Başarılı bir antrenman geçirip geçirmediğinizi ölçmek her zaman kolay değildir; özellikle de son yedi veya daha fazla ay boyunca kendinizi normalden farklı bir şekilde çalışırken buluyorsanız, bu durum özellikle doğrudur. oturma odanızda ağırlık kaldırmak veya sanal HIIT dersinizi açık havada almak.
Bazı insanlar ter kullanır veya ağrı antrenman başarısının barometreleri olarak. Ancak bunların, daha formda veya daha güçlü olmak açısından bir antrenmanın gerçek etkinliğini değerlendirmede büyük ölçüde alakasız olduğunu söylüyor Christel Oerum , sertifikalı kişisel antrenör ve kurucu ortağı ve baş koçu Diyabet Güçlü .
Ter oranınız yapmak daha yoğun egzersiz yaptıkça artma eğilimindedir. Ancak bu aynı zamanda sıcaklık, ne giydiğiniz ve ne kadar iyi olduğunuz gibi şeylere de bağlıdır. nemlendirici . Başka bir deyişle, aslında size antrenmanınızın etkinliği hakkında pek bir şey söylemez.
Ağrıya gelince, bazen kaslarınızı adapte olmaları ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmeleri için yeterince sıkı çalıştırdığınızı gösterse de, acı içinde merdivenlerden aşağı inmek zorunda kalmadan bunu başarmanın yolları da vardır. Ayrıca Oerum, aşırı ağrının genellikle insanların bir sonraki antrenmanı atlamasına veya direnç antrenmanını tamamen bırakmasına neden olacak kadar rahatsız edici olduğunu ve gelişen bir yaralanmanın belirtilerini maskeleyebileceğini söylüyor.
Son olarak, tekrarlanan maç etkisi adı verilen bir şey sayesinde, daha fazla egzersiz yaptıkça ağrı doğal olarak azalır; konuyla ilgili 2017'de yayınlanan bir incelemeye göre, belirli bir hareketi daha sonra yaptığınızda, daha az ağrılı kas hasarına maruz kalırsınız. Egzersiz ve Spor Bilimi İncelemeleri . Yani belirli bir egzersizde ne kadar ustalaşırsanız, az muhtemelen bundan dolayı acı hissedeceksiniz.
Bir antrenmandan tonlarca ter ve ağrı kaynaklanabilir, ancak buna gerek yoktur ve bunlar mutlaka başarılı bir antrenmanın en iyi göstergeleri değildir. Aslında onları kovalamak verimsiz olabilir.
Neyse ki iyi bir antrenmanı ölçmenin başka birçok yolu var ve bunların hepsi fiziksel değil. İster veri odaklı bir fitness meraklısı olun, ister daha sezgisel bir egzersizci olun, işte o günkü antrenmanınızı bir zafer olarak sayabileceğiniz bazı işaretler.
1. Başladığınız zamankinden daha iyi hissediyorsunuz.
Zaten egzersizin tüm kazanımları kaslarınızda gerçekleşmez. Sadece bedenlerimizi hareket ettirmenin duygusal faydalarını sıklıkla ihmal ediyoruz. Lee Carter Long Island Üniversitesi-Brooklyn'de spor ve egzersiz psikolojisi alanında yardımcı doçent olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Eğer bu sizi iyi hissettiriyorsa, eğer 'Hey, bugün bedenim ve kendim için bir şey yaptım ve bu minnettarlıkla yaşayacağım' gibi hissediyorsanız, bence bu bir kazançtır.
2. Daha önce yaptığınız egzersizler daha kolay geliyor.
Chicago merkezli sertifikalı kişisel antrenör Rae Reichlin, kurucusu Kaldıran Bayanlar , müşterilerin üç ila altı hafta boyunca aynı egzersizleri tekrarlaması için güç geliştirme programlarını oluşturuyor. Onlardan antrenmanlarını kaydetmelerini, sadece sayılarını değil aynı zamanda her birinin nasıl hissettiğini de takip etmelerini istiyor.
