dünyasında egzersiz takviyeleri , elektrolit paketleri anlarını yaşıyor. Sosyal medyada gezindiğinizde terli sporcuların pastel renkli içeceklerle serinlediğini ve bunun tüm faydalarını övdüğünü göreceksiniz.
kitle loncası adı
Elektrolit paketleri (örneğin: LMNT, Liquid IV, Skratch Labs ve Nuun) genellikle bir bardak veya şişe suya ekleyebileceğiniz ayrı ayrı paketlenmiş tozlar veya tabletler halinde satılır. Yıllardır ortalıkta dolaşıyorlardı, ancak son zamanlarda yeni ve şık pazarlama, parlak renkler ve Y kuşağı dostu mesajlarla sosyal medyada patlama yapan bir çoğalma yaşandı. Ve pek çok sağlıklı yaşam pazarlamasında olduğu gibi, elektrolit paketleriyle ilgili iddialar da diğer takviyeler kadar belirsiz ve çeşitlidir. Bazıları formüllerine bağlı olarak daha hızlı ve daha iyi nemlendireceklerini söylüyor; ancak diğerleri daha da ileri giderek artan enerji ve dayanıklılık, daha güçlü performans, bağışıklık sistemini güçlendirici özellikler ve daha fazlasını vaat ediyor.
Ancak elektrolit paketlerine gerçekten ihtiyacınız var mı? egzersiz kurtarma ? Yoksa bunlar sadece (lezzetli) bir para israfı mı? Bilmeniz gereken her şey burada.
Neden elektrolitlere ihtiyacımız var?
Eğer rehidrasyon arıyorsanız, bu sadece yeterli miktarda sıvı almakla ilgili değildir. Elektrolitler de önemlidir.
Elektrolitler, vücudunuzdaki kas kasılması ve gevşemesi ve besinlerin ve atıkların hücrelerinizin içine ve dışına hareketi gibi önemli görevlerin yerine getirilmesi için gerekli olan elektrik yüklü minerallerdir. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Başka bir deyişle, ister koşuyor olun, ister koşuyor olun, kaslarınızın daha iyi performans göstermesine yardımcı oluyorlar. deadlift yapmak spor salonunda ya da sandalyeden rahatça ayağa kalkarak. Ayrıca hücrelerinizdeki sıvı dengesinin korunmasına da yardımcı olurlar.
Terlediğinizde su ile birlikte elektrolitleri de kaybedersiniz. Terle kaybedilen üç ana elektrolit sodyum, klorür ve potasyumdur. Riana R.Pryor Buffalo Üniversitesi Özel Ortamlarda Araştırma ve Eğitim Merkezi'ndeki Hidrasyon, Egzersiz ve Termoregülasyon (HEAT) Laboratuvarı direktörü PhD, ATC, SelfGrowth'a anlatıyor. Bunlardan sodyum — a.k.a. tuz — en büyük miktarda kaybolur. Aslında 2016 tarihli bir incelemeye göre Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi Saatte 0,5 ila 1,5 litre arasında terlerseniz, bir antrenmanda yaklaşık 360 mg ila 1.620 mg sodyum kaybedebilirsiniz. Şöyle düşünün: Yarım çay kaşığı sofra tuzu 1.163 mg sodyum ve klorürdür ve 11 Eylül'den kalma bir Big Gulp çeşme içeceği kabaca 1 litredir. Yani evet, Big Gulp içeceğine eşdeğer sıvıyı terlerseniz yarım çay kaşığı tuz da kaybetmiş olursunuz.
Terinizde çok fazla elektrolit kaybederseniz, sade su içmek sizi yeniden nemlendirmek için yeterli olmayacaktır; su yeterince iyi emilmez çünkü sıvının vücudunuzun hücrelerinde tutulmasına yardımcı olmak için bu elektrolitlere ihtiyacınız vardır. . Bunlar olmadan sıvı, idrar yoluyla vücudunuzdan çok hızlı bir şekilde geçecektir. Bu nedenle uygun hidrasyonu korumak için dengeli bir su ve elektrolit oranına ihtiyacınız vardır. Holey Samuel, MEd, RD, LD, CPT, dayanıklılık sporcularıyla çalışan kayıtlı bir diyetisyen ve Holley Yakıtlı Beslenme , SelfGrowth'a söyler.
