Spor Salonunda Serbest Ağırlıklarda Gezinme Rehberiniz

Serbest ağırlıklarla dolu bölüm şüphesiz herhangi bir spor salonunun en korkutucu noktasıdır; dürüst olalım, pek çok kadının kendini ait hissetmediği bir yer.

Bazı kadınlar kardeşleriyle birlikte kaldıracak kadar güçlü olmadıklarını düşünüyor. Diğerleri ise güç antrenmanında bir tür sahte duraklama yapacaklarından endişe ediyor. (Ve elbette dürüst olmak gerekirse, her şey kafamızda değil. Kadınların, cinsiyete uymayan kişilerin, iri yapılı insanların ve diğer pek çok insanın hoş karşılanmadığı birçok spor salonu veya spor salonunun bazı bölümleri var. çünkü spor salonundaki insanlar kendilerini istenmeyen hissetmelerine neden oluyor.) Ancak endişeniz serbest ağırlıklarla ne yapacağınızı bilmediğiniz hissinden kaynaklanıyorsa, çözüm her zaman basittir: daha fazlasını öğrenin.

Kapıdan içeri girmeden önce tam olarak neye doğru gittiğinizi anlamak, yalnızca kaygıyı azaltmanın ve tüm egzersiz deneyiminizi çok daha keyifli hale getirmenin değil, aynı zamanda egzersizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamanın en kolay ve en etkili yoludur. Sertifikalı kişisel antrenör ve Chicago'daki Fit Results'ın sahibi Lou Centeno, SelfGrowth'a antrenmanlarınıza ayırdığınız zamanın ne kadar zaman ayırdığını söylüyor.

Bununla birlikte, her şey burada - yani her şey - serbest ağırlıklara, ağırlık odasına ve oraya nasıl büyük bir giriş yapacağınıza ihtiyacınız olabilir veya bunları bilmek isteyebilirsiniz.

Serbest Ağırlıklar Tam Olarak Nedir?

Tamam, ilk olarak serbest ağırlıklar, başka bir alete veya spor salonu ekipmanına bağlı olmayan herhangi bir antrenman yüküdür. Ücretsizdir, yani onu alabilir, taşıyabilir ve onunla gerçekten ne istersen yapabilirsin. Savaştığınız tek şey o nesne üzerindeki yerçekimi kuvvetidir.

Spor salonundaki iki ana serbest ağırlığınız dambıl ve halterdir, ancak kettlebell, sağlık topları, kum torbaları, hatta lastikler bile serbest ağırlıklardır. New York City'deki Crunch'ın sertifikalı kişisel antrenörü ve bölge fitness müdürü Mauro S. Maietta, SelfGrowth'a şunları söylüyor: Onları alın ve onlarla ne yapacaksanız yapın.

Bu, üzerinde çalıştığınız yükün sınırlı sayıda yönde hareket edebildiği sabit ağırlıklı makinelerin, kablo makinelerinin ve direnç bantlarının tam tersidir. Ve bazen serbest ağırlık olmayan aparatlarda yerçekimi, karşı çalıştığınız kuvvet bile değildir. Örneğin kablo makineleri ve direnç bantlarıyla çalışırken direncin kaynağı kablo veya banttır.

Neden Serbest Ağırlık Kaldırmalı?

Üzerinde çalıştığınız yük hiçbir şeye bağlı olmadığında, onunla yapabileceklerinizin olanakları neredeyse sonsuzdur. Maietta, serbest ağırlıkların çoğu egzersizde daha fazla hareket özgürlüğü sağladığını söylüyor. Mesela squat yapın. Bunu bir leg press makinesiyle veya bir Smith makinesiyle yapın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, hepsi bu. Geri kalan her şey sabittir, dolayısıyla bir yandan diğer yana sallanma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz ve vücudunuz düz bir çizgiden çıkamaz. Şimdi aynı çömelmeyi serbest ağırlıkla yaptığınızda birdenbire kaslarınızın sizi yalpalamamak için çalışması gerekir ve vücudunuzun sabit bir yolda hareket etmesi gerekmez.

