Step aerobikini bacak ısıtıcıları ve spandeksle eşitlerseniz, yanılmıyorsunuz - ancak bunun 1980'lerdeki versiyonunda sıkışıp kaldınız. Birikmiş TikTok videoları olarak milyonlarca görüntüleme Gösteriye göre, retro antrenman 2020'lerin kalabalığı için güncellendi, daha geniş bir sporcu yelpazesine hitap ediyor ve çok daha fazla avantaj sunuyor.
Günümüzün step sınıfları tipik olarak şu şekilde tasarlanmıştır: yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) sınıfa onlarca yıl önce aerobik adını veren kararlı durum kardiyo formatı yerine. Eskiden şarkıların dakika başına vuruş sayısı tüm sınıf boyunca aynı veya benzer kalıyordu. Veronica Peterson, CPT , sahibi gövdeli Adım dersleri veren bir Denver fitness stüdyosu olan SelfGrowth'a anlatıyor. Şimdi, eğitmenler temel eğitim kampı derslerinden atlama squat ve dağ tırmanışı gibi egzersizler sundukça yoğunluk azalıyor ve akıyor.
Sınıftaki koreografi de daha çağdaş hissettiriyor. Tüm temel hareketleri biraz daha eğlenceli, biraz daha baharatlı hale getirmek için geliştirdik. Adrienne Capers, CPT, şirketinde adım eğitmeni Yaşam Süresi Johns Creek, Georgia'daki fitness kulübü SelfGrowth'a anlatıyor. Bu sadece diz kaldırma ve boks adımları değil. Platformda her yöne girip çıkıyor, yükselirken ve alçalırken mambo veya cha-cha yapıyor ve bu sırada biraz 'tude' veriyor olabilirsiniz. Sosyal medyadaki en popüler adım videolarının birçoğu özelliği Xtreme Hip Hop dersleri , hızlı, dans-y kombinasyonlarını bir hip-hop müziğine dönüştüren.
Tüm bu eğlenceli eklemeleri ekmek ve tereyağlı temel malzemeyle birleştirin - evet, tekrar tekrar yukarı ve aşağı adım atmak için klasik platformu kullanacaksınız - ve tonlarca insanın bunu denemek istemesi şaşırtıcı değil. Kulağa cazip geliyor mu? Bir sınıfa girmeye karar verirseniz, step aerobikten bekleyebileceğiniz faydaları burada bulabilirsiniz.
1. Kalbinizin eklem dostu bir şekilde atmasını sağlayacaksınız.
İnsanların step dersine yönelmesinin ana nedenlerinden biri kalp atış hızlarını arttırmaktır. Sonuçta, vücut ağırlığınızı platformdan tekrar tekrar yukarı ve aşağı taşımak size ciddi bir kardiyo egzersizi sağlar. Ayrıca dersler, tüm zaman boyunca hareket etmenizi sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Eğitmenler bir sonraki hamleyi siz hâlâ bir önceki hamledeyken söyler, böylece hiçbir zaman hareketsiz durarak veya kalp atış hızınızın düşmesine izin vererek zaman kaybetmezsiniz.
Kardiyo çalışmanızı daha da artırmak için siz de kollarınızı harekete geçirebilirsiniz. (Eğitmenler bunu koreografinin bir parçası olarak kendileri gösterebilir veya bir seçenek olarak sunabilir.) Vücudunuzun üst kısmını ne kadar çok çalıştırırsanız, o yoğunluğu o kadar yüksek alırsınız, kalp atış hızınız da o kadar yüksek olur, Çıtırtı eğitmen Tamara Robbins, CPT , SelfGrowth'a söyler.
Bu önemlidir, çünkü kardiyo egzersizi vücudunuz için pek çok harika şey yapabilir: Kalbinizi güçlendirebilir, kan basıncınızı düşürün ve her türlü sağlık durumu riskinizi azaltın, örneğin tip 2 diyabet , felç , Ve belirli kanser türleri .