Temel olarak elektrolitler sıvı alımına ve sıvı kaybının giderilmesine yardımcı olur: Antrenmana doğru sıvı alımı vücudunuzun uzun süreli egzersiz sırasında tolere etmesine ve iyi performans göstermesine yardımcı olurken aynı zamanda dehidrasyonu önler. Tahmin edebileceğiniz gibi dehidrasyon, çalışmayı zorlaştırıyor ve kardiyovasküler gerilimi artırabiliyor; bu da kalbinizin olması gerekenden daha fazla çalışması gerektiği anlamına geliyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM). Ayrıca yeterli sıvı alımı sonrasında kaslarınıza giden kan akışını artırır ve bu da iyileşmeye yardımcı olur. Ulusal Spor Hekimliği Akademisi .
Elektrolit eklemek gerçekten işe yarıyor mu?
Araştırmalar, karbonhidratların yanı sıra sodyum ve potasyum gibi elektrolitler içeren içeceklerin, egzersiz sonrası sıvı alımını iyileştirmede ve muhtemelen egzersiz sırasında ve sonrasında iyileşme sırasında daha iyi performans sağlamada etkili olduğunu göstermiştir.
2021'de yayınlanan küçük bir çalışmada Uygulamalı Bilimler , araştırmacılar, 10 kişilik bir test grubuyla koşu bandı üzerinde yorucu bir egzersizden önce ve sonra su ve elektrolit içeceğinin (piyasada satılan birçok pakete benzer şekilde sodyum, potasyum, magnezyum, karbonhidrat, şeker ve C vitamini içerir) tüketiminin etkilerini karşılaştırdı. genç adamlar. Erkekler elektrolitli içeceği içtiğinde vücutlarının suyu daha iyi tutabildiğini, yani susuz kalmalarının daha uzun süreceğini buldular. Ayrıca grup, normal su içtikleri zamana kıyasla egzersiz yeteneğinde iyileşme ve egzersize bağlı yorgunlukta azalma gösterdi.
Başka bir küçük çalışma, bu da yayınlandı Besinler , yüksek elektrolit konsantrasyonuna sahip bir rehidrasyon solüsyonu içmenin etkinliğini bir spor içeceği ve sade su ile karşılaştırdı ve elektrolit solüsyonunun, sıcak ve nemli koşullarda yapılan bir bisiklet dayanıklılık antrenmanından sonra sıvıyı tutmada en etkili çözüm olduğunu buldu. Aynı çalışma ayrıca spor içeceği ve rehidrasyon elektrolit çözeltisinin egzersiz sırasında tüketilmesinin, sade suya kıyasla biraz daha iyi performansa (bisiklet süresi denemesi sırasında daha hızlı süreler) yol açtığını da gösterdi.
Bununla birlikte, yukarıda bahsi geçen çalışmaların her ikisi de genç erkeklerden oluşan küçük gruplar üzerinde yürütülmüştür; bu da yalnızca bu tür araştırmalarda çeşitliliğe olan ihtiyacın altını çizmektedir; SelfGrowth'un daha önce tartıştığı bir konu.
Ve sağlığın diğer pek çok yönü gibi, Goldilocks miktarında elektrolite ihtiyaç vardır ve iyi bir şeyin çok fazlasını elde etmek mümkündür. Samuel, çok fazla elektrolitiniz varsa, bunun aynı zamanda çok fazla su tuttuğunuz anlamına da gelebileceğini söylüyor. Bu da kan basıncında artışa ve nadir durumlarda hiponatremi adı verilen bir duruma yol açabilir. Bu durum, çok fazla su içtiğinizde ve kandaki sodyumun seyreltildiği durumlarda meydana gelir. Mayo Kliniği . Bu yüzden mutlu bir ortama sahip olmak en iyisidir.
