Bunları ister kahvaltı yemeği, ister maraton yakıtı, ister diyet kültürü pariah du jour olarak adlandırın, hepimizin hemfikir olabileceği tek şey, insanların karbonhidratlar hakkında güçlü görüşlere sahip olduğudur. Yolun bir yerinde sanki karbonhidratın sadece belirli yiyecek türleri hakkında konuşurken kullandığımız bir kelime olduğunu unutmuşuz gibi. Ve bu besinler aslında vücudumuza ihtiyacımız olan enerjiyi vermede büyük rol oynuyor.
bir projenin adı
Sık sık iftira atılan, daima lezzetli olan karbonhidratla ilgili bazı kafa karışıklıklarını gidermek için, konuyu en temel noktalara indiriyoruz: Karbonhidratlar gerçekte nedir ve onları yediğinizde vücudunuzda ne yaparlar?
Gerçekte karbonhidratlar nelerdir
Teknik olarak karbonhidratlar, yağ ve proteinle birlikte beslenmemizde yer alan üç makrobesinden (büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz besinler) biridir. Karbonhidratlar vücudun en önemli enerji kaynağıdır. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Yediğimiz yiyeceklerin çoğu (meyveler, tahıllar, baklagiller, sebzeler, kuruyemişler, şekerler ve süt ürünleri) bir miktar karbonhidrat içerir. Başlıca istisnalar yağlar ve etlerdir. Bir gıdada bulunan karbonhidrat miktarını gram cinsinden ölçeriz; Bu elmada 20 gram karbonhidrat var.
Belirli bir gıda, yağ veya proteinin aksine, karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olduğunda, o gıdanın tamamına karbonhidrat adını veririz; Elma bir karbonhidrattır. Aynı şeyi yağlar ve proteinler için de yapıyoruz: avokado bir yağdır ve biftek bir proteindir. (Ve hayır, eğer merak ediyorsanız tereyağı Olumsuz bir karbonhidrat.) Aşağıdaki durumlarda bu yararlı kılavuza göz atın: Hala merak ediyorum, Karbonhidrat nedir ?
Farklı karbonhidrat türleri
Biraz kimya 101'den konuşalım. Bir karbonhidratın en basit ve en temel birimi, karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan bir monosakkarittir (tek bir şeker molekülü). Bu monosakkarit yapı taşları birbirine yapışabilir ve değişen boyut, şekil ve karmaşıklığa sahip farklı yapılar halinde düzenlenebilir; bunların hepsinin moleküler düzeyde nasıl göründüklerini açıklayan özel bilimsel adları vardır. Bu bileşimler, bu farklı moleküllerin ağzımızdaki tadının ve vücudumuzda nasıl çalıştığının belirlenmesine yardımcı olur.
Günlerinizi mikroskop altında karbonhidratlara bakarak geçirmiyorsanız (ki bunu yaparsanız harika bir iş olur), gerçekten bilmeniz gereken şey, karbonhidratların kimyasal yapılarına göre üç ana türe ayrılabileceğidir: şeker, nişasta ve liflere göre ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Beyaz şeker gibi bir şey tamamen şekerden yapılmış olsa da birçok gıda iki veya üç tür karbonhidrat içerir.
Şekerler genellikle basit karbonhidratlar olarak anılır çünkü kimyasal yapıları basittir ve boyutları küçüktür. Merck Kılavuzu açıklıyor. FDA, bunların monosakkaritler (tek şekerler) veya disakkaritler (iki şeker molekülünün bir araya gelmesi) şeklinde geldiğini ve doğal olarak meyvelerde, süt ürünlerinde ve bal veya akçaağaç şurubu gibi tatlandırıcılarda bulunduğunu açıklıyor.
Nişasta ve liflere karmaşık karbonhidratlar denir çünkü tahmin edebileceğiniz gibi mikroskop altında daha karmaşık ve büyük görünürler. Genellikle polisakkaritler (yani birçok şeker) adı verilen basit şekerlerin uzun dizilerinden oluşurlar. Nişastalar fasulye, tam tahıllar ve patates ve mısır gibi bazı sebzelerde bulunurken, lifler meyveler, sebzeler, fasulye, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunur. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi .
Neden karbonhidratlara ihtiyacımız var?
