Masa başında çalışıyorsanız veya akıllı telefonunuza yapışıksanız duruşunuz etkilenebilir. Ancak dambıl kürek çekme gibi egzersizleri egzersizlerinize eklemek haftalık egzersiz rutini kambur durmayı bırakıp daha dik oturmanıza yardımcı olabilir.
Sıra, buna karşı koymak için harika bir harekettir. öne doğru eğilmiş pozisyon çoğumuzun fazlasıyla aşina olduğu, Ve sırtınızdaki ve kollarınızdaki kasları hedeflemenin mükemmel bir yoludur, bu da onu her zamanki sırt antrenmanınıza veya üst vücut egzersizinize dahil etmeyi hiç düşünmeden yapar.
Halter sırası veya göğüs destekli sıra gibi pek çok farklı sıra çeşidi vardır, ancak bükülmüş dambıl sırası klasik bir versiyondur. Her elinizde bir ağırlık tutun, kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kürek kemiklerinizi (skapula) birbirine doğru sıkıştırın ve ağırlıkları alt kaburgalarınıza doğru yukarı ve geriye doğru çekin.
erkek amerikan isimleri
Burada konuşacağımız hareketin versiyonu bu. İleride, hangi kasları çalıştırdığı, inanılmaz faydaları, akılda tutulması gereken form ipuçları, bu egzersizi egzersiz rutininize nasıl dahil edeceğiniz dahil olmak üzere dambıl row hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve adım adım kılavuzu inceleyeceğiz. Taşımayı güvenli ve doğru bir şekilde yapmak için.
Bu nedenle, duruşunuzu iyileştirmeye ve bu süreçte üst vücudunuzu ciddi şekilde güçlendirmeye hazırsanız, tüm önemli bilgiler için kaydırmaya devam edin!
Dambıl kürek çekme hareketi hangi kasları çalıştırır?
Kürek çekerken, iyi duruşa katkıda bulunan kasları hedeflersiniz: eşkenar dörtgenleriniz (üst sırt kasları), trapezius (üst sırt ve boyun kasları), latissimus dorsi (ayrıca lats olarak da bilinir - sırt kaslarınızın en genişi) ve arka omuz kası (omuz kası), sertifikalı kişisel antrenör ve performans antrenörü Keith Hodges , CPT'nin kurucusu Kas Koçluğunda Zihin Los Angeles'ta SelfGrowth'a anlatıyor. Row, bir çekme hareketi olduğu için aynı zamanda bisepslerinize (üst kolunuzun ön kısmındaki kaslar) ve ön kollarınıza da vuracağınızı ekliyor. Çekme egzersizlerinin diğer örnekleri arasında pull-up'lar, kazaklar ve enlem açılır menüleri. (Orada bir tema fark ettiniz mi?)
Hareket aynı zamanda karın kaslarınızı da harekete geçirir ve bazı dambıl sırası varyasyonları çekirdek kaslarınızı diğerlerinden daha fazla zorlar. Örneğin, geleneksel bir eğilerek kürek çekme egzersizi yapıyorsanız, belinizin çok büyük bir kısmını harekete dahil etmediğinizden emin olmak için merkez bölgenizi gerçekten devreye sokmanız gerekir. Ve dönek bir sırada, çalışıyorsun tahta Yani bir elinizi yerden kaldırdığınızda merkez bölgenizin sizi sabit tutmak için gerçekten çalışması gerekiyor. Öte yandan, biraz daha fazla desteğe ihtiyacınız varsa, tek kollu dambıl kürek egzersizi yapabilir ve karın kaslarınızın üzerindeki yükün bir kısmını hafifletmek için elinizi tezgah gibi sağlam bir yüzeye dayayarak yapabilirsiniz.
Dambıl sırasının faydaları nelerdir?