Ayrıca, elektrolit eklemekten bahsettiğimizde, bu özel tabletler veya tozlar anlamına gelebilir, ancak bu şart değildir. Elektrolitleri yiyeceklerin yanı sıra Gatorade veya Propel gibi spor içeceklerinden de alabilirsiniz. Örneğin, kurutulmuş dana eti, simit, peynir ve kraker gibi tuzlu atıştırmalıklar yemek sodyum sağlarken, muz, hurma ve karpuz gibi meyveler potasyum sağlar. 2010 yılına göre gözden geçirmek içinde İskandinav Spor Tıp ve Bilim Dergisi , örneğin bir torba kraker gibi tuz içeren düzenli yiyecekler yemek ve bunu sade suyla birleştirmek, egzersiz sonrasında sıvı alımınızı sağlamak için yeterli olmalıdır.
Kimin ekstra elektrolite ihtiyacı olabilir, kimin ihtiyacı yoktur?
İlave elektrolitlere (ve bazı durumlarda birçok ticari elektrolit paketinde bulunan ilave karbonhidratlara) olan ihtiyacınız aktivite seviyenize ve ne kadar terlediğinize bağlıdır.
shekinah ibadet tv
Bununla birlikte, ilave elektrolitlere ihtiyaç duyulmadan önce ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğine dair kesin bir öneri yoktur. Bunun nedeni, ter oranınızın çevreye, aktivite yoğunluğuna ve vücut büyüklüğüne bağlı olmasıdır. Dahası, bazı insanlar şöyle olma eğilimindedir: tuzlu kazak yani terleriyle diğerlerinden daha fazla tuz kaybediyorlar. Dr. Pryor, terledikten sonra kıyafetlerinizde veya yüzünüzde beyaz çizgiler görüyorsanız, tuzlu bir kazak olabilirsiniz; bunun kuru sodyum olduğunu söylüyor. Aynı şey, ter aktığında gözleriniz yanarsa da geçerlidir.
Ek elektrolit almak, bir seferde iki saatten daha uzun süre egzersiz yapmayı planladığınız (örneğin, bir maratona veya bir asırlık bisiklet sürüşüne hazırlanıyorsunuz) veya sıcak bir ortamda egzersiz yapmayı planladığınız aşırı egzersiz durumlarında yararlı olabilir diyor. Doktor Pryor. Tuzlu bir kazaksanız, kısa süre sonra elektrolite ihtiyacınız olabileceğini söylüyor. Ayrıca, genel diyetinizde çok fazla sodyum yoksa (örneğin, çoğunlukla tam gıdalar ve çok sınırlı işlenmiş gıdalar yerseniz), ister yemeğinizi tuzlamaktan ister elektrolit paketleri kullanmaktan olsun, ekstra elektrolitler kullanabilirsiniz. Samuel, daha kısa sürelerde bile egzersiz sırasında kaybettiklerinizi telafi edebileceğinizi söylüyor.
erkek amerikan isimleri
Ancak aşırı egzersiz veya düşük sodyumlu diyet kampında değilseniz, bu, elektrolit paketlerinden faydalanamayacağınız anlamına gelmez. Terlemenize neden olan yüksek yoğunluklarda çok sık egzersiz yapıyorsanız elektrolit paketleri kullanmak sıvı emiliminizi optimize etmenize yardımcı olabilir. Samuel, karbonhidratlı elektrolit içeceklerin (çoğunlukla şeker formunda) bir saatten fazla egzersiz yapan ve ekstra enerjiye ihtiyaç duyanlar için özellikle yararlı olabileceğini söylüyor. Ayrıca, özellikle sıcak ortamlarda fiziksel bir işiniz varsa, sıvınızla birlikte ekstra elektrolit almanız da yararlı olabilir, diyor.
Diğer taraftan, eğer günde 30 dakikadan az egzersiz yapıyorsanız veya egzersiz yaparken çok fazla terlemiyorsanız ekstra elektrolitler (vücudunuz yoluyla aldığınız sodyum ve diğer elektrolitler) ekleme konusunda endişelenmenize gerek yoktur. düzenli beslenme yeterli olacaktır.
Örneğin, köpeğiyle günlük yürüyüşlere çıkmak gibi hafif aktiviteler yapanların ekstra elektrolite ihtiyacı olmayacak. Aynı şey şu kişiler için de geçerli: ağırlık kaldırma Samuel, daha uzun süreler boyunca ama fazla terlemediklerini söylüyor. Genel olarak ne kadar çok terlerseniz o kadar çok elektrolit ve sıvıya ihtiyaç duyarsınız. (Yine de hatırlatma: Etkili bir egzersiz yapmak için terlemenize gerek yok , SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi.)