Bu birçok nedenden dolayı harika. Birincisi, normal hayatta nasıl hareket ettiğimizi taklit eder. İkincisi, daha fazla kası harekete geçirir ve çalıştırır. Üçüncüsü, daha fazla kas çalıştırmak, daha fazla güç avantajı ve daha düşük sakatlanma riski anlamına gelir. kas dengesizlikleri ve yaralanma.

Artı, belki de en önemlisi, bir metal parçasını yerden bir baş belası gibi kaldırmak harika bir duygu.

Kadınların güç antrenörü Allison Tenney, C.S.C.S., SelfGrowth'a, yeni bir şeyin tümseğinin üstesinden gelmenin ve ardından ağır bir şeyi kaldırmanın güçlenmesinin benim için her şey olduğunu söylüyor.

Serbest Ağırlık Planınız

Tamam, serbest ağırlığınızı almaya karar verdiniz. Şimdi ne olacak? Bu hamleleri sırayla yapın, unutmayın! - ve çok geçmeden kendinizi güçlü hissedeceksiniz.

zuar palmeirense

Serbest ağırlık antrenmanı söz konusu olduğunda bu, çoğu insanın kaçırdığı adımdır; bu berbat bir şeydir çünkü spor salonunda yaptığınız diğer her şey, burada verdiğiniz karara dayanmalıdır. Endişelenmeyin. Zor değil. Aşağıdaki soruları kendiniz cevaplamanız yeterli:

• Amacınız nedir? Bu, ilk pull-up'ınızı yapmaktan kas geliştirmenize ve ne kadar deadlift yapabileceğinizi X miktarı kadar artırmaya kadar herhangi bir şey olabilir. Centeno, cevabın yalnızca yaptığınız egzersizleri değil aynı zamanda bunları nasıl yaptığınızı da etkileyeceğini belirtiyor (düşünün: tekrarlar, setler, kullanılan ağırlık, dinlenme süreleri vb.). Ayrıca, hedeflerinizin rehabilitasyonu veya önceki yaralanmalar veya huysuz eklemler üzerinde çalışmayı içermesi gerektiğini unutmayın; Egzersiz seçimi söz konusu olduğunda yaralanmaları akılda tutmak gerçekten önemli olacaktır. (Geçmişteki bir yaralanmanın üstesinden nasıl geleceğinizden emin değilseniz, bir fizyoterapistle konuşmak iyi bir fikirdir.)

• Ne sıklıkla kaldıracaksın hafta için mi? Burada hedeflerinizin olması güzel ama aynı zamanda gerçekçi olun. Sonuçta, her gün farklı vücut kısımlarını çalıştıran bir serbest ağırlık rutini oluşturursanız, ancak haftada iki günden fazla nadiren ağırlık odasına giderseniz, vücudunuzun yarısı denklemin dışında kalacaktır. Hafta boyunca kas gruplarını atlamak yerine, güç gerektiren bir gün eklemek her zaman daha iyidir. Burada ne sıklıkta ağırlık kaldırmanız gerektiğini öğrenmek için bazı yararlı kaynaklar bulabilirsiniz ve tabii ki kişisel bir antrenöre danışabilirseniz bu harika bir kaynaktır.

• Antrenmanlarınıza ne kadar zaman ayıracaksınız? Kaldırma seansının ne kadar süreceği konusunda herkese uyan tek bir öneri vermek zordur yapmalı Çünkü bu gerçekten yaptığınız tekrarlara/setlere (bunu nasıl seçeceğinize daha sonra değineceğiz), arada ne kadar dinleneceğinize, egzersizin yoğunluğuna ve her hareketin ne kadar sürede tamamlanacağına bağlıdır. Genel olarak çoğu antrenör, kuvvet antrenmanı seansı için 45 ila 60 dakikanın yeterli olduğunu söylüyor. Ancak eğitime ne kadar zaman ayırmanız gerektiği konusunda gerçekçi olmak önemlidir. Programınıza uygun bir zaman sınırı seçin ve bu pencereye kaç egzersiz sığdırabileceğinizi görün (tüm tekrarları ve setleri uygun biçimde gerçekleştirmek için kendinize zaman tanıyın ve dinlenme için de zaman ekleyin). Bazen seansları kısa kesmeniz gerekiyorsa bu da sorun değil. Esnek olmak sorun değil.

