Spor salonunda egzersiz yapmaya alışkınsanız, evde kuvvet antrenmanı temposuna girmek zor olabilir. Spor salonunuz muhtemelen ihtiyacınız olan tüm ekipmanlarla doludur: halterler, dambıllar, kettlebell'ler, ağırlık makineleri, direnç bantları ve kardiyo makineleri bunlardan sadece birkaçıdır.
Öte yandan sizin eviniz muhtemelen kıyaslandığında sönük kalır. Belki bir direnç bandınız veya mini bandınız vardır ve garajınızdaki kutuları yeterince araştırırsanız belki eski bir kettlebell bulabilirsiniz. Ya da belki sende vardır bazı Ekipmanlar (bir çift dambıl gibi) ancak spor salonunda çalışmaya alışkın olduklarınızdan çok daha hafiftirler.
Hayatın hemen hemen her alanında olduğu gibi egzersiz rutininiz de yeni koronavirüsün yayılmasıyla büyük ölçüde değişti ve bu konuda stresli hissetmeniz çok doğal.
Ancak normal ekipmanınız önünüzde olmayacağı için kondisyonunuzun büyük bir darbe alacağından endişelenmeyin, diyor Tony Gentilcore , C.S.C.S., kurucusu Çekirdek Brookline, MA'da. Aslında güç ve kardiyo dayanıklılığı bir süre ortalıkta dolaşma eğilimindedir.
Normalde alışık olduğumuz yoğunlukta veya sıklıkta antrenman yapmasak bile, bu zaman dilimi içinde aktif kalmak ve kaslarımıza ve sinir sistemimize fiziksel aktivitenin nasıl bir his olduğunu hatırlatmak için yapabileceğimiz her şey, bunu sürdürmemize yardımcı olacaktır. bu niteliklerden oldukça fazla olduğunu söylüyor.
bir projenin adı
Dolayısıyla eğer kondisyonunuzu korumak stres yaptığınız bir konuysa, evde egzersiz yapmanın yine de oldukça iyi bir şekilde ilerlemesini sağlayabileceğini bilerek biraz daha rahat nefes alabilirsiniz. Evde yapılan antrenmanlar sizi strese sokuyorsa, çünkü pek de öyle hissettirmiyorlar. zor spor salonunda alışık olduğun gibi mi? Bu cephede de sizi koruduk.
Burada, elinizde hangi ekipmana sahip olursanız olun (ya da olmasanız da) evde kuvvet antrenmanının çok daha etkili olmasını sağlamak için kesinlikle denemeniz gereken 10 ipucu var.
1. Hareket aralığınızı artırın.
Gentilcore, ağırlık eklemeden egzersizleri zorlaştırmanın bir yolunun hareket aralığınızı artırmak olduğunu söylüyor.
Kaslarınızı daha uzun bir hareket aralığına getirdiğinizde daha fazla iş yaptıklarını söylüyor.
Bunu yapmanın bazı kolay yolları: Düzenli bir split squat (sabit bir hamle) yapmak yerine, ön ayağınızı bir basamak veya hatta sağlam bir kitap üzerinde kaldırabilirsiniz. Bacağınızı daha uzun bir mesafeye (ve yukarıya) indireceksiniz, böylece daha az ağırlık ve daha az tekrarla çalıştığını hissetmeye başlayacaksınız. Benzer şekilde, sumo squat yaparken ayaklarınızı kaldırabilirsiniz, böylece daha alçak squat yapabildiğiniz için, eğer elinizde tutuyorsanız, ağırlık daha uzağa gidecektir. Aynı konsept şınav için de geçerlidir. Ayaklarınızı bir tabure veya sehpa üzerinde kaldırmak hareket aralığınızı artırabilir ve aynı zamanda zorlaştırabilir.
2. Tekrarlarınızı daha yavaş yapın.
Mantığa aykırı gelebilir ancak egzersizi daha yavaş yapmak aslında onu daha da zorlaştırabilir, diyor Dan Miklaus , C.S.C.S., CEO ve sahibi İş Irvine, California'daki eğitim stüdyosu. İnanmıyor musun? Bir dahaki sefere vücut ağırlığınızla squat yaptığınızda, alçaltma aşamasında 4 veya 5 saniye geçirin, altta duraklayın ve ardından tekrar yukarı çıkmak için 4 veya 5 saniye harcayın.
Gentilcore, beklemede 1, 2, hatta 5 saniye durakladığınızda mekanik olarak daha zayıf bir pozisyonda olduğunuzu ve vücut ağırlığınızı orada tutmanız ve gerginliği korumanız gerektiğini söylüyor. Kasları daha uzun süre zorlarsınız.