Fazladan elektrolit tüketmek zararlı olabilir mi?
Dr. Pryor, elektrolit paketlerinin suyunuza kattığı eğlenceli tatları seviyorsanız ancak elektrolitlere mutlaka ihtiyaç duymuyorsanız, bunları içeceğinize eklemenin genel olarak hiçbir zararı olmadığını söylüyor.
Ancak sıvı alımının faydalarından yararlanamazsınız ve bu elektrolitli içecekler genellikle ilave şeker .
Dr. Pryor, çok fazla ekstra elektrolit tüketirseniz sıvı tutulumu olasılığınızı artırabileceğini ve bunun da kan basıncınızı yükseltebileceğini söylüyor. Bu, hipertansiyonu olan ve daha hareketsiz olan kişiler için daha da problemli olabilir. (Yüksek tansiyonunuz varsa ve aktifseniz, kişiselleştirilmiş sıvı alımı ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olması için bir spor diyetisyenine danışmak isteyebilirsiniz, eğer bu sizin için uygunsa.)
Elektrolitleri Powerade veya Gatorade gibi spor içecekleriyle destekliyorsanız, muhtemelen çok fazla alma konusunda endişelenmenize gerek yoktur, çünkü spor içeceklerinde elektrolit tozları veya paketlerinden daha az elektrolit bulunur, diyor Dr. Pryor. Öte yandan, kendi içeceğinizi hazırlıyorsanız veya önceden hazırlanmış bir içeceğe ilave elektrolitler ekliyorsanız, aşırıya kaçmanız halinde bu durum bir sorun haline gelebilir. Dr. Pryor, içecek şirketinin önerdiği konsantrasyona benzer bir konsantrasyona sadık kalındığını söylüyor.
Elektrolit paketlerini nasıl kullanmalısınız?
Susuz kalmanıza yardımcı olmak ve kaybettiğiniz sodyumu yeterince geri aldığınızdan emin olmak için egzersiz öncesinde, sırasında ve/veya sonrasında elektrolit paketlerini suyla içebilirsiniz. Samuel, genel spor beslenme önerilerinin, egzersiz saati başına 300 ila 600 miligram arasında sodyum alınması gerektiğini söylüyor. Ancak tuzlu kazaklar biraz daha fazlasını (saatte 1.200 miligrama kadar) almaya dayanabilir.
30 dakika sınırını aşmayan ve ara sıra içeceklerine biraz tat katmak isteyen genel egzersiz yapanların, spesifik içecekler yerine spor içeceklerini (eklenmiş şekerden kaçınmadıkları sürece) tercih etmeleri daha iyi olabilir. elektrolit paketleri. Samuel, Gatorade Thirst Quencher'ın 12 onsluk porsiyon başına yaklaşık 160 miligram sodyum içereceğini, Liquid IV ve LMNT gibi paketlerin ise porsiyon başına 500 ila 1.000 miligram sodyum içerdiğini söylüyor. Yani bu paketler elektrolit açığı olan, özellikle de sodyum açığı olan kişilere yöneliktir. Yukarıdaki hesaplamalara göre bu, bir kişinin 1 paket Liquid IV artı 16 ons su içebileceği ve bir saatlik egzersiz için yeterince sıvı alabileceği anlamına gelir.
Hidrasyon, sıvı ve elektrolitlerin birleşimi olduğundan, yeterli miktarda su aldığınızdan emin olmak da önemlidir. Gerçekte ne kadar sıvı takviyesi yapmanız gerektiğini hesaplamanın bir yolu, antrenmandan önce ve sonra kendinizi tartmaktır. Dr. Pryor, aradaki farkın kaybettiğiniz su miktarı olduğunu söylüyor. Egzersiz sırasında kilo verdiyseniz kaybedilen sıvının %100-150'sini tüketmeyi hedeflemelisiniz. Ve elbette, eğer kendinizi tartmak herhangi bir şekilde sizi tetikliyorsa, bu yöntemden tamamen kaçınmalısınız. (Zorlu bir antrenmandan sonra nasıl susuz kalacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.)
Peki ya elektrolit paketlerinin sunduğu diğer faydalar?
