ABD'li profesyonellerin yaklaşık %61'i öyle hissediyor kenarında (veya zaten ulaşmış) tükenmişlik ve daha fazlası Çalışanların %80'i bir duyguyu bildirmekişyeri stresi.
Bazıları üzerinde kontrolümüz olmasa da işle ilgili stres -son teslim tarihleri, sonu gelmeyen e-postalar veya iş arkadaşlarımız gibi- bu duruma yol açan faktörlerden bazılarını etkileyebiliriz. tükenmişlik .
Tükenmişlik gerçektir ve iş hayatımızdan çok daha fazlasını etkilemektedir. Tükenmişlik tehlikesi bölgesinde olup olmadığınızı ve Tükenmişlik Önleme Planımızla bu bölgede nasıl gezineceğinizi öğrenin.
Kısa Molalar
Chibs Okereke
Farkındalık Eğitmeni
Tükenmişlik nedir?
İş tükenmişliği kaynaklanan fiziksel ya da duygusal tükenme durumudur. kronik stres işte. Başarı duygumuzu ve kişisel kimliğimizi azaltabilir. Kısa süreli olarak olumlu olabilen stresin aksine, iş tükenmişliği bir aradan sonra bile ortadan kaybolmaz.
Tükenmişliğin arkasında birkaç faktör vardır:
Uzun saatler çalışmak
Belirsiz iş beklentileri
whatsapp için arkadaş grubu adı
İşlevsiz işyeri dinamikleri
Çok fazla sorumluluk
Eksikliksosyal Destek
İşinizi etkileyen kararlar üzerinde etki eksikliği
Değerlerinizle uyumsuzluk hissi
Bir işin son derece tekrarlı veya aşırı zorlu olduğu aşırı faaliyetler
Tükenmişliğin 22 belirtisi
Tükenmişlik karmaşıktır ve bizi fiziksel, duygusal ve davranışsal olarak etkileyen çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Anlamak tükenmişlik belirtileri durumun erken tanımlanmasına ve ele alınmasına yardımcı olabilir.
Fiziksel işaretler
Yorgunluk ve yorgunluk: Dinlendikten sonra bile aşırı yorgunluk
Gastrointestinal bozukluklar: Mide ağrıları, ishal, kabızlık veya diğer sindirim sorunları
Baş ağrıları: Sık gerilim tipi baş ağrıları veya migren
Artan hastalıklar: Soğuk algınlığı veya grip gibi sık enfeksiyonlara yol açan bağışıklık azalması
Uykusuzluk hastalığı: Uykuya dalmakta zorluk veya uykuda kalmak kronik uyku yoksunluğuna yol açıyor
İştah kaybı: İştahta ve yeme alışkanlıklarında belirgin azalma.
Kas ağrısı: Açıklanamayan kas ağrıları ve ağrıları
Duygusal işaretler
Öfke veya sinirlilik : İş arkadaşlarına, arkadaşlarına veya ailesine karşı genellikle küçük sorunlar yüzünden çabuk sinirlenme veya çabuk sinirlenme
Endişe: Sürekli gerginlik hissi veya endişelenmek iş ve günlük yaşam hakkında
Alaycılık: İşe ve çevrenizdeki insanlara karşı olumsuz, şüpheci tutumlar
Duyarsızlaşma: Bağlantının kesilmesi kendinizden ve çevrenizden
Depresyon: Sürekli üzüntü, umutsuzluk ya da değersizlik duyguları
Kayıtsızlık: Enerji veya ilgi eksikliği günlük aktivitelerde
İlgisizlik ve umutsuzluk: Hiçbir şeyin önemli olmadığı ve koşulların iyileşmeyeceği duygusu
Zevk kaybı: Bir zamanlar keyif veren aktiviteler ve hobiler artık ilgi çekici gelmiyor
Kontrol eksikliği: İşiniz veya yaşamınız üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı hissi
Davranış işaretleri
Konsantrasyon sorunları: Odaklanma zorluğuişteki veya kişisel yaşamdaki görevler hakkında
Azalan üretkenlik: İş çıktısında ve kalitesinde gözle görülür düşüş
İşinize duyulan nefret: İşinize ve işyerinize karşı güçlü bir isteksizlik
Artan izolasyon: Sosyal temaslardan ve faaliyetlerden çekilme
Motivasyon eksikliği: Görevlere başlamakta veya bunları tamamlayacak enerjiyi bulmakta zorluk çekmek
Azalan etkinlik: Çabalarınızın önemli olmadığı veya bir fark yaratmadığı hissi
Tükenmişliği önleme planı: Tükenmişliği uzak tutmak için 5 uygulama
Tükenmişlikle karşı karşıya olduğunuzu düşünüyorsanız, her gün işten sonra toparlanmaya öncelik vermek bunu önlemeye yardımcı olabilir. İyileşme, günlük işlerin ardından vücutta dengeyi bulma sürecidirstres etkenleriKaygı ve bitkinlik gibi stres hormonları seviyenizi yükseltir.