Diyelim ki 12'li kadehten oluşan üç set yapıyorsunuz ağız kavgası 10 kiloluk bir dambıl ile. Birinci hafta şunu fark edebilirsiniz: Bu o kadar zordu ki, bunu atlatabileceğimi düşünmemiştim, diyor. Ancak gelecek hafta aynı model çok daha kolay idare edilebilir gelebilir. Bu bir ilerleme, diyor.
Benzer kavramlar kardiyo için de geçerlidir. Oerum, örneğin hızlı bir aralığı önceki haftaya göre daha az nefessiz bitirebileceğinizi veya dönüşümlü yürüyüş ve koşu aralıkları yerine 10 dakika boyunca koşabileceğinizi söylüyor.
3. Veya onları zorlaştırmayı başardınız.
Aynı hareket için 10 kiloluk ağırlık yerine 12 kiloluk ağırlık almak aynı zamanda güç kazandığınız anlamına da gelir. Direnç bantları kullanıyorsanız, daha açık mavi bir bandı daha ağır bir mor bantla değiştirebilirsiniz.
ve ile araba isimleri
İlave zorluk, daha gelişmiş bir hareket düzeninden de kaynaklanabilir. Toronto merkezli bir koçluk şirketi olan antrenör Beverley Cheng, aynı ağırlığı kullanabilir, ancak squat'ın alt noktasında duraklayabilir veya hamleye nabız ekleyebilirsiniz, diyor. Terlemek için doğmuş .
Kardiyo ile koşu bandına bir eğim eklemek, açık hava koşusuna yokuş yukarı çıkmak veya kapalı alanda bisiklet bisikletinize direnç eklemek, ilerleme kaydettiğinizin bir işaretidir. Hayatta olduğu gibi; bazen seni daha iyi bir insan yapmak için biraz geri itilmeye ihtiyaç duyarsın. Kellen Townsend Chicago'da bir bisiklet eğitmeni olan SelfGrowth'a anlatıyor.
4. Formunuz gelişti.
Güç antrenmanı sırasında kullandığınız ağırlıklar ne olursa olsun, her hareketi daha iyi bir formda gerçekleştirebilirseniz, onu ezdiğinizi anlayacaksınız.
a harfi olan şeyler
Reichlin, örneğin deadlift veya bent-over row gibi bir hareket sırasında sırtınızı daha düz tutabileceğinizi veya bacak kaldırma sırasında size güç sağlamak için daha az momentum ve daha fazla çekirdek gücü kullandığınızı fark edebileceğinizi söylüyor. Hareketiniz boyunca daha büyük bir kontrol hissine sahip olmak veya her tekrarı daha sabit bir hızda gerçekleştirmek bile, işi başardığınız anlamına gelir.
Ve bir dakikalığına acıya geri dönelim. Reichlin, formunuz geliştikçe muhtemelen hissetmemeniz gereken bölgelerde (mesela deadlift sonrası belinizin alt kısmı veya çömelme sonrası kalça kasları gibi kaslar yerine dizleriniz gibi eklemlerde) daha az hissedeceğinizi ekliyor.
5. Daha koordineli olursunuz.
Herkesin doğal ritmi yoktur, ancak karmaşık veya hızlı tempolu kardiyo yapıyorsanız, daha fazla adım veya dizide uzmanlaştığınızda ilerlediğinizi anlayacaksınız. Bunun yanı sıra, muhtemelen bir güven dalgası hissedeceksiniz. Belki ilk başladığımda yeni doğmuş bir tavuk yavrusuna benziyordum, şimdi ise platformun yaratıcısı dans fitness eğitmeni Keaira LaShae'ye benziyorum. Eğer Hareket Edebiliyorsan , SelfGrowth'a söyler.