Tamam, elektrolitlerin uzun veya yoğun egzersiz sonrasında rehidrasyona yardımcı olabileceğini belirledik. Ancak yukarıda da belirttiğimiz gibi, birçok elektrolit ürününün pazarlanmasında yer alan tek fayda rehidrasyon değildir. Birçoğu ayrıca daha iyi performansın, daha az yorgunluğun ve bağışıklık desteğinin çığırtkanlığını yapıyor. Bu paketler gerçekten de tüm bunlara yardımcı oluyor mu?
Aslında karmaşık ve tam olarak net değil. Bahsettiğimiz gibi, birçok elektrolit paketi, toz ve içecek, elektrolitlerin yanı sıra karbonhidrat veya şeker, kafein ve C vitamini gibi bileşenler de içerir. Bu nedenle, hangi bileşenin hangi etkiden sorumlu olduğunu anlamak zordur.
Ancak diğer araştırmalar vitaminler, karbonhidratlar veya kafein gibi belirli bileşenlerin faydalarını bir dereceye kadar destekledi. Örneğin dayanıklılık egzersizi sırasında karbonhidrat almak Bulundu egzersiz yapabileceğiniz süreyi ve bu süre zarfında yapabileceğiniz iş miktarını artırmak için. Benzer şekilde 2021 yılına göre pozisyon standı içinde Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği Dergisi Kafein kas dayanıklılığını, hızını ve gücünü artırmanın yanı sıra yorgunluğu da azaltır. Aynı pozisyona göre, kafein ve karbonhidratlar birleştirildiğinde, dayanıklılık performansında tek başına karbonhidratlara göre daha iyi bir artış elde edilir. Bağışıklık konusuna gelince? Bağışıklık desteğinin reklamını yapan elektrolit paketlerinde yaygın olarak bulunan C vitamini, bağışıklık fonksiyonunda rol oynasa da, soğuk algınlığıyla mücadeledeki faydaları abartılıyor olabilir: Araştırmalar tutarsız ve genel kanıtlar, düzenli olarak 200 mg veya daha fazla C vitamini almanın önerildiğini gösteriyor. göre, günde bir kez genel nüfustaki soğuk algınlığını azaltmıyor Ulusal Sağlık Enstitüleri .
free fire için isimler
Sonuç olarak? Elektrolit içecekleri hakkında daha fazla araştırma yapılması, özellikle hangi bileşenlerin hangi etkilerden sorumlu olabileceğini inceleyen çalışmaların yanı sıra çeşitli insan gruplarıyla daha fazla araştırma yapılması gerekiyor. Ancak bu arada, elektrolit paketlerinin egzersiz rutininiz için (sadece sıvı alımının ötesinde) neler yapabileceğine dair beklentilerinizi yumuşatmak yararlı olabilir.
Samuel, iyi sıvı aldığımızda bunun vücut sistemlerimizin geri kalanını olumlu yönde etkilediğini söylüyor. Elektrolitlere sahip olmak kesinlikle kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ve elektrolite ihtiyacınız varsa güçlü olmanızı sağlayabilir, ancak bunlar kesinlikle her şeyin ilacı değildir.
Unutmayın, atletik performans karmaşıktır ve uykudan beslenmeye, antrenmandan genetiğe kadar rol oynayan tonlarca şey vardır. Hepsi önemlidir ve sadece elektrolit eklemek sihirli bir değnek olmayacaktır. Günün sonunda, elektrolitler optimum düzeyde sıvı alımının anahtarıdır, ancak bol miktarda terlemenize neden olan uzun ve yoğun egzersizler yapmadığınız sürece muhtemelen takip etmeniz (veya ödemeniz) gereken bir şey değildirler. Öyleyse devam edin, isterseniz suyunuza biraz lezzet katın, ancak kendinizi mecbur hissetmeyin. Yiyeceklerden bol miktarda elektrolit alabilirsiniz ve muhtemelen zaten almışsınızdır.
İlgili:
- Her Gün Daha Fazla Su İçmenin Bu 10 Kolay Yolunu Deneyin
- Susuz Kaldığınızı Nasıl Anlayabilirsiniz?
- İşte Her Gün Tam Olarak Ne Kadar Su İçmelisiniz?