Vücudunuzun kabaca yedi temel hareket modeli vardır. (Tam ayrım, sorduğunuz antrenöre bağlıdır, ancak ben yediyi severim). Bunlar: çömelme, hamle, menteşe, itme, çekme, döndürme, dönmeyi önleme.

Spor salonunun serbest ağırlık alanında yapacağınız her şey bu hareket modellerine dayanacaktır ve ideal bir serbest ağırlık egzersiz rutini bu alanların tümünü kapsamalıdır. Tek bir antrenmanda birden fazla hareket modeli uygulayabilir veya tüm kaldırma seansı boyunca tek bir hareket modeline odaklanabilirsiniz. Bu büyük ölçüde haftada yaptığınız antrenman sayısına bağlıdır. Sonuçta, eğer haftada beş gün ağırlık kaldırırsanız, her gün tüm vücut antrenmanı yapmak, her kasın iyileşmesi için yeterli zamanı sağlamaz.

Sonunda amacınız, belirli bir vücut bölümünü çalıştırmanın arasında üç ila beş günden fazla zaman geçmesine izin vermeden, hafta boyunca tüm vücudunuzu çalıştırmaktır. Yani eğer haftada iki kez ağırlık kaldırma antrenmanı yapıyorsanız muhtemelen her birini tüm vücutla yapmak isteyeceksiniz.

Maietta, toplam vücut antrenmanının genellikle genel kondisyon iyileştirmeleri ve yağ kaybı için en iyisi olduğunu, bölünmüş rutinin ise [belirli] kas geliştirme hedefleri için yaygın olarak kullanıldığını söylüyor. Ancak bu aslında her hafta spor salonuna gitmeniz gereken süreye bağlıdır. Tutarlı bir şekilde spor salonuna dörtten fazla kez gidebiliyorsanız, splitleri deneyin. Bundan daha azı, tüm vücut rutinlerini tercih edin.

Farklı serbest ağırlık egzersizlerinin hareket şekli temellerinizi nasıl kapsayacağına dair bazı örnekleri, bu egzersizler için en sık kullanılan ekipmanları ve hangi kasları çalıştırmayı bekleyebileceğinizi burada bulabilirsiniz.

egzersizler: goblet squat, rack squat, zercher squat, front squat (yukarıdaki resimde), back squat, baş üstü squat, tabanca squat
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, halterler, kettlebells, sağlık topları, kum torbaları
birincil kaslar çalıştı: Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları

egzersizler: ileri hamle, ters hamle (yukarıdaki resimde), yan hamle, yürüme hamlesi, adım atma
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, halterler, kettlebells, sağlık topları, kum torbaları
birincil kaslar çalıştı: Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları

egzersizler: deadlift (yukarıdaki resimde), kalça itme, kalça köprüsü, topuk yükseltilmiş kalça itme, tek bacakla deadlift, tek bacak kalça itme, kettlebell swing, temiz
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, halterler, kettlebells
birincil kaslar çalıştı: kalça kasları, diz arkası kasları

egzersizler: bükülmüş sıra, tek kollu sıra (yukarıdaki resimde), enlemesine çekme
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, halterler, kettlebells
birincil kaslar çalıştı: sırt, omuzlar, biceps

egzersizler: bench press, omuz presi (yukarıdaki resimde), incline press, chest fly
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, halterler, kettlebells
birincil kaslar çalıştı: göğüs, omuzlar, triceps

egzersizler: odun kesme, sağlık topu dönme vuruşu, Rus bükümü, bükümlü ters hamle (yukarıdaki resim)
kullanılan ekipmanlar: dambıl, sağlık topu
birincil kaslar çalıştı: çekirdek

egzersizler: bavul taşıma, garson taşıma, ofset yüklü (eldeki ağırlık) egzersizler (yukarıdaki resimde görülen dönek sırası gibi)
kullanılan ekipmanlar: dambıllar, kettlebell'ler
birincil kaslar çalıştı: çekirdek

