Kimse bana anne olduğunda şunu söylemedi: gece yarısı uyanmaları bebeklik aşamasını geçince bitmeyebilir. En küçüğüm neredeyse beş, ve onun tuhaf rüyalarını anlatmasını dinlemek için hala sabahın üçünde odasına girmem gerekiyor.
İşleri daha da yorucu hale getiriyor: Annemin görevi ya da başka bir gece rahatsızlığı nedeniyle sarsılarak uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmakta zorlandım. Uzun bir süre, evdeki herkes baygın haldeyken yatağımda uyanık yatmak endişeli, sıkıntılı düşüncelere yol açtı: Ertesi gün uykusuzken yapılacaklar listemi nasıl tamamlayabileceğimi merak ederdim. Bir daha asla uyuyamayacağımdan ya da kendi başıma (özellikle yatağımdan) çözmesi imkansız olan bunaltıcı sosyopolitik meseleler üzerinde kafa yoracağımdan endişelenirdim.
Uyanan birinden bekleyeceğiniz şeyi yapıyordum yol Alarmları çalmadan önce: Uyanık olmamaları gerektiği halde uyanık oldukları gerçeği konusunda gerçekten strese girin. Ayrıca şaşırtıcı olmayan bir şekilde, bu yapılacak kesinlikle yanlış bir şey. Fiona Barwick, Doktora Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi Uyku ve Sirkadiyen Sağlık Programı direktörü SelfGrowth'a anlatıyor. Ne olmuş yapmalı Uyumadığın için çıldırmak yerine bunu mu yapıyorsun? Barwick'e gece yarısı uyanmalarıyla baş etme konusunda en iyi tavsiyesini sorduk, böylece (umarız) huzur içinde uyuyabilirsiniz - ağlamadan veya yastığınıza yumruk atmadan.
Beyninizin aşırı tepki verdiğini kabul edin.
SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, pek çok şey var. neden uyanabileceğinizin nedenleri geceleri: Kaygılısınız, yatmadan önce alkol içtiniz, işemeniz gerekiyor, partneriniz (ya da köpeğiniz) horluyor, dışarıda yüksek bir ses duydunuz; herhangi bir rahatsızlık gözlerinizi açabilir. Dr. Barwick'e göre yetişkinler gece başına ortalama 10 ila 12 kez uyanıyor. Üç dakikadan daha az bir süre uyanık kalırsanız muhtemelen hatırlamayacaksınız, diyor, bu yüzden bu kesintilerin çoğunu yaşadığınızı fark etmiyorsunuz.
Ancak bazen tekrar uykuya dalmak zor olabilir ve bu normaldir. Dr. Barwick, bunun uykunuzun bölündüğü anlamına gelmediğini söylüyor. Bunu hatırlamanın önemli olduğunu ekliyor, çünkü felaket düşüncesine sürüklenmek kolaydır: Bir daha asla uyuyamayacağım ve yarınki günüm mahvolacak! Aslında, bu sarmal düşüncelere hazırız: Dr. Barwick, uykuya daldığınızda, beyninizin ön lobunuzdan başlayarak, mantık yürütme ve duyguları düzenleme yeteneğinizi etkileyen bir bölge olan önden arkaya doğru kapandığını açıklıyor.
Gecenin ikinci yarısında (ilk üç ila dört saatlik uykudan sonra) uyandığınızda, büyük ölçüde, beynin arkasında duygusal ilişkilerle ilgili olan amigdalayı da içeren limbik sisteminiz üzerinden çalışırsınız. korku ve kaygı gibi tepkilerin yanı sıra beyninizin hafıza merkezi olan hipokampus. Sonuç olarak duygusal ses seviyeniz artabilir, diyor Dr. Barwick. uzun uzun düşünmek lise dönemindeki bir hatadan, gelen kutunuzun durumundan ya da balina popülasyonunun azalmasıyla ilgili ne kadar endişelendiğinizden bahsedin.
Dr. Barwick, olup biteni basitçe fark etmenin sizi hayal dünyasından çok fazla uzaklaşmaktan alıkoyabileceğini söylüyor. Felaket düşüncelerinizi kendinize şunu söyleyerek kontrol etmeyi deneyebilirsiniz: Aslında iyiyim. Beynim aşırı tepki veriyor. Bu farkındalık daha sakin kalmanıza yardımcı olabilir ve tekrar uykuya dalmanızı sağlayabilir. Dr. Barwick, daha endişeli ve ağırlaşmış bir durumun uyku dürtüsünüzü geçersiz kılacağını açıklıyor.
Rahatlatıcı bir şeyler yapın (ekran gerektirmeyen).
Dr. Barwick, genellikle olanın, dikkatimizi ve çabamızı aktif olarak tekrar uykuya dalmaya odaklamamız olduğunu söylüyor. Ne yazık ki bu, pratikte daha uzun süre uyanık kalacağınızı garanti ediyor, diyor. olduğun gerçeğini düşünüyorum Olumsuz uyumak zihninizi canlandırabilir ve sizi daha kaygılı hale getirebilir. Daha iyi bir hareket, durumunuzu kabullenmek, uyanık kalmakta direnmemek ve alternatif bir odak noktası bulmaktır.
