Sıcakta yoğun egzersiz yaptığınızda terlemeyi beklersiniz. Neyi tahmin edemezsiniz? Kapsama gireceğiniz tuzlu ter - cildinize veya giysilerinize yapışan ve teriniz kuruduktan sonra kalan gerçek beyaz tuz kristalleridir.
Bunu ilk kez yıllar önce yaz aylarındaki uzun koşularım saat işaretini aşmaya başladığında fark ettim. Koşumu bitirip soğuma yürüyüşüme başladığımda gözlerime ter damlıyordu ve ciddi, gözlerimi kapatacak kadar yanıklara neden oluyordu. Terim kurumaya başladıkça cildim, okyanusa daldıktan bir saat kadar sonra hissettiğiniz gibi gergin ve kumlu hissetmeye başladı.
Bunlar terimin tuzlu olduğuna dair iki sağlam ipucu, ancak bir koşudan sonra duş öncesi aynaya bakıp saç çizgim boyunca toplanmış beyaz kristalleri ve boynumdan aşağı doğru ilerleyen beyaz kristalleri görene kadar gerçek bir sorunla karşı karşıya olabileceğimi düşünmemiştim. tuz. (Kıyafetimdeki beyaz lekeleri daha önce fark etmiştim ama bunların sadece deodorant izleri olduğunu düşündüm.)
Uzun süre ve sıcakta egzersiz yapan insanlar için tuzlu bir kazak olmanın aslında oldukça yaygın olduğu ortaya çıktı. Aslında 2016 yılında çalışmak yayınlanan 157 maratoncunun Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, Araştırmacılar, terlerindeki yüksek sodyum konsantrasyonlarına dayanarak bu kişilerin yaklaşık %20'sinin tuzlu kazak kriterlerine uyduğunu belirledi.
Bu beni meraklandırdı: Tuzlu ter aslında endişelenecek bir şey mi? Öğrenmek için birkaç egzersiz bilimi ve sıvı alımı uzmanıyla temasa geçtim.
s harfi olan araba
Tuzlu terlemeye ne sebep olur?
İlk olarak terin ve sodyumun önemine dair bir giriş. Vücudunuzun sıcaklığını düzenlemenin ve kendini soğutmanın birincil yolu buharlaşmadır. Riana Pryor, Buffalo Üniversitesi Hidrasyon, Egzersiz ve Termoregülasyon (HEAT) Laboratuvarı direktörü Ph.D., A.T.C, SelfGrowth'a anlatıyor. Vücudunuzun çekirdek sıcaklığı çok ısındığında ter bezlerine suyu cilt yüzeyine salmalarını söyler. Oradan buharlaşarak vücudunuzun soğumasını sağlar.
Ancak vücudunuz yalnızca terlediğinizde su salmaz. Teriniz ayrıca sodyum, klorür ve potasyum gibi elektrolitleri de içerir. Sodyum önemli bir mineraldir çünkü vücudunuzdaki sıvı dengesinin ve sinir fonksiyonunun korunmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda terlediğinizde en fazla konsantrasyonu kaybedilen mineraldir.
Pryor, terlediğinizde vücudunuz kan dolaşımınızdan sodyumu ve ekstra suyu ter bezlerinize çeker, böylece sodyum ve suyu birlikte terleyerek atarsınız, diyor. (Eğer sodyumu terle atmasaydınız, hücrelerinizde suya kıyasla çok daha fazla sodyum olurdu ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışabilmesi için bir dengeye ihtiyacı vardı.) Terinizdeki su cildinizden buharlaşır, ancak sodyum buharlaşmaz.
Terinizde daha yüksek sodyum konsantrasyonu olduğunda, bu durum daha olasıdır. Görmek Daha sonra cildinize (hatta giysinize) süreceğini söylüyor. Bu, cildinizde beyaz kristaller veya ince beyaz bir toz gibi görünebilir, hatta göğsünüzde veya sırtınızda görünme eğiliminde olan giysilerinizde beyaz halkalar gibi görünebilir.
