Sağlam bir şeye baktığınızda kuvvet antrenmanı programı , öne çıkma eğiliminde olan önemli bir kısım var: denge. Bu, vücudunuzun ön kısmını çalıştırmak anlamına gelir (üst vücudunuzdaki göğüs kasları, alt vücudunuzdaki quad kasları) Ve vücudunuzun arka kısmı (üst yarınızda enlemler ve eşkenar dörtgenler gibi sırt kasları, altta hamstringler ve kalça kasları).
Gösterilen Tümü New York merkezli antrenör ve fizyoterapist, kas gruplarını ve hareket kalıplarını biraz sevmenin, tüm vücudunuzda güç ve fonksiyonel kondisyon oluşturmanıza yardımcı olması açısından önemli olduğunu söylüyor Laura Miranda , D.P.T., C.S.C.S.
Ancak insanlar belirli bir alanda kendilerini zayıf hissettiklerinde, o bölgeyi hedef alan egzersizlerden çekinme eğiliminde oluyorlar. Eğer mücadele ettiğini hissediyorsan şınav Örneğin, antrenmanlarınızda presleme tarzı hareketleri atlama eğiliminde olabilirsiniz ve bu da elbette güç kazanmanızı daha da zorlaştırır, diyor. Ve böylece döngü devam ediyor.
Resmi olarak göğüs kaslarınız olarak bilinen güçlü göğüs kasları oluşturmak, yalnızca bazı egzersizleri daha iyi yapmanıza yardımcı olacağı için değil, aynı zamanda daha fazla günlük hareket yapmanıza yardımcı olacağı için de önemlidir. İşte sıklıkla gözden kaçırılan bu kas grubu hakkında bilmeniz gerekenler.
Göğüs kaslarınız nelerdir?
Miranda, insanlar göğüs kaslarından (pektoral kas olarak da bilinir) bahsettiklerinde aslında iki farklı kastan bahsettiklerini söylüyor: pektoralis majör ve pektoralis minör.
youtube kanalı isimleri
Pektoralis majör kasınızın üst kolunuza bağlanan, göğüs boyunca köprücük kemiğinize kadar uzanan ve göğsünüzün ortasındaki kemik olan sternuma bağlanan kalın, yelpaze şeklinde bir kas olduğunu söylüyor. Göğüs dokunuz bunun üzerinde yer alır.
Miranda, bunun birçok insanın omuz kası olduğunu düşündüğü büyük bir kas parçası olduğunu ama aslında göğüs kasları olduğunu söylüyor.
Pektoralis minörünüzün küçük adam olduğunu söylüyor. Bu ince, üçgen kas çok daha küçüktür ve pektoralis majör kasının altında bulunur. Kürek kemiğinizden göğüs kafenize kadar uzanır.
erkek japon isimleri
Göğüs kasları da benzer bir işlevi paylaşır: Kollarınızı birbirine yaklaştırmanıza veya onları vücudunuzun merkezine yaklaştırmanıza yardımcı olurlar; örneğin ellerinizi çırptığınızda veya göğüs baskısıyla kollarınızı önünüze doğru ittiğinizde olduğu gibi. Miranda, göğüs kaslarınızın aynı zamanda nefes almanın nefes alma kısmına da yardımcı olduğunu söylüyor.
Göğüs kaslarınızı çalıştırmanın faydaları nelerdir?
Göğüs kaslarınızı çalıştırmak, ister vücut ağırlığınızı yerden kaldırmak, bir çift dambıl, hatta ağır bir kapı olsun, baskı gücü gerektiren hareketlerde daha güçlü olmanıza yardımcı olacaktır.
Miranda, yaptığınız işte daha güçlü hale geleceğinizi, ne kadar ağırlık kaldırabileceğiniz veya itebileceğiniz konusunda giderek artan gelişmeler fark etmeye başlayacağınızı söylüyor.
Miranda, göğüs kasları nesneleri vücudunuzun önünde tutmanıza yardımcı olduğundan, güçlü göğüs kaslarının goblet squat veya front squat gibi alt vücut egzersizlerinde size yardımcı olabileceğini söylüyor. Bu egzersizlerde üst vücudunuzun sınırlayıcı faktör olması durumunda bu özellikle önemlidir; örneğin bacaklarınız birkaç kadeh squat daha yapabilecekmiş gibi hissediyorsa ancak üst vücudunuz zaten silinmişse. Antrenmanınızın dışında, göğüs kaslarınızdaki güç, bir kutuyu kaldırmanız veya çocuğunuzu kaldırmanız gerektiğinde de işinize yarayacaktır.
Miranda, göğüs kaslarınızın aynı zamanda omuz ve kürek kemiğinizi stabilize etmeye yardımcı olduğunu ve bunun da yaralanmaya karşı korunmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.
Ayrıca göğüs kaslarınız duruşunuz üzerinde rol oynar. Miranda, telefonunuza bakmak veya dizüstü bilgisayarın üzerine eğilmek gibi esnek bir duruşla çok fazla zaman geçirirseniz göğüs kaslarınızın kasıldığını söylüyor.
Sıkı göğüs kasları omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi öne doğru çekebilir, diyor Marcia Darbouze , P.T., D.P.T., Florida'daki Just Move Therapy'nin sahibi ve Kaldıran Engelli Kızlar podcast. Bu, kambur duruşa katkıda bulunabilir ve aynı zamanda ağırlığı yukarı doğru bastırırken hareket aralığınızı sınırlayabilir. Ayrıca Darbouze, göğüs kaslarınız sıkıysa trapez kaslarınız gibi diğer kaslarınızın daha fazla çalışması gerektiğini söylüyor.