20 dakika gibi gelen bir sürenin ardından tekrar uykuya dalmazsanız, Dr. Barwick kalkmanızı ve okuma, örgü örme veya günlük tutma gibi sizi sakin ve rahat tutan dikkat dağıtıcı ama eğlenceli bir şeyler yapmanızı öneriyor. Bir iş projesini tamamlamak veya o gerilim filmini bitirmek için televizyonu açmak gibi ekran bazlı etkinlikleri atlayın; dikkatinizi dağıtmak, kendinizi strese sokmak veya uykuyu sabote eden mavi ışıkla gözlerinizi patlatmak istemezsiniz. (Bu arada yirmi dakika bir tavsiyedir, bir kural değil. Dr. Barwick nasıl hissettiğinizi ölçmenizi önerir: Uyanık mısınız, uyanık mısınız ve endişeli mi hissetmeye başlıyorsunuz? Bu kalkmak için iyi bir sinyal.)
Dr. Barwick, amacın sakin kalmak ve uyku sürüşünüzün (vücudun doğal uyku baskısı) yeniden devreye girmesine izin vermek olduğunu, bunun da uykuya dalmanıza yardımcı olacağını söylüyor. Her halükarda keyifli, sakinleştirici bir aktiviteye odaklanmak, günün yorgunluğunu atmak yerine alacakaranlık zamanınızı geçirmenin daha keyifli bir yoludur. Ve bu notta: Telefonunuzu kontrol etmeyin; sadece saate bakmak sizi endişelendirmekle kalmaz, aynı zamanda yukarıda bahsedilen mavi ışık yüzünüze ne kadar yakınsa, sinir sisteminizi harekete geçirip sizi uyanık tutma olasılığı da o kadar artar. Dr. Barwick diyor ki.
Uyku bozukluklarınızı perspektifte tutmaya çalışın.
Evet uyku önemlidir. Size enerji verir ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olur. O halde, bir süre sonra çalışamayacağınız konusunda endişelenmeniz doğaldır. berbat bir uyku gecesi . Dr. Barwick, gerçek şu ki büyük olasılıkla tekrar uykuya dalacaksınız ve yarın iyi olacaksınız, diyor. İnsanlar, genellikle kötü bir uykudan sonra işlerinizi halledebileceğinizin farkında değiller. Bu, korkularınızı azaltmaz - ertesi günün berbat olacağından endişelenmek normaldir - ancak unutmayın ki bu, beyninizin mantıklı tarafı değil, duygusal açıdan tepki veren tarafının konuşması olabilir.
ibadet övgüleri
Yarın daha uykulu olabilirsiniz. Antrenmanınız daha zor gelebilir ve biraz daha sinirli olabilirsiniz. Ancak Dr. Barwick'in tavsiyesi, gününüzü normal bir şekilde geçirmeniz ve bir sonraki gecenin daha iyi uyku getireceğini öngörmenizdir. Uyku sistemi kendi kendini düzeltir. Bir gece yeterince uyuyamazsanız, bu süreci engelleyecek herhangi bir şey yapmadığınız sürece, bir sonraki gece daha iyi uyuma ihtimalinizin daha yüksek olduğunu söylüyor. Fazladan uzun bir şekerleme yapmaya ya da çok erken yatmaya çalışmayın; bunların her ikisi de uyku programınızı bozabilir. (Ve eğer kronik olarak uyuyamıyorsanız veya kendinizi huzursuz hissederek uyanamıyorsanız, sebebin ne olabileceğini öğrenmek için bir doktorla konuşun).
Benim için yukarıdaki tavsiyelerin hepsi çok önemliydi. Senaryomu çevirdim ve kendime uyumak için baskı yapmayı bıraktım, kendime daha önce çok daha az dinlenerek hayatta kaldığımı hatırlattım. Bunun yerine, rahat örtülerimin altına sarılmış olarak veya şiir okuyarak uyanık geçirdiğim zamanın tadını çıkarmaya çalıştım (Kate Baer favorimdir) ve gecenin bir yarısı uyanmanın aslında güzel bir deneyime dönüştüğünü gördüm. Başkalarından benden bir beklenti yoktu. Çalışmam, çamaşır yıkamam, mesaj göndermem ya da birine atıştırmalık vermem gerekmiyordu.
Basınç valfini serbest bırakmak işe yaradı: Çoğu zaman, geceleri uyanma konusunda daha stresli olduğum zamanlara kıyasla daha hızlı uykuya dalıyorum. Ve bunu yapmasam bile, sonunda kendimi eskisinden daha dinlenmiş hissediyorum. Dr. Barwick, derin bir rahatlama durumuna ulaşmanın vücudun, stresli bir şekilde uyanık yatmanın sağlayamayacağı bir şekilde iyileşmesine olanak sağladığını söylüyor. Başka bir deyişle, muhtemelen uyanık olmamam gerektiği halde uyanık olduğumda bile, rahatladığımda hâlâ sağlığıma biraz iyi geliyorum.
İlgili:
- Dinlendirici Bir Gece İçin 11 Rahatlatıcı Uyku Öncesi Alışkanlığı
- Korkunç Narkolepsi Belirtilerim Sonunda Teşhise Götürdü
- Uzmanlara Göre Uyku İçin En İyi 18 Kulak Tıkacı
