Kötü Bir Alışkanlığı Bırakmak Ne Kadar Sürer?

Herkesin sağlık adına kurtulmak istediği kötü bir alışkanlığı vardır. Belki de vazgeçemiyor gibisin tırnak yeme , alarmınızı ertelemek altı kez ya da yatmadan önce erteliyor. Mesela telefonumla ilgili bir sorunum var. TV reklamları sırasında, köpeğimi gezdirirken ve uyandığımda ona uzanıyorum. Sonra sosyal medyada geziniyorum - sonsuza kadar . Nefret ettim!

Peki kötü alışkanlıkları bırakmak ne kadar sürer? Uygunsuz cevap, zaman çerçevesinin kişiden kişiye değişmesidir. Karen Ingersoll, Doktora UVA Health klinik psikoloğu ve Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde psikiyatri ve nörodavranış bilimleri profesörü SelfGrowth'a anlatıyor. Buna göre bilimsel kanıt , sağlıksız kalıpları otomatik olarak tekrarlamamak için davranışınızı değiştirmek 18 ila 254 gün (ve ortalama 66 gün) sürebilir.

Dr. Ingersoll, eski alışkanlıklarınızın ölmesinin ne kadar zor olduğuna büyük ölçüde ne olduklarına (bazı davranışların değişmesi diğerlerinden daha uzun sürer) ve bunların yerine yeni, olumlu alışkanlıkları ne kadar tutarlı bir şekilde tekrarladığınıza bağlı olacağını söylüyor. Ne kadar inatçı olursa olsun, kötü alışkanlıklar olabilmek değiştirilmeli, hatta yıkılmalı. Nihai hedefiniz buysa, aşağıdaki uzman tavsiyesi oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Aslında kötü bir alışkanlıktan nasıl vazgeçilir

Neyle başlayalım Olumsuz Dr. Ingersoll'a göre yapılması gerekenler: Kendinize (gerçek veya zihinsel) bir tokat atın ve bir gecede bu kötü alışkanlıktan kurtulmaya çalışın. İnsanların genellikle hızlı bir çözüm istediğini, ancak biz ölümlüler için bunun nadiren işe yaradığını belirtiyor.

şehirler için isimler

Şu yaygın örneği veriyor: Nadiren egzersiz yapan biri, egzersiz rutinini hızlandırmak ister ve yavaş yavaş burada bir yoga dersine veya orada bir koşuya katılmak yerine, hemen bir yarı maratona hazırlanmaya başlar. Bir şeyi yoğun bir şekilde yaparsam kendimi değiştireceğimi düşünüyorlar, diyor. Ancak bu genellikle geri teper; çok fazla hızlıdır, bu da tükenmenin ve pes etmenin reçetesidir.

e harfi olan arabalar

Parçalama alışkanlığının anahtarı küçükten başlamak ve yavaş yavaş ilerlemektir. Dr. Ingersoll şu üç adımlı yaklaşımı öneriyor:

Öncelikle sahip olduğunuz iyi alışkanlıkları düşünün istek sahip olmak ve bunları benimsedikten sonra nasıl hissetmek istediğiniz. (İpucu: Bu yeni davranışlar ideal olarak zihinsel sağlığınızı iyileştirmelidir.)

Belki de daha erken yatıp gün içinde daha fazla enerjiye sahip olabilmek için gecede üç yerine yalnızca bir saat televizyon izlemek istersiniz. Ya da belki yalnızca Instagram aracılığıyla bağlantıda kalmak ve bunun sonucunda kendini boşlukta hissetmek yerine arkadaşlarınızla gerçek sosyal planlar yapan (örneğin, dünyanın dışında) biri olmak istiyorsunuzdur.

Düşünmek için biraz zaman harcamak (veya yazma ) olmak istediğiniz kişi hakkında sizi gelecekteki benliğinizle uyumlu hareket etmeye ve sizi geride tutacak davranışlardan kaçınmaya motive edebilir, araştırma öneriyor.

Daha sonra, gelecekteki benlik vizyonunuzu hayata geçirmenin zamanı geldi. Örneğin beni, yürüyüşlerim sırasında daima kaydırma ve kaydırma hareketlerini ele alalım. Telefonumun hayatımı yönetmesini istemiyorum ve bu zamanı daha tatmin edici bir şeye ayırmayı tercih ederim; belki köpeğimle küçük bir getir-getir oyunu oynayarak ya da sadece temiz havanın tadını çıkararak.

