Belki bir iş gecesinde çok geç saatlere kadar dışarıda kaldınız ya da bir sonraki bölümü oynamaya çok fazla yenik düştünüz. Belki de gerçekten erken yattınız, telefonunuzu uyku moduna aldınız ve yatak odanızın serin olduğundan emin oldunuz. Ve zifiri karanlık ama STILL başını sallayamadı (ya da birkaç saat sonra kafası karışmış ve son derece sinirlenmiş bir şekilde uyandı).
Sebep(ler) ne olursa olsun, huzursuz bir gece, ertesi günü atlatmayı Herkül gibi gösterebilir. Bu yüzden sorduk Fiona Barwick, Doktora Uyku ve Sirkadiyen Sağlık Programı Direktörü Stanford Üniversitesi , dün gece yeterince uyuyamadığınızda tam olarak ne yapmalısınız?
Çok geç uyuma isteğinize direnin.
Alarmınızı birkaç saat geriye alarak huzursuz gecenizi telafi etmek zor bir iş gibi görünebilir. Gerçekten Sersemlik anında iyi bir fikir, ancak Dr. Barwick, SelfGrowth'a, uyku-uyanıklık döngüsü de dahil olmak üzere, normal uyanma saatinizden bir saatten fazla uyumanın günlük ritimlerinizi bozduğunu söylüyor.
Dr. Barwick, sirkadiyen ritimlerin günün 24 saati boyunca dalgalanan ve uykulu ya da uyanık hissettiğimiz zamanlar da dahil olmak üzere fizyolojimizin ve davranışlarımızın çoğunu düzenleyen biyolojik ritimler olduğunu söylüyor. Tutarlı bir sabah kalkma saatine bağlı kalmanın uyku-uyanıklık ritminizi yolunda tutmanın en iyi yollarından biri olduğunu açıklıyor ve bu da uykusuz gecenizin bir kalıp haline gelmemesini sağlamaya yardımcı olacak.
Ayrıca, yataktan kalkar kalkmaz, bir sonraki gece için uyku dürtünüzü veya uyku 'iştahınızı' oluşturmaya başladığınızı da ekliyor Dr. Barwick. Uyku dürtüsü, uyanık ve aktif olduğumuzda oluşan biyolojik baskıdır; yatmadan önce daha kolay uykuya dalmamızı ve gece boyunca daha az uyanmamızı sağlar. Yatakta ne kadar uzun süre kalırsanız ve erteleme düğmesine ne kadar sık basarsanız, uyku baskınız o kadar az olur ve o gece uykuya o kadar az 'aç' olursunuz.
Güneş ışığından, kısa yürüyüşlerden ve (belki) şekerlemelerden yararlanın.
Uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede güneş ışığına maruz kalmak (bulutlu bir günde bile gelen), gün içinde hareket ederken beyninizin hâlâ yorganın altındaymış gibi hissetmemesini sağlamaya yardımcı olabilir. Dr. Barwick, uykuyu tetikleyen ana hormonumuz olan melatoninin yavaş yavaş sistemimizi terk etmesi nedeniyle sabahları kendimizi genellikle sersemlemiş hissettiğimizi söylüyor. Gün ışığı, melatonini baskılamaya yardımcı olan ve sistemimizden daha hızlı atılmasına yardımcı olan dopamini [iyi hissetme hormonu] artırır, böylece daha çabuk uyanırız. Gün ışığında yürüyüşe çıkabiliyorsanız, daha da iyisi: Fiziksel aktivite aynı zamanda dopamini de artırır, bu nedenle dışarıda kısa bir yürüyüş yapmak, sadece beş dakika bile olsa, sabah sersemliğini gidermeye ve uyanıklığı artırmaya yardımcı olacaktır.
Dr. Barwick, öğleden sonra şekerleme yapmanın da size enerji artışı sağlayabileceğini, ancak bunun yalnızca 15 ila 30 dakika ile sınırlı olması ve daha uzun sürmemesi halinde mümkün olduğunu söylüyor. Genellikle saat 12 ile 18:00 arasında enerji seviyemizde doğal bir 'düşüş' yaşarız ve bu süre zarfında kısa bir şekerleme kendinizi yenilenmiş hissetmenize neden olabilir, ancak daha uzun bir şekerleme önümüzdeki gece uykunuzu etkileyebilir, diye açıklıyor.
Eğer şekerleme yapmıyorsanız veya şekerleme yapmak sizi rahatsız ediyorsa filan Önümüzdeki birkaç saat boyunca, Dr. Barwick öğleden sonraki durgunluğunuz sırasında kısa bir yürüyüş yapmanızı öneriyor: Yine, biraz fiziksel aktivite ve gün ışığı bile, kendinizi neşelendirmenize yardımcı olabilecek başka bir iyi hissetme hormonu olan dopamin ve serotonin düzeylerini artırır. . Dr. Barwick, uyarıcının uyku basıncının doğal olarak birikmesini engelleyerek ertesi gece daha az dinlendirici bir uykuya yol açması nedeniyle öğleden sonraları daha güçlü geçirmenize yardımcı olmak için kafeinin kafeinden daha iyi bir seçim olduğu konusunda uyarıyor.
Ertesi gece biraz daha erken yatmaya çalışın; belki ondan sonraki gece de.
Uykusuz bir gece, zombi kıyameti gelmiş ve siz de onlardan biriymişsiniz gibi hissetmenize neden olabilir, ancak konu uyku yoksunluğu olduğunda insanlar düşündüğünüzden daha dayanıklıdır. Evrim bizi, yetersiz uykuya uyum sağlayabileceğimiz ve bunu yönetebileceğimiz şekilde tasarladı; aksi takdirde, bugün bu konu hakkında konuşmak için burada olmazdık, diyor Dr. Barwick. Sirkadiyen ritimleriniz, kaybedilen uykuya rağmen doğal olarak daha uyanık hissetmenize yardımcı olacaktır.
Ancak bu, uyku eksikliğinizi devam ettirmeniz ve bunu hafta sonları telafi etmeye çalışmanız gerektiği anlamına gelmez. Kronik dinlenme eksikliği bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır, bu nedenle ertesi gece uykuyu korumak ve önceliklendirmek önemlidir, hatta belki önceki gece kaybettiğiniz uykunun bir kısmını telafi etmek için normalden biraz daha erken yatarak. Dr. Barwick diyor ki. Huzursuz bir geceden kaynaklanan uyku kaybının tamamını telafi edemeyiz ancak araştırmalar, sonraki bir veya iki gece biraz daha uzun uyumanın daha hızlı iyileşmemize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Başka bir deyişle, zombi havasına rağmen bir gecelik kötü uyku (ideal olmasa da) dünyanın sonu değil.
