Magnezyumdan Melatonin'e Popüler Uyku Takviyeleri Hakkındaki Gerçek

Gece yarısı, sanki sonsuzluk gibi gelen bir süredir yataktasınız ve Bay Sandman sizi hayalet olarak görüyor. Tekrar. Ancak bir uyku yardımına başvurmadan önce şunu bilin: Uzmanlar, konu iyi dinlenmeye geldiğinde rutin olarak etkili olan tek bir sihirli hap veya iksir olmadığını ve vücudunuza kendi başına uykuya dalmayı öğretmenin daha iyi olduğunu söylüyor. (Gerçi muhtemelen ilk elden bildiğiniz gibi bu gerçekten zor olabilir.)

Kısa vadede, bir uyku yardımı (melatonin, magnezyum, ot veya başka bir şey) bayılmanıza yardımcı olabilir, ancak bu tür bir kısayolu sürekli olarak kullanmak uykunuzun kalitesi (ve bazen başka yönler) açısından oldukça kötü olabilir. sağlığınız için de). Uyumak için bir şey kullandığınızda, genellikle o şeyle bir çağrışım yaratırsınız; bu ister bir madde olsun, ister belirli bir eylem veya davranış olsun. Joshua Tal, Doktora New York'ta uyku konusunda uzmanlaşmış bir klinik psikolog olan SelfGrowth'a anlatıyor. Temel olarak uykuya dalmayı daha da zorlaştırıyorsunuz olmadan Uyumak için yaslandığın şey her ne ise. Eğlence!

Oradan olarak Jeremy A. Weingarten, MD New York-Presbiteryen Brooklyn Metodist Hastanesi Uyku Bozuklukları Merkezi direktörü ve Weill Cornell Medicine'de klinik tıp doçenti, SelfGrowth'a şunları söylüyor: Hoşgörü de bu denklemin bir parçası olabilir. Zamanla uyku yardımının etkisi azalabilir, dolayısıyla daha yüksek dozlar alırsınız, bu da yan etkilere neden olabilir, diyor. Harika - yani artık iyi uyuyamıyorsunuz, kullandığınız şeye giderek daha bağımlı hissediyorsunuz, Ve Eğer yardım vücudunuzda başka reaksiyonlara neden oluyorsa, başa çıkmanız gereken başka sorunlar da vardır.

Yorgun bir insan ne yapabilir? Yeni başlayanlar için: Sadece uyku durumunuzu daha karmaşık hale getirecek hızlı düzeltmelere aşırı güvenmeyin. İşte yaygın uyku yardımcılarıyla ilgili anlaşma: ve neden çoğu zaman sinsice saçmalık oluyorlar.

j harfi olan arabalar

Maddeler: alkol ve esrar

Bir kadeh şarap yudumlamak ya da yenilebilir bir şey patlatmak, hayaller diyarına giden kolay bir yol gibi görünebilir…. Ta ki uykunuzu gerçekte nasıl etkilediklerine ikinci kez bakana kadar. Her şeyin hızla uzaklaşmanıza yardımcı olsa da sonuçta sizi daha da fazla yorduğunu bildirdiğimiz için üzgünüz.

Değerli uykunuz söz konusu olduğunda içki aldatıcıdır. Alkol merkezi sinir sistemini baskılar, yani elbette sizi yorabilir, ancak aşırıya kaçmadan içseniz bile dinlenme yeteneğinizi bozar. Alkol nedenleri önemli ölçüde arttı uyku bozulması gece boyunca, diyor Dr. Weingarten. Birden fazla uyku kalitesine sahip olacaksınız uyanışlar -farkında olsanız da olmasanız da- sonuçta kötü gece uykusu .

Bunun nedeni kısmen uykunun farklı döngülerde gerçekleşmesidir. İçki özellikle ikisine zarar veriyor ve bu da genel olarak geri kalanını da etkiliyor. Yeni başlayanlar için, içki içmek, vücudunuzun işlevlerini geri kazandırmak ve yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olmak için hayati önem taşıyan, derin uyku olarak da bilinen yavaş dalga uykusunu ortadan kaldırır. Alkol aynı zamanda canlı rüya görmeyle olan ilişkisi ve duygularımızı işlememize yardımcı olmasıyla bilinen REM uykusunun hızını da azaltır ve ayrıca hafıza fonksiyonunu desteklediğine inanılır. Sonuçta, bir gece içkisi yalnızca sabahları kendinizi daha kötü hissetmenize neden olacaktır (ve özellikle de susuz kalmışsanız ve korkunç bir durumla karşı karşıyaysanız bu daha da kötü olacaktır). akşamdan kalmalık ).