Dr. Ingersoll kendinize şu soruyu sormanızı öneriyor: Hayal ettiğim kişi olabilmek için günlük rutinimde hangi adımları atmam gerekiyor? Nihai hedefinize (örneğin erken yatmak) odaklanmak yerine, kötü alışkanlığınızı değiştirmek için yapmanız gereken küçük davranış değişikliklerine odaklanmanızı öneriyor. Bir davranış değişikliğini ilk kez uygulamaya başladığınızda, hâlâ eski alışkanlığınızı sürdürme dürtüsünü hissedebileceğinizi ekliyor. Cazibe yoğun olabilir, ancak bazılarına göre genellikle 20 dakika kadar uzun sürmez. araştırma .

Uyumanız gerektiğinde Instagram'da gezinme dürtüsüne karşı koymak yerine, ona direnmeden onu fark etmeye çalışın (bazı psikologlar buna şöyle diyor: sörf yapmayı teşvik etmek ). Ardından, Instagram'ı daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak bir kitapla değiştirmek gibi, alışkanlığınızı değiştirecek küçük eylemlere odaklanın. Dr. Ingersoll'a göre, eninde sonunda, eğer yeni davranışınızda tutarlı olursanız, yapmak istemediğiniz Şeyi artık otomatik olarak yapmayacaksınız.

kadın palyaço kostümü

Dr. Ingersol, eski alışkanlığınızdan kurtulmaya çalışırken sürekli olarak kendinizi kontrol etmek istediğinizi söylüyor. Çeşitli davranış izleme uygulamaları bu kendi kendini izlemeyi kolaylaştırabilir; Çizgiler , HabitNow , Ve Yaşam Yolu . Telefonunuzu daha az kullanmaya çalışıyorsanız (merhaba!) veya sadece kağıda kalem koymayı seviyorsanız (aynı zamanda merhaba!), nasıl olduğunuzu takip edebileceğiniz bir not defteri satın alın (aylık bir duvar veya masa takvimi) harika da çalışıyor).

Dr. Ingersol, alışkanlık değişikliği ilerlemenizi günlük olarak (ve her gün mümkün olduğunca sık) kaydetmenizi önerir. Ancak zaman alıcı olması gerekmiyor: Yapmamaya çalıştığınız her ne ise onu yapmadığınız zamanları işaretlemek istersiniz (8 Ocak: Bu sabah Ollie'de yürürken telefonumu kullanmadım) . Başarı!). Ayrıca eski alışkanlığınızın size galip geldiği anları da not edebilirsiniz (10 Ocak: Öğleden sonraki yürüyüşümüzde iş e-postalarımı kontrol etmek için telefonumu çıkardım; Twitter'a kapıldım, ee, X).

güçlü erkek isimleri

Kendini izleme, yeni alışkanlıklar oluşturmak ve davranışları değiştirmek için inanılmaz derecede etkili bir araçtır. araştırma gösterir. Dr. Ingersol, eylemlerinizi yakından takip etmenin daha fazla kişisel farkındalığa sahip olmanıza yardımcı olabileceğini ve bu kişisel farkındalığın sizi rotanızda kalmanız için motive edebileceğini açıklıyor.

Mükemmelliği değil ilerlemeyi hedeflemeyi unutmayın.

Son olarak, kötü alışkanlıkları bırakmanın her zaman düz bir yol izlemediğini bilin. Kırık uçlarınızı toplamayı bırakmaya çalışıyorsanız, bir hafta bunu yapmadan durabilir ve kendinizle gurur duyabilirsiniz, ancak bir hafta sonra kendinizi saçınızın bir parçasını soyarken yakalayabilirsiniz.

Dr. Ingersoll, sağlıksız alışkanlıkları bırakmaya veya olumlu alışkanlıklar edinmeye çalışırken arada bir veya ilk başta sürekli olarak hata yapmanın normal olduğunu söylüyor. Ama kendinizi üzmeyin: Araştırma bunun sizi ilk noktaya geri döndürmeyeceğini, bunların hepsinin sürecin bir parçası olduğunu gösteriyor. (Unutmayın: Davranışlarınızı değiştirmek için gereken süre gerçekten farklılık gösterebilir, bu nedenle kendinize hata yapma fırsatı verin.) Bunun yerine, buna devam edin. Sonunda, hedefinize ulaşacaksınız ve yeni, daha sağlıklı bir düzene (telefonumu şimdi bir gölete atmak) doğru yolda olacaksınız.

İlgili:

• Diyet veya Kilo Vermeyle Hiçbir İlgisi Olmayan 25 Sağlıklı Yaşam Kararı
• Kendinizi Sürekli Çevrimiçi Diğer İnsanlarla Karşılaştırmayı Nasıl Durdurabilirsiniz?
• Etrafınızda 'Güvenemeyeceğiniz' Yiyecekleri Neden Aslında Kendinize Yemelisiniz?