Saat 14.23'tü. Çarşamba günü yapacak işlerim vardı. Beynimin tek istediği çalışmaktı ama vücudumun tek istediği -çaresizce, çileden çıkaracak şekilde- kapanmaktı. Göz kapaklarım sarktı. Omuzlarım çöktü. Bir alıntıyı yazıya dökmenin yarısında parmaklarım yazmayı bıraktı ve uyuşuk bir duruma düştüm.
Bu bana her zaman oluyor: Öğleden sonraları, tam da en üretken halimi göstermek istediğim anda, beni güçsüz düşürecek kadar yoruluyorum. Bazen öğlen vakti aniden ortaya çıkan uykululuk nöbeti öğle yemeği sonrası daldırma ,1üzerime bir hayalet gibi iniyor, işleri imkansız hale getirmeye ve öğleden sonraki planlarımı altüst etmeye kararlı. Bu zavallı, uykulu yaratık neden her gün beni ziyaret etmek zorunda? Ve neden her zaman en uygunsuz zamanda ortaya çıkıyor: 13:00 ile 13:00 arasında bir yerde. ve 16:00, maksimum kapasitede çalışmam gerektiğinde?
Aniden başlayan yorgunluğumun nereden geldiğini daha iyi anlamak ve onu hayatımdan sonsuza kadar uzaklaştırmak için birkaç ipucu almak üzere uyku bilimi konusunda iki uzmanı aradım: Hans Van Dongen, PhD, Uyku Direktörü ve Washington Eyalet Üniversitesi'ndeki Performans Araştırma Merkezi; Ve Kathryn Reid, Doktora Northwestern Medicine'de nöroloji araştırma profesörü. Eğer siz de öğleden sonraları sürekli olarak sersemlikten bunalıyorsanız, cesaretinizi toplayın: Korkunç, işe yaramayan, çok kötü sorunlarımızın çözümleri var. Ve sana bir kuruşa bile mal olmayacaklar.
Öğleden sonra neden aniden büyük bir yorgunluk hissediyorum?
Öğle yemeği sonrası dalışın biraz yanlış bir isim olduğu ortaya çıktı. Dr. Van Dongen, uzun süre bunun gıdayla ilgili olduğunu düşündük diyor. Ama aslında sebebin bu olması pek mümkün değil. En yaygın nedenin ardındaki gerçek açıklama, vücudunuzun içinde vızıldayan iki küçük makine olarak düşünebileceğiniz iki biyolojik olaya dayanmaktadır: homeostatik uyku dürtünüz ve sirkadiyen ritminiz.
e harfi olan araba markaları
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre homeostatik uyku dürtünüz temel olarak uyku dürtünüzdür ( HKM ). Gün boyunca yükselerek yükselir ve uyku vaktiniz geldiğinde, en uykulu olduğunuzda zirveye ulaşır. Uykumuzu kontrol eden tek şey olsaydı kediler gibi uykuya dalardık, diyor Dr. Reid; Homeostatik uyku dürtünüz belirli bir eşiğe ulaştığında bayılırsınız.
Ancak sirkadiyen ritminiz bunun olmasını engelliyor. Homeostatik uyku dürtünüz gün boyunca arttıkça, sirkadiyen ritminiz (vücudunuzun tüm gün boyunca uyanık, uyanık ve üretken olmanızı isteyen iç saati gibi bir şey) uyanıklık ve uyanıklık sağlamak için artan yorgunluğunuza karşı koyar. Bu hormonlar yatma vaktine kadar uyuma isteğinizle savaşır. Daha sonra vücudunuz uyanıklığınızı azaltmak ve biraz dinlenebilmeniz için melatonin salgılar.