Dambıl sırasının en büyük faydası, iyi duruşu korumak için vücudunuzun arkasında ihtiyaç duyduğunuz gücü oluşturabilmesidir. Öne eğilmeden oturma veya ayakta durma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olur. Uzun süre masa başında çalışmak veya bir akıllı telefonun üzerine eğilmek, deltoidlerinizin (deltoidler veya omuzlar olarak da bilinir) ve alt sırtınızın öne doğru yuvarlanmasına neden olabilir. Bu, rahatsızlığa yol açabilir ve sonuçta kas dengesizliklerine zemin hazırlayabilir: SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, göğüs kaslarınız gerilirken üst sırt kaslarınız uzar.
doldurulmuş hayvan isimleri
İyi duruşa katkıda bulunan kasları güçlendirerek sadece spor salonunda değil, günlük yaşamda da doğru hizalamayı koruyabilirsiniz. Örneğin, size yardımcı olabilir daha ağır ağırlıklar kaldır Hodges, günlük yaşamda ağrı ve rahatsızlık yaşama olasılığınızı azaltırken aynı zamanda uygun formda daha fazla tekrar yapmanız gerektiğini söylüyor.
Ayrıca kürek çekerken çeşitli günlük görevlerde yardımcı olan önemli bir kol kası olan biceps kaslarınızı da hedef alırsınız. Hodges, ağır kapıları açarken veya duruşumuzdan ödün vermeden nesneleri taşırken güçlü pazıların bir zorunluluk olduğunu açıklıyor.
Akılda tutulması gereken bazı form ipuçları nelerdir?
Hodges, dambıl sırasındaki en yaygın hatalardan birinin çok ağır ağırlıklar seçmek olduğunu söylüyor. Doğru kürek çekme şekli, önce kürek kemiklerinizi geri çekmeyi ve ardından hareketi başlatmayı içerir. Çok ağır bir ağırlık seçerseniz kürek kemiklerinizi geri çekemezsiniz ve sırt kaslarınızdan ziyade bisepslerinizi kullanırsınız, diye açıklıyor; dolayısıyla temel faydaları kaçırırsınız egzersizin. Ayrıca omuzlarınızı kulaklarınıza kadar silkmeye başlayabilirsiniz.
Hodges, formunuzu düşürmek için kürek kemiklerinizi geriye doğru sıkma ve ardından herhangi bir ağırlık tutmadan gevşetme alıştırması yapmanızı önerir. Bu alıştırmanın faydası olabilir: Kollarınızı düz bir şekilde aşağıya sarkıtacak şekilde bir bankın üzerine göğüs aşağı uzanın ve bir arkadaşınızdan parmağını sırtınızın üst kısmına yerleştirmesini isteyin. Daha sonra kürek kemiklerinizle parmaklarını sıkıştırmaya çalışın. Hodges'a göre birkaç kez sıkma ve bırakma alıştırması yapın. Oradan hafif dambıllar ekleyin ve bu kolay hissettiğinizde hareketi eğilme pozisyonundan yapmaya geçin.
Bu hareketi yaptıktan sonra tüm sırayı tekrar deneyin. Kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştıramıyorsanız, ağırlığı azaltın veya gerektiği kadar vücut ağırlığınızla çalışmaya devam edin.
Dambıl sırasında yapılan bir diğer yaygın hata da ağırlığı çok yükseğe çekmektir. yukarı onu çekmek yerine geri . Hodges, bunun kürek kemiklerinizin (birbirine sıkışmak yerine) uzamasına veya ayrılmasına neden olabileceğini açıklıyor. Bunu önlemek için, ağırlıkları göğüs kafesinizin yukarısına değil, kaburgalarınızın alt ucuna yakın bir yere, ceplerinize doğru çekmeyi düşünün.
Bent-over dambıl sırasında yeniyseniz ve stabilite konusunda biraz daha fazla yardıma ihtiyacınız varsa, bunun yerine tek kollu bent-over row yapmayı düşünün. Bir elinizi düz bir bankın üzerine koyun ve diğer elinizle kürek çekin. Bu şekilde, merkez bölgenizin sizi sabit tutmak için çok fazla ateş etmesine gerek kalmaz ve aynı zamanda biraz daha ağır kaldırmanıza da olanak tanır (amacınız kas geliştirmek veya güçlenmekse bu çekici olabilir).