Tükenmişliği önleme planı, iyileşmenize, yönetmenize, önlemenize ve tükenmişliği yenmek . Hem işte hem de evde sınırları belirlemek ve kontrolü ele almak, uzun vadeli stresten korunmanıza yardımcı olabilir. Tükenmişlik geldiğinde tepki vermek yerine, seçimlerinizle aktif olarak kaçınmaya başlarsınız.
1. Düzenli molalar verin
Birçoğumuz dinlenme ve toparlanma zamanımızı hafta sonuna erteliyoruz ancak bu her zaman tükenmişliği önlemenin etkili bir yolu olmuyor.
Araştırmalar, gün boyunca daha küçük molalara (10 dakika ya da daha az olsa bile) zaman ayırmanın bize yardımcı olması açısından önemli olduğunu gösteriyor. günlük stres seviyemizi yönetmek . Bu mikro molalar bize yardımcı oluyor günün stresinden kurtulmak gerçek zamanlı olarak geliştirin ve geliştirinmotivasyon, konsantrasyon ve enerji seviyeleri .
Gün boyunca, iş stresinden kısa bir süreliğine kopacağınız ve kendinizle ilgileneceğiniz bu kısa molaları size hatırlatması için bir alarm kurun. Hareket edin, meditasyon yapın, kahve yapın veya bir iş arkadaşınızla hızlı bir şekilde sohbet edin.
DeneyinBilgisayardan Uzaklaşınİşe bilinçli bir mola vermenize yardımcı olacak yürüyüş meditasyonu.
2. İşi sonlandırmayı bir öncelik haline getirin
İşten ayrılmak, çalışma saatleri sırasında daha iyi performansa ve katılıma yol açabilir. İyileşme tamamen kendimizi getirmekle ilgili olduğundan zihinler ve bedenler yeniden dengeye kavuşur Mola verecek kadar iş stresinden uzak durmamız gerekiyor.
Günün sonunda işten ayrılmanıza neyin yardımcı olacağını düşünün. Hangi aktiviteler, ritüeller ve sınırlar günün geri kalanında orada olmanızı sağlar? Bir uzakta mesajı ayarlayın, telefonunuzu kapatın veya akşamları kapatmanıza yardımcı olacak planlanmış bir etkinlik yapın.
Chibs Okereke'nin şarkısını dinleyerek iş gününüzü kasıtlı bir şekilde sonlandırın.
3. Boş zamanınızı doğru şeylerle doldurun
İş dışında zamanınızı nasıl dolduracağınız konusunda bilinçli olun. Sizi mutlu eden ve size özel olan şeyleri yapın. Araştırmalar gösteriyor ki etkileşimde bulunmak tatmin edici, anlamlı aktiviteler ertesi sabah kendinizi iyileşmiş hissetmenize yardımcı olma olasılığı daha yüksektir.
Meditasyon, nefes çalışması ve hafif hareketler, iyileşme rutininize canlandırıcı bir katkı olabilir. Televizyon izlemek veya kitap okumak gibi az çaba gerektiren aktiviteler rahatlatıcı olsa da, araştırmalar daha fazlasını gösteriyor aktif hobiler iyileşme için de aynı derecede etkili olabilir. Hoşunuza giden bir egzersiz türü bulun, örneğinyürüme, yüzme veya ruh halinizi yükselten faydalar elde etmek için bir fitness dersi. Hatta yeni bir beceri, dil veya enstrüman öğrenebilir, hatta zamanınızı gönüllü olarak geçirebilirsiniz.
İçinizdeki çocuğu kucaklayın veOynamaya Zaman AyırınTamara Levitt'in 7 Days of Happiness serisinin rehberliğinde.