6. Zindeliği aşan bir şekilde güçlenmiş hissedersiniz.
Bu özgüven aynı zamanda hayatınızın geri kalanına da yansıyabilir; örneğin işe, okula, ilişkilere veya zorluklarla karşılaşabileceğiniz herhangi bir alana. Reichlin'in annesi yakın zamanda vefat etmiş bir müşterisi var. Kederinin içinde, haftanın beş günü gerçekten zor bir şeyin üstesinden tek başına gelebileceğini kanıtladığı fikrine geri döndüğünü söylüyor.
Townsend, kendisini iyi hissettiren titreşimleri onu bu eğilimi devam ettirmeye motive ettiğinde bir dersi başarı olarak kabul eder: Eğer beni hayatımda mutlaka antrenmanla bağlantılı olmayan ancak genel sağlığımla bağlantılı bir tür eylemde bulunmaya teşvik ediyorsa -olmak, diyor. Bu, daha fazla su içmek, uykuya odaklanmak, koronavirüsün yayılmasını önlemek için maske takmak ve hatta oy vermek anlamına gelebilir.
7. Daha büyük bir iyiliğe katkıda bulundunuz.
Elbette pozitif sosyal eylemi doğrudan fiziksel aktiviteye katabilirsiniz. İnandığınız bir amacı destekleyen sanal bir etkinliğe kaydolun. TrackGirlz'in Sanal Hız Serisi —Gelirlerin kar amacı gütmeyen kuruluşun genç kızları güçlendirme ve spora erişimlerini artırma çabalarına aktarıldığı 200, 400 veya 800 metrelik bir yarış—a Zumbaton dansı bağış toplamayla harmanlayan; veya Su İçin Egzersiz Les Mills ve UNICEF arasında, çok çeşitli dersler alırken bağış isteyebileceğiniz bir ortaklık.
Carter, mahallede yürüyüş, koşu veya bisiklete binmenin çöp toplama veya komşularınızı kontrol etme şansını iki katına çıkarabileceğini söylüyor. Peloton koşu bandında koştuğu kilometrelere ek olarak, yiyecek kutularını da topluyor ve merdivenleri tırmanarak bunları şehir merkezine ulaştırıyor. Hudson İlçesi Açlık Projesi , restoranlar, sürücüler ve kendisinin koordine ettiği ve binlerce savunmasız sakini besleyen yerel sağlık departmanı arasındaki bir ortaklık.
Fikir mi arıyorsunuz? Vurmayı dene EtkinlikBrite Yerel bağış toplama sınıfları için yakındaki bir karşılıklı yardım topluluğuyla bağlantı kurun veya gıda bankası Daha ağır işler yapacak gönüllülere ihtiyaç duyan veya sosyal medyada bu işi yapan yerel bir grup arayan # zorbalığa başvurmak (koşarken çöp toplamak).
8. Daha geniş bir hareket aralığına geçtiniz.
Daha alçak bir çömelme. Yarım yerine tam çene yukarı. Şınav kollarınızın üstte tamamen uzatıldığı yer. Oerum, bu daha eksiksiz hareketlerin güç kazandığınız ve çalıştırmayı düşündüğünüz kasları daha etkili bir şekilde hedeflediğiniz anlamına geldiğini söylüyor.
9. O gece daha rahat uyudunuz.
Yayınlanan 34 çalışmanın 2017 yılındaki incelemesinde Koruyucu Tıpta Gelişmeler , 29 egzersizin uykunun hem miktarını hem de kalitesini iyileştirdiğini buldu. Carter için antrenmanları akşamın erken saatlerine planlamak aynı zamanda iş gününün üst sınırını da oluşturuyor. Akşamları dizüstü bilgisayar ekranına bakma isteği azalıyor, bu da daha kaliteli bir uykuya dönüşüyor.