Temel eğilme sırasını öğrendikten sonra, istediğiniz sayıda ilerlemeyi deneyerek onu daha zorlu hale getirebilirsiniz. Tek kolla dambıl kürek egzersizi yapabilirsiniz. kuş-köpek pozisyonu , veya bir satırdan tek bacaklı Romen deadlifti . Veya kaslarınızın gergin olduğu süreyi artırmak için yavaşlayabilirsiniz. Hareketin en üst noktasında duraklayın ve birkaç saniye bekleyin, ardından çok yavaş bir şekilde kollarınızı geriye doğru indirin.
Dambıl sırasını egzersiz rutininize nasıl dahil edebilirsiniz?
Dambıl sırasını sırt egzersizinin bir parçası olarak kullanabilirsiniz (tek kol bükülü sırayı içeren bu beş hamlelik sırt ve biceps antrenmanında olduğu gibi). Veya bunu en sevdiğiniz kol rutininize yerleştirebilirsiniz; bisepslerinizi çalıştıran bu dört hareketlik devreyi önerebilir miyiz? Ve triseps mi? Aynı zamanda tam vücut antrenmanının bir parçası olarak da işe yarayabilir. Mesele şu ki: Gerçekten yok yanlış Dambıl kürek egzersizini rutininize eklemenin bir yolu var, bu yüzden onu sizin için en anlamlı yere yerleştirmeyi deneyin.
maymun adı
Sıklık açısından Hodges, çoğu insanın haftada en az iki kez dambıl sırası gibi yatay çekme hareketleri yapmasını öneriyor. Peki duruşunuz ekstra öne eğilmişse? Daha sonra hemen hemen her antrenmana, dambıl kürek çekme veya çiftçi taşıma gibi kürek kemiğinin geri çekilmesini içeren hareketleri programlamayı öneriyor.
Hodges, dambıl sırası için tekrarları ve setleri planlarken, başlangıç için üç set denemeyi öneriyor. Her setteki tekrar sayısı hedefinize bağlı olacaktır. Güç kazanmak istiyorsanız 6 ila 8 tekrar yapın; kas büyümesini hedefliyorsanız 8 ila 12 tekrarı tamamlayın; Hodges, eğer kas dayanıklılığı istiyorsanız 15 veya daha fazla tekrar yapın, diyor. Ne kadar tekrar yapmayı hedefliyorsanız yapın, zorlayıcı ancak bu sayı için yapılabilir bir ağırlık seçtiğinizden emin olun.
Bir dambıl sırası nasıl yapılır:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, her iki elinizde de birer dambıl tutarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, kollarınız yanlarınızda ayakta durun.
- Merkez bölgeniz aktif ve düz bir sırtınız varken, kalçalarınızı öne doğru iterek kalça kaslarınızı geriye doğru itin. Dizlerinizi bükün ve kürek kemiklerinizi geriye çekin, omuzlarınızı silkmediğinizden emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
- Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
- Ağırlıkları kaburgalarınızın alt ucuna doğru yukarı ve geri çekerek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hareketin en üst noktasında kürek kemiklerinizi iki saniye boyunca sıkarak kürek çekin. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
- Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu bir tekrar.
Yukarıdaki hamlenin gösterimi Jamie Şarkısı , New York City merkezli NASM sertifikalı bir kişisel antrenör.
İlgili:
- Güç Geliştirmenize ve Duruşunuzu Geliştirmenize Yardımcı Olacak 15 Dambıl Sırt Egzersizi
- Üst Vücudunuzu Ateşlemek için Dambıl Kazakını Nasıl Yapabilirsiniz?
- Sırtınızı Çalıştırmak için 4 Kettlebell Egzersizi