Bu teknik aynı zamanda ağırlık kullandığınız, örneğin dambıl kürek egzersizleri için de işe yarar, ancak normalde kullandığınız kadar ağır olmayan ağırlıklarla. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce hareketin sonunda duraklayacaksınız. Bu durumda, dirseğiniz sırtınızı geçtiğinde, üst konumda birkaç saniye tutmanız gerekir.
Bu duraklamaların bir avantajı da var: Gentilcore, insanların teknik konusunda dürüst olmasını sağlıyor. Hile yapamazsın. Bu, tekrarlar boyunca sizin için çok ağır olan sarsıntılı ağırlıkların olmadığı anlamına gelir.
3. Alışılmadık hareketleri deneyin.
Miklaus, yepyeni bir hareket yaptığınızda, beyninizin yeni hareketi anlamaya çalıştığı andan gerçekten ustalaştığı ana kadar bir gecikme süresi olduğunu söylüyor. Dolayısıyla, eğer antrenmanınızı yoğunlaştırmak istiyorsanız, yeni şeyleri defalarca denemek insanlar için iyi bir meydan okuma olacaktır.
Bu, tamamen yeni hareket etme yolları denemek anlamına gelebilir (örneğin, tipik bir ileri veya geri hamle yerine yana doğru bir hamle) veya türleri egzersizlerden. Eğer Pilates yapmadıysanız, Pilates rutini sizi duman edecektir. Aynı şey barre, yoga veya HIIT için de geçerli.
Ev antrenmanınızda konfor alanınızın dışına çıkmanız yeterli. Daha önce denemeyi hiç düşünmediğiniz bir şeyin videosunu yayınlayın, diyor. (Bu ücretsiz evde egzersiz uygulamaları başlamanıza yardımcı olabilir.)
4. Yeni temsilci şemalarını kullanın.
Ayrıca farklı tekrarlama süreçleriyle beyninize (ve vücudunuza) meydan okuyabilirsiniz; örneğin her zaman düz bir şekilde yukarıdan aşağıya olması gerekmez.
Gentilcore 1-1/2' tekrarları sever; burada tam hareket aralığı tekrarının sonuna yarım tekrar ekleyerek tekrarı oldukça genişletirsiniz.
Yani yerden kettlebell deadlift yapıyorsanız, tamamen yukarı çıkıp tepede kilitleneceksiniz, yarıya kadar aşağıya ineceksiniz, tekrar yukarı çıkıp tekrar kilitleyeceksiniz ve sonra tekrar yere ineceksiniz. diyor. Gerilim altındaki süreyi uzatarak daha hafif yüklerin daha ağır görünmesini sağlayabilirsiniz.
Miklaus, diğer bir seçeneğin de start-stop temsilcisi olduğunu söylüyor. Duraklatma tekrarından farklı olarak tekrarın alt kısmında hareketi tamamen keseceksiniz; bu da tekrar başlatmak için daha fazla güç kullanmanız gerektiği anlamına geliyor.
Bunu şınavla deneyebilirsiniz. Göğsünüz yere çarptığında, ellerinizi tekrar yere koymadan ve kendinizi yukarı itmeden önce kürek kemiklerinizi bir araya getirerek avuç içlerinizin zemin üzerinde asılı kalmasını sağlayacaksınız (aslında göğüs kaslarınızı kapatacağınızı söylüyor). (Ellerinizi yerden kaldırarak, tahtaya geri dönmeyi kolaylaştıran momentumu durdurursunuz; geri itmeye çalıştığınızda neredeyse sıfırdan başlarsınız, bu da bu start-stop tekrarlarının daha da artmasına neden olur. daha zorlu). Çömelme de işe yarayabilir: Sağlam, alçak bir tabureye veya sıraya çömelin, üzerine oturun ve sonra ayağa kalkın.
kızlar için İncil isimleri
5. Süper setlerle yaratıcı olun.
Ben düz setli bir ağırlık kaldırıcıyım: Setimi yapmayı, bol bol dinlenmeyi (en az 2 dakika) ve sonra tekrar yapmayı seviyorum. Bu, sonraki her sette ağır ağırlıkları kaldırmak için beni daha zinde tutmama yardımcı oluyor.