Dr. Van Dongen, buradaki düşüncenin, bu iki durumun birbirini iptal etmesi, böylece gün boyunca istikrarlı bir uyanıklık seviyesine sahip olmanız olduğunu söylüyor. Ve akşamları, homeostatik sürecinizden kaynaklanan uyku baskısını artırmaya devam ettikçe, sirkadiyen sistem uyanıklık baskısını geri çekiyor ve yatma zamanı geldiğinde uykululuk olarak deneyimlediğiniz şey de bu.
sen ne zaman gerçekten iyi dinlenmiş —diyelim ki, bir hafta boyunca her gece yaklaşık olarak aynı saatte yedi saatten fazla uyudunuz ve her gün aynı saatte uyandım - homeostatik dürtünüz ve biyolojik saatiniz mükemmel bir uyum içinde çalışıyor, enerji seviyeleriniz normal ve öğle yemeği sonrası düşüş yaşamıyorsunuz. Ancak yeterince uyumadığınızda sistem bozulur. Bu uykusuzluğun sonucu mu? Öğle yemeği sonrası daldırma.
maymun adı
Dr. Van Dongen, biyolojik saatin ve homeostatik sürecin tamamen dinlendiğiniz zamandaki kadar dikkatli bir şekilde uyum sağlamadığını söylüyor. Uyku baskısının birikmesi, biyolojik saatin buna karşı koymaya yetecek kadar baskıya başlamasından biraz önce gerçekleşir. Ve sabahtan öğleden sonraya geçtiğinizde, homeostatik sistemden kaynaklanan, sirkadiyen saatin, yani biyolojik saatin henüz yakalayamadığı hafif ama fark edilir derecede uyku baskısına maruz kalırsınız. Ve sonra öğle yemeği sonrası o dalışı yaşarsınız.
Dalmayı ortadan kaldırmanın en iyi yolu, ideal olarak her gece, sürekli olarak harika bir gece uykusu çekmektir. Ancak Dr. Van Dongen, kimsenin bunu gerçekten yapacak vakti olmadığını ve günümüz toplumunda bunu gerçekten başarabileceğimizin bir yanılsama olduğunu söylüyor. Birkaç gece iyi uyumak bile muhtemelen yorgunluğunuzu gidermeye yetmeyecektir. Dr. Reid, eğer bu gece kötü uyursam ve ertesi gece de düzgün uyursam, yine de önceki kötü geceyi atlatamamış olabilirim, diyor.
Birdenbire uykunun Maharishi'si olamayacağınızı ve öğle yemeği sonrası uykuyu tamamen ortadan kaldıramayacağınızı varsayarsak, gündüz uykululuğunun daha az berbat olmasını sağlamakla yetinmek zorunda kalacaksınız. Ama nasıl?
İmkanınız varsa biraz kestirin.Dr. Reid ve Dr. Van Dongen'in bir numaralı tavsiyesi: Sadece kendinizi suya bırakın ve biraz dinlenin.
Dr. Van Dongen, şekerleme uykusunun saatlerce süren düzenli bir uyku olduğunu söylüyor. Geceleri yeterince uyuyamıyorsanız ve dürüst olalım, çoğumuz geceleri uyuyamıyorum gerçekten ihtiyacımız olan şey; bunu gün içinde kestirerek telafi edebilirsiniz. Ben büyük bir savunucuyum.
Belki siz de benim gibi kestirmekten nefret ediyorsunuz ve uyandığınızda kendinizi sersemlemiş hissediyorsunuz; Dr. Van Dongen bu durumu uykuda sarhoşluk olarak tanımlıyor ve çok uzun süre kestirdiğinizde ortaya çıkıyor. (Göre göre HKM (Kısa şekerlemeleri en fazla 30 dakikaya sınırlamalısınız.) Dr. Van Dongen, buna karşı koymanın yolları olduğunu belirtiyor: dişlerinizi fırçalamak, duş almak, bir şeyler atıştırmak ve uykudan sonra beyninizi ve vücudunuzu hareket ettirmek. Ancak kestirmenin size göre olmadığını biliyorsanız veya kestirmek için zamanınız ya da arzunuz yoksa, emrinizde birkaç seçenek daha var.
Ayağa kalkın ve dolaşın.Öğle yemeği sonrası dalışın size çarptığını hissediyorsanız, ayağa kalkmak ve fiziksel aktivite yapmak gibi basit bir hareket kendinizi daha uyanık hissetmenizi sağlayacaktır. Dr. Van Dongen, ayakta durmanın baldırlarınız, ön bacak kaslarınız ve sırtınızın ve boynunuzun belirli kısımları gibi yerçekimi karşıtı kaslarınızı çalıştırdığını ve bunun beyninize sizi ayakta tutan bir sinyal gönderdiğini söylüyor. (Uyuyakalırsanız düşebilir ve kendinizi incitebilirsiniz.) Eğer yürüyüşe çıkabilir veya başka bir şekilde egzersiz yapabilirseniz egzersiz yapmak , Harika. Ancak yapamıyorsanız, birkaç dakika ayakta durmak ve etrafta dolaşmak bile yardımcı olacaktır.