Her hafta yapacağınız egzersizleri ve antrenmanı seçtikten sonra, bu hareketleri ağırlık salonunda hem güvenli hem de etkili bir şekilde gerçekleştirebilmeniz için doğru formu öğrenmenin zamanı geldi. Maietta, doğru formun yaralanmaları önlemeye yardımcı olduğunu ve önümüzdeki yıllarda antrenman başarısını garantilediğini söylüyor. Yanlış hareket etmek, kas ve hareket dengesizliklerinin yanı sıra yaralanmalara neden olabilir ve bu da ileride duruş sorunlarına yol açabilir.

Doğru formu öğrenmek için birçok seçeneğiniz var. Tenney, çoğu fitness kulübünün sunduğu deneme kişisel antrenman seansından yararlanabileceğinizi, çevrimiçi bir kişisel antrenör kiralayabileceğinizi veya sertifikalı bir kişisel antrenör veya güç antrenörünün YouTube videolarını izleyebileceğinizi söylüyor. Ağırlık odasındaki aynalar formunuzu değerlendirmenize yardımcı olsa da, aynalarda kendinizi görebilmek için boynunuzu kaldırmamanız veya formunuzu atmamanız önemlidir. Bunun yerine, telefonunuzu yandan, önden, arkadan ve tüm açılardan video çekecek şekilde ayarlamayı düşünün, diyor.

Centeno, ağırlığı artırmadan veya karmaşık egzersiz çeşitlerini uygulamadan önce yedi temel hareket modelinin her birini öğrenmeye odaklanın diyor. İlk başta gösterişli olmayabilir, ancak basit squat, menteşe, hamle, itme, çekme, döndürme ve dönme önleme egzersizleri yapmak, sonuç almak için denenmiş ve doğru bir formüldür.

Hangi egzersizleri yapmak istediğinizi ve bunları hafta boyunca nasıl böleceğinizi öğrendikten sonra, her egzersiz sırasında egzersizleri nasıl sıralayacağınıza karar vermenin zamanı geldi. Çünkü evet, egzersiz sırası önemlidir.

Genel olarak, serbest ağırlık antrenmanları sırasında (elbette bir ısınmadan sonra), önce patlayıcı güç egzersizleri yapmalısınız, ardından en ağır, en bileşik egzersizlerinizi yapmalı, ardından belirli bir kası hedef alan herhangi bir izolasyon hareketiyle bitirmelisiniz. Tenney, bunun yeterli enerjiye sahip olmanızı ve çok fazla çalışma, koordinasyon veya güç gerektiren daha karmaşık egzersizler yaparken kaslarınızın gaz kaybetmemesini sağlayacağını söylüyor.

olan şeyler

Örneğin, bir antrenmanın başlangıcında güç temizliği veya kızak itme (güç) gerçekleştirebilir, ardından squat ve bench press'e (bileşik) geçebilir ve triceps extension ve baldır kaldırma (izolasyon) ile işleri tamamlayabilirsiniz.

Belirli bir antrenman sırasında çalıştırılan kas grupları arasında geçiş yapmanızı sağlayacak şekilde egzersizler düzenlemek de iyi bir fikirdir. Bu şekilde, siz başka bir kas grubunu çalıştırırken her kas grubu biraz dinlenir. Tüm vücut antrenmanları, üst vücut/alt vücut antrenmanları veya bölünmüş rutinler gerçekleştirmenize bağlı olarak, üst ve alt vücut egzersizleri veya itme ve çekme gibi zıt hareket modelleri arasında geçiş yapabilirsiniz.