İnsan vücudunun iyi çalışması için üç tür karbonhidratın (şeker, nişasta ve lif) hepsine ihtiyacı var. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi çünkü hepsi vücudumuz tarafından farklı şekillerde kullanılıyor. (Merak ediyorsanız kısa bir not: Peki ya keto diyeti? Keto aslında karbonhidrat alımınız son derece düşük olduğunda vücudunuzun bir B planına sahip olduğu gerçeğine dayanır: ketozis, yağın enerjiye dönüştürülmesi süreci. Ancak SelfGrowth'un daha önce bildirdiği gibi, karbonhidrat içeren gıdalardaki tüm besin maddelerini kaçırıyor olmanız ve vücudunuzu uzun vadede ketoz yoluyla beslemenin güvenliği hakkında veri eksikliği de dahil olmak üzere, bu tür diyetlerle ilgili endişeler var. )
adı Julia'nın anlamı
Şimdi genel olarak konuşursak, şekerler ve nişastalar hücrelerimizde, dokularımızda ve organlarımızda enerji kullanımı ve depolanması için parçalanıyor. ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi . Ancak lif, karbonhidratın dışındadır: Aslında vücuttan çoğunlukla sindirilmeden geçer, ancak sindirim, kan şekeri ve kolesterol gibi şeylerin düzenlenmesine yardımcı olur. (Lifin neden bu kadar önemli olduğu ve nasıl çalıştığı hakkında daha fazlasını okuyabilirsiniz. Burada .)
Gövdesi biraz sadece dizel yakıt alan lüks bir arabaya benziyor. Tercih edilen yakıt biçimi, glikoz adı verilen bir tür monosakkarit veya tek şekerdir. SelfGrowth'a göre, Saint Louis Üniversitesi Doisy Sağlık Bilimleri Koleji'nde beslenme ve diyetetik eğitmeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü, Ph.D., R.D. Whitney Linsenmeyer, glikozun vücudumuzun enerji para birimi gibi olduğunu söylüyor.
Neyse ki, bütün gün oturup glikoz içmek zorunda değiliz çünkü vücut, sindirim ve metabolizma süreci sırasında yediğimiz tüm karbonhidratları (lif hariç) glikoza dönüştürebilir. Linsenmeyer, karbonhidratları gittikçe daha küçük parçalara ayırdığını ve giderek daha özel adımlarla, geriye kalan tek şeyin kolayca kullanılabilen bir enerji türü olan glikoz olduğunu açıklıyor Linsenmeyer.
Karbonhidrat yediğinizde vücudunuzda neler olur?
Tüm karbonhidratlar ağzımızdan son varış noktalarına (vücuttaki hücreler) kadar aynı yolu izlese de, oraya ulaşmaları için gereken adımlar ve süre, başladığınız moleküllerin yapısına bağlıdır.
Unutmayın, tek şeker moleküllerinden veya iki şeker molekülünün birbirine bağlanmasından oluşan şeker yiyorsanız, bu zaten vücudun tercih ettiği glikoz formuna oldukça yakındır, bu nedenle yapılacak çok fazla iş yoktur. Bu küçük şeker molekülleri çok hızlı bir şekilde sindirilebilir ve kan dolaşımına karışabilir, bu yüzden en hızlı enerji şeklidirler. Merck Kılavuzu açıklıyor. (Aynı zamanda kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesiyle de ilişkilendirilmelerinin nedeni budur; vücudunuz bu glikozun tamamını bir kerede emer.) Nişasta yediğinizde, onu glikoza parçalama işlemi daha uzun bir süre içinde gerçekleşir. Linsenmeyer karmaşık yapıyı açıklıyor. (Bu nedenle bu tür karbonhidratlar daha yavaş ve istikrarlı bir enerji sağlar ve kan şekerinde ani yükselmelere neden olma olasılığı daha düşüktür.)
kitle loncası adı
Şaşırtıcı bir şekilde, vücudunuz aslında bazı karmaşık karbonhidratları siz daha yutmadan önce sindirmek için çalışmaya başlar. Penn Medicine'de kıdemli araştırma araştırmacısı ve bariatrik program yöneticisi olan Colleen Tewksbury, Ph.D., M.P.H., R.D., tükürüğünüz, tükürük amilazı adı verilen bir enzim üretir; bu enzim, ağzınıza çarptığı anda nişastaları parçalamaya başlar. Pensilvanya Beslenme ve Diyetetik Akademisi'nin gelecek dönem başkanı SelfGrowth'a anlatıyor. (Aslında Tewksbury, beyaz ekmek gibi nişastalı bir yiyeceği dilinizin üzerinde bir süre bekletirseniz, tükürük amilazının onu şekere dönüştürmeye başlamasıyla daha da tatlılaşmaya başlayacağını söylüyor.)
