Uykusuzluk sinir bozucudur ve sağlığınızı etkileyebilir. Gece yarısı uyandığınızda kolayca uykuya dalmanıza yardımcı olacak 8 tekniği paylaşıyoruz.
Gece yarısıdır, dışarıdaki dünya sessizdir ve siz yorganınızın altına sokulmuşsunuzdur. Ama derin bir uykuda olmak yerine tamamen uyanıksın, karanlığa bakıyorsun. Tuhaf bir saatte uyanmak ve ardından uykusuzlukla boğuşmak ara sıra sinir bozucu olabilir. Ancak çoğu kişi için bu gece uyanışı sadece tek seferlik bir deneyim değil, her gece tekrarlayan bir sorundur.
Arada bir gecenin ortasında uyanıyorsanız, o kadar da kötü değil, ancak bir gece sorunu haline gelirse gerçekten üzücü olabilir. İyi haber şu ki yardım mevcut. Kısa sürede uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birçok basit farkındalık tekniği vardır ve bunlardan bazıları nefes alma şeklinizi değiştirmek kadar basittir.
Geceleri neden sürekli uyanıyorum?
Her şeyi doğru yaptığınız geceler vardır. Uygun bir saatte yatağa girersin. Rahatlıyorsunuz, bildirimlerinizi kapatıyorsunuz ve huzur içinde uzaklaşıyorsunuz. Ve yine de bir şekilde sadece birkaç saat sonra tekrar uyanıyorsun. Özellikle iyi bir gece uykusuna çaresizce ihtiyaç duyduğunuz gecelerde, çıldırtıcı olabilir. Bu olduğunda paniğe kapılmamak önemlidir. Bunun neden olabileceği konusunda kendinizi eğitmek, sorunu çözmenize yardımcı olabilir. İşte gecenin ortasında uyanmanızın bazı önemli nedenleri.
Uykusuzluk hastalığı
Uykusuzluk hastalığı sadece uykuya dalmakta zorluk çekmekle ilgili değil. Uykuyu sürdürme (veya orta) uykusuzluğu olarak bilinen, gayet iyi bir şekilde uykuya dalabileceğiniz bir varyant var, ancak uykuda kalmak asıl zorluktur.
Stres
İş, kişisel yaşam, tekrarlayan kabuslar ya da küresel olaylardan kaynaklanan stres, önemli bir sorun olabilir. uyku bozucu . Beyniniz dinlenmek yerine aşırı düşünme moduna geçebilir.
Yaşlanma
Yaşlandıkça uyku düzenimiz değişme eğiliminde . Yaşlı yetişkinler kendilerini akşamları daha erken uyurken ve sabahları daha erken veya gece boyunca daha sık uyanırken bulabilirler.
Çevresel bozulmalar
Gece saat 2'de çalan araba alarmı mı yoksa komşunun köpeğinin havlaması mı? Çevresel faktörler uyku kalitenizde büyük rol oynar.
Hormonlar
Özellikle adet gören kadınlarda görülen hormonal değişiklikler, gebelik , veya menopoz uykuyu bozabilir.
maymun adı
Tıbbi durumlar
Kesin sağlık sorunları Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya bazı ilaçlar gibi durumlar beklenmedik uyanıklığa neden olabilir. Bunlar bazen vücudunuzun bir uyarı verme şekli olabilir; bu nedenle dikkatli olun ve gerekirse tıbbi yardım alın.
Diyet ve alkol
Günün geç saatlerinde bir fincan kahve mi içtiniz, yoksa yatmadan hemen önce bir kadeh şarap mı içtiniz? Gece geç saatte baharatlı bir tacoya ne dersiniz? Onlar suçlular olabilir . Özellikle yatmadan önce yediğimiz ve içtiğimiz şeyler ne kadar iyi uyuduğumuzu etkileyebilir.
Uyku döngüsünün bozulması
Vücudumuzda sirkadiyen ritim adı verilen ve ne zaman uykulu ve ne zaman uyanık olacağımıza karar veren yerleşik bir saat vardır. Sirkadiyen ritimler her kişi için farklılık gösterebilir (daha fazla bilgi için 'Uyku diliniz nedir?' konusuna bakın). Bu doğal ritimle uğraştığımızda (örneğin, bütün gece uyuyarak veya yatma vaktinden çok sonra en sevdiğimiz programı art arda izleyerek) aslında iç saatimizi karıştırıyoruz. Tahmin edilebilir sonuçlarla.
Kendinizi sabahın üçünde uyanık yakalamadan önce, Uykuya Dalmak Zor Olduğunda meditasyonumuzu deneyin.
Kesintisiz uyku nasıl alınır?