Dahası, adım atmak geleneksel olarak güzel bir eylemdir. düşük etkili egzersiz , belirli diz veya ayak bileği sorunları olan insanlara çekici gelebilir. Yüksek enerjili çağdaş adım derslerinde bile, koreografinin içerebileceği herhangi bir sıçramayı atladığınız sürece, işleri oldukça kolay bir şekilde nispeten yumuşak tutabilirsiniz. Peterson, kalbinizin hızla çarptığı, çok terlediğiniz, ancak eklemleriniz üzerinde o kadar yoğun bir etki asla hissetmediğiniz çok yoğun bir kardiyo egzersizi yapabileceğinizi söylüyor.
2. Adım atmak, alt bedeninizi ve merkez bölgenizi güçlendirir.
Bütün bu aşağı yukarı toynaklamalara rağmen muhtemelen ertesi gün alt bacaklarınızı hissedeceksiniz. Capers, bir hafta yürümeyi kaçırsam bile geri döndüğümde baldırlarımın ağrıdığını söylüyor. Eğitmenler, doğru formda adım atarak diz arkası kirişleri, kuadriseps kasları, uyluk içleri ve kalça kasları da dahil olmak üzere bacaklarınızın geri kalanını da çalıştırabileceğinizi söylüyor. Bonus: Dizinizi göğsünüze doğru getirdiğiniz tüm diz hareketleri aynı zamanda karın kaslarınızı da hedef alır. Ancak siz bunu düşünmeseniz bile, ağırlığınızı tek ayağınızın üzerine verdiğinizde merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için ders boyunca harekete geçecektir.
3. Dengeniz ve çevikliğiniz güçlenir.
Yaşlandıkça dik ve sabit kalmak daha da zorlaşabilir, ancak adım atmak yardımcı olabilir. Capers, dengenin 20 yaşımızda olduğu gibi bizimle kalmadığını söylüyor. Adım atmak ve bu akıcı hareket içinde hareket etmek koordinasyonumuza yardımcı olur. Dengemizi sağlamamıza yardımcı olur. Ağırlık merkezinizi bir ayağınızdan diğerine ve yerde aşağıdan basamakta yukarıya kaydırırken, takılıp düşmemeye ve ritme ayak uydurmaya çalışırken, hem dengeniz hem de çevikliğiniz sağlıklı bir mücadeleyle karşı karşıya kalır.
Her zaman ayağınızın tamamını topuktan parmağa kadar platforma koyduğunuzdan emin olun. Aksi takdirde topuğunuzun geriye kayması ve düşmeniz ihtimali yüksektir, diyor Robbins, topuğunuzun kenardan sarkmasına izin vermenin Aşilinizi zorlayabileceğine de dikkat çekiyor.
4. Kemikleriniz size teşekkür edecek.
Ağırlık taşıyan bir egzersiz olarak adım atmak kemik sağlığı için harika olabilir. Küçük bir 2017 çalışmak şurada yayınlandı Osteoporoz Uluslararası menopoz sonrası kadınların 10 hafta boyunca düzenli step aerobik yaptıklarında, daha iyi kemik metabolizması yaşadıklarını (eski kemiğin yerini yeni şeylerin aldığı) buldu. Bu önemlidir, çünkü kemik metabolizmamızı düzenleyen östrojen menopoza girdiğimizde azalır ve bu konuda proaktif olmazsak osteoporoz riskimiz artar.
Başka bir 2021 çalışmak Aynı dergide yayınlanan bir çalışma, altı aylık yüksek etkili step aerobik egzersizlerinin menopoz öncesi kadınlarda kemik mineral yoğunluğunu direnç antrenmanından çok daha fazla artırdığını buldu. Bu, ağırlık salonunu atlamanız gerektiği anlamına gelmiyor; kendine has pek çok faydası —ama o yapmak Eğer ağırlık kaldırmak vücudunuzu hareket ettirmenin en sevdiğiniz yolu değilse, adım egzersizlerinin iskeletiniz için özellikle akıllıca bir hareket olabileceğini öne sürüyoruz.