10. Doğru kasların ateşlendiğini hissettiniz.
Reichlin, etkili hedeflemeden bahsetmişken, başarının bir başka ölçüsünün daha güçlü bir zihin-kas bağlantısı olduğunu söylüyor. Bu, her egzersizin hangi alanlarda işe yarayacağını bilmekle başlar. Size ipucu veren bir antrenörünüz veya eğitmeniniz yoksa, emin olmadığınız hareketler hakkında biraz arka plan araştırması yapın. (SelfGrowth'un antrenmanları bunu sizin için parçalara ayırmanıza yardımcı olabilir.)
Daha sonra hangi kasların hareketinizi yönlendirdiğini hissettiğine çok dikkat edin. Ters hamle yaptığınızı söyleyin. Cheng, onu kalça kaslarınızda, hamstringlerinizde ve biraz da dörtlü kaslarınızda hissetmek istediğinizi söylüyor. Bunu yaparsanız ve özellikle de tek taraflı bir hamlenin her iki tarafında da his benzerse, bunu bir kazanç olarak sayın. (Ve eğer değilse, bir dahaki sefere harika bir hedefiniz var.)
11. Daha uzun süre devam ettiniz.
Kondisyon ve dayanıklılık kazandıkça yorulmadan daha uzun süre hareket edebildiğinizi fark edeceksiniz. Oerum, 10 dakika koşarak başlayabilirsiniz, ancak sonunda 15, 20 ve daha uzun sürelere kadar çalışabileceğinizi söylüyor.
adı Julia'nın anlamı
Benzer bir hesaplama kuvvet antrenmanı için de geçerlidir. Reichlin, gücün arttığının bir işaretinin daha fazla ağırlık olabileceğini, ancak aynı zamanda daha fazla set ve daha fazla tekrar da olabileceğini söylüyor; ev ekipmanınız sınırlıysa ekstra yararlı olabilir.
12. Sonrasında daha az yorulursunuz.
Her ne kadar neşeli olsa da LaShae'nin dans antrenmanları kolay değil: Antrenmandan sonra bacaklarınız titriyor olabilir, diyor. Bu titremenin kendisi de çok çalıştığınız anlamına gelir; ancak antrenmana alışmaya başladığınızda bunu pek fazla hissetmemeniz de aynı anlama gelir.
Aslında, bir kez belirli bir düzene girdiğinizde, düzenli egzersizler aslında gün boyunca enerjinizi tüketmek yerine artırır. Cheng, birkaç gün izin aldığında sürüklendiğini fark ettiğini söylüyor. Ancak tekrar spor yapmaya başladığımda tüm bu endorfinlerin yeniden artmaya başladığını söylüyor. Bu çok olumlu bir geri bildirim döngüsü.
13. Bir sonrakini sabırsızlıkla bekliyorsunuz.
Benzer şekilde, etkili egzersizler de sizi zorlamalı, ancak başka bir egzersizden korkma noktasına gelmemelidir. Sonunda kendinizi başarılı ve canlanmış hissetmek istiyorsunuz: Ortaya çıktınız, ortaya çıktınız, işinizi yaptınız ve bir tane daha yapmak için sabırsızlanıyorsunuz, diyor LaShae.
Bu aynı zamanda Townsend'in eğitmen olarak başarısını ölçmenin bir yoludur. İnsanların ertesi günkü antrenman hakkında düşünmelerini ve şöyle düşünmelerini istiyorsunuz: Geri dönüp bunu tekrar yapmak istiyorum. diyor.
14. Ruh haliniz düzeldi.
İkinci bebeğinden sonra LaShae'de doğum sonrası depresyon gelişti. Vücudunu tekrar hareket ettirmek, zihinsel sağlığını geri kazanmasının büyük bir parçasıydı. Her geçen gün kendimi daha çok kendim gibi, daha canlı hissettim.
