Konu uyku olduğunda, beden zihniyetinizi dinlemeye abone oluyorum. Ben serbest çalışan bir yazarım, yani istediğim zaman yatağa gidebilirim ve kendi başıma ya da acil durum alarmım sonunda beni sarsarak uyandırdığında (bir tane ayarlamayı hatırladığımı varsayarak) uyanabilirim. Çok az tutarlılık var ve erteleme düğmesine beş kez basmaktan pek utanmıyorum. Düzenli olarak uyku öncesi bir dönüp durmanın kurbanı olsam da, sürecimi hiçbir zaman gerçekten sorgulamadım. halsiz hissederek uyanmak .
doldurulmuş hayvan isimleri
Konuştuktan sonra Jade Wu, Doktora , kurul onaylı davranışsal uyku tıbbı uzmanı ve yeni kitabın yazarı Merhaba Uyku , Uyku alışkanlıklarımı biraz daha rutin hale getirmek bana ilham veriyor. Dr. Wu, SelfGrowth'a tutarlı bir uyku-uyanıklık programının, konu yalnızca geceleri rahat uyumak değil, aynı zamanda belirli sayıda uykuyu sürdürmek olduğunda inanılmaz derecede önemli olduğunu söylüyor. vücut fonksiyonları Sindirim, hormon regülasyonu ve vücut ısısı gibi şeyler kontrol altında.
Daha iyi uyumanın basit bir yolu: Her sabah aynı saatte uyanın. Dr. Wu, her gün aynı saatte kalkmak istemenizin nedeninin, vücudunuzun tutarlı bir ritimle çalıştığında en iyi şekilde çalışması olduğunu söylüyor. Pek çok sağlık ve mutluluk nedeninden dolayı bu harika bir fikirdir (gerçekten sahip olmak için)—artı sadece düşünmekten uykunuz geliyorsa bunun nasıl gerçekleşeceğini öğrenin.
Her sabah aynı saatte uyanmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir ve sabahları yataktan kalkmanızı kolaylaştırabilir.
Vücut saatiniz veya sirkadiyen ritminiz uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyen sistemdir. Dr. Wu, bunun büyük ölçüde çevrenizden gelen ipuçlarına bağlı olduğunu söylüyor; ışığın sizi tetikte ve uyanık hissetmesinin ve akşam karanlığında uykulu hissetmenizin nedeni budur. Uyandığınızda gördüğünüz ışık aslında vücudunuza sabah olduğunu, yani yataktan kalkıp güne başlama zamanının geldiğini söyler.
Her sabah gözlerinizi saat gibi açarak aslında vücudunuzu daha iyi bir uykuya programlıyorsunuz. Dr. Wu, sabahları sürekli olarak aynı saatte bu ışıklı işarete sahip olmanın 24 saatlik saatinizi belirlemede gerçekten uzun bir yol kat edeceğini söylüyor. Zamanla vücudunuz, uykuyu tetikleyen bir hormon olan melatonini geceleri ne zaman salgılayacağını ve sabahları melatonini üretmeyi ne zaman bırakması gerektiğini otomatik olarak bilecek, bu da hem gece uykuya dalmayı hem de hazır olarak uyanmayı kolaylaştırabilir. sabah gidin.
Tutarsız uyanma saatleri vücut saatinizi gerçekten bozabilir.
Her gün farklı saatlerde uyanıyorsanız veya hafta boyunca oldukça tutarlı bir uyku programı uyguluyor ancak her hafta sonu uyuyorsanız, beyniniz karışacak ve tuhaf saatlerde melatonin salgılamaya başlayacaktır. Dr. Wu, bunun sürekli olarak farklı zaman dilimlerine seyahat etmek ve jet lag yaşamak gibi bir şey olduğunu açıklıyor. Uyanma saatleriniz her yerdeyse, iyi bir gece uykusu almanın muhtemelen daha zor olacağını ve ertesi gün konsantre olmakta sorun yaşayabileceğinizi söylüyor.
bir süre sonra huzursuz gece Biz daha yavaşız ve daha halsiziz, diye ekliyor Dr. Wu. Tutarsız bir uyanma programı zamanla birçok sağlık sorununa katkıda bulunabilir; kalbinizi zorlayabilir, metabolizmanıza müdahale edebilir, bağışıklık fonksiyonunu bozabilir ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi artırabilir. Dr. Wu'nun ifadesiyle, sirkadiyen ritminiz iyi çalışmadığında vücudunuzdaki hiçbir şey gerçekten iyi çalışmaz.
