleştirilmiş bir üst vücut hareketi. Fagin, ikincisini seçerseniz, bir egzersizin vücudunuzun ön tarafını, diğerinin ise arka tarafını çalıştırdığından emin olun, diyor. Örneğin, bir deadlift ve göğüs presi.
• Bileşik egzersizler burada izolasyon hareketlerinden (triceps extension veya hamstring curl gibi) daha iyi seçimlerdir çünkü aynı anda birçok farklı kası çalıştırırlar; zamanınız kısıtlı olduğunda mükemmeldir.

4. Ağır kaldırmak: Size ağır gelen ağırlıklarla tek bir bileşik egzersize odaklanın.

• Aşina olduğunuz bir bileşik egzersiz seçin. İyi seçimler şunları içerir: squat, deadlift, bench press veya bent-over row.
• Ağır bir ağırlık seçin, böylece set başına en fazla altı tekrar yapabilirsiniz. Bileşik hareketler burada da harikadır çünkü güç kazanmanın anahtarı olan ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.
• Kısa uyarı: Bunu 20 dakikalık bir antrenmanda denemeden önce, normal antrenmanlarınızda ağır kaldırmaya zaten aşina olmalısınız. eğer sen kuvvet antrenmanında yepyeni , yukarıdaki antrenmanları göz önünde bulundurun.
• Üzerinde çalışacaksın ikisi birden Bu ve yukarıdaki antrenmanda güç ve kas gelişimi, ancak bu sefer sizi ağır ağırlıkları kaldırmaya zorlayarak güç odaklı olacak: Kullandığınız ağırlık, tekrarlar, dinlenme, toplam setler ve tek bir egzersize vurgu o yoğun çabayı yansıtacak. Tam antrenman kurulumunu ve bu spesifik hedef için neden işe yaradığını öğrenmek için okumaya devam edin!

Fagin, antrenmanınıza başlamadan önce egzersizler, tekrarlar, ağırlık ve yoğunluk dahil olmak üzere antrenmanınızın önemli ayrıntılarını not etmenizi önerir. Fagin, bunun o gün tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilmenize yardımcı olacağını açıklıyor.

2. Hedeflenen ısınmaya üç ila beş dakika ayırın.

20 dakikalık antrenman hedefiniz ne olursa olsun, ısınmak için başlangıçta birkaç dakika harcamak çok önemlidir. SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, kaliteli bir ısınma vücudunuzu egzersize uygun şekilde hazırlayabilir ve böylece etkili, güvenli ve daha keyifli bir egzersiz yapma şansınızı artırabilir.

Bu ısınmanın nasıl görüneceği, antrenman niyetinizin ne olduğuna bağlıdır:

Kardiyonuzu güçlendiriyorsanız:

• Tüm vücudunuza etki eden, vücut sıcaklığınızı yükselten, gergin kasları gevşeten, merkez bölgenizi harekete geçiren ve kan akışını hızlandıran bir avuç dinamik hareket seçin. Hodges, dünyanın en büyük esnemesini, yan hamleleri, yüksek dizleri, 90-90 kalça esnetmeyi, yana doğru kaydırmayı ve popo vuruşlarını düşünün, diyor.
• Fagin, antrenmanınız koşuyu içerecekse, ısınmanızın tek bacaklı kalça köprüleri, dinamik hamstring esnemeleri, baldır kaldırmaları, pogo hopları ve A-atlamaları gibi koşuyla ilgili hareketleri içermesi gerektiğini söylüyor.
• Sizi koşu antrenmanına hazırlamak için tasarlanan bu beş dakikalık ısınmayı deneyin.