Elbette egzersiz, anksiyete ve depresyon gibi ciddi durumlar için tek başına bir tedaviyi temsil etmiyor, ancak diğer tedavilerle el ele gidebilir, diyor Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., Northwestern Üniversitesi Aile Enstitüsü'nde danışmanlık ve spor psikolojisi profesörü. Bunalmışsanız veya kendinize veya başkalarına zarar vermeyi düşünüyorsanız yine de bir tıp uzmanından yardım almalısınız. (Sizin için çalışan bir terapisti nasıl bulacağınız aşağıda açıklanmıştır.) Ve eğer bir krizdeyseniz, 741741'e HOME'a mesaj gönderebilir, 1-800-273-TALK (8255) numaralı telefondan İntiharı Önleme Yaşam Hattını arayabilir veya şu numaradan sohbet edebilirsiniz: kriztextline.org .
Biraz aşağıda olsanız bile hareket sizi yukarı kaldırabilir. Kısa süreli bir endorfin artışı genellikle bir koşu veya yüksek yoğunluklu aralıklı seansın ardından gerçekleşir.
15. Fiziksel bir rahatsızlığınızı yönetme konusunda bir adım attınız.
Elbette egzersiz, artritten kalp rahatsızlıklarına kadar çok çeşitli fiziksel rahatsızlıkları olan insanlara da fayda sağlar. Bu avantajlardan bazıları zamanla artarken, diğerleri tek bir oturumdan sonra ortaya çıkabilir.
Oerum, tip 2 diyabetli kişiler için yemekten sonra 15 dakikalık hareketin bile kan şekeri yönetimi üzerinde anında etki yaratabileceğini söylüyor. Fiziksel aktivite aynı zamanda insülin duyarlılığınızı da artırabilir; bu, kan şekerinizin kendiliğinden daha verimli bir şekilde düşeceği ve insülin kullanıyorsanız daha azına ihtiyaç duyacağınız anlamına gelir.
Carter, başarının ölçütünün, bu fiziksel aktiviteye katılarak sağlık sorunlarını yönetmede bir adım daha ileri gittiğinizi bilmek olduğunu söylüyor.
16. Çalkantılı bir dönemde kendinize alan yarattınız.
Carter, haberlerin, bilgilerin ve travmatik deneyimlerin bombardımanına uğradığımız bir yıl olan 2020'de yaşıyoruz; insanların yaşamlarında, kendi topluluklarında derin travmalar yaşadıklarını söylüyor Carter. Kendinize oraya gitme izni verirseniz, fiziksel aktivitenin bir faydası da dünyada olup bitenlerden tamamen uzaklaşmanıza olanak sağlamasıdır.
Beyninizi esasen susturabilir ve bir akış durumuna girebilirseniz veya hatta telefonunuzu birkaç dakikalığına bırakmayı başarırsanız, muhtemelen antrenmanınızı sanki üzerinizdeki bir yük kalkmış gibi hissederek bitireceksiniz. Townsend için de başarılı bir seansın işaretlerinden biri zamanın uçup gitmesi: Saatinize bakmıyorsunuz diyor. Bunun yerine, 'Zaten bitti mi?' gibi. Bu nasıl bu kadar çabuk oldu?
ca harfi olan kadın isimleri
17. Başka biriyle yeni veya daha derin bir bağ kurdunuz.
Townsend, kolektif hareket havasından güç alıyor ve farklı ırklardan insanlar, queer topluluğu ve kendilerini her zaman butik fitnessta temsil edilemeyen diğerleri için görünür alan yaratmayı amaçlıyor. Maskeli daha küçük sınıflarda bile stüdyodaki diğer kişilerle daha derin bağlar hissediyor.
Ancak pandeminin bize öğrettiği bir şey varsa o da sosyal bağlantıların fiziksel yakınlığın dışında da var olabileceğidir. Carter ve Peloton koşu bandını ele alalım; bir sınıfa kaydolduğunda, kişisel bakım hedefiyle başkalarıyla bağlantı kurduğunu hissediyor. Neredeyse bir sağlık kültürüne katılıyorum, diyor. Ve o kültürün, o topluluğun parçası olmak gerçekten çok iyi hissettiriyor.
