Her ne kadar rahatsız edici gibi görünse de belinizde ağrı veya gıcırtılı dizinizdeki his Bir anda ortaya çıktı, günlük davranışlarınızın bir rol oynama ihtimali oldukça yüksek. Bazı hareketler siz farkında olmasanız bile kaslarınızı ve eklemlerinizi yıpratabilir. Olan şu ki, vücudunuzda kümülatif bir strese maruz kalırsınız ve ardından bardağı taşıran son damla olur ve bu da devenin sırtını kırar. Rahul Şah MD New Jersey'deki Premier Orthopedic Associates'teki ortopedi omurga cerrahı SELF'e anlatıyor.
Şu anda ağrınız olsa da olmasa da ortopedi cerrahlarının kaçınmanızı istediği kötü alışkanlıkları ve eklemlerinizi uzun vadede korumak için altı adımı öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Bir kolunuzu yastığınızın altına sıkıştırarak uyuyorsunuz.
Yan uyuyanlar dikkat: Kolun başın altında olması rotator manşetinize baskı uygulayabilir ve durumu daha da kötüleştirebilir. omuz problemleri sahip olabilirsin David J. Backstein MD Napoli Kapsamlı Sağlık Özel Cerrahi Hastanesi'nde ortopedi cerrahı ve tıbbi direktör SELF'e anlatıyor. Aslında, sanki kolunuzu yukarı doğru uzatmışsınız gibi ekleme aynı şeyi yapıyor, bunun da omuz ağrısı çekenler için tipik olarak soruna neden olduğunu açıklıyor.
Bunun yerine ne yapmalı: Yan uykudan vazgeçmenize gerek yok; sonuçta pozisyon değiştirmek uyku kalitenizi bozabilir. Horluyorsanız veya horluyorsanız yan yatmanın genellikle en iyi seçim olduğundan bahsetmiyorum bile. uyku apnesi . Ancak bu yan pozda başınızı saran ve boynunuzu destekleyen bir yastık bulmayı deneyin (böylece kolunuzun dahil olmasına gerek kalmaz) ve ardından alt kolunuzu yukarı doğru açmak yerine vücudunuzun önüne doğru uzatın.
Ya da uyumaya bir şans verin (bunu yapmayı zorlaştıran herhangi bir sağlık sorununuz yoksa). Dr. Backstein, ideal olarak dizlerinizi hafifçe büküp bir yastıkla destekleyerek sırtüstü uyumanın çeşitli eklemleriniz üzerinde en az baskıyı oluşturacağını ve omurganızı da en iyi şekilde hizalayabileceğini belirtiyor.
erkek İtalyan isimleri
2. Yeni bir fiziksel aktivite veya spor yaparken 0'dan 100'e çıkarsınız.
Dr. Shah, bir hobiye balıklama dalmanın insan doğası olduğunu söylüyor. Belki sen turşu topunu al ve günlük buluşmaların olduğu bir kulübe coşkuyla katılın. Ya da belki spor salonunda yeni bir rejime başlıyorsunuz ve haftada birden fazla seans yapmayı taahhüt ediyorsunuz gitmedikten sonra aylar içinde dini olarak. Ancak güçlü bir başlangıç gibi görünen şey, sakatlığa giden hızlı bir yoldur. Dr. Backstein, aynı kaslara büyümelerine zaman tanımadan tekrar tekrar vurduğunuzu söylüyor. Bu, tenisçi dirseği rotator manşet tendiniti ve kaval kemiği atelleri gibi aşırı kullanım sorunlarına yol açabilir.
Bunun yerine ne yapmalı: Yavaş yavaş yükselin. Başlarken aynı kasları arka arkaya günlerde çalıştırmaktan kaçınmak iyi bir kuraldır; bu nedenle, örneğin turşu top seansları veya koşular arasında en az birkaç gün bırakın. Ve herhangi bir yeni aktiviteyle yoğunluğunuzu (zorluk veya uzunluk yoluyla) her hafta %10 artırmayı hedefleyin diyor Dr. Backstein. Ayrıca hafta boyunca vücudunuzun farklı yerlerine etki edecek şekilde çapraz antrenman yapmayı veya aktivitelerinizi karıştırmayı teşvik ediyor. üzerinde herhangi birini çalıştırıyorum. Örneğin koşu yeni işinizse, ağırlık antrenmanına katılın; Pilates ise hafif bir kardiyo çalışması yapın.