Tam vücut pompası alıyorsanız:

• Kardiyoda da aynı prensip geçerlidir: Merkez bölgesi, bacaklar, kalça kasları, kollar, omuzlar ve sırt dahil olmak üzere vücudunuzun her yerindeki kasları ısıtan bir avuç egzersiz seçmek istiyorsunuz. Antrenmanınız sırasında gerçekten hedefleyeceğiniz ısınma alanlarına özel bir önem verin. Örneğin, antrenmanınız herhangi bir tür kürek çekme hareketi içeriyorsa, sırt kaslarınızı harekete geçirmek için bantlı çekme hareketleri yapabilirsiniz veya itme egzersizleri içeriyorsa, göğüs kaslarınızı hazırlamak için şınav varyasyonlarını dahil edebilirsiniz, diyor Hodges.
• Sizi kalp atışlarınızı hızlandıracak bir rutine hazırlayacak bu ısınmayı deneyin.

Kas geliştiriyorsanız:

• Vücut ısınızı yükselten ve ana setiniz sırasında kullanacağınız bölgelere hareketlilik kazandıran yedi veya daha fazla dinamik egzersiz arasından seçim yapın. Fagin, her birinin beş tekrarını yapın diyor.
• Alt vücut egzersizleri için kalçalarınızı, ayak bileklerinizi, kuadriseps kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve kalça kaslarınızı gevşetmeye odaklanın. Harika egzersizler arasında canavar yürüyüşleri, tek bacaklı kalça köprüleri ve ters hamleler yer alır. Buradaki ısınma hareketlerini deneyin.
• Üst vücut egzersizleri için omuzlarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı gevşetmeye odaklanın. Harika egzersizler arasında dünyanın en büyük esneme hareketleri, iğneye iplik geçirme ve çekip ayırma hareketleri bulunur. Buradaki ısınma hareketlerini deneyin.

Ağır kaldırıyorsanız:

• Kas geliştirme odağında olduğu gibi, kan akışını artırmak ve ana setiniz sırasında kullanacağınız bölgelere hareketliliği artırmak için yaklaşık yedi dinamik egzersiz seçin.
• Örneğin, odaklanmayı seçtiğiniz egzersiz squat ise alt vücut kaslarınızı açan ve kalça kaslarınızı çalıştıran dinamik egzersizleri kullanın. Bu kalça aktivasyonu ısınmasını deneyin.
• Ardından, miktarın tamamını eklemeden önce daha hafif bir yükle birkaç tekrar, hatta ana kaldırma hareketinizin birkaç setini yapın. Güç odaklı rutinler sizin için ağır kabul edilen ağırlıkları kaldırmayı gerektirdiğinden, bu sadece içine atlamak isteyeceğiniz bir şey değildir; vücudunuz uygun şekilde hazırlanmadıysa yaralanma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Fagin, bu adımı ısınmanızın bir parçası olarak düşünün diyor.

3. Ana çalışma bölümünüzde 13 ila 15 dakika boyunca yoğun bir şekilde çalışın.

Isındıktan sonra kendinizi sıcak, gevşek ve sallanmaya hazır hissettiğinizde, antrenmanınızın ana kısmına odaklanmanın zamanı gelmiştir. Bu, gerçekten harika bir formda kalmak ve egzersiz yaparak geçirdiğiniz zamandan en iyi şekilde yararlanmak için ekstra sıkı çalışmak istediğiniz kısımdır.

Kardiyonuzu güçlendiriyorsanız:

• Kapalı alan bisikletinde, koşu bandında, eliptik bisiklette veya kürekçide 40 saniyelik yoğun çalışma ve 20 saniyelik kolay dinlenme arasında geçiş yapın. Fagin, bunu 13 ila 15 tur boyunca yapın diyor. Hodges, daha zorlu çalışma aralıklarınızın, kullandığınız makinedeki artan hız, eğim veya dirençten kaynaklanabileceğini söylüyor.
• Alternatif olarak, 10 saniye boyunca %100 maksimum eforla tam bir sprint yapabilir ve ardından yaklaşık 12 tur boyunca tekrarlamadan önce bir dakika dinlenebilirsiniz. Fagin, tüm gücünüzü kullanmaya başlamadan önce ilk birkaçını %70, 80 ve %90 eforla yaparak sprintlere yavaş yavaş ve güvenli bir şekilde başladığınızdan emin olun, diyor. 20 dakikalık bir antrenmanın büyük bir kısmını dinlenmeye harcamak, zamanınızın en iyi kullanımı gibi görünmeyebilir, ancak yüksek yoğunluklu sprintleri tüm gücünüzle yaptığınız için, yine de iyi miktarda iş alıyorsunuz. Fagin açıklıyor.