Bu ilişkilendirmelerin de gerçek zamanlı olması gerekmez. Cheng'in çevrimiçi programlar bir Facebook grubuna erişimle birlikte gelir. Orada, ilk başta birbirini tanımayan insanların birbirlerinin en büyük amigo kızlarına dönüşmesini izliyor. Bu kadar başarılı olmalarının büyük bir kısmının bu olduğunu söylüyor.
18. Başka birine taşınması için ilham verdiniz.
Son antrenmanı için meydan okumak , LaShae, kocasını kendisiyle birlikte video çekmesi için görevlendirdi; bu, onları yalnızca yakınlaştırmakla kalmadı, aynı zamanda diğer erkeklere de katılma konusunda ilham verdiğini söyledi. Carter, partnerinizi, çocuklarınızı veya arkadaşlarınızı sizinle birlikte terlemeye motive etmenin ilişkilerinizi güçlendirebileceğini ve bütünsel, sağlıklı bir yaşam tarzı için bir rol modeli olarak sizi güçlendirebileceğini söylüyor.
19. Müzikle temasa geçtiniz.
Çalışmalar göstermek Biraz müzik açmak, daha az çabayla daha uzun süre ve daha sıkı çalışmanıza yardımcı olabilir. Bunun ötesinde, şarkı sözleri aynı zamanda güçlü sosyal mesajları da güçlendirebilir; bu, Townsend'in dersleri için çalma listeleri oluştururken uzun süredir aklında tuttuğu bir şey.
Pandemi sonrası stüdyoya döndüğünden beri, güçlenme ve kapsayıcılığı yansıtan şarkılara öncelik verdi; örneğin, Whitney Houston'ın My Love Is Your Love şarkısı. Topluluğa, desteğe ve sevgiye iletmek istediğim mesajlarla bu konuları gün ışığına çıkarma konusunda kararlı olduğumu söylüyor.
20. Hiç ortaya çıktın…
Gerçekten tamamladığınız ve kendinizi iyi hissettiğiniz herhangi bir antrenman, özellikle şu anda, etkili bir antrenmandır. Carter, fiziksel aktiviteye zaman ayırmanın kişisel bakım ve refah için önemli bir taahhüt olduğunu söylüyor. Motivasyonunuz düşük olsa bile bu sözü yerine getirirseniz, kendi değerinizi ve öz değerinizi pekiştirmiş olursunuz.
21. …ya da vücudunuzu dinlediniz ve dinlemediniz.
Elbette, bunu iyi bir nedenden ötürü hissetmediğiniz bazı günler vardır; bir hastalığı atlatıyorsanız, yaralanmayı önlüyorsanız veya sakatlıktan geri dönüyorsanız ya da sabahın erken saatlerinde koşmak veya ağırlık kaldırmak yerine sadece biraz daha fazla uykuya ihtiyaç duyuyorsunuz. oturum. Bazı durumlarda, sosyal medyada görebileceğiniz sürekli mesajlara rağmen, genel fitness sağlığınız için en iyi egzersiz, atladığın kişi .
Kerulis, egzersiz yapmanın amacının kaslarınızı, kalbinizi, ciğerlerinizi ve genel sağlığınızı güçlendirmek olduğunu söylüyor. Ancak psikolojik bağlantının bir kısmı kendinize karşı nazik olmanızla birlikte gelir ve bugünün benim için dışarı çıkıp hareket etmek için iyi bir gün olmadığını bilmektir.
İlgili:
- Bu Yoga Soğuma Hareketi Gerilmiş Kaslarınızı Gevşetecek
- YouTube'da Tamamen Eğlenceli 18 Dans Egzersizi Videosu
- Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak 10 Mini Bant Egzersizi
