Kokmuş 'Protein Osuruklarının' Antrenmanlarınızı Mahvetmesini Nasıl Durdurabilirsiniz?

Eğer seviyenizi yükseltiyorsanız protein alımı ve ağırlık kaldırırken, yeni kasların yanı sıra şaşırtıcı bir yan etki de fark etmiş olabilirsiniz: halter yüklerken korkunç protein osuruklarının fokurdaması, çömelme içine batmak ya da son kutu atlayışını yapmak. Kulağa hoş geliyor, değil mi? İyi haber şu ki, antrenmanlarınız biraz kötü kokulu tarafa doğru kaydıysa bağırsaklarınızı susturmak için atabileceğiniz adımlar var.

Ve hayır, bu mutlaka daha az tüketmek anlamına gelmez. Aslına bakılırsa fitness alanında sıklıkla kullanılan terim protein osuruk olsa da, tüm bunların nedeni şişkinlik aslında makro besin maddesinin kendisiyle pek ilgisi yoktur.

İnsanlar onlara 'protein osuruk' demeyi bırakırsa çok sevinirim çünkü suçlu protein değildir; arkadaşlık ettiği şey bu, Liz Applegate, Doktora Davis'teki Kaliforniya Üniversitesi'nde seçkin bir kıdemli öğretim görevlisi ve spor beslenmesi emekli direktörü olan SelfGrowth'a anlatıyor.

Burada gerçekte neyin söz konusu olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin ve olgun bir tanesini yırtma konusunda daha az endişelenebilmeniz için ayaklarınızı yumuşatmak için neye ihtiyacınız olduğunu öğrenin.

İlk önce ilk şeyler: Kas geliştirmek için proteine ​​​​ihtiyacınız var, bu yüzden osuruk korkularının sizi engellemesine izin vermeyin.

Güç antrenmanı yaptığınızda ağır ağırlıklar, ya da sizi gerçekten zorlayan çok sayıda tekrarla, bu stresin bir sonucu olarak kaslarınızda küçük, mikroskobik yırtıklar oluşur. Göründüğü kadar korkutucu değil: Ardından gelen onarım süreci aslında dokuyu güçlendirir, böylece büyür ve güçlenir. Protein tüketmek buna yardımcı olur. Dr. Applegate, bunun, zorlu bir antrenmanın ardından kaslarınızın yeniden yapılanmasına yardımcı olan anahtar amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluştuğunu söylüyor.

Dr. Applegate, kaslarınız yenilenme modundayken yeterli miktarda protein almanın mükemmel bir zaman olduğunu söylüyor. Kesin miktar, yaptığınız egzersizin türüne ve yoğunluğuna (ağır ağırlık kaldırmak genellikle kolay bir koşuya göre daha fazla protein gerektirir) ve vücut ağırlığınıza bağlıdır. Ancak genel olarak uzmanlar antrenman sonrası yaklaşık 20 gram protein önermektedir.

Bu miktara ulaşmak, protein karışımlarına, protein barlarına veya diğer protein takviyelerine eklemeyi veya sadece yumurta ve et gibi protein açısından zengin gıdaları yemeyi içerebilir. Yani insanlar soyunma odasında gaz çıkardıklarını fark etmeye başladıklarında otomatik olarak tetikleyici olarak o proteini işaret edebilirler. Orada öyle Bu şeylerden daha fazlasını yedikten sonra fırtına gibi gaz çıkarmanızın bazı geçerli nedenleri olabilir; ancak popo geğirtilerinin arkasında düşündüğünüz şey olmayabilir.

takma ad natario

Evet, protein açısından zengin bazı yiyeceklerin osurmanıza neden olması mümkündür.

Sertifikalı spor diyetisyeni, protein alımınızı artırmanın şişkinliği artırdığını gösteren hiçbir gerçek kanıt bulunmadığını söylüyor Joanna Cummings, MS, Oregon Sağlık ve Bilim Üniversitesi'ndeki insan beslenmesi alanındaki lisansüstü programlarda diyetetik staj direktörü ve eğitmen yardımcısı, SelfGrowth'a anlatıyor.

Muhtemelen tip Seçtiğiniz protein miktarı egzersiz sırasında çıkan osuruklarınıza ve aynı zamanda oldukça keskin kokularına katkıda bulunuyor olabilir. Bunun nedeni, bazı popüler yüksek proteinli gıdaların (et ve yumurta gibi), bağırsakta fermente edildiğinde kötü kokulu gazlara dönüşebilen kükürt açısından zengin olmasıdır. Veya protein kaynağınızın yanı sıra vücudunuzun tam olarak sindirmekte zorlandığı, ekstra fermantasyona ve özellikle de kokuşmuş yırtılmalara yol açan başka bir malzemeyi yiyor olabilirsiniz. Akılda tutulması gereken bazı yaygın olanları burada bulabilirsiniz.

Pek çok insan, daha fazla protein almanın uygun bir yolu olarak süt ürünlerine (ister peynir altı suyu, ister kazein tozları, ister süzme peynir gibi bütün gıdalar konuşalım) yöneliyor. Ancak bunlar aynı zamanda şeker laktozu sayesinde odayı temizleyen osurukların en yaygın nedenlerinden biridir.