İncil'deki kadın isimleri
Bu yüksek sodyumlu terlemeyi daha muhtemel hale getirebilecek birkaç şey var. Pryor, insanların sıcak bir ortamda daha uzun süre yüksek yoğunluklu egzersiz yaptıklarında daha fazla tuzlu ter deneyimleme eğiliminde olduklarını söylüyor. Bu yüzden bunu tempolu bir yürüyüşten çok koşarken fark edebilirsiniz.
Egzersiz fizyoloğu, dışarıda sıcak bir yerde egzersiz yaptığınızda vücudunuzun kendini soğutmaya çalışacağını, çok fazla ısı açığa çıkaracağını ve çok terleyeceğinizi söylüyor. Jeff Forsse , Ph.D., Baylor Üniversitesi Sağlık, İnsan Performansı ve Rekreasyon Araştırma Laboratuvarı direktörü. Hava ne kadar sıcaksa ve ne kadar çok terlerseniz, hücre içi sıvılarınızdan çok daha fazla tuzu terle atma potansiyeliniz de o kadar artar.
Pryor, daha yüksek ter oranına sahip kişilerin, daha az terleyenlere göre daha tuzlu ter eğilimi gösterdiğini söylüyor. Bunun nedeni, çok terlediğinizde ter bezlerinizin sodyum kaybını önlemek için sodyumu yeniden emmesinin daha zor olması olabilir.
Pryor, vücudunuzun sıcağa alışma olasılığının daha yüksek olduğu yaz başında, yaz sonunda olduğundan daha tuzlu ter yaşamanızın nedeninin de bu olduğunu söylüyor. Isıya alışma sırasında, vücudunuzu daha verimli bir şekilde soğutmak için daha fazla terlerken, aynı zamanda ter bezlerinizi kaybettiği sodyumu daha iyi absorbe etmesi için eğittiğinizi söylüyor. (Unutmayın, vücudunuzun terledikten sonra sodyumu yeniden emmeye çalışması mantığa aykırı görünse de amacının verimli işleyişi sağlamak için uygun bir sodyum-su dengesini korumak olduğunu unutmayın.)
Tuzlu ter bir sorun mu?
Pryor, çoğu durumda tuzlu terin doğası gereği tehlikeli olmadığını söylüyor.
Koreli kadın isimleri
Bağlantı kanıtlanmamış olsa da uzmanlar, çok fazla sodyum kaybetmenin elektrolit seviyelerinizde bir dengesizlik yaratabileceğine, sinir iletimini bozabileceğine ve muhtemelen sıcak egzersiz sırasında kaslarınızın kramp girmesine neden olabileceğine inanıyor. Pryor, kramp eğilimi olan kişilerin terde sodyum düzeylerinin de çok yüksek olduğunu söylüyor. Yani bu acil bir sağlık sorunu olmasa da ve size zarar vermeyecek olsa da acı verici olabilir.
Ayrıca, tuzlu terin gözlerinize veya bir kesiğe kaçtığında yanması can sıkıcı ve rahatsız edici olabilir.
mentorluk için isimler
Ayrıca daha ciddi bir durum da var: hiponatremi Kanda düşük düzeyde sodyum olduğunda ortaya çıkar ve mide bulantısına, baş ağrısına veya kafa karışıklığına neden olabilir. Bu, maraton gibi çok terlediğiniz uzun süreli aerobik aktiviteler sırasında kanınızdaki sodyum seviyelerini seyreltebilecek çok fazla sade su içerseniz meydana gelebilir.
Ancak Forsse, bunun genel sporcu için bir endişe kaynağı olmayacağını söylüyor. Çok fazla [sodyum] kaybetmeniz gerekecek ve bu sadece bir günde olmayacak, diyor. Riskli olabilecek şey, çok fazla düzenli su ve yeterli sodyum takviyesi olmadan uzun ve zorlu dayanıklılık egzersizlerinin kümülatif etkisidir.