4. Destek ağınıza yaslanın
İlişkiler tükenmişliğin önlenmesine yardımcı olabilir. Büyük iş yerinde insani bağlantı ve evde olmanın tükenmişliğin olumsuz etkilerini hafiflettiği ve işteki memnuniyeti artırdığı gösterilmiştir.
k harfi olan şehir
Tükenmişlik nedeniyle duygusal veya fiziksel olarak tükenmiş hissettiğimizde, kendimizi başkalarından izole etmek cazip gelebilir ancak iş arkadaşlarımızdan, arkadaşlarımızdan, ailemizden veya bir terapistten destek almak için iletişime geçmek daha üretken olabilir.
İlişkilerinizi verimli bir şekilde nasıl geliştireceğinizi öğrenin.Başkalarıyla İlişkiler serisi.
5. Kontrolünüzde olan şeylere odaklanın
İş hayatınızın büyük bir kısmı kontrolünüz dışında olduğunda, mümkün olan her yerde kontrolü ve yetkiyi bulmak daha da önemlidir.
h'li şeyler
Dinlenmenizi planlayın , yeni hobiler keşfedin ve ihtiyacınız olan tüm molaları verin. Masanızı veya evinizi yeniden düzenleyerek, ilgilenmediğiniz bir hafta sonu etkinliğine hayır diyerek veya birini denemek istediğiniz bir etkinliğe davet ederek hayatınızın diğer alanlarında etkinlik bulun. Her an nasıl hissettiğinize odaklanın ve sizi en iyi neyin destekleyeceğini belirleyin.
Önlemenin ötesinde: Zaten tükenmiş olduğunuzda nasıl iyileşebilirsiniz?
Zaten tükenmişlikle mücadele ediyorsanız, iyileşmeye yönelik adımlar atmanız önemlidir. Bir veya iki strateji uygulayarak başlayın ve kendinizi daha iyi hissetmeye başladıkça yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
Görevlerinizi yeniden önceliklendirin
Bir adım geri atın ve neyin gerçekten önemli olduğunu ve neyin bekleyebileceğini anlamak için mevcut önceliklerinizi inceleyin. Temel değerlerinizle uyumlu ve hedeflerinize katkıda bulunan görevlere odaklanın. uzun vadeli hedefler . Bu, ek sorumluluklara hayır demek veya görevleri başkalarına devretmek anlamına gelebilir.
Tek görev yapma sanatını bizim uygulamamızla öğreninTek Görevle Yerleşinmeditasyon.
Düzenli egzersizi dahil edin
Egzersiz yapmak Fiziksel sağlığınızı iyileştirebilir, ruh haliniz ve enerji seviyeniz üzerinde olumlu etki yaparak stresi ve tükenmişliği azaltabilir. Yürüyüş, yoga veya esneme gibi orta dereceli aktiviteler bile sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
Mel Mah'in egzersizleriyle vücudunuzu hareket ettirmenin yanı sıra neşeliliği de fitness rutininize dahil edin.Eğlence İçin Hareket Etmekvideo.
Profesyonel destek alın
Yaşadığınız şeyler hakkında konuşmak rahatlama ve yeni bir bakış açısı sağlayabilir. Tükenmişliğinizin tamamı işle ilgiliyse, duygularınızı amirinizle tartışmayı düşünün. İş yükünüzü azaltmanın yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler veya iyileşmenize yardımcı olabilecek kaynaklar sunabilirler. Evde baskıyla karşı karşıyaysanız danışman veya terapist gibi bir profesyonelle konuşmayı düşünün veya kaynaklarımızı kullanın.kaygı ve stres giderme.
Profesyonel yardımın yerini alamaz ancak ek kaynak arayanlar için yararlı bir meditasyon olabilir.
Kişisel bakımınıza zaman ayırın
Bedeninizi, zihninizi ve ruhunuzu besleyen aktivitelere zaman ayırın. Kitap okumak, uzun bir banyo yapmak veya meditasyon yapmak kadar basit olabilir. Önemli olan kendinizi rahat ve mutlu hissetmenizi sağlayacak şeyler yapmaktır. Aldığınızdan emin olun yeterli uyku Kişisel bakımınızın bir parçası olarak, uyku eksikliği tükenmişliği ve stresi daha da kötüleştirebilir.
Kişisel bakım yapmayı zor buluyorsanız serimize göz atın.