Miranda, göğüs kaslarınızın düzgün çalıştığında (çok sıkı olmadığında ve tüm hareket aralığında sorunsuz bir şekilde hareket edebildiğinde) vücudunuzun dik kalmasına ve öne çekilmemesine yardımcı olduğunu söylüyor. Yani hem güçleniyor Ve Göğüs kaslarınızı esnetmeyi egzersiz rutininize eklemek önemlidir.
Göğüs kaslarınız için en iyi egzersizler nelerdir?
Miranda, göğüs kaslarınızı biraz farklı ve çeşitli açılardan etkileyen egzersizleri dahil etmeye çalışın, diyor. Favorileri arasında benchten ya da yerden göğüs presi; Direnç bandıyla da yapabileceğiniz ayakta kablolu göğüs presi - dik durmak günlük işlevlere daha uygundur, çünkü artık dengelemek için göbek bölgenizi ve bacaklarınızı kullanmanız gerektiğini söylüyor - ve şınav.
Yerden tam şınav çekemiyorsanız ACE sertifikalı kişisel antrenör Şivan Fagan Baltimore, Maryland'deki Strong With Sivan'ın sahibi, dizlerinizin üzerine düşmek yerine ellerinizi yukarıda tutarak değiştirilmiş bir versiyon yapmanızı öneriyor.
Fagan, dizlerinizin üzerine düştüğünüzde dizlerinizin kırıldığını ve genel vücut gerginliğini ve çekirdek stabilitesini iyi koruyamadığınızı söylüyor. Bu, tam vücut gerilimli şınavlara çevrilmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca, değiştirilmiş bir versiyonla, hangi yüksekliğin sizin için uygun olduğunu seçebilirsiniz (bir kutu, bir masa veya hatta yeni başlıyorsanız belki duvar) ve güçlendikçe bunu ilerletebilirsiniz. (Elleriniz ne kadar yükseğe kaldırılırsa o kadar kolay olacaktır.)
Bu göğüs egzersizlerini rutininize nasıl uygulayacağınıza gelince? Fagan, amacınız göğsünüzde maksimum kas oluşturmak olmadığı sürece (örneğin vücut geliştirme yapıyorsanız), göğüs egzersizlerine ayrılmış ayrı bir güne ihtiyacınız olmadığını söylüyor. Bunun yerine, göğüs egzersizlerini ve itme egzersizlerini normal egzersizlerinize dahil etmek için ateş edin.
Miranda, haftada üç kez kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, her antrenmana bir ila üç itme egzersizi eklemeyi deneyin, diyor.
dişi köpek isimleri
Göğüs kaslarınıza zarar verirseniz ne yapmalısınız?
Miranda, şans eseri göğüs kaslarınızın yırtılmasının oldukça nadir olduğunu söylüyor. Çok güçlü bir kas, onu yırtmak için çok fazla güç gerekiyor, diyor.
Ancak formunuz kapalıyken çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışırsanız, özellikle de omuzlarınız omuz silkilmiş bir pozisyondaysa göğüs kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Bu vücudunuzun hizasını bozar, bu da kaslarınızı dezavantajlı duruma sokarak onları zayıflatır. Miranda, göğüs presi sırasında dirseklerinizin (ve dambılların) vücudunuzun çok ilerisine düşmesine izin verirseniz göğüs kaslarınızı yırtabileceğinizi söylüyor, çünkü bu göğüs kaslarınızı çok fazla stres altına sokuyor.
Miranda, daha yaygın olan şeyin göğüs kaslarınızdaki gerginlik olduğunu ve bunun omuzlarınızda rahatsızlık olarak kendini gösterebileceğini söylüyor.
Göğüs kaslarınızı düzenli olarak esnetmeye dikkat etmek yardımcı olabilir. Miranda, kapı aralığının gerilmesini öneriyor: Her iki kolunuz da 90 derecelik açıyla bir kapı aralığının ortasında durun ve dirseklerinizi kapı aralığının yanlarına yerleştirin. Bir ayağınızı önde, bir ayağınızı arkada tutun. Göğsünüzün her iki yanında bir gerginlik hissedecek şekilde kapı aralığına yaslanın. Bu pozisyonu 30 ila 45 saniye basılı tutun.
ca harfi olan kadın isimleri
Bu esnemeyi sürdürürken nefesinize odaklandığınızdan emin olun; göğsünüzden sığ nefesler almak yerine göğüs kafesinizden derin, diyafragmatik nefesler alın, diyor. Sonuçta göğüs kaslarınız öyle solunum kasları. Bu esneme sırasında verimli nefes almanın, kaslarınızın düzgün işleyişini güçlendirmeye yardımcı olacağını, böylece kaslarınızın varsayılan olarak kötü duruş veya hizalanma yaşamamasını sağlayacağını söylüyor.
Darbouze, bu esnemeyi göğüs esnetme egzersizi ile mata da götürebileceğinizi söylüyor. Yüz üstü yatın ve kollarınızı yanlara doğru uzatarak vücudunuzun T şeklinde olmasını sağlayın. Sol elinizle yeri itin ve sağınıza doğru yuvarlanırken denge için sol dizinizi bükün. Sağ göğüs kaslarınızdaki esnemeyi hissedeceksiniz.
Darbouze, en dar noktaları bulmak için aynı esnemeyi farklı kol pozisyonlarıyla (düz kol T, bükülmüş kol T, düz kol Y, bükülmüş kol Y) deneyin diyor.
İlgili:
- Egzersiz Sonrası Kas Ağrılarını Önlemenin ve Tedavi Etmenin 7 Yolu
- Bu Vücut Ağırlığı Üst Vücut Egzersizi Kollarınızı Güçlendirecek
- YouTube'da 22 Süper Rahatlatıcı Esneme Egzersizi