Son olarak, egzersizleri düz tekrarlar ve setler halinde sipariş edebilir, bir egzersizin tüm setlerini diğerine geçmeden önce gerçekleştirebilir veya egzersizlerinizi devreler halinde ayarlayabilir, tüm egzersizlerden bir set yapabilir, ara verebilir ve daha sonra tekrar bisiklete binebilirsiniz. toplam set sayısı. Başka bir seçenek gerçekleştirmektir süper kümeler Karşıt kas gruplarını arka arkaya çalıştıran iki veya daha fazla egzersizden oluşan setlerin yapılması. Örneğin 10 chest press yapmak, 10 bench-over row yapmak, dinlenmek ve sonra tekrar yapmak. Daha az yaygın olanı, aynı kas grubunu (ancak farklı hareket kalıplarıyla) hedef alan iki egzersiz setini arka arkaya gerçekleştirdiğiniz bileşik setlerdir. Örneğin, 10 omuz presini ve ardından 10 ters uçuşu tamamlamak. Bileşik setler yoğun kas yorgunluğunu desteklemek için tasarlanmıştır.

Konu ağırlık kaldırmaya gelince, ne kadar ağırlık kullanmalıyım sorusu ortaya çıkar. çoğu egzersizcinin soru listesinin başında gelir. Ancak buna cevap vermeden önce, belirli bir egzersizi kaç tekrar ve set yapmaya çalışacağınıza karar vermeniz gerekir.

Peki kaç tekrar yapmayı denemelisiniz? Hedefinize bağlıdır.

Güç: 6 veya daha az tekrar, 2-6 set
Maksimum gücü geliştirmek, genellikle 6 veya daha az tekrarla ağır kaldırmayı gerektirir. Set başına 6 veya daha az tekrar yaparak genel çalışmayı artırmak için, egzersizi yaklaşık 6 sete kadar gerçekleştirebilirsiniz. Vücudunuzun (ve zihninizin) her sette elinden geleni yapmasını sağlamak için setler arasında 2 veya daha fazla dakika dinlenmelisiniz.

Kas Kazanımı: 8-12 tekrar, 3-6 set
Bu hedefe ulaşmak, dinlenmeyi en aza indirirken genel çalışma hacmini (pound x tekrar x set) artırmaya bağlıdır. Bunu yapmak için, setler arasında 30-90 saniye dinlenme ile 8-12 tekrardan oluşan 3-6 set denenmiş ve doğrulanmış bir formattır. Devreler ve süper setler, dinlenmeyi en aza indirmenin ve kalp atış hızınızı yüksek tutmanın başka bir yoludur.

Dayanıklılık: 12 veya daha fazla tekrar, 2-3 set
Kas dayanıklılığı tamamen düşük yoğunluklu işleri daha uzun süre yapmakla ilgilidir. Bu nedenle maraton veya triatlon antrenmanı kapsamında ağırlık kaldırırken, 12 veya daha fazla tekrardan oluşan 2-3 set yapmak ve setler arasında 30 saniye veya daha az dinlenmek idealdir. Belirli bir kasın veya tüm vücudun çalışması gereken süreyi ve dolayısıyla dayanıklılığını artırmak için devreler, süper setler ve bileşik setler de kullanılabilir.

Set başına kaç tekrar yapmanız gerektiğini belirledikten sonra bir sonraki adımınız, bu kadar tekrar için ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi bulmaktır.

Serbest ağırlıklarda her şey rep max anlamına gelen RM'nize dayanır. 1RM'niz, belirli bir egzersizde yalnızca bir tekrar için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarıdır. İkinci bir tekrar, vücut bunu yapamaz. Çoğu zaman, kullanılan yükler 1RM'lerin yüzdeleri olarak temsil edilir. Örneğin, 1RM'nizin yüzde 85'i kabaca 6RM'nize veya o egzersizin altı tekrarını gerçekleştirmek için kullanabileceğiniz maksimum ağırlık miktarına eşittir.