Tam vücut pompası alıyorsanız:

• Fagin, HIIT devreniz için üç ila beş hareket seçmenizi öneriyor. Hodges, çok çalışmanızı sağlayacak ancak iyi bir formla yapabileceğinizi bildiğiniz zorlu hareketleri seçin, diyor. Bir üst vücut egzersizi (yardımlı barfiks gibi), bir alt vücut egzersizi (patlayıcı sıçramalar gibi) ve bir çekirdek hareketi (plank gibi) seçmenizi tavsiye ediyor. HIIT'e gerçekten iyi katkı sağlayan egzersizler için bu listeye göz atın.
• Fagin, her hareketi 40 saniye boyunca yüksek bir eforla yapın ve bir sonrakine geçmeden önce 20 saniye dinlenin, diyor.
• Alternatif olarak her hareketi 20 saniye boyunca tek seferde yapabilirsiniz. süper Fagin, yüksek çaba göstermenizi ve bir sonraki egzersize başlamadan önce 40 saniye dinlenmenizi söylüyor.
• Her iki durumda da tüm devreyi toplam üç veya dört tur boyunca tekrarlayın.
• Biraz bilgi almak için bu 20 dakikalık toplam vücut HIIT antrenmanını düşünün.

Kas geliştiriyorsanız:

• Kas geliştirme için süslü bir terim olan hipertrofiye doğru çalışmak için, orta-ağır ağırlıkta seçtiğiniz bileşik egzersizlerin yaklaşık 8 ila 12 tekrarını hedeflemelisiniz.
• Bu aralığın ötesinde yalnızca iki veya üç tekrar daha yapabileceğinizi düşündüğünüz bir yükü hedefleyin. Araştırmalar bu tekrar ve yükleme aralığının kas geliştirmede etkili olduğunu buldu. Fagin, bu ağırlıkla 20 tekrar, hatta 15 tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız ancak amacınız kas geliştirmekse, o zaman yeterince ağır bir ağırlık kullanmıyorsunuz demektir, diyor.
• İlk egzersizinizin üç ila dört setini yapın, ardından ikinci egzersizinizde aynı sayıyla devam edin.
• Setler arasında yaklaşık 90 saniye dinlenin, böylece kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zamanınız olur. Fagin, burada dinlenmemeyi tercih ediyorsanız, bu zamanı temel çalışmalarla, hareketlilik egzersizleriyle ve esneme egzersizleriyle doldurarak egzersiz paranızın karşılığını en iyi şekilde alabileceğinizi söylüyor.

Ağır kaldırıyorsanız:

• Altı veya daha az tekrar için maksimum tek tekrarınızın %80'inin (veya daha fazlasının) üzerinde çalışmanızı sağlayan bileşik egzersiziniz için ağırlığı seçin; bu, güce öncelik vermeye yönelik araştırma destekli programlamadır. Tek tekrar maksimumunuz, bir egzersizin yalnızca bir tekrarı için kaldırabileceğiniz ağırlık miktarıdır ve bu şekilde çalışmadan önce bunun ne olduğu hakkında iyi bir fikre sahip olmalısınız. Bir squat için tek tekrar maksimumunuz 100 pound ise, o zaman en az 80 pound ile çömeldiğiniz altı veya daha az tekrardan oluşan setler yapmak istersiniz.
• Fagin, genel olarak bir sette ne kadar az tekrar yaparsanız o kadar fazla yük eklemek isteyeceğinizi söylüyor. Yani altı tekrarlık bir set maksimum tek tekrarınızın %80'inde olabilirken, üç tekrarlık bir set tek tekrar maksimumunuzun %90'ında olabilir.
• Toplamda dört ila altı set çekin.
• İyileşmek için her set arasında iki ila üç dakika dinlenin. Anlıyoruz: 20 dakikalık antrenmanınızın çoğunu dinlenerek geçirmek verimsiz görünebilir, ancak unutmayın ki bu sefer Olumsuz heba olmuş. Geri kalan kısım, kaslarınıza bir sonraki seti etkili bir şekilde tamamlamaya yetecek kadar dinlenmeleri için ihtiyaç duydukları dinlenme süresini verir, böylece her seferinde aynı sayıda tekrar yapmaya devam edebilirsiniz.
• Bu dinlenme dönemlerinde gerçekten hareket etmek istediğinizi düşünüyorsanız, gücünüzü tüketmediği sürece köpük yuvarlama veya esneme gibi hafif aktiviteler yapabilirsiniz.

4. İki dakikalık bekleme süresini sıkıştırın.

Antrenman sonrası soğuma egzersizini atlamak (neredeyse) ısınma kadar kolaydır, ancak bu dürtüye direnin! Egzersizden sonra vücudunuzun soğumasına izin vermek, kalp atış hızınızı yavaşlatmanıza, nefesinizi sakinleştirmenize ve egzersiz sırasında bulunduğunuz yüksek durumdan daha hızlı çıkmanıza yardımcı olabilir. SelfGrowth daha önce bildirilmişti . Soğumak için tonlarca zaman harcamanıza gerek yok: İki dakika bile (Fagin'in 20 dakikalık bir antrenman sırasında önerdiği süre) faydalı olabilir.

Hedeflerinize bağlı olarak bu iki dakikalık bekleme süresini nasıl kullanmak isteyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

Kardiyonuzu güçlendiriyorsanız:

• Fagin, buradaki asıl amacın kalp atış hızınızı düşürmek olduğunu söylüyor. Örneğin ana setiniz koşu bandında koşmaksa, koşu bandında bir dakika yürüyerek bu yoğunluğu azaltabilirsiniz.
• Kalan süre boyunca hafif statik esneme hareketleri yapın (pozunuzu koruduğunuz yerde): Bu süper hızlı koşu sonrası esnemeyi deneyin.

Tam vücut pompası alıyorsanız:

• Bir HIIT turundan sonra amacınız aynı zamanda kalp atış hızınızı düşürmek ve kaslarınızı gevşetmektir.
• Hodges, statik esnemelere odaklanın diyor. Statik esnemelerle dolu bu tam vücut yoga soğuma egzersizini deneyin.

Kas geliştiriyorsanız:

çingene kadın isimleri

• Fagin, az önce çalıştığınız kasları köpükle yuvarlayın ve ardından her biri 30 saniye boyunca birkaç statik esneme yapın, diyor. Çalışmanız sırasında gerginleşen kasların uzamasına yardımcı olabilirler. Bu antrenman sonrası esneme hareketlerinden birkaçını deneyin.

Ağır kaldırıyorsanız:

• Yukarıdakiyle aynı, ancak köpük yuvarlama ve esnetme hareketleriniz tek kaldırmada çalıştırılan kasları daha çok hedef alabilir. Fagin, örneğin, bench press'te üst vücudunuzu çalıştırdıysanız, göğüs ve sırt kaslarınızı hedef almak için kapı aralığı göğüs esnetme ve köpük rulo lat esnetmeyi deneyin, diyor Fagin.

İlgili:

• 10 Eğitmen'e Göre Yoğun Gününüze Uyum Sağlayacak En İyi 10 Dakikalık Egzersiz
• İşte Dengeli ve Etkili Bir Haftalık Egzersiz Planı Aslında Nasıl Görünüyor?
• Antrenmanlarımı Günde 10 Dakikaya Düşürdükten Sonra Öğrendiğim 10 Şey