Bazen hayat en iyi planlarınızın önüne geçer (heh) ve yeterince uyumanın mı yoksa zamanında uyanmanın mı daha önemli olduğunu merak edebilirsiniz. Uykudan mahrum kalmak istemiyorsunuz ama sürdürmeye çalışmak istiyorsunuz bazı tutarlılık, diyor Dr. Wu. Bir saat kadar kıpırdanmanıza izin verin, diyor. Genellikle sabah 8'de uyanıyorsanız ancak gece geç kaldıysanız ve uyumak istiyorsanız, vücut saatinizi bozmamak için sabah 9'da kalktığınızdan emin olun. fazla fazla. Hala sersem hissediyorsanız, 20 ila 30 dakikalık bir öğlen uykusu yapın (gece uykunuzu bölmemesi için öğleden sonra 3'ten önce idealdir). Şekerleme yapamıyorsanız, rahatlamaya çalışın veya 10 dakika boyunca gözlerinizi kapatın (öğle yemeği molanızda masanızda olsa bile), Dr. Wu şunu öneriyor: sadece dinlenmek, sirkadiyeninizi bozmadan beyninizi yenileyebilir ve yeniden enerjilendirebilir. Ritim kapalı, diyor.
Vücudunuzu her sabah aynı saatte uyanacak şekilde eğitmek biraz çaba gerektirebilir, ancak bu çabaya değer.
Dr. Wu, her gün aynı saatte uyanma alışkanlığı kazanmanın biraz pratik ve özveri gerektirebileceğini söylüyor. Yeni yükseliş rejiminize alışırken, kendinize en fazla bir kez erteleme (!!) bırakmanızı ve gerçekten uyandığınızda yorganın altında oyalanmamaya çalışmanızı öneriyor. Yataktan çıkmakta ciddi şekilde zorlanıyorsanız, çıktığınızda sabırsızlıkla bekleyeceğiniz bir şey planlamayı deneyin; yeni bir tür kahve veya en sevdiğiniz podcast gibi. (En iyi çabalarınıza rağmen sürekli olarak uyumakta veya uyanmakta zorluk çekiyorsanız, buna katkıda bulunan altta yatan bir sağlık sorunu olup olmadığını görmek için bir doktorla konuşmayı düşünün).
Bu makaleden başka bir şey anlamadıysanız, uyandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede kendinizi biraz ışığa maruz bırakın. Bir pencerenin kenarına oturun, bir ışık kutusu alın, köpeğinizi gezdirin, verandanızda veya balkonunuzda çay için; sabahınızı aydınlatmak için yapabileceğiniz her şey muhtemelen uyku düzeninizi düzenlemenize ve kendinizi daha az sersem hissetmenize yardımcı olacaktır. Dr. Wu, sabah ilk iş olarak gözlerinize ne kadar çok ışık girerse, erken kalkmaya devam etmenin o kadar kolay olacağını söylüyor.
Her gün aynı saate alarm kurmak ve kahvaltılarıma biraz parlaklık katmak, günlerimi daha iyi geçirmenin düşük riskli, yüksek ödüllü bir yolu gibi geliyor. Hiçbir zaman sabah insanı olmadım ama bu sefer de öyle görünmüyor tamamen ulaşılamaz. Şu anda sabah 7:45'e günlük alarm ayarlıyorum. (Tamam, belki 8. Her iki durumda da, bunu yapıyorum!)
İlgili:
- Bütün Gününüzü Çok Daha İyi Hale Getirecek 9 Küçük Sabah Alışkanlığı
- Evcil Hayvanımın Yatağımda Uyumasına İzin Vermem Gerçekten O Kadar Kötü mü?
- Korkunç Narkolepsi Belirtilerim Sonunda Teşhise Götürdü