Gece yarısı uykusuzluk veya uyanıklıkla mücadele ederken denemek isteyebileceğiniz bazı hileler ve kaçınmanız gereken başka aktiviteler vardır.
dişi köpek isimleri
Çok fazla ışık veya sesten kaçının: Yatak odanızı bir uyku sığınağı haline getirin. Size gerekli karanlığı ve huzuru sağlayacak karartma perdeleri, kulak tıkaçları veya beyaz gürültü gibi çözümleri arayın.
Saat izlemeyi bırakın: Saati izlemek kaygıyı artırabilir uyumamakla ilgili. Bu yüzden saati ters çevirin veya görüş alanınızdan uzak bir yere koyun.
Ekran süresini azaltın: Ekranlar mavi ışık yayar, bu da beynini kandırmak gündüz olduğunu düşünerek. Uyandığınızda telefonunuzu kontrol etme veya TV izleme dürtüsüne direnin. Gerekirse gece modunu kullanın veya parlaklığı azaltın.
Üstesinden gelmek olumsuz düşünme : Stresli konular üzerinde düşünmek beyninizi aşırı çalışmaya itebilir. Eğer endişeleriniz ortaya çıkarsa, onları kabarık bir bulutun üzerine yerleştirdiğinizi ve uzaklaşmalarını izlediğinizi hayal edin. Veya onları bir dere üzerinde gözden kaybolan yapraklar olarak hayal edin. Yarın bunlarla mücadele etmek için yeni bir gün; şimdilik dinlenmeye öncelik verin.
Gün boyunca yatakta kalmaktan kaçının: Yatağınızı özel bir uyku alanı olarak tutmak beyninizin onu dinlenmeyle ilişkilendirmesine yardımcı olabilir. Bu, çalışma, yemek yeme veya yorganın altından TV izleme dürtüsüne direnmek anlamına gelir. Mümkün olduğunda dünyaya çıkın ve vücudunuzu hareket ettirin.
Yatmadan hemen önce büyük yemeklerden kaçının: Akşamları ağır veya gereğinden fazla yemek yemek, rahatsızlığa ve hazımsızlığa neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Eğer acıkıyorsanız hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık tercih edin.
a harfi olan şeyler
Yatma vaktinde ne yapmanız ve nelerden kaçınmanız gerektiği konusunda bilgi sahibi olduğunuzda, kendinizi sakin ve dinlendirici bir gece uykusuna hazırlıyorsunuz.
Tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olacak 8 teknik
Geceleri kendinizi huzursuz hissettiğinizde veya tavana bakarken sizi rüyalar diyarına geri götürecek denenmiş ve test edilmiş tekniklerimizden bazılarını deneyin.
1. Derin nefes alma
Basit ama bir o kadar da etkili. Nefesinize odaklanarak ve derin, sakinleştirici nefesler alıp ardından yavaş nefesler vererek, yalnızca vücudunuzu rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda zihninizi de yeniden yönlendirirsiniz.
Bu tekniği en iyi nasıl uygulayacağınız konusunda rehberliğe ihtiyacınız varsa, Profesör Megan Reitz ile Kişisel Gelişimin Nefes Alma Odası'nı keşfedin.
2. Rehberli uyku meditasyonları
Bazen zihinlerimizin, onları düşünce girdaplarından uzaklaştırıp rahatlamaya geri döndürmek için nazik bir rehbere ihtiyacı vardır. Uyku meditasyonları, beklenmedik bir şekilde uyanırsanız huzur içinde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Rehberli bir uyku meditasyonu arıyorsanız Tamara Levitt ile Derin Uyku Rahatlaması bizim başvurulacaklarımızdan biri ve sizi tepeden tırnağa rahatlatacak.
çingene kadın isimleri
3. Uyku Hikayeleri
Çocukken yatmadan önce anlatılan hikayelerin uykuya dalmanıza yardımcı olduğunu hatırlıyor musunuz? Kendinizi gecenin ortasında bulursanız, Uyku Hikayelerimizle o rahatlatıcı duyguyu yeniden yaratabilirsiniz.
Gece yarısı uyanık olduğunuzda tekrar uyuyup uyuyamayacağınız ve ne zaman uyuyacağınız konusunda endişelenmeye başlamak kolaydır. Cillian Murphy ile İrlanda'yı Trenle Geçmek gibi rahatlatıcı bir Uyku Hikayesi dinleyerek rahatlayın.
4. Kas gevşemesi
Gerilim sinsi bir uyku hırsızı olabilir. Progresif kas gevşemesi, farklı kas gruplarının gerilmesini ve ardından gevşetilmesini içerir, bu da bastırılmış stresi serbest bırakmanıza yardımcı olur.
Tekrar uykuya dalmak için ilerleyici kas gevşemesini (PMR) kullanabilirsiniz. Chibs Okereke'yi deneyin.
