Yoğun çalışma haftaları, sağlık sorunları, aile dramları veya hayatın bir anda önünüze çıkardığı diğer her şey, kendinizi çok stresli ve endişeli hissetmenize neden olabilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu durum uykunuzu bozabilir: dev sinir topu günün sonunda düşüncelerinizi kapatmak daha zordur.
Gece yarısı iş ya da ilişkileriniz hakkında endişelenerek uyanık yattığınızda, beyniniz yüksek alarm moduna, yani aşırı uyarılmaya geçebilir ve bu da sizi çevrenize karşı daha duyarlı hale getirir. (Gıcırdayan zemin, partnerinizin nefes vermesi ve kedinizin sabah saat 3'te odadan odaya zıplaması çok fazla görünebilir.) daha yüksek sesle her zamankinden.)
Son zamanlarda gerginseniz ve uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, karanlıkta tavana bakarak geçirdiğiniz gecelerin sona ermesine hazır olduğunuzdan eminiz. Stres ve kaygı dinlenmenizi çaldığında, işte F'yi nasıl rahatlatacağınız ve sonunda iyi bir gece uykusu çekeceğiniz.
Zihniniz yarış halindeyken nasıl hızlı uykuya dalabilirsiniz?
1. Rahatlatıcı bir yatma vakti rutini oluşturun.Anita Yokota, LMFT , bir terapist ve yazarı Evde Terapi , SelfGrowth'a bir uyku ritüeline bağlı kalmanın, dinlenme zamanı geldiğinde işlerin daha az kaotik görünmesine yardımcı olabileceğini söylüyor. Uyku vakti gibi 'hissedilen' bir model veya süreç oluşturun. Bu, yüzünüzü yıkamayı, cilt bakımı rutininizi gerçekleştirmeyi içerebilir. meditasyon veya loş ışıkta kitap okumak.1.2Yokota, bu adımların her birinin beyninize uykuya hazırlandığınızı hatırlattığını söylüyor. Beynimiz tutarlılığı sever.3
Önemli olan, rahatlamanıza ve kendinizi iyi hissetmenize en çok yardımcı olan şeyi yapmaktır. Örneğin, çarşaflara çarpmadan önce ılık bir banyoya girebilir ve suya en sevdiğiniz esansiyel yağdan birkaç damla ekleyerek bunu yapabilirsiniz. ekstra rahatlatıcı ve lüks .
Gecelik olarak ne istediğinizi belirleyin uyku programı zamanlama açısından benzemek; o zaman şu şekilde Uyku Vakfı Tavsiye ederim, gerçekten rüyalar diyarında olmak istemeden en az yarım saat önce rutininize devam edin. İleriye yönelik planlama her zaman gerçekçi değilse sorun değil; her gece sakinleştirici ve tanıdık bir şeyler yapmak için birkaç dakikanızı ayırın. (Bu, sosyal medya akışlarınızı kaydırarak bir saat harcamak anlamına gelmez; yatmadan önce çok fazla parlak ışık ve hızlı uyarım sizi uyanık tutabilir!) Belirli bir planı gevşek de olsa takip etmek, hayat karmakarışık hissettiğinde bile güvenilir bir şekilde ertelemenize yardımcı olabilir.
2. Çevrenizi ve kendinizi başarıya hazırlayın.Uyku ortamınız gece rutininizle el ele gider: Nerede Dinlenmeye çalışmanızın, özellikle stresli olduğunuzda ve biraz huzura daha fazla ihtiyaç duyduğunuzda, sürüklenmenin ne kadar kolay (ya da değil) hissettirdiğiyle çok ilgisi olabilir.
Öncelikle yatmaya hazırlanırken odanızın ne kadar karanlık olduğuna bir bakın: Pencereden sokak ışıkları giriyor mu? Partneriniz film akışı mı yapıyor? Yanlış zamanda çok fazla ışık vücudunuza uyanık kalmasını söyleyin , Dianne Augelli, MD Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi üyesi ve tıp alanında yardımcı doçent olan Cornell Üniversitesi Weill Tıp Fakültesi , SelfGrowth'a söyler.4Işığa maruz kalma sirkadiyen ritminizi (uyku-uyanıklık döngünüz) bozar ve vücudunuzun uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini yavaşlatabilir veya durdurabilir.4Bu konuda yardımcı olacak kolay ayarlamalar var: Yokota, odayı karanlık tutmak için ihtiyaç duyduğu derin uykuyu aldığından emin olmak amacıyla karartma gölgeleri kullanıyor.5Ayrıca bir göz maskesi takmayı da deneyebilirsiniz; bu, panjurlarınızın çatlaklarından içeri giren rahatsız edici ışığı engelleyecektir.6
Özellikle stresin neden olduğu aşırı uyarılma sizi dış gürültüye karşı aşırı duyarlı hale getirdiği için odanızı mümkün olduğunca sessiz yapın. Kapatmak her zaman mümkün olmuyor Tümü Etrafınızdaki sesleri duyabilirsiniz, ancak kontrol edemediğiniz şeyleri (mesela hareketli bir şehrin sesleri veya üst kattaki komşunuzun gece yarısı temposu) bastırmak ve uykuya dalmanıza yardımcı olmak için beyaz gürültüyü dinleyebilirsiniz.7Makineniz yoksa aşağıdaki gibi beyaz gürültü uygulamalarına göz atın Beyaz Gürültü Lite veya Daha İyi Uyku . Gerekirse birkaç kulak tıkacı takın herhangi gürültü miktarı çok rahatsız edici geliyor.