Bu karbonhidratları yuttuktan sonra, midenizde çeşitli asitler ve enzimler içeren mide suları ile çalkalanırlar. Tewksbury, daha sonra midenin bu iştah açıcı karışımı, sindirimin asıl işinin gerçekleştiği ince bağırsağa aktardığını söylüyor. Burada onu daha da küçük parçalara ayırmak için daha özel enzimler ve asitler devreye giriyor.
Yine sindirimin ne kadar süreceği, içerdiği karbonhidrat türlerine bağlıdır. Basit şekerler, az önce tanımladığımız süreci hızlandırmak için yeşil ışık yaktı. Şeker veya meyve suyu gibi basit şekerlerden oluşan bir şey yemişseniz, midenizin ve bağırsaklarınızın yapacak pek bir şeyi kalmaz, dolayısıyla her şey çok hızlı gerçekleşir. Nişastalar (ve diğer her şey), gittikçe daha küçük parçalara bölünürken her noktada çok daha uzun süre asılı kalmak zorundadır, bu nedenle süreç daha kademeli olur.
Vücut karbonhidratları enerjiye nasıl dönüştürür?
Karbonhidratlar küçük glikoz parçalarına dönüştürüldükçe kan dolaşımına girmeye hazır hale gelirler. Linsenmeyer, ilk olarak glikoz moleküllerinin portal damar yoluyla ince bağırsaktan karaciğere gittiğini açıklıyor. Karaciğer daha sonra bu glikozun çoğunu kan dolaşımı yoluyla vücuda dağıtır.
Kan dolaşımına karışan glikozun bir kısmı, insülin adı verilen hayati bir hormon sayesinde, enerjiye ihtiyaç duyan hücreler (mesela beynimizdeki veya kaslarımızdaki hücreler) tarafından hemen kullanılacaktır. İnsülin, kan dolaşımımızdaki glikozun vücut hücrelerine girerek enerji olarak kullanılmasını sağlar. Karbonhidrat yediğimizde pankreas, hücrelerin glikozu kullanmasına ve kan şekeri seviyemizi iyi ve sabit tutmasına yardımcı olmak için otomatik olarak mükemmel miktarda insülin salgılar. (Bu nedenle pankreasları hiç veya yeterli insülin üretmeyen tip 1 diyabetli kişilerin kan şekerlerini kontrol altında tutmak için insülin almaları gerekir.)
erkek arkadaşa takma adlar
Ancak genellikle tam o anda ihtiyacımız olandan daha fazla karbonhidrat tüketiriz. Vücut, fazla glikozun kan dolaşımında birikmesine izin vermek yerine onu birkaç şekilde depolar.
Linsenmeyer, glikozun küçük bir miktarının glikojen adı verilen bir şeye dönüştürüldüğünü, vücudumuzun hazır glikozun özel bir formuna dönüştüğünü ve ihtiyacımız olduğunda acil bir enerji rezervuarı olarak karaciğerimizde ve kaslarımızda depolandığını söylüyor Linsenmeyer. örneğin öğünler arasında uzun bir süre veya çok uzun bir koşuya çıkın. Fazla glikozun geri kalanı yine insülinin yardımıyla yağ hücrelerimizde vücut yağı olarak depolanır. Enerji açığımız olduğunda (yani aldığımızdan daha fazla kalori tükettiğimizde) ileride buna erişebiliriz.
Bunun, karbonhidrat yediğimiz zaman vücudumuzda olup bitenlere oldukça basitleştirilmiş bir bakış olduğunu söylemekte fayda var. Karbonhidrat (veya herhangi bir makro besin) yediğimiz zaman bir sürü süreç meydana geliyor ve bilim insanları henüz bunların hepsini tam olarak anlayamıyor. Tewksbury, vücudumuzun, her yemek yediğimiz zaman onu parçalayıp kullanabilmek için aynı anda 20 farklı tabak gibi sürekli döndüğünü açıklıyor. Örneğin, karbonhidrat veya herhangi bir yiyecek yediğimiz zaman bir sürü başka hormonal salgılar meydana gelir, ancak insülin en iyi anlaşılan ve bilinmesi gerekenlerden biridir.
Sonuç olarak, karbonhidratlar çok önemlidir ve vücudumuz, işleri halletmemiz için onları iyi bir şekilde kullanmak için harika bir iş çıkarır.