Sınırları belirle
Sağlıklı sınırlarTükenmişliğin tekrar oluşmasını önlemek için önemlidir. Çalışma saatlerinize sınırlar koyun, hayır demeyi öğrenin ve dinlenmeye ve boş zaman geçirmeye zaman ayırdığınızdan emin olun. Sürekli bağlantı halinde olmak stresi artırabileceğinden zaman zaman dijital cihazlara ara verin.
İçindeEkran Kapalı, Uyku AçıkMel Mah, ekranlardan uzaklaşıp bunun yerine içe odaklanmanın önemini açıklıyor.
Tükenmişlik belirtileri SSS
Tükenmişliğin beş belirtisi nelerdir?
Bitkinlik: Sürekli yorgun hissetmek, enerji eksikliği, fiziksel ve duygusal olarak bitkin hissetmek
Sinizm ve tarafsızlık: İşinize, meslektaşlarınıza, arkadaşlarınıza veya ailenize karşı olumsuz, alaycı bir tutum sergilemek ya da işinizden ve çevrenizdeki insanlardan kopuk hissetmek
Etkisizlik ve başarı eksikliği duyguları: Bir anlamda başarısızlık ve kendinden şüphe Yaptığınız hiçbir şeyin bir fark yaratmadığını ya da takdir edildiğini hissetmek
Azalan performans: Konsantrasyon zorluğu, yaratıcılık eksikliği ve işyerinde veya diğer faaliyetlerde üretkenliğin azalması
Sağlık sorunları: gibi fiziksel belirtilerin yaşanması baş ağrısı , mide sorunları veya uyku düzeninde ve iştahta değişiklikler
Canımın yandığını nasıl anlarım?
Tükenmiş olup olmadığınızı bilmek, duygularınızın ve davranışlarınızın öz değerlendirmesini gerektirir. Kronik yorgunluk, şüphecilik, işinizden kopma veyaKişisel hayat, etkisizlik duygusu, performansta düşüş veya fiziksel belirtilerle tükenmişliğe doğru ilerliyor olabilirsiniz. Ve eğer bu duygular azalmazsa ve işinizi ve kişisel yaşamınızı önemli ölçüde etkilemezse, bu zaten tükenmiş olduğunuzun bir işareti olabilir.
Tükenmişliği nasıl çözersiniz?
Tükenmişliği çözmek, hem anında rahatlamaya hem de uzun vadeli değişikliklere odaklanan birkaç adımı içerir. Tükenmişlikten kurtulmak, mevcut stres seviyenizi azaltmak için adımlar attığınız ve gelecekte tükenmişliği önlemek için uzun vadeli değişiklikler yaptığınız aşamalı bir süreçtir. Kendinize karşı sabırlı olun ve iyileşmenin zaman alacağını kabul edin.
Sorunu kabul edin: Tükenmişliğin farkına varmak iyileşmeye doğru atılan ilk adımdır.
Destek arayın: Arkadaşınız, aile üyeniz, meslektaşınız veya profesyoneliniz olsun, biriyle ne hissettiğiniz hakkında konuşun. Destek, rahatlama sağlayabilir ve dikkate almamış olabileceğiniz bakış açıları veya çözümler sunabilir.
Seçeneklerinizi değerlendirin: İşinizde veya kişisel yaşamınızda ne gibi değişiklikler yapılabileceğini düşünün.stresi azalt. Bu, iş yükünü bir amirle tartışmayı, görevleri devretmeyi veya işe yaklaşımınızı değiştirmeyi içerebilir.
Sınırları belirleyin: Yeniden şarj olabilmenizi sağlamak için işinize ve kişisel zamanınıza net sınırlar koyun. Bu, zaten bunalmışsanız ek sorumluluklara hayır demeyi de içerir.
Fiziksel sağlığınıza dikkat edin: Düzenli egzersiz yapın, iyi beslenin ve yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Fiziksel sağlık, zihinsel sağlıkla yakından bağlantılıdır.
Pratik rahatlama teknikleri : Meditasyon, yoga veya okuma gibi stresi azaltan aktivitelere katılın.
Bir değişiklik düşünün: Bazen, mevcut yolunuz kronik strese neden oluyorsa tükenmişliği çözmek, yeni bir iş veya kariyer değişikliği gibi önemli bir değişiklik gerektirebilir.
