Kaslarınızı tahmin etmeye devam edin. Vücudunu karıştır. Aynı eskiye, aynı eskiye kapılmayın.
Bunlar, çevrimiçi antrenman uygulamanız, antrenörünüz veya sosyal medya akışınız aracılığıyla fitness alanında sıklıkla tartışılan bir prensip olan kas karışıklığıyla ilgili yaygın kaçınmalardır. Düşünce, kaslarınızı en iyi şekilde zorlamak ve kondisyonunuzu artırmak için egzersizlerinizi sürekli değiştirmeniz gerektiği yönündedir. Kaslarınızı karıştırdığınızda her antrenmandan en iyi verimi alırsınız.
Peki kas karışıklığı gerçekten bir şey mi? Pek çok fitness mitinde olduğu gibi, bunda da bir miktar doğruluk payı var - ancak ne yazık ki, pek fazla işe yaramayacağı noktaya kadar orantısız bir şekilde çarpıtıldı. Kas karışıklığı ve egzersizlerinizi yapılandırma konusunda gerçekten bilmeniz gerekenler burada.
Orada bazı Kas karışıklığına biraz gerçek.
Denenmiş ve doğrulanmış ilkelerden biri kuvvet antrenmanı sonuçları görmeye devam etmek için zorluklar eklemektir.
Kondisyon iyileştirmeleri, vücudun yeni bir antrenman uyaranıyla başa çıkmaya uyum sağlamasına bağlıdır. David G. Behm Newfoundland Memorial Üniversitesi'nde üniversite araştırma profesörü olan Ph.D., SelfGrowth'a anlatıyor. Bir uyarana uyum sağladıktan sonra daha fazla uyum sağlamasına gerek kalmaz.
Belirli bir seviyede sıkışıp kaldığınızda ve onu geçemediğinizde, korkunç egzersiz platosuna girin.
Bunu şu şekilde düşünün. Hedef 10 dakikalık bir mil koşuyorsunuz ve 10 yapıyorsunuz şınav Her gün. İlk başta oldukça zorlayıcı gelebilir. Ancak zamanla vücudunuz güçlendikçe ve aerobik dayanıklılık geliştirdikçe, aynı fitness becerisi daha kolay gelmeye başlar.
Ama siz aynı 10 dakikalık mesafeyi koşmaya ve 10 şınav çekmeye devam edin. Aylar hatta yıllar sonra, o kilometreyi koşarak ve şınav çekerek, antrenmanlarınızın ilk kolaylaştığı zamanki kadar güce ve dayanıklılığa sahip olacaksınız. Behm, vücudunuzu daha fazla veya farklı şekilde zorlamadığınızı, bu nedenle daha fazla kas veya kardiyo kondisyonunu artırmanın bir nedeni olmadığını açıklıyor.
Tabii eğer çabalıyorsan sürdürmek Bir fitness seviyesi veya genel sağlık seviyesi, sorun değil, diye belirtiyor. Sonuçta oradaki amacınız ilerlemek değil. Aynı kalmaktır ve eğer yaptığınız işi seviyorsanız, ona bağlı kalmanın ne zararı var?
Ancak kondisyonunuzun herhangi bir bölümünü geliştirmek istiyorsanız - ister güçlen , kas geliştirin veya kardiyo dayanıklılığınızı artırın; vücudunuzun sürekli olarak uyum sağlaması gerekir. Ve bunu yapmak için kendinize meydan okumaya devam etmelisiniz.
Ancak kas karışıklığının işe yaramadığı yer burasıdır.
Sorun şu ki, antrenmanlarınızı çok fazla değiştirirseniz kondisyonunuzu muhtemelen mümkün olduğu kadar geliştiremezsiniz, Holly Perkins, C.S.C.S., kurucusu Kadınların Gücü Ulusu . Yapabilirsin düşünmek yine de öylesin çünkü egzersizler muhtemelen sizi çok terletiyor ve harcıyor .
Bu kas karışıklığı fikrini benimseyen insanlar, her egzersiz yaptıklarında iyi bir egzersiz yapmış olurlar. Her antrenmanın sonunda kendilerini yorgun hissettiklerini söylüyor. Ancak onları belirli bir süre takip ederseniz, kondisyonlarında önemli bir iyileşme sağlamadıklarını görürsünüz.