takma ad natario

Bir araştırmaya göre Amerikalıların dörtte biri dünyanın en soğuk çiçeğini sürüklenmek için kullanıyor çalışmak Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) tarafından. Birçoğumuzun bildiği gibi, ot daha az heyecanlı hissetmek için harika olabilir, ancak bu gerçekle aynı şey değildir. dinlenmek. Bazı insanlar esrarı rahatlamak için kullanırken, etkisi uyumak karmaşıktır, Kannan Ramar, MD Mayo Clinic'te göğüs hastalıkları/kritik bakım/uyku tıbbı doktoru ve AASM'nin eski başkanı SelfGrowth'a anlatıyor. Sizi sarhoş eden kısım, tetrahidrokanabinol (diğer adıyla THC), erteleme üzerindeki pek de iyi olmayan etkilerinin arkasındaki suçludur. Dr. Ramar, THC'nin REM uykusunu azaltabileceğini söylüyor ve araştırma bunu da yansıtıyor.

Ne sıklıkla uykuya daldığınız da bir faktördür. Dr. Weingarten, [esrarın] yavaş dalga veya derin uykuyu artırabileceğine dair bazı kanıtlar olduğunu söylüyor; ancak yalnızca ara sıra ve kısa süreli kullanıldığında. Uzun süreli esrar kullanımı toleransa (etkinliğin azalmasına) neden olabilir ve sonunda uykunuzu olumsuz etkileyebilir. Çoklu diğer çalışmalar sürekli olarak - örneğin günlük veya haftalık bazda - yatağa gitmenin genel dinlenmenizi bozabileceğini gösteriyor ve bu da Dr. Tal'in daha önce söylediği önemli noktayı destekliyor: İyi bir uyku çekmenin tek yolu vücudunuza bunu çarpmadan yapmayı öğretmektir. bir nargile (veya gerçekten eğlenceli olsa bile yaptığınız başka bir şey).

Takviyeler: magnezyum ve melatonin

Sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan melatonin ve birçok gıdada doğal olarak bulunan ve rahatlamayı desteklemeye yardımcı olabilecek bir mineral olan magnezyum, hem OTC takviyeleri olarak mevcuttur ve birçok insan bunların uykuya yardımcı olduğuna yemin eder. Yani kesinlikle işe yarıyorlar…. Sağ?

ABD'deki insanlar Aşk melatoninleri — AASM tahminler ABD'deki yetişkinlerin yaklaşık üçte ikisinin hayatlarının bir noktasında uyku zamanı takviyesine başvurduğu ortaya çıktı. ( O kadar çok yorulduk ki .)

Vücudunuz uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olmak için melatonin üretir ve takviye versiyonları, hormonun doğal üretimini taklit etmeyi amaçlar. Melatoninin çok hafif bir sakinleştirici etkisi vardır, bu yüzden insanlar uykuya dalmak için melatonini alırlar. Ancak Dr. Weingarten, bu etkinin oldukça değişken olduğu ve sıklıkla zamanla azaldığı konusunda uyarıyor. İnsanlar melatonini seviyor çünkü o olabilmek Bazen jet lag gibi olağandışı bir rutin kesintisi nedeniyle uykunuz bölündüğünde hızlı bir çözüm olabilir; ancak bunu her gece almamalısınız (özellikle bir sağlık uzmanına başvurmadıysanız) ve orada bunun çeşitli nedenleri var.

Dr. Weingarten, melatoninin FDA onaylı bir ilaç olmadığına dikkat çekiyor, bu da onu biraz… şişenin içinde ne olduğu açısından tahmin edilemez kılıyor. Melatonin reçetesiz satın alındığı için reçeteli ilaçlar kadar sıkı bir şekilde düzenlenmemiştir; dolayısıyla herhangi bir üründeki melatonin miktarının etikette belirtilenden farklı olabileceğini söylüyor.