Ancak evde kuvvet antrenmanı yaptığınızda ve yapmadığınızda sahip olmak Kaldırmak için ağır ağırlıklar kaldırdığınızda, süper set (iki farklı egzersiz arasında dinlenmediğiniz zaman) biraz daha çekici hale gelir, özellikle de onları dikkatli bir şekilde programladığınızda: Aynı kas gruplarını arka arkaya çalıştıran süper setler, egzersiz öncesi egzersizlere yardımcı olabilir. Gentilcore, kaslarınızı yorar, böylece tonlarca tekrar yapmak zorunda kalmadan mücadeleyi hissedersiniz, diyor.
En sevdiği şeylerden biri: tankta üç tekrar bıraktığınız ve ardından 5'lik bir ağırlıkla doğrudan tempo squat'a (vücut ağırlığıyla veya hafif dambıllarınızla) girdiğiniz yürüme hamleleri (veya ne kadar alanınız olduğuna bağlı olarak normal hamleler). -ikinci iniş aşaması, bir duraklama ve ardından geri gelmek için 5 saniye daha.
Aynı önermeyi alıp üst vücut çalışmasına da uygulayabilirsiniz, şınav ve göğüs presi veya hamle ve squat yerine baş üstü baskı uygulayabilirsiniz, diyor. Şu an antrenmanlarımda kullandığım konsept bu; kaslarımın hâlâ sıkı çalıştığını hissetmeyi seviyorum ama oraya ulaşmak için tekrar üstüne tekrar yaparak çok fazla zaman harcamak zorunda kalmıyorum.
6. Tek bacak çalışmasına odaklanın.
ACE sertifikalı kişisel antrenör, hamle, ayrık squat veya tek bacak kalça köprüsü gibi vücudunuzun bir tarafını aynı anda çalıştırdığınız tek taraflı egzersizlerin çok önemli olduğunu çünkü kas dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olduklarını söylüyor. Şivan Fagan , kurucusu Şivan'la Güçlü Baltimore, MD'de SelfGrowth'a anlatıyor. Ancak aynı zamanda ikili hareketlerde kullandığınızdan çok daha düşük ağırlıklarda da son derece zorludurlar.
Deadlift veya squat gibi iki taraflı hareketler için kullanacağınız daha ağır ağırlıklara erişiminiz olmadığında tek taraflı çalışmaya odaklanmanızı ve bunları özellikle hareketin eksantrik (veya alçaltma) aşamasında yavaşça gerçekleştirmenizi önerir.
v harfi olan araba
7. Daha fazla tekrar yapın.
Bir egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız muhtemelen yapacağınız ilk şey ona ağırlık eklemek olacaktır. Evde kuvvet antrenmanı yaparken bu bir seçenek değilse? Basitçe daha fazla tekrar yapmak yakın bir saniye taktiğidir.
Miklaus, tekrar sayısını artırarak, daha hafif ağırlıklar kullanarak (ya da hiç ağırlık kullanmadan) kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayabileceğinizi söylüyor. Yüzde 70 ila 90 yorgunluğa ulaştığınızda, o zaman seti bitirmeniz gerektiğini söylüyor. Bunu yedek deponuzda birkaç tekrar tutmak gibi düşünün, böylece her sette başarısız olmayacaksınız.
Gentilcore, 15 ila 20 aralığındaki daha yüksek tekrar sayılarının kas dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olduğunu ve bunun genellikle spor salonunda daha ağır kaldıran insanlar için hoş bir tempo değişikliği olabileceğini söylüyor.
Tekrar sayınızı artırmak, egzersizleri zorlaştırmanın iyi bir yolu olsa da, sosyal medyayı dolduran yüksek tekrarlı zorluklara (örneğin, antrenmanınız sırasında 100 squat, 100 şınav ve 100 mekik gibi) karşı dikkatli olmanız gerekir. ) Vücudunuz bu süper yüksek tekrar aralıklarında çalışmaya alışkın değilse (dürüst olalım ki kim?) formunuz hızla bozulabilir ve eklemlerinizi zorlayabilir ve sizi de yaralanmalara açık bırakabilir, Gentilcore diyor.
Gerçek konuşma: Daha fazla tekrar yaparken öyle etkili, aynı zamanda her egzersiz için bunu yapmak zorunda kalırsanız canınızı sıkabilir. Dolayısıyla, hoş bir değişiklik için bu diğer seçenekleri de kullandığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.