5. Ayaklarınız için Sudoku gibidir.
Step dersi aklınızı başıboş bırakmanın zamanı değil. Peterson, çıkış yaptığınız anda gelecek olanı kaçırıyorsunuz diyor. Eğitmenler bir sonraki aşamanızı önceden işaretlediğinden, ayaklarınız farklı bir hareketin koordinasyonu üzerinde çalışırken siz de ileriyi düşünmelisiniz. Bu beyninize kendi egzersizini sağlar. Araştırma gösterileri Koreografi yapmanın yürütme işlevimizi (odaklanmamıza ve çoklu görev yapmamıza olanak tanıyan zihinsel beceriler) ve işlem hızımızı (bilgiye yanıt vermenin ne kadar sürdüğü) geliştirebileceğini biliyoruz. Yani, ağzınız bu zorlu yeni sekiz sayımdan sonra dört harfli birkaç kelimeyi mırıldanırken, beyniniz bu zorluktan faydalanacaktır.
6. Birkaç arkadaş edinebilirsiniz.
Grup derslerine şahsen katılırsanız, spor salonu sonrası happy hour'a davet edilirseniz şaşırmayın. Bu antrenmanlarda herkes, örneğin kendi zamanında burpee yapmak yerine grup olarak hareket ettiğinden, step yapan arkadaşlarınızla tatmin edici bir uyum içinde hissedebilirsiniz. Hepimiz bir okyanus dalgası gibi birlikte hareket ediyoruz. Capers, bunun üyeler arasında eğlenceli bir yaratıcılık yarattığını söylüyor. Senkronize hareket etmenin mümkün olabileceğini gösteren çok sayıda ilginç araştırma var. sosyal bağları güçlendirmek , bizi yap birbirimizi daha çok seviyoruz ve hatta evlat edin daha şefkatli davranış . Bu, üvey arkadaşların neden en iyi arkadaşlardan bazılarını oluşturabileceğini açıklayabilir.
7. Gerçekten eğlenceli.
İyi bir step dersi, egzersiz olduğunu bile unutacağınız harika egzersizlerden biri olabilir. Peterson, üç ya da dört şarkı söylüyoruz ve birdenbire ne kadar sıkı çalıştığınızın farkında olmadan ter damlamaya başlıyorsunuz, diyor. Çok eğlenceli. Binbaşı ruh hali artışı O ritme göre birlikte hareket etme duygusu, ders bittikten sonra bile yanınızda kalabilir. Unutmayın: En iyi egzersiz, tutarlı bir şekilde yapmaya devam edecek kadar sevdiğiniz egzersizdir; bu nedenle, kulağa çok önemli gelmese de, eğlenmek aslında hepsinin en önemli avantajı olabilir.
Peki nasıl başlayabilirsiniz?
Yakınınızdaki bir stüdyoda adım antrenmanı yapmak istiyorsanız Peterson, havayı kontrol etmek için sosyal medya sayfalarına gitmenizi öneriyor: Kliplerine bir göz atın, böylece aradığınız dersin ve koreografinin türü olup olmadığını görebilirsiniz.
Evde adım atma seçenekleri de var. YouTube'da step antrenmanları aradığınızda karşınıza çıkan videoların çoğunun, onlarca yıl öncesinden kalma eski tarz step aerobik tarzı olduğunu bilmeniz yeterli. Ancak daha modern bir yaklaşım sunan bazı fitness stüdyoları da var. Örneğin Capers’in derslerini ücretsiz olarak izleyebilirsiniz Yaşam Süresi uygulaması (kulübün ücretli üyesi olmanıza gerek yok) veya aşağıdaki gibi platformlarda adım antrenmanı yapın ikisi birden , Les Değirmenleri , veya Talep Üzerine Studio Sweat .
Nereye adım atarsanız atın, hareketlere alışırken kendinize biraz zarafet vermeyi unutmayın. Capers, konuyu kavramak için en az üç dersi denemeyi öneriyor. Platformun altında herhangi bir yükseltici olmadan başlayın, hatta ayak hareketlerinden emin olana kadar tüm dersi (veya sadece en zorlu kısımları) yerde yapın. Robbins, insanlara her zaman işleri berbat etmenin sorun olmadığını hatırlatmaya çalıştığımı söylüyor. Sadece eğlenin, nefes alın ve hareket etmeye devam edin.