Güç antrenmanının faydalarından yararlanmak için RM'nize oldukça yakın bir şekilde ağırlık kaldırmanız gerekir. Maietta, son bir ila iki tekrarın zorlu olması gerektiğini söylüyor. Önemli not: Mücadele, zorlu olduğu anlamına gelir ancak yine de bunu uygun formda yapabilirsiniz. Bir ağırlığı kaldıramıyor ve formunuzu koruyamıyorsanız, o çok ağırdır.

1RM testini bir eğitmenin gözetimi olmadan yapmanız önerilmediğinden (ve bazen o zaman bile), 6RM, 8RM ve 12RM'niz veya kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarı gibi şeyleri düşünmek genellikle daha yararlı olur. 6, 8 veya 12 tekrar için. Bu, biraz deneme yanılma gerektireceği anlamına gelir. Eğer son tekrarlarınızı tamamlayamıyorsanız, bir dahaki sefere daha az ağırlığa ihtiyacınız olacağı açıktır. Ancak her şeyi ortaya koyabiliyorsanız ve hala verecek daha çok şeyiniz varsa, o zaman son setinizin son tekrarı berbat hale gelene kadar ağırlıkları kademeli olarak artırmanız gerekir.

Ağırlık Odası Deneyiminizi En Üst Düzeye Çıkarma

Tebrikler! Mükemmel serbest ağırlık egzersiz planınızı oluşturdunuz! Şimdi bunu uygulama zamanı. En iyi deneyim için şu yönergeleri izleyin:

Her şeyin üzerinde forma öncelik verin. Halkla ilişkiler için yarışırken veya diğer spor salonuna gidenlerin ne düşündüğü konusunda endişelenirken, egonuzu kaldırmak veya uygun formda gerçekten kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık kaldırmak cazip gelebilir. Benzer şekilde, yeni başlayanların çoğu, sosyal medyada gördükleri ileri düzey egzersizleri denemekten heyecan duyuyor çünkü havalı görünüyorlar. Ancak bu gönderilerin her birinin arkasında yıllar süren basit egzersizlerle yapılan pratiklerin yattığını unutmamak önemlidir. Her şeyden önce formunuzu geliştirmeye odaklanın. Centeno, zamanla ağırlık ve şık değişikliklerin geleceğini söylüyor.

Kaldırıcı arkadaşlarınıza karşı düşünceli olun. Ağırlık odası görgü kuralları önemlidir. Maietta, ağırlıkları biriktirmeyin, masanız veya su şişesi tutucunuz olarak fazladan bir tezgah kullanmayın ve dambıl yığınının hemen önünde egzersiz yapmayın, diyor. Kullanımdan sonra paspasları ve bankları dezenfekte edin ve silin. Belirli bir ekipmanı uzun süre kullanıyorsanız başkalarının çalışmasına izin verin, yani siz setler arasında dinlenirken onlar da kaldırsın. Belki de en önemlisi: Ağırlıklarınızı yeniden toplayın!

Alanınıza sahip çıkın. Kibar olun ama itici olmayın. Tenney, herkes kadar sen de oraya aitsin diyor. Birisi 30 dakikadır squat rack'te duruyorsa, devam edin ve çalışıp çalışamayacağınızı sorun. Gerektiğinde bankların veya diğer ekipmanların etrafında dolaşmaktan çekinmeyin.

Tutarlılığı ve çeşitliliği dengeleyin. Herhangi bir konuda gelişmek için üzerinde çalışmanız gerekir; bu nedenle düzenli haftalık egzersizlerden oluşan bir eğitim planınız vardır. Ancak kendinize meydan okumaya devam etmezseniz belli bir noktada durağanlaşırsınız. Centeno, zamanla kaldırdığınız ağırlık miktarını artırmanın yanı sıra, egzersiz varyasyonlarınızdan birkaçını ilerletmeniz/değiştirmeniz ve/veya tekrarlarınızda ince ayar yapmanız ve her dört ila altı haftada bir program ayarlamanız gerektiğini söylüyor.