Tuzlu ter konusunda ne yapmalısınız?
En önemli şey, sodyum depolarınızı yenilemeye odaklanmaktır, böylece kümülatif sodyum kaybı riskiyle karşı karşıya kalmazsınız. Forsse, sıcakta uzun süre ve yoğun egzersiz yapıyorsanız ve sonrasında cildinizde tuz fark ederseniz, sıvı alımı için sade su içmenin yeterli olmayacağını söylüyor.
Bu, sodyum gibi elektrolitler içeren bir spor içeceği ile sıvı alımını isteyeceğiniz bir durum, diyor.
Çok uzun ve yoğun egzersiz yapıyorsanız (bir veya iki saatlik süreyi iyi düşünün) ve çok fazla tuzlu ter fark ediyorsanız, bir spor içeceği (egzersiz sırasında ve sonrasında) iyi bir başlangıç olacaktır, ancak siz Pryor, muhtemelen yemeğinize daha fazla tuz eklemeye çalışmanız gerekeceğini söylüyor. Aslında bir pozisyon bildirimi Amerikan Spor Hekimliği Koleji, ter yoluyla sodyum kaybının yüksek olduğu durumlarda yiyecek ve içeceklere biraz daha fazla tuz eklenmesini önermektedir.
Ertesi gün uzun bir süre dışarıda egzersiz yapacağınızı biliyorsanız, özellikle de hava sıcaksa, önceki gün yemeğinize daha fazla sodyum eklemek için iyi bir zaman olduğunu söylüyor. Ayrıca daha fazla su tutmanıza yardımcı olur ve bu da sıvı alımınız için faydalı olabilir. (Kayıtlı bir spor diyetisyeni, egzersiz rutininize ve sağlık durumunuza göre ne kadar sodyum almanız gerektiğini belirlemenize yardımcı olabilir.)
oyuncu ismi
Pryor, açık havada uzun süre yoğun egzersiz yapacaksanız vücudunuzun sıcağa alışmasına yardımcı olmanın da önemli olduğunu söylüyor çünkü bu, daha fazla sodyum emilimini teşvik etmeye yardımcı olacaktır. (Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sıcakta yorucu egzersiz yapmaya izniniz olduğundan emin olmak için önce doktorunuzla konuşun.)
Isıya alışmanın tam faydalarından yararlanmak için sıcakta egzersiz yapmanın ideal süresinin 10 ila 14 gün boyunca günde 90 dakika olduğunu söylüyor. Ancak çok fazla zamanı olmayan genel egzersiz yapanların çoğu gibiyseniz, sıcakta açık havada düzenli egzersiz yapmaya odaklanmak yine de fayda sağlayabilir; günaşırı 45 dakika düşünün. Genel olarak, bir şey hiç yoktan iyidir.
Bu ipuçlarını takip etmek, uzun ve yoğun egzersiz yapıyor olsanız bile vücudunuzu dengede tutmanıza yardımcı olabilir. Ancak egzersiz yaptıktan sonra cildinizde aşırı miktarda tuz olduğunu fark ederseniz, sodyum depolarınızı düzenli olarak yenilemeye çalışsanız bile, doktorunuzu ziyaret edin, diyor Forsse; özellikle de aşağıdaki gibi şeyler yaşıyorsanız: kalp çarpıntısı veya elektrolit dengesizliğinin belirtileri olabilen düzensiz kalp ritmi. Bu durumda doktorunuz seviyenizi kontrol etmek için bir elektrolit paneli isteyebilir.
İlgili:
- Coronavirüs Yayılmaya Devam Ederken Dışarıda Egzersiz Yapmak Güvenli mi?
- Evet Koşarken Maske Takmalısınız
- Bu Sıcak Ayları Atlatmanızı Sağlayacak En İyi Yaz Egzersizi Ekipmanı