Bu önemli çünkü düşünmek beş miligram alıyorsunuz ama o küçük hap çok daha büyük bir darbeyi karşılayabilir. Bir çalışmak Test ettiği 25 besin takviyesi markasının gerçek içeriğinin, etiketteki miktarın %74 altı ile %347 üstü arasında değiştiğini buldu. Buna sahip olan biri dahil değil HAYIR içinde melatonin vardı, ancak CBD içeriyordu. Çok fazla melatonin diğer yan etkilerin yanı sıra yorgunluğa, baş dönmesine ve kafa karışıklığına yol açabildiğinde bu tahmin oyunu pek iyi değildir. (Ayrıca acil servis ziyaretlerinde son zamanlarda çok büyük bir artış oldu. yanlışlıkla melatonin alan çocuklar . Aslına bakılırsa, besin takviyesi endüstrisindeki en üst düzey ticaret birliğinin üreticilere çağrıda bulunması yeterince ciddidir. ürünlerini daha güvenli hale getiriyoruz Bunları doğru bir şekilde etiketlemek de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde.)

Son olarak: Rağmen araştırma sürekli olarak melatonin salgılamanın muhtemelen doğru olmayacağını gösteriyor zararlı Dr. Tal, bazı kişilerin de bu durumu yaşayabileceğini söylüyor. kabuslar eğer çok kullanırlarsa. Hepsi söylendi, muhtemelen aradığınız rahatlama bu değil.

Magnezyum vücutta normalde yemek yiyerek aldığımız bir mineraldir. Stresi düzenlemeye yardımcı olur ve genel olarak işleri bir adım aşağı çeker, bu yüzden tamamlayıcı moda trendinde uyku için alınmasının tamamı ortaya çıktı. Belki TikTok'un favorisini duymuşsunuzdur uykulu kız kokteyli , vişne suyu, magnezyum tozu ve maden suyu karışımı mı? Teoride hoş ama uzmanlar uyku için düzenli olarak magnezyum kullanılmaması konusunda uyarıyor.

İnternette magnezyumun uykuyu iyileştirdiğine dair birçok hikaye var. Ancak Dr. Weingarten, tıbbi literatürün bunu tam olarak doğrulamadığını söylüyor: araştırma Etkinliğini araştırmak karışık sonuçlar gösteriyor. Bazılarının olduğu doğrudur küçük çalışmalar magnezyumun yardımcı olabileceğini gösterdi uykusuzluk 60 yaş üstü insanlarda semptomlar görülüyor, ancak mevcut kanıtlar bunun etkinliğini daha geniş çapta kanıtlamıyor, bu da Regina George'un asker pantolonu ve parmak arası terlik giymeye başladığı ve sonra diğer herkesin de giydiği zamana benziyor: Şimdiye kadar, buradaki başarı oranı sınırlıdır.

dişi köpek isimleri

Genel olarak, büyük ölçüde sağlıklı insanların çoğu, magnezyum takviyeleri aldıklarında ciddi sağlık sonuçlarıyla karşılaşmazlar; ancak bu, midenizi kesinlikle bozabilir ve mide bulantısı, kramp ve ishalin ortaya çıkmasına neden olabilir. Böbreklerini etkileyen kronik rahatsızlıkları olanlar veya kanser ya da preeklampsi tedavisi gören kişiler için aşırıya kaçmak (günde 350 miligramdan fazla kullanmak gibi), solunum problemleri, hipotansiyon (düşük tansiyon) gibi bir dizi ciddi sonuca yol açabilir. kan basıncı) ve hatta kalp durması.

Bununla birlikte: Eğer bir alaycıyı geri çevirmek ve gerçeğinizi yaşıyormuş gibi hissetmek istiyorsanız, o zaman bunu kesinlikle yapın; özellikle de bunun için daha sert bir şeyi değiştiriyorsanız. Aksi takdirde, muhtemelen olduğunu bilin Olumsuz uykunuzu etkileyecektir.

Doğal ilaçlar: vişne suyu ve uyku çayı

Doğal uyku ilaçlarının, antik Yunanistan'daki kediotu kökü ve Orta Çağ'daki melisa gibi, dünya çapındaki kültürlerde çok uzun bir geçmişi vardır. Ancak bir şey gerçekten eski olsa bile doğal, sizin için her zaman etkili veya daha iyi anlamına gelmez ve bu aynı zamanda insanların burada ve şimdi başvurduğu bazı homeopatik uyku yardımcıları için de geçerlidir.