Ve en az bir tane almak her zaman iyi bir uygulama olsa da dinlenme günü her 7 ila 10 günde bir, özellikle önemlidir aksama süresini kucaklayın Yeni bir rutine veya spora başladığınızda. Ne sıklıkla? Bu sizin kondisyonunuza bağlıdır ancak aşırı ağrı, yorgunluk ve spagetti gibi görünen kaslar üşüme işaretleridir. Ayrıca vücudunuzun doğuştan iyileşme yeteneği olduğunu ancak yaşlandıkça bunun için gereken sürenin artacağını unutmayın. Andrew Carbone MD Orlando Health Jewett Ortopedi Enstitüsü'ndeki ortopedi cerrahı ve spor hekimliği doktoru SELF'e anlatıyor. Bu yüzden her geçen yıl kendinize daha fazla lütuf verin.
3. Yerden bir şeyler almak için eğilir veya dönersiniz.
Düşen bir kalemi veya çocuk oyuncağını yerden almanın en etkili yolu yana doğru eğik veya bükülmüş bir erişim gibi görünebilir. Ancak Dr. Shah'a göre ayırabileceğiniz ekstra çaba, potansiyel acıya değmez. Ayakta veya oturur pozisyondayken eğilmek ve bükülmek, kalçalarınızın etrafında tork yaratır ve sırtınızı buna çarpma riskiyle karşı karşıya kalırsınız diye açıklıyor. Bir kasın çekilmesine neden olabilirsiniz, hatta disk fıtığı (bu, omurganızdaki lastiksi bir yastığın yumuşak merkezinin şişmesi veya patlaması sonucu sinir ağrısını tetiklemesidir).
Bunun yerine ne yapmalı: Nasıl büküldüğünüze (ve koptuğunuza) dikkat edin ve herhangi bir sarmal hareketten kaçının. Bunun yerine nesneyle yüzleşin, böylece omurganızı dengeleyebilirsiniz ve ardından aşağı inip yukarı çıkma gücünü üretmek için bacaklarınızı kullanın diyor Dr. Shah. Sadece küçük bir şey tutuyorsanız kulağa çok fazla gürültü gibi gelebilir, ancak boyut ne olursa olsun iyi kaldırma mekaniğini takip etmenin yaralanmaları önlemenin anahtarı olduğunu söylüyor.
mentorluk için isimler
4. Antrenmandan önce gerçek bir ısınmayı atlarsınız.
Bir dahaki sefere soğuk bir antrenmana atlamak istediğinizde kafanızdaki dırdırcı ses biz olalım: Yapma . Sadece tüm bunları kaçırmakla kalmayacaksın ısınmanın faydaları (beğenmek daha iyi bir yanma elde etmek ) ama aynı zamanda potansiyel acıyla da flört edeceksiniz. Kaslar ve tendonlar tıpkı diğer Dr. Backstein'ın açıkladığı gibi bir malzemedir. Üşüyorlarsa ve üzerlerine ani ve kuvvetli bir gerilim uygularsanız mikroskobik yırtıklar oluşabilir ve aşırı kullanım yaralanmalarının ardındaki iltihaba neden olan da bu gözyaşlarıdır. Bu, hızlı bir baldır veya diz arkası esnetme hareketinden de kurtulabileceğiniz anlamına gelmez. Statik esneme hareketleri (poz verdiğinizde) kaslarınıza kan akışını sağlamaz ve hareket için eklemlerinizi gevşetmez Dr. Shah diyor.
Bunun yerine ne yapmalı: 5-10 dakikalık bir egzersiz yapın ısınma Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce. Dr. Shah'ın söylediğine göre kalp atış hızınızı yükseltmeli ve egzersiz sırasında esneteceğiniz eklemleri hedef almalısınız. Örneğin bu, eğer koşuyorsanız dizlerinizin ve kalçalarınızın hareketlerine odaklanmak veya baş üstü hareketler yapacaksanız omuzlarınızı büküp gevşetmek anlamına gelir.
5. Çoğunlukla vücudunuzun ön tarafındaki kasları çalıştırırsınız.