Bu nedenle pek çok insan protein karışımlarını içmeyi bağırsak gazıyla eş tutuyor, diyor Dr. Applegate: Bazı peynir altı suyu proteinleri laktoz içerir ve hoşgörüsüz biri için bunu sindirmek zor olabilir. Eğer siz de bu durumdaysanız, süt şekeri bağırsaklarınızda bakterilerin bayıldığı bir yer haline gelebilir ve aşırı, kokulu gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Markaya ve nasıl üretildiğine bağlı olarak bazı peynir altı suyu protein tozları diğerlerine göre daha fazla laktoz içerebilir.

Pek çok insan laktozu sindirmekte ve emmekte zorluk çekiyor; bazı tahminler durumun dünya nüfusunun %68'i için geçerli olduğunu öne sürüyor. Ve laktoz intoleransı bazı insanlarda çok sayıda sindirim sorununa neden olabilirken, diğerleri bunu emmede sorun yaşadıklarının farkına bile varmayabilirler; ta ki daha fazla peynir altı suyu karışımını geri çekmeye başlayana ve daha sık şişkin, osuruklu ve gazlı olduklarını fark edene kadar. eskisine göre spor beslenme uzmanı Marie Spano, MS, RD, CSCS , SelfGrowth'a söyler.

Spano, şeker alkollerinin (gıdalara gerçek şeker kadar kalori eklemeden veya kan şekerinde ani yükselişlere yol açmadan tatlı tat vermek için eklenen kimyasallar) birçok protein barında yaygın bir içerik olduğunu söylüyor. Cummings şöyle açıklıyor: Sorun, vücudumuzun bunları tam olarak sindirememesi ve absorbe edememesidir: Bağırsaklarınızda oturup bakterileri beslerler ve daha fazla gaz ve şişkinlik üretirler (ve hatta potansiyel olarak ishali tetiklerler).

Spano, maltitol, sorbitol, mannitol ve ksilitolün gaz ve şişkinliği artırabilen şeker alkolleri olduğunu ve bazı insanların buna diğerlerinden daha duyarlı olduğunu söylüyor. Göreceli olarak küçük miktarların bile (tek bir protein barı gibi) bazı insanlar için sorunlara neden olabileceğini söylüyor.

Pek çok insan, bitki bazlı proteinin iyi kaynakları olarak lif açısından zengin tahıllara ve baklagillere yöneliyor, ancak bunların potansiyel olarak osuruk bir dezavantajı var: Cummings, çok fazla lifin gaza neden olabileceğini söylüyor. Bu, özellikle bağırsakta sindirilmeden kalma eğiliminde olan, burada fermente olup gaz ve şişkinliğe yol açan bir tür karbonhidrat olan FODMAP'lere karşı duyarlıysanız doğru olabilir. Bazı vegan protein barlarında yaygın olarak bulunan fasulye ve mercimek genellikle bu yüksek oranda fermente olabilen karbonhidratları içerir.

Bazı protein barları ayrıca şunları içerir: ilave lif Bazı insanlar için mide sorunlarına neden olabilen, içindekiler listesinde genellikle inülin veya hindiba kökü olarak listelenir. Bu aslında bir prebiyotik olarak kabul edilir, yani bağırsakta fermente olur ve sağlıklı bağırsak bakterilerini besler. Ancak bir oturuşta çok fazla şey sorun olabilir. Spano, bağırsaklarımızdaki bakterilerin onu yediğini ve onu parçaladıktan sonra yan ürünün gaz olduğunu söylüyor. Bazı protein barları, yalnızca bir porsiyonda önerilen günlük lif miktarının neredeyse yarısını içerir, bu nedenle farkına bile varmadan çok fazla yemek kolaydır. (Birçoğu ayrıca hem ilave lif içerir Ve şeker alkolleri, özellikle kokuşmuş bir-iki yumruğu yaratıyor.)

Akılda tutulması gereken bir diğer nokta da bu lifi nasıl aldığınızdır: Diyetinize düşük miktarlardan birdenbire bir miktar lif eklemeye başlarsanız - özellikle de yeterince su içmek bu durum sindirim sisteminizi zorlayabilir ve gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Mayo Kliniği .

ibadet övgüleri

Diğer taraftan, çok az lif almanın da anal akustiği tetiklemesi mümkündür, özellikle de karbonhidrat gibi diğer makro besinlerin zararına protein stoklamaya çalışıyorsanız. Cummings, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyet yeme eğilimindeyseniz, yeterince lif alamıyor olabilirsiniz ve bu da dışkıdan çıkmayı zorlaştırıyor, diye açıklıyor. Yani bağırsakta ne varsa yeterince hızlı hareket edemez ve bu da bazı gaz sorunlarına neden olabilir. kabızlık .

Protein osuruklarının antrenmanlarınızı (ve hayatınızı) mahvetmesini nasıl önleyebilirsiniz?

Amacınız kas geliştirmekse veya güçlen , proteininizi azaltmak çözüm değil. Kaynaklar konusunda biraz daha seçici olmanız gerekebilir.