çift anlamlı isimler
Tekrar oturduğunuzda tekrar yorulduğunuzu fark edebilirsiniz. Böyle bir durumda dik durmaya çalışın. Ayakta duran bir masanız varsa, o kötü çocuğu dışarı çıkarın.
Dr. Van Dongen, bunların kaslarınıza iyi geldiğini ancak aslında uyanık kalmak için bunları kullanabileceğinizi açıklıyor. Ayağa kalktığınız an uykululuk baskısını daha az hissedeceksiniz.
Kendinizi parlak ışığa maruz bırakın.Büyük bir pencereye yaklaşmak veya daha iyisi güneşli bir günde dışarıda vakit geçirmek, düşüşü önlemenin bir başka harika yoludur. Dr. Reid, ışığın temel olarak uyanıklığı artırmak için beynin merkezlerine etki ettiğini söylüyor. Ve anında etkileri oluyor. Çok çok hızlı çalışıyor.
Dr. Van Dongen, parlak ışığın yorgunluk üzerindeki etkisinin oldukça hızlı bir şekilde ortadan kalktığı konusunda uyarıyor2bu nedenle kendinizi buna uzun bir süre maruz bırakmak önemlidir. Ve etkinliği ortamınızdaki ışığa bağlıdır.
o harfi olan nesneler
Örneğin: Tüm gün karanlık bir ofiste oturuyorsanız, parlak ışık almanın muhtemelen oldukça faydalı olabileceğini söylüyor Dr. Reid. Ancak zaten bütün gün pencerenin yanında oturuyorsanız, bunun muhtemelen pek bir etkisi olmayacaktır.
Sosyalleştirmek.Belki bir partide parti yapıyorsanız birisiyle sohbet etmenin sizi uyandırdığını fark etmişsinizdir. Öğle yemeği sonrası daldırma söz konusu olduğunda da durum böyledir. Dr. Van Dongen, sosyal etkileşimin sizi uyanık tutmanın çok güçlü bir yolu olduğunu söylüyor. İlginç bir sohbetin içindeyseniz uykuya dalmak çok zordur.
Öğle yemeği sonrası dalışı kendi avantajınıza kullanmayı düşünmeyi seviyorum: Judo yaparak sorunu, zamanınızın olmadığını veya yapmakta isteksiz olduğunuzu düşündüğünüz bir şeyi ortadan kaldırmak için bir fırsata çevirmek. Kendinizi aşırı hissediyorsanız tükenmişlik öğleden sonra anneni aramayı düşün. Onu tabağınızdan çıkarmak iyi hissettirecek ve işiniz bittiğinde muhtemelen kendinizi daha uyanık hissedeceksiniz.
Bir fincan kahve iç.Kafein işe yarıyor. Midenize bulaşmasından ya da o gece daha geç uyumanıza engel olmasından endişelenmiyorsanız ideal olarak kendinizi kesmelisiniz. öğleden sonra 2 civarında. — Öğleden sonra erken saatlerde bir fincan kahveyi ezmek, dipten güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Dr. Reid'e göre bunu şekerlemeyle birleştirirseniz özellikle etkilidir. Kafeinin etkisini göstermesinin yaklaşık yarım saat sürdüğünü söylüyor. Yani kahvenizi alırsınız, kısa bir şekerleme yaparsınız ve sonra uyandığınızda hem şekerlemenin hem de sistemi besleyen kafeinin faydalarından yararlanırsınız.