Ve evinizde kızarmış şeyleri sevseniz bile geceleri serinletin. 60 ila 67 derece Fahrenheit arasındaki oda sıcaklığı çoğu insanın uyku zamanlarının en tatlı noktası olma eğilimindedir.
3. Endişelerinizle doğrudan yüzleşin.eğer sen Bir soruna aşırı odaklanmış Yokota, vazgeçemediğiniz şeyleri yazın ve kendinize bunun yarın yanınızda olacağını söyleyin, diyor.4Bu, geceleri düşüncelerin birbiriyle yarışmasına büyük ölçüde yardımcı olabilir. Yazmanın etkilerini araştıran 2019 tarihli bir çalışma günlük Yatmadan önce yapılacaklar listesini (ya da araştırmacıların dediği gibi endişe listesini) not almanın insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu buldu.8Gününüz hakkında yazmaya alışkın olsanız da, araştırma, gününüze özel önem vermeniz gerektiğini gösteriyor. gelecek olaylar beyninizi geçmişle ilgili derin düşüncelere dalmaktan uzaklaştıracaktır (Pek planlandığı gibi gitmediği için düşünmeden duramadığınız iş sunumu gibi).8
Araştırmacılar, ertesi gün yapmaları gereken her şey hakkında gerçekten spesifik olanların daha çabuk uykuya daldıklarını buldu; bu nedenle aklınızdan geçenleri ayrıntılarıyla anlatın.8'Faturaları öde' yazmak yerine, 'Yarın akşam 5'e kadar 135 dolarlık elektrik faturasını öde'yi deneyebilirsiniz. Sadece beş dakikalık günlük kaydı endişeli beyninizi rahatlatabilir.8Araştırmada 30 ila 35 maddelik listeler yazanların en hızlı uykuya daldığı belirlendi.8bu yüzden mümkün olduğunca çok sayıda gelecekteki görevi not edin; bunu üzerime yük olan her şeyin beyin dökümü olarak düşünün. Bu görevi kolaylaştırmak için en sevdiğiniz not defterinizi ve kalemlerinizi yatağınızın yanında tutun.
4. Stresiniz yerine nefesinize dikkat edin.Hayatın zaman zaman budaklı talepleri müşterilerini geceleri uykusuz bırakırken, Nicole Flynn, ASW Farkındalık ve bilişsel davranışçı terapi (CBT) konusunda uzmanlaşmış, Los Angeles'ta yaşayan bir terapist, rahatlamaya yardımcı olmak için nefes egzersizleri öneriyor. Özellikle 4-7-8 nefes alma tekniğini seviyor çünkü kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı azaltabilir; her ikisi de stresli olduğunuzda aniden yükselebilir ve uyumayı zorlaştırabilir.9.10
Bu nefes alma düzenini gerçekleştirmek için dört saniye boyunca nefes alırsınız, nefesinizi yedi saniye boyunca tutarsınız ve sekiz saniye boyunca nefes verirsiniz.9İstediğiniz kadar tekrarlayın (ya da horlayana kadar). İlk başta bunu biraz doğal bulmazsanız cesaretiniz kırılmasın. Flynn, beyinlerimize ve bedenlerimize bu yeni kalıpları öğretmenin zaman aldığını söylüyor.11Denemeye devam edin ve ilerledikçe muhtemelen daha rahat olacaksınız. Bu konuda yeniyseniz veya birinin size bu konuda rehberlik etmesini istiyorsanız, SelfGrowth'un sizi uykuya dalmasına yardımcı olacak 10 dakikalık rehberli uyku meditasyonunu deneyin.
Hayat meşgul olduğunda (ve stresin ötesinde), uykuya öncelik vermek zor olabilir. Her ne kadar dışarı çıkarken endişeli olduğunuzda dinlenmeye ulaşmak zor olsa da, buradaki küçük iyileştirmeler bile uzun vadede kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır, çünkü çok fazla geç gece sağlığınıza yük olabilir. Önemli olan karanlıkta yatıp en iyisini ummak yerine, kendinizi sakinleştirmek için aktif adımlar atmaktır. Bunu anladın!
Patia Braithwaite ve Beth Krietsch'in ek raporları