İlk adım, hangi bileşenlerin sizin için sorun yarattığını anlamak için biraz hafiyelik yapmaktır. Protein barlarınızın etiketlerini okuyun, protein tozları veya antrenman öncesi veya sonrası diğer atıştırmalıklar; orada gerçekte ne olduğuna şaşırabilirsin. Cummings, daha sonra belirtilerinizin ve ne yediğinizin bir kaydını tutun, diyor. Sorunu neyin tetiklediğini anlamak için her seferinde bir şeyi ortadan kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın, diyor. Buna neyin sebep olduğu hakkında bir fikriniz olduğunda, osuruk yapan yiyecekleri ölçülü bir şekilde yemeyi hedefleyebilir veya bazı durumlarda bunlardan tamamen uzak durabilirsiniz.

Sorunun laktoz olduğunu düşünüyorsanız, sarsıntılarınızı daha az sorun haline getirmek için yapabileceğiniz birkaç şey var. Spano, birincisi, eğer kendiniz hazırlıyorsanız, süt ürünleri yerine sadece su veya laktoz içermeyen süt (badem veya yulaf gibi) ile karıştırmayı deneyin, diyor Spano.

Daha sonra proteinin kaynağına bakın. Spano, sadece peynir altı suyu proteini veya peynir altı suyu protein konsantresi yerine peynir altı suyu proteini izolatı içeren protein tozunu veya protein içeceklerini düşünün, diyor Spano. Peynir altı suyu proteini izolatının neredeyse hiç laktoz içermediğini, diğer formların ise genellikle daha fazla içerdiğini, bu durumun şekeri sindirmekte zorluk çeken insanlar için onları daha sorunlu hale getirdiğini belirtiyor. Peynir altı suyu kaynaklarınız hala kötü kokulu bir senfoni başlatıyorsa, bunun yerine deneyebileceğiniz çok sayıda bitki bazlı protein tozu (genellikle bezelye proteini veya soya içerir) vardır. Cummings, bunların tam bir protein olması açısından peynir altı suyu proteinine eşit olduğunu, bunun da optimal sağlık için diyetimizde ihtiyacımız olan tüm temel amino asitleri içerdikleri anlamına geldiğini belirtiyor.

Zamanlama da önemli: Dr. Applegate, egzersizden önce protein içeceği içmenin aslında sporcu beslenmesi açısından ideal bir zaman olmadığını söylüyor. Yoğun bir egzersiz yaptığınızda mide-bağırsak kanalınızdaki kan akışını azaltabilir, bu da sindirim sürecinin biraz daha az düzgün ilerlemesine neden olabilir. Dolayısıyla, önceden protein açısından zengin bir karışım alırsanız, bunun bir kısmı çok iyi sindirilmeden geçebilir ve daha sonra bakterilere başka bir besin kaynağı sunulur ve onu fermente edip daha fazla gaz üreteceklerini açıklıyor Dr. Applegate. Bu nedenle, antrenman öncesi öğününüzü oldukça hafif tutun (mesela birkaç yüz kalori, en fazla 10 gram protein ve bol miktarda karbonhidrat) ve önemli miktardaki protein miktarını sonraya saklayın, diyor.

Shakeinizi içme zamanı geldiğinde, höpürdeterek içmeden önce birkaç dakika bekletin. Spano, bunun içindeki havayı azaltacağını söylüyor. Çünkü evet, hava kabarcıkları mide-bağırsak sisteminizde daha fazla gaz oluşmasına ve spor salonunuzun bangır bangır çalma listesiyle rekabet edecek daha melodik osuruklara dönüşebilir.

erkek lehçe adı

Son olarak Cummings, mümkün olduğunda tüm gıdalardan elde edilen proteini tercih etmenizi öneriyor. Sizinle aynı fikirde olmayabilecek ilave bileşenlerden kaçınmanın en iyi yolu budur ve bağırsaklarınızı düzenli tutmak için diyetinizde doğru miktarda lif (ne çok fazla ne çok az) almanızı kolaylaştıracaktır.

Bu ince ayarlamaları yaptıktan sonra hala odalarınızı boşaltıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak, her şeyin özüne inmenize yardımcı olacak harika bir yol olabilir. Ancak doğası gereği hiçbir şeyin olmadığını kabul etmek de önemlidir. yanlış ilk etapta osurmak ile. Gazın olması normaldir; herkeste var, diyor Dr. Applegate. Bu kaçabileceğimiz bir şey ya da bazı insanların sahip olduğu kötü bir alışkanlık değil. Aşırı osurma (ve bunun neden olduğu herhangi bir gerçek rahatsızlık) ele alınmaya değer bir konu olsa da, her gün biraz gaz çıkarmanın normal olduğunu ve egzersiz hedeflerinizi raydan çıkaracak kadar abartılacak bir şey olmadığını bilin.

İlgili:

• Yumurtadan Daha Fazla Protein İçeren 20 Gıda
• Bir Günde Ne Kadar Proteine ​​İhtiyacınız Var?
• Gerçekten Protein Tozu İhtiyacı Olan Var mı?