Tart kiraz suyu (ki bunu hatırlarsınız, uykulu kız kokteylinin bir malzemesidir) uzaklaşmanıza yardımcı olacağına güvenmediğiniz sürece muhtemelen size herhangi bir zarar vermeyecektir, çünkü o kadar da mucizevi bir şekilde işe yaramıyor. (Boğumlu asit reflü ile uğraşıyorsanız muhtemelen bundan da kaçınmalısınız - oldukça asidiktir!) Kiraz kirazlarının içinde bir miktar melatonin bulunur, ancak SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, bu onların sağlıklı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı oldukları anlamına gelmez. Uyku için vişne suyunun kullanılmasıyla ilgili olası faydalar daha eski, küçük ve/veya endüstri tarafından finanse edilen araştırmalardan ortaya çıkmıştır; bu da bunun kanıtlanmış bir çare olmadığı anlamına gelir. Merak ediyorsanız deneyebileceğiniz iyi bir seçenek olsa da (ve plasebo etkisi çok gerçek olabilir), meyve suyu içmek uzun vadede sağlam bir uyku rutininin yerini tutmaz.

Dr. Ramar'a göre uyku zamanı çayları da sihirli bir çözüm değil; bunların hepsi aslında sadece pazarlama amaçlı (ve bazı uyku çayları sadece bitkisel olsa da, yatmanıza yardımcı olacağını iddia eden diğerleri aslında sadece saklanıyor) içlerindeki magnezyum ). Sırasında küçük çalışmalar Papatya gibi bitki çaylarının uykuya dalma ve gece uyanmama konusunda mütevazı (en iyi ihtimalle!) faydalar sağlayabileceğini gösterse de, bu konuda kesin bir araştırma yok ve papatya, ayı ile birlikte hazırlanan Göksel Baharatlar Uyku Zamanı Çayı'nın ana maddesidir. kutunun üzerinde pijamalı. Her ne kadar ikonik olsa da, diğer gece alışkanlıklarınız (öksürük öksürük, O TELEFON) başlangıçta sizin için bunu zorlaştırıyorsa, uyku çayı içtiğinizde anında bayılmayacaksınız veya dinlenmeniz daha az kesintiye uğramayacaktır.

Tekrar ediyorum, geceleri biraz içki içmekten hoşlanıyorsanız, bitki çayı size zarar vermeyecektir ancak aynı zamanda yatmadan önce herhangi bir kütük görmenize de kesinlikle yardımcı olmayacaktır. Keyfini çıkardığınız sıcak içeceğin aslında kafeinsiz olup olmadığını bir kez daha kontrol edin; bitki çayları bu tarife uyuyor ancak bazen insanlar, birçok yeşil ve siyah çay gibi diğer türlerin de doğal olarak kafeinli olduğunu ve size hissettirebileceğini unutuyor. vızıltı.

dişi köpek isimleri

Sonuç olarak

Bir hack. Bir numara. Hızlı bir düzeltme. Bunlar kulağa çok seksi geliyor ama aslında yapabileceğiniz en iyi şey vücudunuza nasıl uykuya dalacağını ve gece boyunca uykuda kalmayı öğretmektir. İyi bir uyku, bir madde veya takviyeyle sağlanamaz; özellikle de bu, alışkanlığa ve potansiyel yan etkilere yol açtığında.

Bu, Dr. Ramar'a göre dinlenmeye ve buna bağlı kalmaya yardımcı olan tutarlı, kasıtlı bir rutin geliştirmek anlamına gelen iyi uyku hijyeninin sonucudur. (Bu konuda yardıma ihtiyacınız varsa veya uykunuz yaşam kalitenizi ciddi şekilde etkileyecek kadar kötüyse, neler olup bittiği ve bu konuda ne yapmanız gerektiği konusunda bir sağlık uzmanıyla görüşün.) hemen işe yaramazsa havlu. Sağlam bina alışkanlıklar zaman alır ama aslında sabahları uyanık hissetmek çabaya değer.

İlgili:

• Yatak Odanızı Rahatlatıcı Bir Uyku Cenneti Haline Getirmek İçin Yapmanız Gereken 3 Şey
• Biotin Takviyeleri Aslında Saç Dökülmesine Karşı Bir Şey Yapıyor mu?
• Zihniniz Yarışırken Nasıl Hızlı Uyuyakalırsınız?