Hiçbir şey işe yaramıyorsa, tıbbi bir durumun yorgunluğunuzu etkileyip etkilemediği konusunda doktorunuzla konuşmayı düşünün.Diyelim ki öğleden sonra egzersiz yapmak, kestirmek, yerel kafede barista ile sohbet etmek, bir espresso içmek gibi tüm imkanlarınızı kullanıyorsunuz ve hala öğle yemeği sonrası dalışın üstesinden gelemiyorsunuz. Her gün sizi rahatsız etmeye devam ediyorsa ve yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkiliyorsa, bu, kalıcı yorgunluğun potansiyel nedenleri hakkında bir tıp uzmanıyla konuşmanız gerektiğinin bir işareti olabilir. Dr. Van Dongen, bir noktada, eğer bu durum devam ederse, bir birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcısının veya bir uyku uzmanının tavsiyesine başvuracağımı söylüyor.
Doktorunuzun muhtemelen keşfedeceği ilk potansiyel suçlulardan biri: uyku apnesi veya diğer uyku bozuklukları uykusuzluk veya narkolepsi. Sürekli yorgun hissetmek ve diğer uyku sorunları da zihinsel sağlık sorunlarıyla ilgili yaygın bir semptom olabilir. endişe veya depresyon - bu durumda doktorunuzla terapi veya antidepresanlar gibi ilaçlar da dahil olmak üzere sizin için anlamlı olabilecek diğer müdahaleler hakkında konuşmayı düşünebilirsiniz.
funko pop baymax
İlaç yan etkileri, yakın zamanda geçirilmiş bir viral hastalık, otoimmün bir bozukluk veya sindirim sorunları arasında diğer birçok sağlık sorunu aynı zamanda amansız yorgunluğu da tetikleyebilir. (Yani alkol kullanmak ve diğer maddeler.3) Doktorunuz daha derin bir şeyler olduğundan şüphelenirse, sizi bir uyku kliniğine veya ilgilenmeniz en mantıklı olan herhangi bir tıbbi disipline yönlendirebilir, diyor Dr. Van Dongen.
Düşüşün geçici olduğunu bilin.Öğle yemeği sonrası çöküşü atlatmak için hangi stratejiyi uyguladığınız gerçekten önemli değil. Önemli olan tek şey, bunu aşmanız veya hayatınızı ele geçirmeye başlarsa yardım istemenizdir. Birkaç saat sonra kaybolmalı ve altta yatan bir sağlık sorunu olmadığı sürece normale döneceğinizi umuyoruz. Öğleden sonraya yaklaştığınızda, uyanık kalma bölgesi dediğimiz bölgeye girersiniz: Dr. Van Dongen, uykuya dalmanın imkansız hale geldiği ve kendinizi daha uyanık hissedeceğiniz uyanıklık için güçlü sirkadiyen basınç dürtüsü. . [Daldırma], tipik olarak öğle yemeği yediğimiz zamana kabaca denk gelen zamanla sınırlıdır. Eğer bunu atlatabilirsen, tekrar daha iyi olacaksın.
Hangisinin veya bunların kombinasyonunun sizin için en iyi sonucu verdiğini görmek için bu stratejilerin her birini test etmeyi düşünün. Ve eğer yapabiliyorsanız, gecede en az yedi saat uyumaya çalışın. Öğle yemeği sonrası düşüşün temel nedeninin getnjnfjewnqfonmmf'yi başaramamak olduğunu hatırlamak önemlidir. Fnjewnfjie$$U(OImmkdmk. Nrnfewf—whoa. Kusura bakmayın arkadaşlar. Saat öğlen 13'ü biraz geçiyor. Yanlışlıkla bir saniyeliğine bayıldım.
Kaynaklar:
- Spor Hekimliği Klinikleri , Öğle Yemeği Sonrası Performanstaki Düşüş
- Biyobilimde Sınırlar-Landmark , Uyarılma Sistemleri
- Alkol Araştırması ve Sağlık, Uyku, Uykululuk ve Alkol Kullanımı
İlgili:
- Bu Basit Sabah Alışkanlığı Geceleri Daha İyi Uyumanıza Yardımcı Olabilir
- Dinlendirici Bir Uyku ve Verimli Bir Ertesi Sabah İçin 11 Rahatlatıcı Gece Alışkanlığı
- Gece Yarısı Uyanıp Bir Daha Uyuyamıyorsanız Yapmanız Gereken 3 Şey