Bunun nedeni kas karışıklığının etkili olmayı garantilememesidir. aşamalı aşırı yük Perkins, zamanla artan zorluklara dayanan bir güç ve kondisyon prensibi olduğunu söylüyor. Fitness-adaptasyon madalyonun diğer tarafı, aşamalı aşırı yüklenme, vücudunuzun uyum sağlamasını sağlamak için sistematik ve tutarlı bir şekilde uyaranları arttırmakla ilgilidir.
Çoğu zaman aşamalı aşırı yüklenme, daha fazla ağırlık kaldırma, daha fazla tekrar yapma, daha hızlı koşmak veya daha uzun süre ya da kolay bir egzersizi aynı hareketin daha zorlu bir versiyonuyla değiştirmek. Ancak setler arasındaki dinlenme sürenizi azaltarak, her tekrarda daha yavaş hareket ederek ve egzersizi daha karmaşık hale getirerek de antrenmanlarınızı ilerletebilirsiniz, diye açıklıyor Dr. Behm. Örneğin, oturarak yapılan omuz press hareketlerini ayakta yapılanlarla değiştirmek, stabilite gereksinimlerini ve temel işe alımları artırmanın yasal bir yoludur.
Şimdi aşamalı aşırı yüklenmeyle ilgili şey şu: Haftalarca veya aylarca ona bağlı kalmazsanız, bir egzersizi ilerletemezsiniz. Aslında, önemli gelişmeler sağlamak için insanların sıklıkla aynı temel egzersizleri tutarlı bir şekilde yapması ve ilerlemesi gerekir (düşünün: deadlift , çömelmek Perkins, yıllardır şınav, şınav) yaptığını söylüyor. Örneğin, kettlebell deadlift'leri, tek bacaklı deadlift'ler ve sumo deadlift'leri arasında bir oyun planı olmadan birkaç haftada bir geçiş yapıyorsanız, en etkili şekilde aşamalı aşırı yükleme ekleyemezsiniz. (Hareketler aynı kasların çoğunu hedef alsa da farklı şekilde ve farklı yüklerle gerçekleştirilir. Bu, kasları farklı şekilde zorlar ve aşamalı aşırı yüklenme sürecini engelleyebilir.)
Bunun oldukça net bir fizyolojik nedeni de var ve bu, yeni bir egzersize ilk başladığınızda beyninizde ve vücudunuzda olup bitenlere bağlı. Dr. Behm, ne kadar formda olursanız olun, yeni bir egzersiz, egzersiz veya rutin uyguladığınızda, ilk birkaç hafta süren ilk güç kazanımlarınızın öncelikle nörolojik bir temele sahip olduğunu açıklıyor. Kaslarınıza kasılmasını ve uzamasını söyleyen motor nöronlar, en verimli şekilde ve mümkün olan en iyi koordinasyonla nasıl ateşleneceklerini öğrenirler. Sonuç olarak nörolojik sisteminiz belirli bir egzersizde daha becerikli hale gelir. Bunlar duyabileceğiniz yeni başlayanlar için kazançlar.
Bu ilk haftalarda kaslarınız kesinlikle çalışıyor, ancak aynı zamanda nörolojik sistemin uyum sağlamanın büyük kısmını yapmasına da izin veriyorlar. Sonuçta vücudunuz belirli bir egzersize ne kadar süre devam etmeyi planladığınızı tam olarak bilemez. Ve eğer egzersiz sadece geçici bir şeyse, neden kas inşa etmek için enerji harcayasınız ki? Nörolojik sistemin işleri halletmesine izin vermek daha kolaydır.
Perkins, bu noktadan sonra kondisyon kazanımlarınızın çoğunun aslında kas-iskelet sisteminizde gerçekleşeceğini söylüyor. Bu, kas hücrelerinizin büyüdüğü, güçlendiği ve vücut kompozisyonunuzun değiştiği zamandır. Bunun gerçekleşmesi için gereken süre mevcut kondisyon seviyenize, egzersiz geçmişinize, egzersiz sıklığınıza ve daha fazlasına bağlıdır. Perkins, egzersizlerinizi değiştirmeden önce temel egzersizlerinize en az altı ila sekiz hafta, hatta daha fazla zaman ayırmanızı öneriyor.