5. Görselleştirme teknikleri
Neden uyanık olduğunuzu takıntı haline getirmek yerine zihinsel bir tatile çıkın. Sakin bir kumsal veya orman yapraklarının hafif hışırtısını hayal edin. Veya kendinizi bulutların arasında yüzerken hayal edin. Bunu bilmeden önce, bu görselleştirme bir rüyaya dönüşebilir.
Görselleştirmenizi Majestic Valley gibi güzel bir ses manzarasıyla eşleştirerek zihninizin oraya ulaşmasına yardımcı olun.
6. Müzik dinleyin
Yumuşak, sakinleştirici melodiler, sakinleştirici bir fon görevi görerek uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Müzik size göre değilse beyaz gürültüyü veya ASMR'yi deneyin.
Müzik, gece yarısı uyanıksanız dinlenmenin harika bir yoludur. Selfgrowth, uykuya yardımcı olacak geniş bir müzik yelpazesine sahiptir.
7. Günlük tutmayı deneyin
Düşünceleri, endişeleri ve hatta hayalleri not almak, zihninizin sakinleşmesine izin vererek zihinsel bir yük boşaltma işlevi görebilir. Bunu kendinizle nazik ve nazik bir sohbet olarak düşünün.
olan şeyler
Selfgrowth'un Uyku Günlüğü'ne göz atın. Yatmadan önce veya gece uyandığınızda düşüncelerinizi günlüğe kaydetmeniz için size bir yer sunabilir.
8. Uyku alışkanlıklarınızı değiştirin
Bazen uyku yönünüzü değiştirmek, yastıklarınızı kabartmak, hatta bir kanepeye geçmek gibi küçük bir değişiklik, beyninize dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini verebilir. Bazen uyku programınızı düzeltmek gibi daha önemli bir değişikliğe ihtiyaç duyarsınız.
Herkes benzersizdir, bu nedenle sizin için en iyi olanı bulana kadar çeşitli teknikleri deneyin. Bu vücudunuzu ve onun ipuçlarını anlamakla ilgilidir.
Uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanın bir yolu, başınızı yastığa koymadan çok önce yatağa doğru uzanmaya başlamaktır. Bu akşam Şükranla Gevşeme rehberli uygulamamızı deneyin.
Tekrar uykuya nasıl dalılır? SSS
Neden gece yarısı uyanıyorum ve tekrar uyuyamıyorum?
Stres ve kaygıdan hormonal değişikliklere ve hatta yatmadan önce yediğiniz veya içtiğinize kadar çeşitli faktörler burada rol oynayabilir. Temel neden kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Ancak nedeni belirlemek, rahatlamak ve geceleri ekran başında kalmaktan kaçınmak gibi yararlı stratejiler kullanmak sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
5 dakikada nasıl uykuya dalarım?
Garantili bir yöntem yoktur ancak derin nefes alma egzersizleri veya görselleştirme teknikleri yardımcı olabilir. Kendinizi tamamen rahatlamış ve sakin hissettiğiniz bir yer hayal edin. Bazıları için burası bir plaj, bazıları için ise bir orman olabilir. O yerin hislerine odaklanın. Bunu bilmeden önce, sürüklenebilirsin.
Neden sabahın üçünde sebepsiz yere uyanıyorum?
Gece 3'te uyanmak çok sinir bozucu olabilir. Bazen bu, vücudun doğal uyku döngüsüne ve REM döngüsünün sonuna bağlanabilir. Ancak stres, düşük kan şekeri veya ani gürültü gibi çevresel faktörlerden de kaynaklanabilir. Katkıda bulunabilecek kalıpları veya yatmadan önceki alışkanlıkları göz önünde bulundurun.
Yorgun uyanırsam tekrar uyumalı mıyım?
Uyandığınız halde kendinizi hâlâ yorgun hissediyorsanız bunun nedeni derin bir uyku evresinde uyanmış olmanız olabilir. Zaman lüksünüz varsa, 20-30 dakika daha uyumaya çalışın. Ancak sıkı bir programınız varsa hızlı ve canlandırıcı bir sabah rutini güne iyi bir başlangıç yapabilir.
Uykusuzluk 12 dakikada nasıl giderilir?
Uykusuzluğun anında tedavisi olmasa da, uykusuzlukla başa çıkmak için kişisel bakım uygulamalarını kullanmak mümkündür. Tekrar uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç teknik vardır. İlk önce 4-7-8 nefes yöntemini deneyin: 4 saniye nefes alın, 7 saniye tutun ve 8 saniye nefes verin. Bu, zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Rehberli uyku meditasyonları veya sakinleştirici müzik dinlemek de harikalar yaratabilir. Önemli olan sizi en çok neyin rahatlattığını bulmak ve ona bağlı kalmaktır.