8. Mini bantları yalnızca ısınma için değil, antrenmanınız için de kullanın.
Normalde ısınma veya esneme için kullandığınız mini bantlar veya direnç bantları gibi aletleriniz varsa, şimdi bunları ikili göreve çekmenin zamanı geldi.
k harfi olan arabalar
Miklaus, mini bantların harika çünkü birçok şeyin seviyesini yükselttiğini söylüyor. Ayak bileklerinizin, inciklerinizin veya dizlerinizin etrafındayken bacaklarınızı bir araya getirmektir, bu da squat'ı, deadlift'i veya kalça köprülerini çok daha zorlu hale getirir. Ayrıca kürek çekme, şınav, pazı kıvırma veya ön kaldırma gibi üst vücut egzersizleri yaparken bu kasların ateşlenmesine gerçekten yardımcı olmak için bunları bileklerinizin etrafına da koyabilirsiniz (onları birbirlerinden 10-12 inç uzakta tutmaya çalışın).
Sonuç: Aynı miktarda kas yorgunluğu; hedefe ulaşmak için daha az ağırlık (ve daha az tekrar) gerekiyordu.
9. Evde bulunan eşyalarla kendi ağırlığınızı yapın.
Etrafınıza dikkatli bir gözle bakarsanız, eviniz özgür direnişin hazinesi olabilir. Elbette, yalnızca hafif ağırlıklara ihtiyacınız varsa denenmiş ve gerçek çorba kutularını kullanabilirsiniz - standart kutular yaklaşık 10 onstur, yani bir poundun çok altındadır - ancak biraz daha derine bakmak, biraz daha ağır olmanıza yardımcı olabilir.
Su, şarap ve likör şişeleri biraz daha sağlamdır ve su ve süt sürahileri bundan daha da ağırdır. (Ayrıca sürahilerin üzerindeki kulplar sıra gibi hareketlerde onları faydalı kılar). Miklaus, daha fazla DIY yapmak istiyorsanız sürahileri su dışında, kum veya çakıl taşı ve su karışımı gibi bir şeyle doldurarak ağırlığı artırabileceğinizi söylüyor. (Müşterilerinden biri, farklı boyutlardaki şişeleri betonla doldurarak kendi dambıl setini bile yaptı ve bu çoğumuz için muhtemelen biraz fazla olsa da, bu çabayı takdir ediyoruz.)
Kedi kumu veya evcil hayvan maması torbaları iyi miktarda yük sağlayabilir ve sırtınızdaki ağırlığın nasıl hissedilmesi gerektiğini bilen deneyimli bir kaldırıcıysanız (örneğin, halterle sırt squat veya halter hamlesi yapıyorsanız), bunu yapabilirsiniz. Bir sırt çantasını kitaplarla doldurun ve bunu egzersizleri yapmak için kullanın, diyor.
Ağırlıksız ekipmanlara gelince, karın egzersizleri veya bacak kıvırma gibi şeyler için kullanabileceğiniz kaydırıcıları veya planörleri taklit etmek oldukça kolaydır. Miklaus, parke zeminlerdeki havluların, tek kullanımlık tabakların veya halı için Tupperware kapaklarının da işe yaradığını söylüyor.
Kendi ağırlıklarınızı kendiniz oluşturuyorsanız, yeni yüke alışmak için önce biraz zaman ayırın: Yavaşça birkaç tekrar alıştırması yapın ve ilk çalışma setinizi tamamlamadan önce formunuzun hedefte kaldığından emin olun.
10. Mükemmel bir egzersiz yapmak için bu ipuçlarını birleştirin.
Bu ipuçlarının tek başına yaşaması gerekmez; birçoğu size daha da büyük zorluklar yaşatmak için birlikte mutlu bir uyum içinde çalışır.
Örneğin, aynı kas gruplarını çalıştıran bir süper set oluştururken, ilk egzersizinizin ekstra hareket aralığı kullandığından (örneğin, ön ayağınız yukarıda olacak şekilde bölünmüş çömelme yaptığınızdan) ve DIY direncinizin bir kısmının (belki de) kullanıldığından emin olabilirsiniz. Her iki elinde birer su şişesi tutan). Daha sonra ikinci hareketi biraz daha zorlaştırmak için dizlerinizin etrafına mini bant sararak vücut ağırlığınızla squat yapabilirsiniz.
Veya Fagan, tek bacaklı bir egzersiz seçip gerçekten onun temposuyla oynayabileceğinizi söylüyor.
Size şunu söylesem, bir ayağınızı arkaya koyarak Bulgar split squat yapın ve aşağı inerken 5 saniye yapın, altta 2 saniye duraklayın ve ağırlıksız bir şekilde hızla yukarı çıkın. Fagan, bunun çok yoğun hissettireceğini söylüyor. Ve bu, size aynı egzersizi normal tempoda, ancak her iki elinizde de 15 pound olacak şekilde yapmanızı söylememle kıyaslanır.