Kaslarınız gerçekten uyum sağlamadan ve kaslarınızı büyümeye gerçekten teşvik etmeden tekerleği yeniden icat edin. Aynı şey bağ dokularınız, kemikleriniz, kalbiniz ve ciğerleriniz için de geçerlidir.
Peki ya eğer beğenmek antrenmanlarınızı değiştirmek ister misiniz?
Perkins, çoğu zaman insanların kas karışıklığı için antrenman yaptıklarını düşünüyor çünkü onlara yardımcı olacak şeyin bu olduğunu söylüyor; ancak gerçekte onlar sadece kolayca sıkılan ve tek bir şeyi çok uzun süre yapmaktan hoşlanmayan bir kişilik tipidir, diyor Perkins.
Eğer bu sensen, bunda kesinlikle yanlış bir şey yok. Egzersiz rutininizdeki amacınız zaten sahip olduğunuz kondisyonunuzu korumak veya daha fazla hareket etmek, stresinizi atmak veya stresi yönetmekse, istediğiniz kadar değiştirin. Bu sizin antrenmanınızdır, bu nedenle keyif aldığınız bir şeyi yaptığınızdan emin olmak istersiniz. (Yaralanma riskinizi azaltmak için gelişmiş egzersizler veya varyasyonlarla uğraşmadan önce güçlü bir temel oluşturduğunuzdan emin olun.)
Ama çabuk sıkılırsan Ve Güç, dayanıklılık veya kas geliştirme gibi fitness hedefleriniz mi var? İlerlemek için hâlâ antrenman zevkinden ödün vermenize gerek yok. Antrenmanlarınızı nasıl yapılandırdığınız veya planladığınız da bir fark yaratabilir.
Amerikan çete isimleri
Perkins, kendinize haftalık bir plan belirlemenizi öneriyor. Belki bir gün üst vücut, alt vücut veya tüm vücut gücüyle çalışacaksınız. Başka bir gün belki kardiyo ya da yoga yaparsınız.
Her hafta aynı antrenmanları aynı egzersizlerle tekrarlayacaksınız, ancak yine de her şeyi yeni tutmak için hafta içinde pek çok varyasyona sahip olacaksınız. Ayrıca, her hafta aynı temel antrenmanları yapıyor olsanız bile, bunları biraz yeni uyaranlarla gerçekleştireceksiniz. Biraz daha fazla ağırlık kaldıracaksınız, egzersizlerinizi biraz daha iyi bir formda yapacaksınız veya biraz daha hızlı koşacaksınız; ancak aşamalı aşırı yük uygulamak istiyorsunuz.
Perkins, ilerlemeye eşit olanın bu biraz artan zorluk olduğunu ve uzun vadede egzersiz çeşitlerini ilerletmenize olanak sağlayacağını açıklıyor. Mevcut kondisyon seviyenize, egzersiz programınıza ve gördüğünüz ilerlemeye bağlı olarak, birkaç haftada veya ayda bir, egzersiz seçeneklerinizi değiştirerek yeni zorluklar ekleyebilirsiniz. Örneğin, belki kadehten halterle çömelmeye doğru ilerliyorsunuz.
Elbette, planınıza sadık kalmadığınız sürece bu ilerlemelerin hiçbiri işe yaramaz; bu nedenle, bunu gerçekten keyif aldığınız egzersizler etrafında şekillendirmek önemlidir. Perkins, antrenmanlarınızı ustalaşmak ve ilerlemek için harekete geçtiğiniz egzersizlere odakladığınızda tutarlılık ve yeniliğin mükemmel kombinasyonunu elde edeceğinizi söylüyor.
İlgili:
- Evde Tüm Ekipmanlar Olmadan Güç Antrenmanı İçin 10 İpucu
- Evde Ağırlıklarla Çalışmaya Nasıl Başlanır?
- Eğitmenlere Göre En İyi Evde Egzersiz Ekipmanı