Vücudunuzun arkasından yukarı doğru uzanan kaslar (diğer adıyla arka zinciriniz) görüş alanı dışındadır, bu nedenle onların da akıldan çıkması ihtimali yüksektir. Herkes göğüs kaslarının biseps merkezi ve dörtlü kasları gibi tam önlerinde bulunan şeyleri çalıştırmayı sever Dr. Carbone'un işaret ettiği gibi. Sonuçta aynada büyüdüğünü görebileceğiniz kaslar bunlar. Ancak bir dengesizlik oluşturduğunuzda (ön taraftaki etli kaslar ve arka taraftaki zayıf kaslar) yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Güçlü olanlar, istikrarınızı ve hareketliliğinizi bozan zayıfları fazlasıyla telafi ediyor. Dr. Carbone, özellikle şişkin dörtlü kasların ve zayıf hamstringlerin ön çapraz bağ yırtıkları gibi kalça ve diz sorunlarına davetiye çıkardığını belirtiyor. Zayıf bir sırtın kötü duruşa ve bununla birlikte gelen boyun, omuz ve sırt sorunlarına neden olabileceğinden bahsetmiyorum bile.
Bunun yerine ne yapmalı: Ön kaslarınızı çalıştırdığınız kadar arka kaslarınızı da çalıştırın. Bunu yapmanın basit bir yolu çekme egzersizleri (bu, direnci vücudunuza doğru veya yerden kaldırmayı içerir). Row pull-up'lar ve deadlift'ler gibi bu hareketler, doğal olarak arka omuzlarınız, eşkenar dörtgen kalçalarınız ve diz arkası kaslarınız gibi arka taraftaki oyuncuları işe alır. Bu nedenle, şınav, squat ve press gibi daha popüler itme hareketlerinin yanına bunları da rejiminize serpiştirdiğinizden emin olun. Dr. Carbone ayrıca çekme odaklılığın altını çiziyor direnç bandı hareketleri Lat'larınızı ateşlemenin mükemmel bir yolu olarak. Ve hepsi bir arada bir arka taraf saldırısı için işaret ediyor Süpermen egzersizi karnınızın üzerine uzanmayı ve kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatmayı içerir: Temel olarak insanların normalde çalışmadığı her şeyi işe yarar.
6. Saatlerce masanızda oturuyorsunuz.
Masa başı işler bir numaralı halk düşmanıdır herhangi kas-iskelet sistemi ile ilgilenen uzman kişisel eğitmenler Ve fizyoterapistler dahil. Sizi uzun süreler boyunca oturma pozisyonunda tutma eğilimindedirler, bu da belinizin ve kalçalarınızın kasları kısaltacak ve gerginliği artıracak şekilde yüklenmesine neden olur Dr. Shah diyor. Bu, diğer kasların aşırı telafisini tetikleyebilecek yanlış hizalamanın yanı sıra sertliğe ve ağrıya da yol açabilir. Otururken omuzlarınızın öne doğru kaymasına izin verirseniz, durum daha da kötü olur, bu da buradaki bağların aşırı gerilmesine ve boynunuza ve sırtınıza baskı yapmasına neden olabilir.
Bunun yerine ne yapmalı: Ayakta duran bir masayı sallayabiliyorsanız bu harika bir seçenektir. Aksi halde dikkat edin başınızı ve omuzlarınızı üst üste koyun Dr. Shah, mümkünse her saat başı leğen kemiğinizle aynı hizada oturup kalktığınızda biraz tempo tutmanızı söylüyor.
Eğer işiniz bu tür kesintilere izin vermiyorsa, verdiğiniz molaları fiziksel avantajınız için kullanmayı planlayın. Bu, öğle yemeğinde kısa bir güç yürüyüşü yapmak veya ofis veya ev ortamında yapılması kolay izometrik bir egzersizle küçük dinlenme sürelerini doldurmak anlamına gelebilir. Dr. Shah'ın favorilerinden biri basit duvara oturmak : Az yer kaplıyor ve önemli getirisi var. Ayrıca boyun kaslarınıza dokunarak teknik boyun (telefona bakmanın neden olduğu sertlik) ile mücadele etmenizi de öneriyor: Avucunuzu alnınıza koyun ve birkaç saniye boyunca ona bastırın, ardından aynı şeyi başınızın arkası ve sağ ve sol kulaklarınız için de yapın. Bu, bölgeye bir miktar kan akışı sağlar ve aynı zamanda sarkık duruşun düzeltilmesine de yardımcı olur.
İlgili:
u harfi ile İncil'deki isimler
